Quinoa, nazywana też komosą ryżową albo ryżem peruwiańskim, na dobre zadomowiła się w zdrowej kuchni. Jedni traktują ją jako zamiennik ryżu lub kaszy. Inni jako stały element codziennej diety. Co sprawia, że te małe ziarenka z Ameryki Południowej zyskały taką popularność?
Co to jest quinoa ?
Jest to roślina z rodziny komosowatych (według nowszej klasyfikacji zaliczanej do szarłatowatych). Choć często nazywana jest zbożem, w rzeczywistości nim nie jest. Wytwarza nasiona bogate w skrobię, dlatego kulinarnie funkcjonuje jako naturalny odpowiednik kaszy czy ryżu.
Uprawia się ją od blisko 5 tysięcy lat w rejonie Andów. To właśnie tam, na terenach dzisiejszego Peru, Boliwii, Ekwadoru, Kolumbii, Chile, Brazylii i Argentyny, była podstawą wyżywienia cywilizacji andyjskich. W wysokogórskich rejonach, na ubogich i wilgotnych glebach, gdzie kukurydza nie dawała sobie rady, komosa stanowiła fundament diety. Inkowie nazywali ją „matką zbóż”, a także „świętym zbożem” czy „złotym ziarnem”. Dlaczego więc nie zrobiła światowej kariery w czasach wielkich odkryć geograficznych?
W okresie kolonizacji hiszpańscy konkwistadorzy ograniczali jej uprawę, promując kukurydzę jako element dominacji kulturowej nad ludnością rdzenną. Przez wieki quinoa była więc marginalizowana poza swoim naturalnym regionem występowania. Dziś wraca do łask. I to już nie jako pokarm górali z Andów, ale ceniony produkt o wysokiej wartości odżywczej. Z egzotycznej ciekawostki przekształciła się w stały element nowoczesnej, świadomej diety. I wiele wskazuje na to, że zostanie z nami na dłużej.
Co zdrowego w quinoa?
Ziarna komosy zawierają wyraźnie więcej białka niż większość popularnych zbóż. I co ważniejsze, nie chodzi tylko o jego ilość, ale jakość. Profil aminokwasowy quinoi jest bowiem wyjątkowo dobrze zbilansowany. Zawiera dużo lizyny, a także aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny). W świecie roślin to rzadkość. Inne zboża dopiero w połączeniu (np. ryżu z pszenicą) zbliżają się do takiego poziomu równowagi. W komosie sporo jest też skrobi, za to niewiele cukrów prostych, co przekłada się na niski indeks glikemiczny (IG ≈ 35).
Komosa zawiera też więcej tłuszczu niż typowe zboża, ale są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. linolowy, linolenowy i oleinowy. Wygrywa też z kukurydzą czy pszenicą pod względem ilości mikroelementów. Jest dobrym źródłem magnezu, fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku, manganu, miedzi, witamin z grupy B i witaminy E. Zawiera też polifenole i flawonoidy, w tym kwercetynę oraz kwasy fenolowe (np. kumarowy, wanilinowy). Są to związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Wspierają neutralizację wolnych rodników i mogą zmniejszać ryzyko chorób związanych ze stresem oksydacyjnym: sercowo-naczyniowych, metabolicznych czy neurodegeneracyjnych.
W 100 gramach komosy ryżowej dostarczymy naszemu organizmowi 90 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 25 proc. na witaminę E, 50 proc. na magnez i fosfor oraz w 15 proc. na potas.
Quinoę wyróżnia wysoka zawartość błonnika, który obniża poziom glukozy i trójglicerydów we krwi oraz daje uczucie sytości i sprzyja eliminacji zaparć, co może zapobiegać nowotworom dolnego odcinka układu pokarmowego.
Quinoa na słono i na słodko
Jedną z największych zalet quinoi jest jej neutralny smak. Nie dominuje potrawy, nie narzuca aromatu, dobrze chłonie przyprawy i sosy. Smakowo dobrze współgra niemal ze wszystkim: warzywami, strączkami, owocami, orzechami, nasionami i aromatycznymi ziołami. Dzięki temu sprawdza się zarówno w daniach wytrawnych, jak i w wersjach na słodko.
Sprawdź przepis na komosę ryżową ze szparagami i truskawkami oraz sałatkę z komosy, soczewicy, oliwek i granatu z sosem czosnkowym.
Najczęściej wykorzystuje się ją jako bazę do sałatek (w miejsce kuskusu, ryżu czy makaronu). Dobrze łączy się z pieczonymi warzywami, strączkami, kurczakiem, rybą czy tofu. Ze względu na wysoką zawartość i dobrą jakość białka bywa też traktowana jako alternatywa dla soi czy klasycznych produktów zbożowych. Sprawdza się w farszach do warzyw oraz jako składnik zapiekanek.
Kulinarne możliwości nie kończą się jednak na gotowanych ziarnach. Z mąki z komosy produkuje się pieczywo, makarony, płatki śniadaniowe i musli. To ważne szczególnie dla osób na diecie bezglutenowej (quinoa jest naturalnie bezglutenowa). Coraz częściej wykorzystuje się ją również w wypiekach i przekąskach o podwyższonej zawartości białka.
Jadalne są też kiełki komosy. Można je jeść na surowo i dodawać do sałatek i zup. Do spożycia nadają się również młode liście, które można traktować jak szpinak czy inne zielone warzywa liściaste.
Zajrzyj do przepisu na sałatkę z quinoa z ziołami i borówkami
W wersji na słodko quinoa ugotowana na mleku lub napoju roślinnym może być bazą śniadania z owocami, orzechami czy masłem orzechowym (podobnie jak tradycyjna owsianka).
Jakie są rodzaje komosy ryżowej i czym się różnią?
Najbardziej popularna i uniwersalna jest quinoa biała. Ma kremowy, jasny kolor i delikatny, lekko orzechowy smak. Po ugotowaniu dobrze pęcznieje i staje się miękka oraz puszysta. Dzięki neutralnemu smakowi sprawdza się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Można ją podawać na ciepło i na zimno.
Komosa ryżowa czerwona to świetny wybór do sałatek. Po ugotowaniu zachowuje swoją strukturę i nie rozkleja się tak łatwo jak biała. Ma bardziej wyrazisty, orzechowy smak i przyjemną, lekko sprężystą konsystencję.
Komosa ryżowa czarna wyróżnia się intensywnym, ciemnobrązowym kolorem i najbardziej zwartą strukturą. Po ugotowaniu pozostaje lekko chrupiąca i ma delikatnie ziemisty smak. Najczęściej wykorzystuje się ją jako zamiennik kasz lub ziemniaków, szczególnie w daniach wytrawnych.
Jak gotować quinoę?
Zanim quinoa trafi do garnka, dobrze jest ją dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą (nawet jeśli producent deklaruje wstępne oczyszczenie). To pomaga usunąć resztki saponin, które obecne są w łupinie nasion i odpowiadają za charakterystyczną goryczkę oraz delikatne pienienie się wody. Dla samej rośliny saponiny są bardzo ważne. Pełnią funkcję ochronną, działając przeciwbakteryjnie czy przeciwzapalnie, ale w kuchni ich nadmiar psuje smak potrawy.
Kolejnym krokiem jest obróbka termiczna. Najbezpieczniejsza proporcja to jedna część quinoi na dwie części wody. Ziarna gotują się ok. 12–15 minut, stopniowo wchłaniając płyn. W trakcie zmieniają wygląd. Stają się lekko przezroczyste, a wokół każdego pojawia się jasny pierścień (oddzielający się zarodek). To znak, że są gotowe. Po wyłączeniu ognia warto zostawić je jeszcze na kilka minut pod przykryciem, a następnie spulchnić widelcem. Dzięki temu pozostaną sypkie i sprężyste.
Quinoa, jak większość nasion, zawiera kwas fitowy, który może wiązać część minerałów i ograniczać ich wchłanianie. Jeśli więc zależy nam na maksymalnej biodostępności składników, ziarna można wcześniej namoczyć. W praktyce, przy zbilansowanej diecie, nie jest to jednak konieczne.
Jak przechowywać quinoę?
Quinoa jest dość odporna, ale żeby zachowała smak i wartości odżywcze suche ziarna należy trzymać w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu. Po ugotowaniu komosę przechowuje się w lodówce do 3–4 dni. Można też podzielić ją na porcje i zamrozić.
Dla kogo quinoa będzie dobrym wyborem?
Quinoa sprawdza się w diecie osób, które szukają pełnowartościowego, roślinnego źródła białka. Dzięki dobrze zbilansowanemu profilowi aminokwasowemu może częściowo zastąpić mięso, a jednocześnie nie zawiera glutenu, co czyni ją świetnym wyborem dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Osoby na diecie bezlaktozowej docenią także dobrze przyswajalny wapń w ziarnach komosy, który może (w pewnym stopniu) zastąpić jego źródła w mleku i produktach mlecznych. Dlatego quinoa jest polecana dla wegan, wegetarian, sportowców oraz dzieci. Dodatkowo bogactwo polifenoli i flawonoidów w ziarnach i kiełkach komosy wspiera zdrowie metaboliczne i układ sercowo-naczyniowy. Zmniejsza też ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów, cukrzycy czy problemów neurodegeneracyjnych.
Co to znaczy, że quinoa jest ekologiczna?
Quinoa ekologiczna/BIO/organiczna (te określenia mogą być stosowane zamiennie) powstaje zgodnie z zasadami rolnictwa ekologicznego. Oznacza to, że w uprawie nie stosuje się syntetycznych nawozów i środków ochrony roślin, w przetwórstwie nie dodaje się wszystkich dopuszczalnych środków chemicznych. Cały proces podlega certyfikacji. Na opakowaniu produktów ekologicznych znajdziecie charakterystyczne miejsce ekoliścia (patrz poniżej). Przeczytaj więcej o tym jak oznakowana jest żywność ekologiczna.
