Witamina D – czy faktycznie trzeba ją suplementować?


W okresie jesienno-zimowym bardzo często mówi się o konieczności suplementacji witaminy D. Organizm wytwarza ją na skórze pod wpływem promieni słonecznych, tych jednak od października do marca w Polsce jest niewiele. Jakie ma to skutki dla naszego zdrowia? Czym jest witamina D i jaki ma wpływ na zdrowie dzieci i dorosłych? Czy potrzebna jest jej suplementacja?


Choć mówi się o witaminie D jako o jednej substancji, nie jest ona jednorodna. W rzeczywistości jest to zespół różnych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, wśród których na uwagę zasługują dwie: witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Nie bez powodu też określa się ją mianem witaminy słońca. By doszło do jej wytworzenia na powierzchni skóry, niezbędne jest działanie promieni UVB przez ok. 15-20 minut (skóra w tym czasie nie może być zabezpieczona żadnymi filtrami) w godzinach pomiędzy 10:00 a 15:00 (wówczas kąpiel słoneczna daje najlepsze efekty).

Witamina D na niewystarczającym poziomie

W naszej szerokości geograficznej od października do marca praktycznie niemożliwa jest naturalna synteza witaminy D. Po pierwsze dlatego, że ilość promieni słonecznych, jakie docierają do ziemi, jest niewielka (przeważają dni pochmurne). Ich przenikanie utrudnia też zanieczyszczenie powietrza. Po drugie, temperatura odczuwalna sprawia, że ubieramy długie spodnie i kurtki (by doszło do wytworzenia witaminy D odsłonięte powinno być około 18% ciała). Po trzecie, w okresie jesienno-zimowym zdecydowanie mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu.


Źródłem witaminy D, choć w znacznie mniejszym stopniu, jest również dieta. Powinna obfitować w tłuste ryby morskie (węgorz, śledź, dorsz, łosoś, makrela), sery żółte, jajka.

Właściwości witaminy D

Najwięcej osób kojarzy witaminę D z profilaktyką krzywicy. I słusznie, jest ona bowiem niezbędna dla metabolizmu kości i gospodarki wapniowo-fosforanowej. Gdy jest jej za mało, dochodzi do zaburzeń mineralizacji kości. O odpowiednią podaż witaminy D zadbać muszą szczególnie kobiety w ciąży, gdyż składnik ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kośćca płodu. U dzieci i młodzieży z niedoborami witaminy D częściej występuje próchnica oraz niskorosłość.

W ostatnim czasie coraz częściej mówi się również o tym, że witamina D ma niebagatelny wpływ na układ immunologiczny.

Wysokie stężenie aktywnych metabolitów witaminy D we krwi powoduje wzrost produkcji ludzkiej katelicydyny, która jest naturalnym antybiotykiem o szerokim spektrum działania. Peptyd ten ogranicza rozwój wielu bakterii. Katelicydyna wykazuje aktywność biologiczną przeciw wielu bakteriom, w tym bakteriom gruźlicy, co może tłumaczyć skuteczność „słonecznej kuracji” zalecanej w XIX wieku w leczeniu tej choroby

– czytamy w artykule „Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka” autorstwa Artura Gadomskiego opublikowanym w 2017 roku na łamach czasopisma “Nowa Pediatria”.

Witamina D a odporność organizmu

Witamina D wygasza stan zapalny, zmniejsza częstość infekcji dróg oddechowych, zapobiega rozwojowi chorób autoimmunologicznych (m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, nieswoistego zapalenia jelit). Wspomaga leczenie łuszczycy, astmy oraz POChP, w przypadku których przewlekle postępujące zapalenie prowadzi do nasilenia choroby.


5 sposobów, by zadbać o odporność zimą

Ostatnie badania dowodzą ponadto, że niedobór witaminy D ma wpływ na częstsze występowanie zaburzeń nastroju, zwłaszcza u osób otyłych i z nadwagą. Zauważono również, że na obszarach kuli ziemskiej o mniejszej ekspozycji na promienie słoneczne wyższa jest częstość występowania stwardnienia rozsianego.

Szczególnie narażone na niedobory witaminy D są noworodki i niemowlęta, które bezwzględnie należy chronić przed słońcem (ich skóra jest bardzo wrażliwa i cienka), ale też osoby starsze, w przypadku których mniejsza jest syntezy 7-dehydrocholesterolu w skórze. Zdecydowanie większe ryzyko niedoboru witaminy D jest również u osób otyłych. W ich przypadku występuje zjawisko sekwestracji witaminy D w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej stężenie we krwi. Z powodu mniejszej ilości melaniny w skórze na niedobory witaminy D są też bardziej narażone osoby z ciemniejsza karnacją.

Kiedy suplementacja witaminą D jest niezbędna?

Skutki niedoboru witaminy D mogą być bardzo poważne. Jej suplementację zaleca się w sezonie jesienno-zimowym oraz przez cały rok u osób, u których nie może dojść do jej naturalnej syntezy.


Obecnie na rynku farmaceutycznym dostępnych jest wiele preparatów zawierających w swoim składzie witaminę D. Suplementy kapsułkowane zawierają szeroki wachlarz dawek (od 500 do 4000 jednostek) witaminy D, która zwykle rozpuszczona jest w oleju roślinnym. Jest ona dobrze przyswajalna i nadaje się do stosowania u osób dorosłych i starszych dzieci. Warto zwrócić uwagę, że w aptekach znajdziemy jedynie kilka preparatów witaminy D zarejestrowanych jako leki. Cechują się one wysoką jakością, która potwierdzona została w licznych badaniach laboratoryjnych

– podpowiada dr n. farm. Marek Ellnain, autor książki „Nalewki z piwniczki farmaceuty”, która ukazała się nakładem Wydawnictwa Gaj.

O sztuce tworzenia nalewek, ogrodowych inspiracjach i rodzinnej pasji

Suplementacja jest niezbędna u noworodków i małych dzieci, którym odpowiednie dawki leku podaje się od pierwszych dni życia.

Obecnie zalecenia suplementacji witaminą D są następujące:

1. Noworodki i niemowlęta 0-6 miesięcy 400IU/dobę niezależnie od zawartości witaminy D w pokarmie
2. Niemowlęta w wieku 6-12 miesięcy 400-600IU/dobę zależnie od ilości przyjmowanej z pokarmem
3. Dzieci 1-10 lat 600-1000IU/dobę zakładając że nie przebywają na słońcu w okresie od maja do września co najmniej przez 15 minut dziennie z odkrytymi przedramionami i udami
4. Dorośli 19-65 lat 800-2000IU/dobę przy podobnym założeniu jak w przypadku dzieci 1-10 lat
5. Osoby starsze >65 lat 800-2000IU/dobę przez cały rok
4. Osoby starsze >75 lat 2000-4000IU/dobę przez cały rok

– mówi dr n. farm. Marek Ellnain.

Czy witaminę D można przedawkować?

W sytuacji, gdy witamina D jest dostarczana organizmowi w sposób naturalny, a więc jest syntetyzowana na skórze, niemożliwe jest jej przedawkowanie. Taka sytuacja zdarzyć się może, gdy przyjmuje się suplementy diety w dawkach wyższych niż zalecane. Trzeba jednak zaznaczyć, że do sytuacji zatrucia witaminą D dochodzi bardzo rzadko. O wiele większych problemem, zwłaszcza współcześnie, jest jej niedobór.

Rozwój cywilizacyjny sprawił, że coraz więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych. Dzieci zdecydowanie rzadziej niż kiedyś bawią się na podwórku. Nasza dieta jest ponadto uboga w produkty będące źródłem witaminy D. Wszystkie te czynniki sprawiają, że objawy niedoboru witaminy D nagminnie obserwuje się u dzieci i dorosłych. Sygnał alarmowy stanowić powinny następujące symptomy:

  • stale złe samopoczucie,
  • osłabienie mięśni,
  • większa wrażliwość na ból,
  • podatność na infekcje,
  • senność,
  • spadek wytrzymałości i brak energii,
  • choroby przyzębia,
  • bóle kostno-mięśniowe.

Z kolei u dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do rozwoju krzywicy kości, krzywicy żeber oraz pojawienia się guzów czołowych. U noworodków z powodu niewystarczającej ilości tego składnika obserwuje się powolne zrastanie ciemiączka.

Zespół przewlekłego zmęczenia chorobą naszych czasów

By mieć pewność, czy mamy wystarczającą ilość witaminy D w organizmie, warto wykonać badanie laboratoryjne. Niestety, bardzo rzadko jest zlecane przez lekarzy POZ, stąd często istnieje konieczność wykonania go na własny koszt, co uszczupla portfel o ok. 50 zł.

W ostatnim czasie witamina D stała się bardzo popularna. Jesteśmy bombardowani informacjami o konieczności jej suplementacji. Poleca się nam stosowanie suplementów diety, czy jednak faktycznie są one skuteczne? Niekoniecznie. W aptece warto poprosić o witaminę D, która ma status leku, co oznacza, że jej skuteczność została potwierdzona w badaniach.

Informacje zawarte w tekście bazują na najnowszej wiedzy (Postępy Neonatologii 2018, “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.)