Dieta na jesień nie powinna być przypadkowa. W tym okresie powinniśmy z uważnością spoglądać na to, co pojawia się na naszych talerzach. Wszystko dlatego, że okres jesienno-zimowy to trudny czas dla naszego organizmu. Zaskakuje zmienna pogoda z dużymi wahaniami temperatury, słoneczne dni są coraz krótsze i więcej czasu przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach, często z niską wilgotnością powietrza, po czym wychodzimy na wiatr lub mróz. To prosty przepis na przeziębienia i infekcje. Czy jednak można temu zapobiec? I jak się odżywiać w chłodniejsze dni?
Dieta na jesień szyta na miarę
Zmienna temperatura, coraz zimniejsze wieczory i deszcz zamiast słońca powodują, że organizm musi dostosować się do aktualnych warunków atmosferycznych. Proces termoregulacji, należący do naszych mechanizmów adaptacyjnych, pozwala na właściwe dostosowanie się do takich zmiennych warunków pogodowych.
Termoregulacja to zdolność utrzymywania stałej temperatury ciała niezależnie od temperatury otoczenia. Dzięki temu procesowi organizmy stałocieplne mogą funkcjonować w różnych porach roku i opanowywać środowiska o różnych klimatach.
Jest on nierozerwalnie związany z zużyciem energii, która jest niezbędna dla zachowania stałej temperatury. A jej prawidłowy dowóz i wykorzystanie warunkuje m.in. pokarm, który jest nam niezbędny do życia.
Co ciekawe, czy za oknem mamy lato, czy zimę, nasz organizm potrzebuje tych samych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych).
Różnica w przypadku zmiennych pór roku i temperatur może być w ich zapotrzebowaniu (np. spożycie witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym może być zwiększone, ponieważ z mniejszą efektywnością zachodzi synteza skórna i mniej czasu spędzamy na powietrzu w pełnym słońcu).
→ Przeczytaj również: Jak szybko wyleczyć przeziębienie?
Czy dieta pozwoli uniknąć przeziębienia?
Nie istnieje produkt spożywczy ani wybrany bioaktywny składnik, który posiadałby nadzwyczajne moce i chroniłby przed rozwojem choroby, np. przeziębienia.
Celem codziennej diety, która powinna być różnorodna pod względem grup żywności, powinno być zapewnienie człowiekowi dowozu odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych, m.in. białka, witaminy D3 i witaminy C, które odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu i innych ważnych procesach zachodzących w ustroju.
Składniki zawarte w żywności wpływają na procesy obejmujące m.in. sygnalizację immunologiczną, co udowadnia znaczenie diety w modulacji odporności. Bez zrozumienia zasad, roli makro- i mikroskładników oraz właściwej kompozycji posiłku, efektywność dbania o odporność będzie dużo niższa, niż mogłaby być w rzeczywistości.
→ Przeczytaj również: Odporność: jak ją wzmocnić?
Najprostszym sposobem na zachowanie zdrowia z poziomu talerza jest odżywianie się zgodnie z aktualnymi rekomendacjami żywieniowymi, które przedstawia model Talerza Zdrowego Żywienia.
Co warto jeść w okresie jesienno-zimowym?
Komponowanie posiłków bogatych w składniki odżywcze o właściwościach immunomodulacyjnych pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Z drugiej strony niewłaściwy sposób odżywiania będzie upośledzał pracę układu odpornościowego i powodował, że organizm będzie znacznie bardziej podatny na infekcje i przewlekłe stany zapalne.
Znając zasady opracowane w modelu Talerza Zdrowego Żywienia, warto poznać także właściwości poszczególnych grup żywności, które wpłyną na nasz system immunologiczny.
Dieta jesienno-zimowa wbrew pozorom nie jest trudna do wdrożenia – wciąż mamy dostęp do dużej ilości warzyw i owoców. Jemy również oczami, więc korzystajmy z kolorów chłodniejszych miesięcy. Zielone brokuły, pomarańczowa dynia, bordowe buraki, żółte ziemniaki, fioletowe bakłażany, czerwone jabłka… sama myśl o takich zestawieniach kolorystycznych sprawia, że łatwiej znieść jesienną szarugę.
Brokuły
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły są bogatym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym błonnika, witamin (np. A, C, K), składników mineralnych (np. wapnia, potasu, żelaza) i przeciwutleniaczy. To właśnie te ostatnie pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez szkodliwe wolne rodniki i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (np. miażdżycy).
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Wykazano również, że związki bioaktywne, takie jak glukozynolany, sulforafan i indolo-3-karbinol, zawarte w brokułach wykazują działanie prozdrowotne. Wiele w nich też witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga produkcję kolagenu, gojenie się ran i wchłanianie żelaza.
Dynia
Dynia z kolei jest bogatym źródłem witamin z grupy B, E, C oraz karotenoidów, tj. β-karotenu, β-kryptoksantyny, α-karotenu, luteiny i zeaksantyny. Zawiera także szereg składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo, czy selen.
→ Przeczytaj również: Co można zrobić z dyni?
Poza miąższem dyni, istotne znaczenie w diecie człowieka mają jej pestki. Przeważają w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a konkretnie kwas linolowy, który w organizmie człowieka jest potrzebny do tworzenia kwasu γ-linolenowego. Brak tego kwasu może sprawić, że skóra staje się sucha i straci elastyczność, co znacznie przyspiesza tworzenie się zmarszczek. Ponadto może to spowodować osłabienie naturalnej odporności skóry na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych.
→ Przeczytaj również: Dynia hokkaido: jak ją rozpoznać i co z niej zrobić?
Buraki
Burak jest rośliną o wysokiej zawartości składników odżywczych i naturalnych pigmentów. Jest on bogatym źródłem związków fitochemicznych, które obejmują kwas askorbinowy, karotenoidy, kwasy fenolowe i flawonoidy.
→ Zobacz przepis na syrop z buraka na kaszel
Burak jest również jednym z niewielu warzyw, które zawierają grupę wysoce bioaktywnych pigmentów znanych jako betalainy. Wiele badań wykazało, że betalainy mają wysokie właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Wzbudziło to zainteresowanie możliwą rolą buraka w leczeniu chorób o podłożu stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego (np. w chorobach wątroby i nowotworach).
→ Przeczytaj również: Dieta a nowotwory
Czosnek
Czosnek cechuje się wysoką zawartością biologicznie aktywnych związków zawierających siarkę, takich jak sulfotlenki, białka i polifenole. Posiada właściwości immunostymulujące i jest w stanie stymulować zarówno wrodzoną, jak i swoistą odporność komórkową poprzez aktywację komórek NK, limfocytów, makrofagów, komórek dendrytycznych i eozynofilów.
Grzyby
Grzyby natomiast zawierają znaczne ilości selenu, a także witamin z grupy B (np. niacyna i ryboflawina), które odgrywają ważną rolę we wspieraniu ludzkiego układu odpornościowego. Selen w szczególności działa jako przeciwutleniacz i pomaga w zmniejszeniu stanu zapalnego. Witamina B6 pomaga w komunikacji między cytokinami i chemokinami, a także poprawia odpowiedź immunologiczną na zwiększoną produkcję przeciwciał.
→ Przeczytaj również: Jak długo gotować grzyby? Praktyczny przewodnik
Produkty fermentowane
Fermentacja jest tradycyjną metodą konserwowania warzyw. Najczęściej procesowi fermentacji poddaje się kapustę, ogórki, ale świetnie nada się rzodkiewka, kalafior, burak czy imbir.
Bakterie fermentacji mlekowej występujące np. w kiszonej kapuście i ogórkach (Lactobacillus plantarum, Pediococcus cerevisiae i Leuconostoc mesenteroides) pomagają w regulacji flory bakteryjnej jelit. Uszczelniają ściany nabłonka jelitowego tak, aby nie przedostawały się do krwi szkodliwe substancje.
→ Przeczytaj również: Zakwas z buraków. Jak zrobić?
Inne cenne składniki odżywcze występujące w fermentowanych warzywach to: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, polifenole, kwas γ-aminomasłowy (GABA), witaminy z grupy B, flawonoidy i peptydy przeciwbakteryjne, które m.in. mogą hamować rozwój patogenów oraz zmniejszać miejscowy stan zapalny.
Pigwa
Pigwę łatwo rozpoznać: to dość charakterystyczny owoc w kształcie gruszki. Ma złocistożółty wygląd i aromatyczny, kwaśny smak. Pigwa jest uważana za owoc prozdrowotny, chociaż jest głównie spożywana w postaci przetworzonej. Za większość jej korzystnych efektów odpowiadają termicznie stabilne polifenole.
→ Przeczytaj również: Co zrobić z pigwy?
Dostarcza cennych związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym oraz wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe.
Gruszki
W gruszkach związkami aktywnymi są m.in. polifenole (kwasy fenolowe, flawonoidy), triterpeny i glukozydy. Ich spożywanie zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny.
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w tych owocach przyczynia się do tego, że gruszki są naturalnymi prebiotykami, które selektywnie stymulują wzrost i/lub aktywność gatunków drobnoustrojów w mikrobiomie jelit. Gruszki posiadają działanie przeciwhiperglikemiczne oraz hipolipemizujące, co znaczy, że zapobiegają wahaniom stężenia glukozy i cholesterolu we krwi.
Śliwki
Śliwka to owoc, który również posiada wysoką zawartość fenoli i antocyjanów, w tym cyjanku-3-rutynozydu, które wykazują potencjalne właściwości immunostymulujące.
Śliwki rodzime są bogate w witaminy, takie jak witamina A, witamina C (kwas askorbinowy), kwas foliowy i witamina K.
Wybieraj sezonowe warzywa korzeniowe: marchew, pietruszkę, buraka, seler, dynię. Postaw na jesienno-zimowe owoce: jabłka, gruszki, pigwę, śliwki, aronię.
Dobry czas na rozgrzewające przyprawy
Smak i aromat potraw można podkreślić świeżymi lub suszonymi ziołami, a także różnorodnymi przyprawami. W zimniejszych miesiącach szczególnie sprawdzą się: cynamon, imbir, kurkuma, goździki.
Kłącza imbiru są źródłem oleorezyny, która zawiera kilka bioaktywnych składników, w tym gingerol. Spożywanie imbiru wspomaga trawienie i ma udokumentowane działanie jako środek przeciw przeziębieniom.
Cynamon wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe i immunomodulujące. Aldehyd cynamonowy rozszerza naczynia krwionośne i pomaga złagodzić napięcie spowodowane zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Eugenol zawarty w cynamonie odpowiadają za ochronę jelit przed uszkodzeniami spowodowanymi stanami zapalnymi, infekcjami i stresem oksydacyjnym.
Kurkuma działa na zasadzie „wymiatacza” wolnych rodników tlenowych, a przy tym chroni hemoglobinę przed utlenianiem i zakłóca replikację drobnoustrojów i wirusów.
Dieta na jesień: przepisy
W przypadku budowania odporności warto zwrócić uwagę na dietę opartą na roślinach. Udowodniono, że dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego, bogata w nasiona roślin strączkowych (np. tofu, soczewicę, fasolę czerwoną), warzywa (np. brokuł, dynia, marchew) i owoce (np. mandarynki, kiwi, granat) obniża biomarkery stanu zapalnego.
Dodatkowo błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. pieczywie razowym, płatkach owsianych, kasza gryczanej) wspomaga utrzymywanie właściwej masy ciała, a prawidłowy wskaźnik masy ciała (BMI) jest powiązany z lepszą odpornością.
→ Przeczytaj również: Owsianka – dlaczego warto włączyć ją do diety?
Składniki funkcjonalne wytwarzane z żywności pochodzenia roślinnego (np. witamina C, D i E) pomagają w budowaniu tarczy ochronnej przeciwko chorobom wirusowym i bakteryjnym.
Przepis na jesienną zupę: krem z warzyw korzeniowych i czerwonej soczewicy
Składniki:
- marchewka
- dynia
- czerwona soczewica
- ziemniak
- korzeń pietruszki
- czosnek
- cebula
- bulion warzywny (→ Zobacz: Bulion warzywny a kostka rosołowa)
- grzanki z pieczywa razowego
- oliwa z oliwek
- śmietana 18%
- cynamon
- sól, pieprz,
- natka pietruszki.
Jesienna owsianka – jak właściwe ją skomponować?
- Węglowodany: Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane), aby zapewnić sobie większą ilość błonnika.
- Białko: Dodaj źródło białka, takie jak jogurt naturalny, mleko lub napój sojowy.
- Tłuszcze: Zadbaj o dodatek zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy włoskie, migdały lub pestki dyni.
- Owoce: Wybieraj sezonowe owoce – jesienią postaw na np. jabłka, gruszki, śliwki. Możesz też dodać w mniejszej ilości suszone owoce bez dodatku cukru.
- Dodatki: Dodaj przyprawy takie jak cynamon, kardamon czy wanilia, które wzbogacą smak owsianki bez konieczności dodawania cukru.
Bibliografia dostępna u autorki.
