Teraz czytasz...
Ciecierzyca – właściwości odżywcze i zastosowanie
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
Bio Kurier

Ciecierzyca – właściwości odżywcze i zastosowanie

Agnieszka Gotówka
ciecierzyca surowa

Ciecierzyca (cieciorka) to skarbnica białka, stąd to produkt dobrze znany weganom i wegetarianom. Warto jednak przyjrzeć się jej bliżej i włączyć do diety bez względu na żywieniowe preferencje. Sprawdzamy, jakie dania z ciecierzycy przygotować.

Ciecierzyca. Co to za nasiona?

Ciecierzyca, zwana też cieciorką i grochem włoskim, to jedna z roślin strączkowych, która znana była od starożytności. Wywodzi się z terenów Bliskiego Wschodu, gdzie do dziś stanowi jeden z głównych produktów w diecie. To stamtąd dotarła do krajów basenu Morza Śródziemnego (Hiszpanii i Francji).

Nasiona ciecierzycy w porównaniu do rodzimego grochu są duże i jasne (odmiana kabuli). Po ugotowaniu nabierają miękkości, ale się nie rozpadają. Mają lekko orzechowy smak, podobnie jak ciecierzyca desi, która jednak ma mniejsze ziarna i występuje w wielu kolorach, m.in. zielonym, brązowym, czerwonym i czarnym.

ugotowana ciecierzyca
Cieciorka to produkt bardzo sycący.

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Omawiane tu nasiona ceni się nie tylko za kulinarną wszechstronność, ale też wysokie wartości odżywcze. Imponuje przede wszystkim zawartością białka – w 100 g jest go aż 8,86 g. Cieciorka ma też wysoką gęstość odżywczą, co sprawia, że dania z jej udziałem są sycące i pożywne.

W ciecierzycy jest też wiele witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, niacyny i ryboflawiny. Stanowi ponadto źródło wapnia, żelaza, miedzi i potasu.

Z uwagi na swój imponujący skład, cieciorka polecana jest kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Dania z cieciorką powinny też zainteresować osoby w grupie ryzyka chorób serca. Ciecierzyca zmniejsza stężenie frakcji „złego” cholesterolu, a dzięki dużej zawartości błonnika jest wskazana w diecie osób z miażdżycą.

To też jeden z produktów, po który często sięgają wegetarianie i weganie. Może być również obecny w diecie dzieci.

wartości odżywcze cierzierzycy
Wartości odżywcze ciecierzycy (w 100 g)

Cieciorka na odchudzanie?

Cieciorka to częsty składnik dań serwowanych na diecie odchudzającej. Nie ma ona żadnej cudownej mocy, która sprawi, że jedząc ją, będziemy chudnąć w oczach. Jest jednak bogata w białko i błonnik. Na długi czas pozostawia uczucie sytości, co sprawia, że nie mamy ochoty sięgać po przekąski.

Dodatkowo ciecierzyca ma też niski indeks glikemiczny (IG=30). Może być więc obecna w diecie diabetyków. Na jej spożycie muszą jednak uważać osoby, którym jedzenie strączków nie służy i powoduje wzdęcia.

Dania z ciecierzycy

Ciecierzyca jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. Jednym z najpopularniejszych dań z cieciorki jest falafel i hummus [przepis]. To orientalna pasta z ciecierzycy, która sprawdzi się zarówno na kanapce, jak i w roli sosu do warzyw. Przygotowuje się go z przetartych nasion ciecierzycy z dodatkiem pasty sezamowej (tahini), czosnku, oliwy, soku z cytryny i przypraw.

Hummus nie jest dziś potrawą, którą można delektować się wyłącznie na zagranicznych wakacjach. W polskich sklepach można kupić wszystkie potrzebne składniki do jego przygotowania. Dostępne są też dobrej jakości gotowe hummusy.

hummus z ciecierzycy
Hummus to pożywna pasta kanapkowa.

Proponujemy również przygotowanie hummusu w wersji nieco odbiegającej od oryginału. W naszym serwisie znajdziecie przepis na pastę z cieciorki z ogórkami oraz hummus buraczany.

Duże nasiona cieciorki to też dobry składnik leczo i sałatek, np. marokańskiej z kaszą gryczaną. Idealna przekąską jest natomiast pieczona cieciorka. Do wypieków warto wykorzystać z kolei bezglutenową mąkę z ciecierzycy.

Jak gotować ciecierzycę?

Jeśli mamy surowe nasiona, przed ugotowaniem musimy je namoczyć przez ok. 12 h. Uwaga: znacząco zwiększają swoją objętość, więc warto umieścić je w większym garnku lub misce.

Wodę, w której moczyły się strączki, wylewamy, a po nalaniu świeżej, gotujemy. By uzyskać miękką ciecierzycę, trzeba uzbroić się w cierpliwość (ok. 1 h). Jeśli nie mamy tyle czasu, warto sięgnąć po gotowy produkt w słoiku lub w puszce. Szczególnie polecamy ciecierzycę ekologiczną, gdyż sięgając po nią mamy pewność, że jest wolna m.in. od pozostałości pestycydów.

żywnośc ekologiczna jak rozpoznać
Ekologiczna ciecierzyca na opakowaniu powinna mieć logo zielonego liścia.

Woda po gotowaniu ciecierzycy (aquafaba)

W kuchni wegańskiej nie ma miejsca na jajka, stąd zwolennicy kuchni roślinnej poszukiwali produktu, który sprawdzi się jako zamiennik jaj. Z pomocą przyszła woda po gotowaniu strączków, zwłaszcza ciecierzycy. To połączenie skrobi i białka, które nie zawiera cholesterolu i ma mało kalorii. Kiedy się ją ubijemy, otrzymamy gęstą i lśniącą pianę, która spulchnia, skleja i łączy ciasto. Nic zatem dziwnego, że używana jest do wegańskich ciast. Z aquafaby można też przygotować majonez.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.