Brokuł to zielona kopalnia witamin. Za mistrzów w uprawie i przyrządzaniu tego warzywa uchodzą Włosi, ale my też wiemy, jak się z nim obchodzić. I zdecydowanie warto, bo mamy tu do czynienia z zielonym warzywem będącym skarbnicą wielu witamin i minerałów. Przeczytajcie, co zawiera brokuł, jak go gotować i z czym warto go podawać.
Brokuł: co to za warzywo?
Brokuł (zwany też kapustą szparagową) to zielony kuzyn kalafiora. Pochodzi z rejonów Morza Śródziemnomorskiego. Jest warzywem bardzo zdrowym, o czym za chwilę. Na początek jednak przywołamy kilka podstawowych faktów o tej roślinie.
- Brokuł to odmiana kapusty warzywnej.
- Uprawiano go już w starożytnej Grecji i Rzymie.
- Nie występuje na stanowiskach naturalnych.
- Nazwa pochodzi od wł. broccolo.
- Jadalne są wszystkie części brokułu: kiełki, liście, kwiat i łodyga.
- Polska jest 4. producentem brokułów w Europie.
- Brokuł został sprowadzony do Polski przez królową Bonę już w XVI wieku, jednak nie od razu zyskał kulinarne uznanie (tak naprawdę zaczęto go doceniać dopiero w latach 60. XX wieku).
Brokuły: właściwości zdrowotne
Mamy tu do czynienia z bardzo zdrowym warzywem. I choć nie wszystkim smakuje (ale nie przekreślajmy tego smaku, bo być może po prostu źle przyrządzaliśmy brokuły), warto o nim pamiętać zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. A kto szczególnie powinien spojrzeć na brokuły przychylniejszym okiem?
Warzywa te poleca się w profilaktyce przeziębień (zawiera spore ilości witaminy C). Ich spożywanie zaleca się także kobietom w ciąży (ze względu wysoką zawartość kwasu foliowego). Małe i smaczne różyczki tej rośliny powinny zagościć także w jadłospisie osób zmagających się z osteoporozą (brokuł może pomóc uzupełnić braki wapnia).
→ Przeczytaj również: Jak rośnie brokuł?
Brokuły są też odpowiednie dla osób dbających o linię (100 g brokułu to 32 kcal). Dostarczają też spore ilości błonnika pokarmowego, który przyspiesza perystaltykę jelit, a przez to chroni przed nowotworami jelita grubego i odbytnicy.
100 g brokułu zawiera nawet 2 razy więcej witaminy C niż 100 g pomarańczy
Co ważne, z dobrodziejstw brokułu można korzystać niemal przez cały rok. Rośnie aż do grudnia, dobrze znosi przymrozki, a niektórzy smakosze uważają, że właśnie przemrożony smakuje najlepiej.
100 g brokułu dostarcza:
- 3 g białka,
- 0,4 g tłuszczu,
- 5,2 g węglowodanów,
- 2,5 g błonnika pokarmowego.
Spożycie około 150 g brokułu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminy A, B1 i C.
Brokuły: witaminy
Zielone różyczki brokułu zawierają spore ilości witaminy C. Wiele w nich tez innych witamin, m.in. z grupy B, oraz witaminy A, a także wapnia, potasu, fosforu, żelaza, manganu, magnezu i cynku.
Bardzo cenną substancją w tym warzywie jest przeciwutleniacz o nazwie sulforafan, który ma udowodnione działanie antynowotworowe.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Naukowcy z University of Kalifornia w Los Angeles odkryli, że sulforafan pobudza w komórkach procesy zwalczania wolnych rodników, a w wątrobie produkcję enzymów usuwających rakotwórcze związki. Są też zdania, że substancja ta chroni układ odpornościowy przed wieloma chorobami towarzyszącymi starości (m.in. chorobą układu krążenia, zwyrodnieniem stawów czy cukrzycą typu 2). Niszczy też bakterię Helicobacter pylori, która jest odpowiedzialna za rozwój choroby wrzodowej żołądka.
Sulforafan obecny jest nie tylko w brokułach, ale też w innych warzywach kapustowatych, m.in. w kapuście, jarmużu, rukoli, brukselce, kalarepie). Jego największe stężenie notuje się jednak w kiełakach brokułu.
Jak ugotować brokuły?
Zdrowy brokuł i pełen witamin to taki, który jest świeży, intensywnie zielony i pozbawiony uszkodzeń.
- Brokuły można jeść na surowo (dobrze smakuje np. sałatka z brokułami albo z dodatkiem liści tego warzywa).
- Można je też gotować, ale wówczas tracą część składników odżywczych (zwłaszcza witaminę C, polifenole i glukozynolany).
- Wodę po gotowania brokułów warto wykorzystać, np. jako bazę do zupy.
- Straty związków biologicznie aktywnych są najmniejsze, jeśli brokuły gotujemy na parze.
Najlepsze jakościowo są brokuły o zwięzłych różach o zamkniętych, niedojrzałych pąkach.
Brokuły jednak są szalenie wrażliwe na ciepło. Pod wpływem wyższych temperatur dojrzewają (nierównomiernie), róże stają się żółte, a łodyga drewnieje. W takiej postaci są co prawda jadalne, jednak nie wyglądają apetycznie, nie mają już swojej jędrności i straciły sporą część ważnych dla zdrowia składników.
→ Przeczytaj również: Jak ugotować brokuły?
Jeśli więc kupujemy brokuły, wybierajmy te intensywnie zielone i nie nastawiajmy się na ich długie przechowywanie. Od razu zróbmy z nich zupę krem, sałatkę lub ugotujemy, by zjeść je do obiadu. Możesz też sięgnąć po nasze propozycje: kotlety z brokułu i pieczarek oraz pesto brokułowe z nasionami pinii.
Pozostałą część warzywa najlepiej jest zamrozić.
By ugotować brokuły:
- przygotuj różyczki i umyj je,
- zagotuj wodę z płaską łyżeczką soli (i ewentualnie cukru),
- na wrzątek wrzuć różyczki brokułu,
- gotuj bez przykrycia 5-7 min,
- po ugotowaniu odcedź na sitku i przelej zimną wodą.
Z czym podawać brokuły?
Dobrze smakują bez dodatków (mają bardziej wyrazisty smak od kalafiorów), ale można podawać je również ze śmietaną, kwaśnym mlekiem, jogurtem naturalnym lub majonezem.
Idealne sosy do brokułów to:
- sos czosnkowy,
- sos śmietanowy,
- sos sojowy,
- sos pesto,
- sos słodko-kwaśny.
Brokuły polewamy sosem lub mieszamy przed podaniem.
Bardzo smaczne, choć dość kaloryczne, jest podanie brokułów z bułką tartą podsmażoną na maśle (→ polecamy masło klarowane).
Z brokułów można też przygotować:
- sałatkę (np. z brokułem i fetą),
- zapiekankę,
- szybkie danie z makaronem.
- pastę kanapkową (np. w połączeniu z ciecierzycą),
- pesto,
- burgery,
- zupę krem.
Kiełki brokułu
O tym, że kiełki są bardzo zdrowe i smaczne, nie trzeba nikogo przekonywać. Idealnie sprawdzają się jesienią i zimą, gdy dostęp do świeży warzyw i owoców jest ograniczony.
→ Przeczytaj również: Jak wyhodować kiełki?
Są dobre dla żołądka, m.in. zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie żołądka i wrzody. Do tego dostarczają sporą dawkę witamin i minerałów. Mają lekki pikantny smak (nieco inny niż dojrzałe warzyw0). Można je wykorzystać jako posypka do zup i dań z makaronem. Są też dobre do kanapek i sałatek.
Kiełki brokułu mają też tę zaletę, że bardzo szybko rosną. Po 3-5 dniach można cieszyć się ich smakiem. Do ich hodowli sprawdzi się słoik lub kiełkownica.
