Jarmuż – zimowy dostawca witamin

Czy ktoś z Was jeszcze nie słyszał o jarmużu? Można powiedzieć, że w krótkim czasie to warzywo zrobiło oszałamiającą karierę i stało się jednym z najpopularniejszych superfoods XXI wieku. Warto jednak przyjrzeć mu się dokładniej, wskazując nie tylko zalety, ale i skutki uboczne jego spożywania. Jarmuż, podobnie jak wszystkie warzywa, daje korzyści dla naszego zdrowia jedynie wtedy, gdy zachowujemy umiar w jego spożyciu. O tym jednak niewiele się mówi.

Smaczny z wyglądu

Jarmuż jest członkiem rodziny kapustowatych. Wśród jego bliskich krewnych można wymienić brukselkę, kapustę, rzepę, a nawet gorczycę.

W Polsce najbardziej popularna jest karbowana, ciemnozielona odmiana jarmużu. Świetnie sprawdza się ona w daniach gotowanych, koktajlach czy do dekoracji. Ten rodzaj jest jednak najbardziej gorzki, zwłaszcza w przypadku, gdy warzywo pochodzi z późnych zbiorów. Jeśli więc przeszkadza Wam charakterystyczny posmak liści, poddajcie jarmuż obróbce cieplnej. Z tej odmiany należy też usunąć łodygę, która jest włóknista i ciężkostrawna.

Czasami jarmuż przybiera barwę fioletową, wówczas smakiem przypomina kapustę, a podczas gotowania staje się słodszy. Ta odmiana jest idealna do kanapek i sałatek, a także jako oryginalne przybranie.

We Włoszech popularność zyskał rodzaj Lacinato (Tuscan). Jarmuż w tej wersji ma charakterystyczną strukturę złożoną z małych wybrzuszeń. Cechuje się również bardziej delikatnym smakiem niż odmiana karbowana. Podczas obróbki cieplnej zachowuje swój kształt, więc świetnie nadaje się do przygotowania chipsów.

Jedno z najzdrowszych warzyw

Jarmuż zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminy A, K i C. Zawiera również wiele innych ważnych składników, np. wapń, potas i żelazo.

Stanowi również cenne źródło polifenoli i antyoksydantów, które chronią nasze ciało przed rakiem. Do inhibitorów nowotworów można zaliczyć m.in. sulforafan i indole-3-carbinol. Przeciwrakowo działa też witamina K.

Jarmuż zapobiega przedwczesnemu starzeniu, dzięki wymienionym wyżej przeciwutleniaczom. Warzywo to pomaga także utrzymać zdrowie skóry i włosów ze względu na wysoką zawartość karotenoidów.

Spożywanie jarmużu sprzyja regulowaniu poziomu cholesterolu, obniżając stężenie LDL i zwiększając HDL. Do jego zalet należy oddziaływanie na obniżenie ciśnienia krwi i przeciwdziałanie miażdżycy.

Warzywo to pomaga również przy problemach z astmą i cukrzycą. Zwiększa bowiem kontrolę poziomu cukru we krwi. Dzięki obecności związków siarki sprzyja detoksykacji organizmu, wspomagając pracę wątroby.

Jarmuż nie posiada wielu substancji wspierających odchudzanie, ale ma stosunkowo niewiele kalorii i jest bogaty w błonnik. Dzięki temu wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, ale nie powoduje przybierania na wadze.

Należy zachować umiar

Spożywanie jarmużu może sprzyjać zwiększeniu poziomu potasu we krwi. Dlatego też osoby doświadczające problemów z sercem czy nerkami powinny zachować ostrożność. Zbyt wysokie stężenie potasu w organizmie może również wywoływać zmęczenie, słabość mięśni czy bóle w klatce piersiowej. Cierpiący na wysoką krzepliwość krwi także powinni ograniczyć spożycie jarmużu ze względu na wysoką zawartość witaminy K.

Jarmuż zawiera goitrogeny, podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustowatych, więc nie poleca się go osobom z niedoczynnością tarczycy. Wymieniona grupa związków sprzyja bowiem obniżeniu poziomu jodu w organizmie.

Duża ilość błonnika sprawia, że warzywo to jest ciężkostrawne. Dlatego osoby z zespołem jelita drażliwego i innymi poważnymi problemami układu pokarmowego powinny wykluczyć jarmuż ze swojej diety.

Jednak nawet ci, których nie dotyczą powyższe przeciwwskazania, muszą pamiętać, by nie opierać swojej diety wyłącznie na jarmużu, ponieważ zawiera on stosunkowo mało kalorii, przez co nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości energii niezbędnej do działania. Najlepiej jest słuchać swojego ciała, które pokazuje, jaką ilość danego pokarmu powinniśmy spożywać.

Najlepszy na ciepło

Obróbka cieplna nie tylko pozwala pozbyć się gorzkiej nuty, ale sprawia również, że jarmuż staje się lepiej przyswajalny (w formie surowej powoduje u niektórych osób problemy trawienne). Gotowanie (tradycyjnie lub na parze) zmniejsza ponadto poziom goitrogenów i pozwala czynnikom związanym z błonnikiem na bardziej skuteczne działanie w zakresie obniżania poziomu cholesterolu.

W przeszłości jarmuż był stosowany głównie do… dekoracji. W takim zastosowaniu zyskał popularność w starożytnej Europie, Azji, Ameryce Południowej i Afryce. Jednak w ostatnich latach eksperci z zakresu zdrowego odżywiania z USA odkryli prozdrowotne właściwości tego warzywa. Od tego czasu wykorzystuje się je często jako główny składnik przygotowywanych dań.

Kiedy jarmuż jest najsmaczniejszy?

Przemarznięty nabiera lepszego smaku, staje się bardziej słodki. Dlatego najlepiej zacząć go zrywać i jadać po pierwszych przymrozkach od listopada i grudnia aż do wiosny.

Dlaczego warto sięgać po jarmuż z upraw ekologicznych, własnych lub zaufanych?

Jarmuż, jak pozostałe kapustne, chłonie z gleby dużo związków azotowych, dlatego dla zdrowia warto jadać liście z upraw ekologicznych lub własnego naturalnie uprawianego ogródka.

Jak przechowywać jarmuż?

Warto wiedzieć, że jarmuż nie powinien być przechowywany przez długi czas. Najlepiej przechowywać go w lodówce, nieumytego i szczelnie zapakowanego. Maksymalnie przez 5 dni.

Jarmuż. Jak uniknąć nieprzyjemnego zapachu?

Warto pamiętać, że siarka znajdująca się w jarmużu, tak jak w innych warzywach kapustnych, ulatnia się podczas gotowania i wydziela nieprzyjemny zapach. Aby go zniwelować, najlepiej jarmuż gotować krótko, bez przykrycia i w małej ilości wody. Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie na parze.

Jakie przepisy z jarmużem?

• czipsy– wystarczy listki usmażone w bardzo gorącym oleju odsączyć na ręczniku papierowym i lekko osolić. To zdrowsza alternatywa przekąsek ziemniaczanych, czy popcornu,
• pesto – doskonałe do pizzy, makaronu czy omletu. Ma inny choć równie zdecydowany smak, jak pesto bazyliowe,
• przystawka– kiszone, podduszone na maśle lub oleju liście można podać przed potrawą główną jako starter lub jako dekoracyjny i smaczny dodatek do niej,
• kisz (fr. quiche)– rodzaj tatry z kruchego lub francuskiego ciasta z wytrawnym nadzieniem, gdzie jego składnikiem wiążącym zawsze jest mieszanina jaj i śmietany z przyprawami. Jarmużu można tu użyć podobnie jak szpinaku,
• zupa– można ją zrobić z fasolą, boczkiem, małymi, pikantnymi kiełbaskami (typu chorizo)
• sok– uzyskamy go w wyciskarce, a ostry smak złagodzi przewaga soku z jabłek, marchwi i odrobina soku cytrynowego. Taki napój jest wyjątkowo cenny dla zdrowia, bo zachowuje bogactwo witamin i minerałów w wygodnej do przygotowania i spożycia formie.
• Lazania– to danie, które będzie smakować każdemu członkowi rodziny,
• spaghetti i wszelkie zapiekanki z makaronem- dodatek smakowitych liści jarmużu wzbogaci smak i wartość odżywczą,
• pizza– o ile pesto można posmarować spód, to liście nadają się zarówno do farszu, jak i dekoracji, gdy ułożymy je z wierzchu,
• surówka– najprostsza to taka z jabłek, z odrobiną czosnku i sosem majonezowo-jogurtowym, posypana odrobiną natki pietruszki. Najlepsze będą tu młode listki. Podpowiadamy, że po pierwszych przymrozkach mają lepszy smak, słodkawy i łagodniejszy.

Sprawdź także pomysły na jarmuż z kuchni europejskiej