5 sposobów, by zadbać o odporność zimą

Wiele osób nieustannie zadaje sobie pytanie, jak dbać o odporność zimą. I choć podpowiedzi w tym zakresie jest całe mnóstwo, trudno o jedną receptę na zdrowie. System immunologiczny to bowiem niezwykle złożony mechanizm, powiązany z układem nerwowym i hormonalnym. Posiada również zdolność uczenia się i zapamiętywania, jak również odróżniania struktur własnych i obcych. Jest też cała lista czynników, które mają wpływ na odporność. Poznaj je.


Układ immunologiczny tworzą mechanizmy odporności nieswoistej (wrodzonej). Pierwszą linię obrony stanowią w tym przypadku m.in. makrofagi, granulocyty, komórki tuczne, monocyty oraz naturalne komórki limfoidalne (ILC), które pozwalają na szybkie rozpoznanie i zniszczenie drobnoustrojów atakujących organizm. Drugim, niezwykle ważnym elementem układu immunologicznego, jest odporność swoista (nabyta). Jej cechą charakterystyczną jest wysoka precyzja rozpoznawania antygenów, a głównymi elementami – limfocyty T, limfocyty B, cytokiny i przeciwciała. Po kontakcie z drobnoustrojem wytarzają pamięć immunologiczną, co oznacza, że gdy ponownie zetkną się z tym samym wirusem czy bakterią, od razu wiedzą, jak z nimi skutecznie walczyć.

Zadaniem układu immunologicznego jest ochrona organizmu przed zakażeniami, nowotworami, jak również wieloma innymi schorzeniami. Każdego dnia wykonuje więc tytaniczną pracę, na którą oddziałują dodatkowo czynniki zewnętrzne, np. dieta, aktywność fizyczna i stres, jak również te, na które nie mamy większego wpływu, m.in. czynniki genetyczne.


Prawdą jest jednak, że zdrowie mamy w swoich rękach. Jak więc o nie skutecznie zadbać? W jaki sposób wzmocnić odporność naszych dzieci?

1. Aktywność fizyczna

W wielu badaniach udowodniono, że regularny wysiłek pozytywnie wpływa na układ immunologiczny. Wskazany jest przede wszystkim ruch na świeżym powietrzu, niezależnie od warunków pogodowych. Bieganie, szybszy marsz, jazda na rowerze lub rolkach nie tylko przyspieszają metabolizm, minimalizują stres oksydacyjny i pozytywnie wpływają na samopoczucie, ale też poprawiają sprawność odporności nieswoistej, zapewniając nam tym samym lepszą obronę przed patogenami. Ważne jest jednak, by zachować umiar, bo przetrenowanie powoduje powstanie tzw. „otwartego okna”, kiedy to obserwuje się zwiększoną podatność na zakażenia (spada liczba limfocytów we krwi oraz produkcja przeciwciał). Dla lepszego zdrowia całej rodziny zaleca się więc umiarkowany trening. Dzieci powinny spędzać na powietrzu co najmniej godzinę dziennie i móc swobodnie biegać. Nie warto też chować na zimę hulajnogi czy roweru. Nasze pociechy mogą na nich jeździć przez cały rok, wystarczy jedynie zadbać o odpowiedni ubiór.

2. Prawidłowa dieta

Kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest właściwa dieta. Powinna być bogata w witaminy i minerały. Zaleca się, by posiłki były właściwie zbilansowane, a także spożywane regularnie. I choć są to kwestie podstawowe, o których mówi się bardzo dużo, nadal popełniamy w tym zakresie mnóstwo błędów. Trudno się zresztą temu dziwić, skoro reklamy nawołują do zakupu produktów „zdrowych”, „pełnowartościowych”, „właściwych dla dzieci”, w składzie których próżno szukać czegokolwiek, co wpisywałoby się w założenia zdrowej diety. Jak się ustrzec przed tymi pułapkami? Tu rada jest jedna: nieustannie poszerzać swoją wiedzę i czerpać ją ze sprawdzonych źródeł. Podstawą jest też komponowanie jadłospisu na produktach dostarczających białka, tłuszcze i węglowodany. Są to m.in. produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony), kasze oraz brązowy ryż, jak również produkty mleczne i nabiał (jaja, biały ser, jogurt naturalny, kefir, maślanka), mięso, ryby oraz zdrowe tłuszcze roślinne.

Bardzo ważne jest również sięganie po produkty, w których obecne są probiotyki. Kolonizują one ściany jelit, przez co uniemożliwiają mikroorganizmom chorobotwórczym ich zasiedlenie. Organizm potrzebuje ich znacznie więcej zimą, gdy jest atakowany przez drobnoustroje, oraz po kuracji antybiotykowej. Do diety należy zatem włączyć kiszonki, które można podawać dzieciom od 1. roku życia. Źródłem dobroczynnych bakterii są też jogurty naturalne.

3. Walka z nadwagą i otyłością

Nasilenie epidemii nadwagi i otyłości wśród dzieci to rosnący problem społeczny i zdrowotny. Już co piąty uczeń ma zbyt dużą masę ciała. Takie dane niepokoją, bo wiadomo nie od dziś, że nadmiar kilogramów to jeden z czynników ryzyka wielu poważnych chorób przewlekłych. Przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, kamicy żółciowej, jak również nowotworów złośliwych (m.in. raka jelita grubego). Negatywnie wpływa również na kondycję psychiczną, zwłaszcza nastolatków. Udowodniono ponadto wpływ otyłości na osłabienie układu odpornościowego (komórki tłuszczowe wytwarzają m.in. cytokiny prozapalne, które inicjują stan zapalny).


4. Zadbaj o odpoczynek

W dzisiejszym świecie trudno o chwilę wytchnienia, a problem ten nie dotyczy tylko osób dorosłych. Na odpoczynek paradoksalnie nie mają czasu również dzieci. W ich przypadku obowiązki szkolne łączą się z licznymi zajęciami pozalekcyjnymi. Nie bez znaczenia jest również fakt, że najmłodsi poświęcają czas wolny na oglądanie telewizji czy surfowanie po sieci, a te zajęcia niewiele mają wspólnego z wypoczynkiem. Migające obrazy i koncentrowanie się na jednym punkcie sprawiają, że mózg nadal pracuje na najwyższych obrotach. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest wysiłek fizyczny na świeżym powietrzu, spacer czy wyjście na basen. Warto też pozwolić dzieciom na nudę i nie proponować im w tym czasie żadnych aktywności. Nasza pociecha z czasem sama znajdzie sobie zajęcie.

5. Odpowiednia ilość snu

Sen jest niezwykle ważnym czynnikiem, mającym wpływ na układ immunologiczny człowieka. Nocą, gdy odpoczywamy, ulega on regeneracji, wytwarzane są również komórki cytotoksyczne (tzw. komórki NK, Natural Killer) oraz przeciwciała. Osoby, które nie zapewniają sobie odpowiedniej dawki snu, zwłaszcza jeśli robią to regularnie, są bardziej podatne na choroby nie tylko zakaźne, ale i nowotworowe. W ich przypadku obserwuje się ponadto podwyższony poziom hormonu stresu, kortyzolu, który obniża produkcję leukocytów i zmniejsza ich potencjał obronny. Ważne jest również, by spać w całkowitym zaciemnieniu, bo wówczas szyszynka zlokalizowana w mózgu może wytworzyć odpowiednią ilość melatoniny. Hormon ten również ma znaczenie dla naszej odporności, m.in. wspomaga funkcjonowanie grasicy (w czasie życia płodowego oraz w dzieciństwie w tym narządzie dojrzewają limfocyty typu T, czyli komórki stanowiące jeden z podstawowych elementów układu odpornościowego).

Nie tylko ilość snu ma znaczenie, ale też jego jakość. W sypialni należy zadbać o odpowiednią temperaturę (ok. 18-20°C) oraz wilgotność powietrza. Przed położeniem się do łóżka lepiej też przeczytać dziecku książkę niż pozwolić mu oglądać bajkę. Telewizory, komputery czy telefony komórkowe to bowiem urządzenia będące generatorami światła o poszerzonym paśmie niebieskim, a ten ma wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Fizycznie jest podobne do naturalnego światła, które pobudza nas do działania w ciągu dnia. A zatem zamiast wyciszyć, pobudza organizm. Stąd też rosnący problem bezsenności, który dotyka już nie tylko osoby starsze, ale i nastolatków.


Przeziębienie? Zachowaj spokój!

Nie ma cudownego leku na odporność. Taki produkt nie istnieje, choćby dlatego, że układ immunologiczny to niezwykle złożony system. I choć w ostatnim czasie reklamowanych jest całe mnóstwo specyfików, których spożywanie – jak sugerują producenci – może ochronić nasze dzieci przed drobnoustrojami, należy pochodzić do nich z rezerwą. W przypadku wielu z nich substancją czynną preparatu jest pranobeks inozyny (izoprynozyna), która choć faktycznie mobilizuje układ odpornościowy do walki z wirusami, sama w sobie ich nie niszczy. Nie przeprowadzono ponadto badań, które w pełni mogłyby potwierdzić jej skuteczność w skróceniu czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych i przeziębień. Powinno się ją stosować w ściśle określonych sytuacjach, np. w leczeniu opryszczki. W przypadku przeziębienia jednak lepiej na początku sięgnąć po naturalne antybiotyki, z których najbardziej dzieciom smakuje miód. Najmłodszym można też podać napar z kwiatów lipy i czarnego bzu.

Każdy rodzic chciałby, by jego dziecko było niewidzialne dla chorobotwórczych drobnoustrojów. Niestety, to nierealne. Z każdej strony jesteśmy atakowani przez wirusy i bakterie, ale sprawny układ immunologiczny doskonale sobie z nimi radzi. By jednak tak się stało, trzeba dbać o odporność przez cały rok.