Quinoa – indiańska skarbnica witamin

Mimo że botanicznie quinoa bardziej „spokrewniona” jest z burakami czy szpinakiem, to już od długiego czasu uważa się ją za „matkę zbóż”. Wytwarza nasiona bogate w skrobię, dzięki czemu podbija kuchnię tych, którzy poszukują zastępników dla tradycyjnych produktów zbożowych.

Komosę ryżową (inne nazwy: quinoa, ryż peruwiański) uprawia się już od około 5000 lat. Po zmieleniu na mąkę można na jej bazie wytwarzać płatki, kasze i makarony.

Ziarna wykorzystywane są w podobnych zastosowaniach co ryż i kasza oraz jako dodatek zagęszczający do zup, sosów czy gulaszów. Sprawdzą się także w porannym musli i podczas wypieku chleba oraz wyrabiania ciast i naleśników.

Co zdrowego w quinoa?

Komosa ryżowa zawiera duże ilości witamin, błonnika i składników mineralnych. Jest źródłem węglowodanów złożonych i pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka (w ilości nawet 18 proc.), co rzadko jest spotykane w produktach roślinnych.

Ryż peruwiański cechuje również korzystny stosunek tłuszczy do białek i węglowodanów. Co ważne, skład aminokwasowy białek komosy ryżowej przypomina białko zwierzęce. Białko to zawiera ponadto wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem.

W składzie komosy znajdziemy również  substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy. Komosa może być więc traktowana jako antyoksydant (tym odróżnia się od tradycyjnych zbóż). Dzięki przeciwutleniaczom (głównie kwercetynie) chroni nasz organizm przed starzeniem i rozwojem chorób. Wspiera również naturalne mechanizmy obronne, neutralizując nadmierną ilość wolnych rodników. Redukuje zmęczenie oraz zwiększa odporność na stres. Antyoksydanty dodatkowo mają działanie przeciwzapalne, antyalergiczne i przeciwdepresyjne.

Komosa ryżowa w składzie ma również lizynę, która wykazuje działanie antynowotworowe, gdyż odgrywa kluczową rolę w odbudowie oraz regeneracji wszystkich komórek ludzkiego organizmu. Dzięki związkom takim jak arginina i histydyna stymuluje hormon wzrostu u dzieci, a u dorosłych wspomaga system immunologiczny.

Quinoa w trosce o serce

Quinoa jest bogata w tłuszcze nienasycone, głównie kwas linolenowy, oleinowy i linolowy, co powoduje, że redukuje poziom cholesterolu we krwi i jednocześnie zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia. W 100 gramach komosy ryżowej dostarczymy naszemu organizmowi 90 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 25 proc. na witaminę E, 50 proc. na magnez i fosfor oraz w 15 proc. na potas. Wysoka zawartość żelaza może zapobiegać niedokrwistości, magnez m.in. wspomaga odporność na skurcze i stres, a witamina E działa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie.

Ryż peruwiański charakteryzuje wysoka zawartość błonnika, który obniża poziom glukozy i trójglicerydów we krwi oraz daje uczucie sytości i sprzyja usuwaniu zaparć, co może zapobiegać nowotworom dolnego odcinka układu pokarmowego.

Idealna w kuchni

Komosa ryżowa ma wiele zastosowań i jest wyjątkowo uniwersalna. Bardzo często spożywana jest w formie gotowanej. Idealnie nadaje się jako zdrowy dodatek do dań głównych, np. jako zamiennik ziemniaków. Komosę ryżową można traktować również jako zamiennik zielonych warzyw i używać jej bez obaw w postaci młodych, surowych liści, które są bogate w witaminę C, beta-karoten oraz białko.

Koneserzy komosy ryżowej uważają, że podsmażone na patelni razem z masłem i czosnkiem smakują podobnie, a nawet lepiej niż szpinak. Ponadto liście quinoa sprawdzą się również jako składniki różnego rodzaju farszów do pierogów, tarty, pieczonych warzyw (papryki, cukinii) czy naleśników.

Komosę można używać również w postaci ziaren jako dodatek m.in. do zup, sałatek i surówek, ponieważ są one źródłem wielu składników mineralnych. Quinoa szybko kiełkujewystarczy 8 godzin moczenia i 12 godzin kiełkowania, a możemy z niej uzyskać słodkawe w smaku, a przede wszystkim zdrowe kiełki.

Kolorowe oblicze quinoa

Najbardziej popularna i uniwersalna jest quinoa biała. Ma kremowy, jasny kolor i delikatny, orzechowy smak, a po ugotowaniu najlepiej pęcznieje. Jej neutralny smak sprawia, że można jej używać do dań słodkich oraz wytrawnych, na zimno i na ciepło.

Komosa ryżowa czerwona jest idealna do sałatek, gdyż po ugotowaniu zachowuje swój kształt, a jej smak jest nieco bardziej orzechowy.

Komosa ryżowa czarna ma intensywny, ciemnobrązowy kolor i jest najbardziej chrupiąca ze wszystkich odmian komosy. Pozostaje najtwardsza i najbardziej chrupiąca po ugotowaniu. Dodatkowo ma lekko ziemisty smak i najczęściej jest wykorzystywana jako zamiennik kasz i ziemniaków.

Quinoa w diecie alergików

Quinoa posiada szerokie zastosowanie u osób z różnymi dolegliwościami oraz dietami. Bez obaw mogą ją spożywać osoby z celiakią oraz alergią i nadwrażliwością na gluten, ponieważ nie zawiera ona problemowych białek. Wapń przyswojony z quinoi wchłania się lepiej niż z mleka, dlatego jest ona idealnym źródłem tego składnika również dla osób z nietolerancją laktozy.

Pełnowartościowe białko zawarte w komosie sprawia, że może stanowić alternatywę dla mięsa w jadłospisie wegan i wegetarian. Komosa ryżowa zawiera niewielkie ilości cukrów prostych i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35), co sprawia, że nie powoduje szybkiego podnoszenia się poziomu cukru we krwi i jednocześnie nie przyczynia się do nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Quinoa jest ponadto lekkostrawna, dlatego idealnie nadaje się jako element diety dla dzieci, osób starszych oraz kobiet w ciąży.