Produkty bogate w wapń powinny gościć w naszej codziennej diecie. Jest to bowiem dla organizmu niezwykle cenny pierwiastek. Stanowi element profilaktyki osteoporozy – choroby społecznej, która odbiera sprawność i zdrowie. Co zatem włączyć do jadłospisu, by zachować zdrowe i mocne kości?
Produkty bogate w wapń. Dlaczego są tak ważne?
Wapń to jeden z pięciu najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka (m.in. po magnezie, żelazie i cynku). Ze wszystkich minerałów występuje w organizmie ludzkim w największej ilości. Jego całkowita zawartość w ciele człowieka sięga około 1000 g, z czego ponad 99 proc. zlokalizowane jest w kościach w postaci hydroksyapatytu (reszta występuje w płynach ustrojowych).
Funkcje wapnia w organizmie:
- jest niezbędnym składnikiem dla wszystkich organizmów żywych,
- stanowi główny budulec kości oraz zębów
- utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową,
- reguluje działanie układu nerwowego i skurcze mięśni,
- jest ważnym czynnikiem alkalizującym w organizmie (neutralizuje szkodliwe kwasy, które są wytwarzane przez produkty kwasotwórcze, m.in. produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze roślinne, cukier, zboża i nasiona roślin strączkowych),
- odpowiada za aktywację niektórych enzymów (np. lipazy rozkładającej tłuszcze),
- reguluje pracę serca,
- bierze udział w przekazywaniu bodźców hormonalnych do różnych narządów oraz w wykorzystywaniu żelaza przez organizm,
- wpływa na prawidłową przemianę materii i aktywność mięśniowo-nerwową organizmu,
- zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, co łagodzi alergie (np. zaczerwienienie, swędzenie skóry),
- ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi.
Odpowiednia ilość wapnia w trakcie dojrzewania czy w okresie dziecięcym prowadzi do prawidłowego tworzenia się kośćca, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko złamań czy osteoporozy w przyszłości.
Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?
Jest to uzależnione od tempa wzrostu organizmu. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek przypada na okres maksymalnego wzrostu, tzn. zaraz po urodzeniu oraz w okresie dojrzewania.
W trakcie rozwoju organizmu, kości zwiększają swój rozmiar. Przez kolejne 10 lat wapń odkłada się się w ich aż do momentu osiągnięcia największej masy, zwanej szczytową masą kości. Ważne jest, by przez cały ten czas bilans wapnia był dodatni.
Kiedy jesteśmy dorośli masa kości utrzymuje się na stałym poziomie. Wapń dostarczany wtedy z dietą jest potrzebny jedynie na pokrywanie strat. Ma to swoje odbicie w normach żywieniowych, gdzie dla osób do 26. roku życia zaleca się 1200 mg wapnia dziennie, zaś 900 mg dziennie dla osób w przedziale wiekowym 26-60 lat.
Zapotrzebowanie na wapń o 300-400 mg dziennie zwiększa się w czasie ciąży oraz laktacji. Matki przekazują bowiem wtedy sporą część wapnia ze swojego organizmu płodowi, a z mlekiem – rozwijającemu się noworodkowi.
Produkty zawierające wapń: lista
Kiedy wymienia się produkty bogate w wapń, na pierwszym miejscu jest mleko i jego przetwory. To one wnoszą 70-80 proc. tego składnika do diety. Warto jednak wiedzieć, że dużo tego pierwiastka mają też:
- konserwy rybne, które zawierają kościec (np. szproty), serdecznie polecamy Wam konserwy rzemieślnicze
- ser parmezan,
- mak niebieski (1266 mg/100 g),
- ser mozzarella (700-900 mg/100 g),
- ser feta (500 mg /100 g),
- czekolada biała (304 mg/100 g).
Nieco mniej wapnia w swoim składzie mają:
Dieta powinna być zróżnicowana. Wapń nie może pochodzić tylko z nabiału, bo zawarte w nim białka zwierzęce w większych ilościach mogą ograniczać przyswajalność wapnia. To powoduje jego większe wydalanie z organizmu. W pokarmach wysokobiałkowych jest też znaczna ilość tłuszczów nasyconych. A te wchodzą z wapniem w związki, z których organizm nie jest w stanie odpowiednio pozyskać cennego pierwiastka.
Wapń a weganizm
W przypadku osób będących na diecie roślinnej źródłem wapnia może być ser tofu, zawierający 100 mg wapnia w 100 gramach (wzbogacany może mieć go dużo więcej). Duże ilości tego pierwiastka znajdziemy też w orzechach, migdałach czy figach, które dostarczają 200-250 mg wapnia w 100 g, a także w gotowanym szpinaku (600 mg w 100 g).
Ale musimy też pamiętać o obecnych w produktach roślinnych fitynianach, błonniku i szczawianach. Utrudniają one wchłanianie wapnia. Aby więc zmniejszyć ich ilość, należy np. spożywać więcej chleba na zakwasie niż na drożdżach (fermentacja rozkłada fityniany).
Osoby spożywające produkty o wysokiej zawartości błonnika muszą też pamiętać o piciu dużych ilości płynów. Pozwoli to zapobiec zmniejszonemu wchłanianiu składników, w tym wapnia.
Przyswajalność wapnia. O czym trzeba pamiętać?
Z produktów roślinnych wapń wchłania się gorzej, gdyż wspomniane wcześniej fityniany, błonnik i szczawiany utrudniają ten proces. Absorpcja wapnia w organizmie w racji pokarmowej waha się od 30 do 40 proc., wzrastając nawet do 75 proc. w czasie ciąży, laktacji, intensywnego wzrostu oraz niedoborach w organizmie.
Niedobór wapnia częściej występuje u ludzi starszych, zwłaszcza gdy towarzyszy mu niedobór witaminy D, nietolerancja laktozy bądź przyjmowane są niektóre leki, np. moczopędne.
Aby wapń odpowiednio się przyswajał, konieczna jest też obecność fosforu. Stosunek wapnia do fosforu dla osób dorosłych wynosić powinien 1:1, dla dzieci w pierwszym roku życia 1,5:1, a dla dzieci będących w wieku poniemowlęcym 1,2:1.
W odpowiednim wchłanianiu wapnia bardzo ważna jest również witamina D, której metabolit ma zdolność do zwiększania absorpcji wapnia wprost z przewodu pokarmowego człowieka, a także zwiększania uwalniania go z kości.
Autorem artykułu jest mgr inż. Marta Kwiatkowska.