Ciecierzyca (cieciorka) to skarbnica białka, stąd to produkt dobrze znany weganom i wegetarianom. Warto jednak przyjrzeć się jej bliżej i włączyć do diety bez względu na żywieniowe preferencje. Sprawdzamy, jakie dania z ciecierzycy przygotować.
Ciecierzyca. Co to za nasiona?
Ciecierzyca, zwana też cieciorką i grochem włoskim, to jedna z roślin strączkowych, która znana była od starożytności. Wywodzi się z terenów Bliskiego Wschodu, gdzie do dziś stanowi jeden z głównych produktów w diecie. To stamtąd dotarła do krajów basenu Morza Śródziemnego (Hiszpanii i Francji).
Nasiona ciecierzycy w porównaniu do rodzimego grochu są duże i jasne (odmiana kabuli). Po ugotowaniu nabierają miękkości, ale się nie rozpadają. Mają lekko orzechowy smak, podobnie jak ciecierzyca desi, która jednak ma mniejsze ziarna i występuje w wielu kolorach, m.in. zielonym, brązowym, czerwonym i czarnym.
Ciecierzyca – wartości odżywcze
Omawiane tu nasiona ceni się nie tylko za kulinarną wszechstronność, ale też wysokie wartości odżywcze. Imponuje przede wszystkim zawartością białka – w 100 g jest go aż 8,86 g. Cieciorka ma też wysoką gęstość odżywczą, co sprawia, że dania z jej udziałem są sycące i pożywne.
W ciecierzycy jest też wiele witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, niacyny i ryboflawiny. Stanowi ponadto źródło wapnia, żelaza, miedzi i potasu.
Z uwagi na swój imponujący skład, cieciorka polecana jest kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Dania z cieciorką powinny też zainteresować osoby w grupie ryzyka chorób serca. Ciecierzyca zmniejsza stężenie frakcji „złego” cholesterolu, a dzięki dużej zawartości błonnika jest wskazana w diecie osób z miażdżycą.
To też jeden z produktów, po który często sięgają wegetarianie i weganie. Może być również obecny w diecie dzieci.
Cieciorka na odchudzanie?
Cieciorka to częsty składnik dań serwowanych na diecie odchudzającej. Nie ma ona żadnej cudownej mocy, która sprawi, że jedząc ją, będziemy chudnąć w oczach. Jest jednak bogata w białko i błonnik. Na długi czas pozostawia uczucie sytości, co sprawia, że nie mamy ochoty sięgać po przekąski.
Dodatkowo ciecierzyca ma też niski indeks glikemiczny (IG=30). Może być więc obecna w diecie diabetyków. Na jej spożycie muszą jednak uważać osoby, którym jedzenie strączków nie służy i powoduje wzdęcia.
Dania z ciecierzycy
Ciecierzyca jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. Jednym z najpopularniejszych dań z cieciorki jest falafel i hummus [przepis]. To orientalna pasta z ciecierzycy, która sprawdzi się zarówno na kanapce, jak i w roli sosu do warzyw. Przygotowuje się go z przetartych nasion ciecierzycy z dodatkiem pasty sezamowej (tahini), czosnku, oliwy, soku z cytryny i przypraw.
Hummus nie jest dziś potrawą, którą można delektować się wyłącznie na zagranicznych wakacjach. W polskich sklepach można kupić wszystkie potrzebne składniki do jego przygotowania. Dostępne są też dobrej jakości gotowe hummusy.
Proponujemy również przygotowanie hummusu w wersji nieco odbiegającej od oryginału. W naszym serwisie znajdziecie przepis na pastę z cieciorki z ogórkami oraz hummus buraczany.
Duże nasiona cieciorki to też dobry składnik leczo i sałatek, np. marokańskiej z kaszą gryczaną. Idealna przekąską jest natomiast pieczona cieciorka. Do wypieków warto wykorzystać z kolei bezglutenową mąkę z ciecierzycy.
Jak gotować ciecierzycę?
Jeśli mamy surowe nasiona, przed ugotowaniem musimy je namoczyć przez ok. 12 h. Uwaga: znacząco zwiększają swoją objętość, więc warto umieścić je w większym garnku lub misce.
Wodę, w której moczyły się strączki, wylewamy, a po nalaniu świeżej, gotujemy. By uzyskać miękką ciecierzycę, trzeba uzbroić się w cierpliwość (ok. 1 h). Jeśli nie mamy tyle czasu, warto sięgnąć po gotowy produkt w słoiku lub w puszce. Szczególnie polecamy ciecierzycę ekologiczną, gdyż sięgając po nią mamy pewność, że jest wolna m.in. od pozostałości pestycydów.
Woda po gotowaniu ciecierzycy (aquafaba)
W kuchni wegańskiej nie ma miejsca na jajka, stąd zwolennicy kuchni roślinnej poszukiwali produktu, który sprawdzi się jako zamiennik jaj. Z pomocą przyszła woda po gotowaniu strączków, zwłaszcza ciecierzycy. To połączenie skrobi i białka, które nie zawiera cholesterolu i ma mało kalorii. Kiedy się ją ubijemy, otrzymamy gęstą i lśniącą pianę, która spulchnia, skleja i łączy ciasto. Nic zatem dziwnego, że używana jest do wegańskich ciast. Z aquafaby można też przygotować majonez.