Sałatka z komosy, soczewicy, oliwek, granatu i sosem czosnkowym, mimo nietypowego zestawienia składników, potrafi pozytywnie zaskoczyć smakiem i sytością. Komosa i soczewica tworzą solidną, odżywczą bazę, która sprawdza się jako lekki, ale pełnowartościowy posiłek, a oliwki dodają daniu wyrazistości. Ciekawa propozycja na drugie śniadanie do pracy lub całodniową wycieczkę.
Przepis na sałatkę z komosy, soczewicy, oliwek, granatu i sosem czosnkowym
Składniki :
Baza:
- 150 g ugotowanej komosy ryżowej (quinoa)
- 150 g ugotowanej soczewicy (najlepsza będzie zielona lub brązowa)
- 80 g czarnych oliwek (połówki)
- 100 g ugotowanych mini marchewek
- ½ granatu (ziarna)
Sprawdź, jak obrać granat, żeby się nie pobrudzić
Sos czosnkowy:
- 3 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego
- 1 mały ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól, pieprz do smaku
Dekoracja:
- kiełki grochu
- kilka ziaren granatu
- kilka oliwek
Sposób przygotowania
W pierwszej kolejności przygotowujemy sos: mieszamy jogurt, przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę, sok z cytryny oraz doprawiamy solą i pieprzem. Odstawiamy na ok. 10 minut, aby smaki się połączyły.
W misce łączymy komosę, soczewicę, oliwki oraz marchewki (jeśli są duże, kroimy je na mniejsze kawałki). Dodajemy połowę przygotowanego sosu i dokładnie mieszamy.
Sałatkę przekładamy na półmisek lub do miski. Na wierzchu układamy ziarna granatu i kiełki grochu, polewamy pozostałym sosem i dekorujemy kilkoma oliwkami.
Przepis na komosę ryżową ze szparagami i truskawkami
Dlaczego warto ją przygotować?
Sałatka z komosy to wygodna opcja na co dzień. Sprawdzi się do pracy, na uczelnię, a także na wycieczkę, np. rowerową. Można ją bez problemu zapakować do słoika lub szczelnego pojemnika, dobrze się przechowuje i nie traci smaku nawet po kilku godzinach. Dzięki połączeniu warzyw, strączków i sosu jest sycąca, ale jednocześnie lekka, więc nadaje się zarówno na lunch, jak i szybki posiłek w ciągu dnia.
Komosa ryżowa (quinoa) jest ceniona ze względu na swoje właściwości odżywcze. To jedno z nielicznych roślinnych źródeł pełnowartościowego białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest także bogata w błonnik, który wspiera trawienie, oraz składniki mineralne, m.in. magnez, żelazo i potas. Ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu pomaga utrzymać stabilny poziom energii i sytość na dłużej.
Te tematy mogą Cię zainteresować:
- Przepis na komosę ryżową ze szparagami i truskawkami
- Jak obrać granat, żeby się nie pobrudzić
- Quinoa – indiańska skarbnica witamin
Najczęściej zadawane pytania o sałatkę z komosy
Jak ugotować komosę (quinoa)?
Komosę dokładnie płuczemy na sicie (to ważne, żeby pozbyć się goryczki). Gotujemy w proporcji 1:2 (1 szklanka komosy na 2 szklanki wody) przez ok. 12–15 minut, aż wchłonie wodę. Odstawiamy na kilka minut pod przykryciem.
Jak ugotować soczewicę?
Soczewicę płuczemy i gotujemy bez namaczania, najczęściej w proporcji 1:2 (soczewica : woda) przez ok. 15–25 minut, w zależności od rodzaju. Czerwona gotuje się szybciej i się rozpada, zielona i brązowa pozostają bardziej sypkie.
Czy mogę zastąpić czarne oliwki zielonymi?
Tak, bez problemu. Zielone oliwki są bardziej wyraziste i lekko kwaśne, więc sałatka będzie miała ostrzejszy smak.
Czy mogę dodać suszone pomidory?
Jak najbardziej, zwłaszcza że dodadzą daniu intensywnego, lekko słodko-kwaśnego smaku. Najlepiej pokroić je na mniejsze kawałki.
Co zamiast sosu czosnkowego?
Możesz użyć dressingu z oliwy i cytryny, sosu jogurtowo-ziołowego albo tahini (pasta sezamowa) z cytryną i wodą.
Czy sałatkę można przygotować wcześniej?
Tak, można ją przygotować nawet dzień wcześniej. Najlepiej dodać tylko część sosu, a resztę tuż przed podaniem, żeby składniki zachowały świeżość.
Jak przechowywać sałatkę i jak długo jest dobra?
Przechowujemy ją w lodówce w szczelnym pojemniku lub słoiku do 2–3 dni. Przed podaniem warto ją przemieszać lub dodać odrobinę świeżego sosu.
Czy można dodać inne warzywa?
Tak, sałatka jest bardzo elastyczna. Dobrze sprawdzą się np. ogórek, papryka, cukinia czy awokado. Można dostosować składniki do tego, co akurat mamy pod ręką.
