W poszukiwaniu optymalnej wydajności umysłowej, wielu z nas szuka różnorodnych metod i strategii. Jednak jednym z najbardziej fundamentalnych elementów, który może przynieść znaczącą poprawę funkcjonowania naszego mózgu, jest odpowiednio zbilansowany jadłospis. Otóż dieta dla mózgu to nie tylko chwilowy trend, ale naukowo poparte podejście do żywienia, które może wspierać pamięć, koncentrację i inne funkcje kognitywne. W tym artykule sprawdzimy, co jeść, aby wesprzeć mózg!
Dlaczego dieta ma znaczenie dla mózgu?
Mózg zużywa około 20% całkowitej energii dostarczanej do twojego ciała, mimo że stanowi tylko około 2% jego masy. To sprawia, że jest on jednym z najbardziej „energochłonnych” organów, a to, co jesz, ma bezpośredni wpływ na jego wydajność.
Pamiętaj, że niektóre zachowania takie jak: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej oraz zbyt mała ilość snu mogą być szkodliwe dla mózgu. Szerzej o czynnikach mogących mieć negatywny wpływ na pracę mózgu, przeczytasz w tym artykule: https://bodymax.pl/dieta-dla-mozgu-jak-powinien-odzywiac-sie-pracownik-duzej-korporacji/
Jakie składniki powinna zawierać dieta dla mózgu?
Kiedy mówimy o odżywianiu mózgu, powinniśmy skupić się na produktach, które są bogate w określone składniki odżywcze takie jak: witaminy z grupy B, witaminę D oraz magnez, żelazo, a także antyoksydanty.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają niezastąpioną rolę w produkcji energii, naprawie DNA i produkcji czerwonych krwinek. Wpływają też na zdolności poznawcze i pamięć. Produkty bogate w te witaminy to m.in. jajka, mięso, ryby i orzechy.
Witamina D
Niedobory witaminy D mogą prowadzić do depresji i pogorszenia funkcji poznawczych. Słońce jest najlepszym źródłem tej witaminy, ale warto też wspomagać się suplementacją, szczególnie w okresach mniejszej ekspozycji na słońce.
Magnez
Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Jego brak może prowadzić do drgawek i zmęczenia. Znajdziesz go w ziarnach, ciemnej czekoladzie i zielonych warzywach liściastych.
Żelazo
Żelazo jest istotne dla zdrowia mózgu, ponieważ jest częścią hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek mózgowych.
Czerwone mięso, rośliny strączkowe i suszone owoce to dobre źródła żelaza, choć niejedyne! Więcej naturalnych źródeł żelaza poznasz w materiale na bodymax.pl
Antyoksydanty
Antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki mózgu. Owoce jagodowe, ciemna czekolada i zielona herbata są pełne tych ważnych składników.
Jak skomponować dietę dla mózgu?
Komponowanie diety dla mózgu powinno opierać się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są korzystne dla funkcji poznawczych takich jak: witaminy z grupy B, magnez, witaminę D oraz żelazo i antyoksydanty.
Śniadanie
Śniadanie powinno dostarczać energii na rozpoczęcie dnia i pobudzać mózg do pracy. Co więcej, powinno być bogate w witaminy z grupy B, które wspomagają funkcje poznawcze i produkcję energii.
Propozycje posiłku:
- Omlet z jajek (bogatych w witaminę B12 i żelazo) z dodatkiem szpinaku (źródło magnezu) i pieczarek (witamina D).
- Płatki owsiane z nasionami chia lub siemienia lnianego, orzechami (dostarczają magnez), bananem (dodatkowe witaminy z grupy B) i mlekiem lub jogurtem (dla witaminy D).
Lunch
Lunch powinien być zbilansowanym posiłkiem dostarczającym stałego źródła energii, zawierać składniki bogate w żelazo i magnez, które pomagają w koncentracji i redukcji zmęczenia.
Propozycje posiłku:
- Sałatka z czerwoną fasolą (żelazo), awokado (witaminy z grupy B), orzechami (magnez) i tuńczykiem (witamina D).
- Kanapki z pełnoziarnistego chleba z wędzonym łososiem (omega-3, witamina D) i sałatką.
Obiad
Twoje popołudniowe posiłki mogą być kluczowe dla utrzymania optymalnej pracy mózgu. Dlatego obiad powinien dostarczać pożywienie dla mózgu, wspierając regenerację i wzrost komórek nerwowych.
Propozycje posiłku:
- Grilowany kurczak (witaminy z grupy B) z quinoa (magnez) oraz brokułami (żelazo i witaminy z grupy B).
- Pieczony łosoś (witamina D i omega-3) z brązowym ryżem i warzywami takimi jak jarmuż lub szpinak (magnez i żelazo).
Przekąski
Przekąski powinny dostarczać szybkiej energii i pomagać w utrzymaniu poziomu koncentracji między posiłkami. Dobrze jest wybierać te, które są bogate w składniki odżywcze.
Propozycje posiłku:
- Orzechy i nasiona, które są doskonałym źródłem magnezu i witamin z grupy B.
- Kawałki ciemnej czekolady (magnez) lub smoothie z dodatkiem jogurtu (witamina D) i owoców takich jak jagody (przeciwutleniacze).
- Jabłka z masłem orzechowym, które dostarczają żelaza (z orzechów) oraz naturalnych cukrów z jabłek dla energii.
Bibliografia:
- How your brain makes and uses energy [na:] „Uq.edu.au”, https://qbi.uq.edu.au/brain/nature-discovery/how-your-brain-makes-and-uses-energy, 15 lipca 2020 r., dostęp 10 listopada 2023 r.
- Raichle M.E., Gusnard D.A., Appraising the brain’s energy budget, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” t. 99 nr 16 (2002), DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.172399499, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.172399499.
- Diet Review: MIND Diet [na:] „The Nutrition Source”, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/, 15 lipca 2022 r., dostęp 10 listopada 2023 r.
- Jennings, K.-A., 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods, 9 maja 2017 r., dostęp 10 listopada 2023 r.
