Białka, inaczej proteiny, stanowią podstawowy element naszej diety. Wiedza na jego temat nierzadko jednak ogranicza się do produktów dla sportowców. Osoby aktywne rzeczywiście potrzebują go sporo, ale nie bez przyczyny. Jakie zatem funkcje w organizmie pełni białko? I dlaczego jest tak ważne w diecie każdego z nas?
Białko = życie
Bez białka nie ma życia. Nie ma w tym stwierdzeniu krzty przesady, bo bez tego składnika budowa i właściwe funkcjonowanie każdej z komórek naszego ciała byłoby niemożliwe. Stąd też tak ważne jest, by odpowiednie pod względem ilościowym i jakościowym białko gościło w naszej diecie.
→ Przeczytaj również: Gofry: wakacyjny przysmak z historią w tle
Jakie funkcje pełni białko?
- Buduje i odbudowuje tkanki, np. mięśnie.
- Reguluje procesy metaboliczne (trawienia, oddychania, krzepnięcia krwi, syntezy hormonów i enzymów).
- Wchodzi w skład wielu enzymów i hormonów (np. adrenaliny, noradrenaliny, hormonów tarczycy).
- Odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu (hemoglobina), niektórych witamin i składników mineralnych np. żelaza (transferyna) oraz leków.
- Utrzymuje właściwy odczyn płynów ustrojowych i treści przewodu pokarmowego.
- Stanowi istotny element układu odpornościowego (zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe).
→ Przeczytaj również: Jak zrobić omlet?
Są dwa rodzaje białek: pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Pierwsze z nich to takie, które dostarcza odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, może więc być w pełni wykorzystane do budowy białek ustrojowych.
Z kolei białka o niskiej wartości biologicznej (czyli niepełnowartościowe) nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich ilość jest bardzo mała.

Ile białka potrzebujemy?
Na to pytanie można odpowiedzieć: to zależy. Zapotrzebowanie organizmu na białko uzależnione jest bowiem m.in. od:
- wieku (więcej potrzebują go dzieci, młodzież i osoby starsze),
- stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią),
- stanu zdrowia (w czasie rekonwalescencji potrzeba go więcej),
- masy ciała,
- aktywności fizycznej,
- wartości odżywczej białka.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka – dla dorosłego mężczyzny lub kobiety – to 0,9 grama białka na kilogram masy ciała
Białko w diecie sportowców
Jest grupa osób, które o białku wie o wiele więcej niż inni. To sportowcy. Doskonale orientują się, gdzie jest go najwięcej i jakie jego ilości należy uwzględnić w diecie.
Rzeczywiście, osoby uprawiające sport (zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych), potrzebują więcej białka niż osoby, które nie ćwiczą regularnie.
Według aktualnych zaleceń międzynarodowego stowarzyszenia zajmującego się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition – ISSN) spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę. Taka jego ilość jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i uwzględnia konieczność naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku, a także pozwala na utrzymanie optymalnej masy mięśniowej.
Kiedy za dużo nie oznacza lepiej
Wiele osób aktywnych fizycznie decyduje się przyjmować odżywki białkowe. Specjaliści przestrzegają jednak, że to znacząco zwiększa ryzyko przekroczenie zaleconej dawki białka, którego nasz organizm nie potrafi magazynować.
To co nie jest zużywane do odbudowy komórek, ulega przemianie w tłuszcz i staje się źródłem energii lub zostaje odłożone w tkance tłuszczowej. A to prosta droga do nadwagi i otyłości.
Dodatkowo w wyniku tych przemian powstają substancje takie jak mocznik i kwas moczowy, które zatruwają i zakwaszają organizm. Ten chce się ich pozbyć, co z kolei obciąża wątrobę i nerki. I choć u sportowców zakwaszenie jest zjawiskiem powszechnym, nadmiar białka w diecie potęguje ten stan. To prowadzi do pojawienia się uciążliwych objawów, m.in. chronicznego zmęczenia i zmian zwyrodnieniowych stawów. Zwiększa też ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób nowotworowych.
Przyjęło się, że suplementy białkowe są dla sportowców niezbędne, w praktyce wcale nie muszą pojawiać się w jadłospisach osób aktywnych.
Mogą natomiast świetnie sprawdzić się w określonych sytuacjach, np. gdy brakuje nam czasu. Odżywki białkowe są bowiem niezwykle prostym i szybkim rozwiązaniem (można np. dodać je do koktajlu, który przygotujemy błyskawicznie)
– mówi Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyczka, założycielka bloga i poradni Dieta-Sportowca.pl. I dodaje:
Odżywki sprawdzają się także u osób na diecie roślinnej, mających większe zapotrzebowanie na białko.
Suplementacja białkiem jest też wskazana u sportowców, którzy stosują dietę obniżającą masę ciała lub uprawiających dyscypliny wymagające utrzymania odpowiedniej wagi.

Kluczowe jest jednak dobranie dobrej jakości produktu. Należy więc sprawdzić, czy w jego składzie nie ma sztucznych aromatów, barwników, cukru ani sztucznych substancji słodzących. Nie znajdziemy ich m.in. w odżywkach białkowych BIO, które nierzadko wyprodukowane są z mleka krów karmionych trawą (z wolnego wybiegu).
Jakie są źródła białka w diecie?
Źródłem białka mogą być produkty zwierzęce i roślinne. Te pierwsze – jaja, produkty mleczne, mięso, ryby – mają wyższą wartość biologiczną. Z kolei białka produktów roślinnych mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami naszego organizmu (wyjątkiem są rośliny strączkowe, których mają skład aminokwasowy zbliżony do produktów zwierzęcych).
Mówiąc o wartości odżywczej białka, należy też nadmienić, że wpływ na nią ma jego strawność, czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. Jest ona uzależniona m.in. od: ich struktury, obecności w żywności substancji hamujących działanie enzymów trawiennych tzw. inhibitorów, stopnia rozdrobnienia oraz rodzaju obróbki kulinarnej.
Lepiej strawne są białka pochodzące z produktów zwierzęcych
Jakie produkty mają najwięcej białka?
Najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, a przy tym mające strawność w granicach 95,0-97,5% jest białko zawarte w jajach kurzych (w 100 g jest 12,5 g białka).
Na drugim miejscu plasuje się białko mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb, przy czym jest go więcej w mięsie chudym.
Cennym źródłem białka są też produkty mleczne (najwięcej jest go w żółtym serze i twarogu, najmniej w serwatce).
Produkty roślinne stanowią źródło białka niepełnowartościowego, choć tu znacząco wyróżniają się nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica i groch) i orzechy, które wykazują wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkami pochodzącymi z innych produktów roślinnych. Nie bez powodu to właśnie te składniki często goszczą na talerzach wegan.
Istotnym źródłem białka w diecie są też produkty zbożowe (zwłaszcza pochodzące z pełnego przemiału, np. ciemne pieczywo). Za mało w nich jednak lizyny, stąd tu również mamy do czynienia z białkiem niepełnowartościowym. Można ją jednak uzupełnić, łącząc produkty zbożowe z mlecznymi lub jajkami, co zwiększy ich wartość biologiczną.