Teraz czytasz...
Witamina C – właściwości, zastosowanie i naturalne źródła
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl

Witamina C – właściwości, zastosowanie i naturalne źródła

żywność z dużą zawartością witaminy c

Witamina C (kwas askorbinowy) kojarzona jest przede wszystkim z leczeniem przeziębienia czy grypy. Mało kto wie jednak, że ma też szereg innych właściwości. Co warto o niej wiedzieć? Czy duże dawki witaminy C nie zaszkodzą? I jaka jej forma jest najlepsza? 

Witamina C – właściwości

Witamina C jest antyoksydantem, który skutecznie usuwa z naszego organizmu tzw. wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia białek, tłuszczów i DNA. Kwas askorbinowy uczestniczy także w procesie metabolizmu tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu. Stabilizuje nasz układ odpornościowy oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych.

→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]

Wykazuje działanie bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do drobnoustrojów wywołujących choroby. Uczestniczy w produkcji kolagenu oraz białek podstawowych w organizmie (chrząstki, ścięgna, więzadła, kości), jednocześnie przyspieszając gojenie się ran i zrastanie kości. Jej dostarczanie jest szczególnie ważne w gospodarce żelazem, gdyż powoduje lepsze wchłanianie tego składnika mineralnego z przewodu pokarmowego i wspomaga procesy tworzenia krwi (więcej na temat temat przeczytasz w tekście „Niedokrwistość z niedoboru żelaza„)

Stosuje się ją również jako dodatek do żywności. Zapobiega procesom utleniania negatywnie wpływającym na kolor, zapach czy wartości odżywcze produktów.

kobieta pije sok z pomarańczy jako źródło witaminy C
Cytrusy wcale nie są najlepszym źródłem witaminy C

Gdzie szukać witaminy C?

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych w dużym stopniu zależy od gatunku, odmiany czy stopnia dojrzałości surowców.

Produktem, który zdecydowanie przoduje na liście artykułów ze szczególnie jej wysoką zawartością w przeliczeniu na 100 gramów jest dzika roża (a zatem wcale nie cytrusy!), gdyż zawiera jej aż 1800 mg!

Co jednak ciekawe, dla większości Polaków głównym źródłem witaminy C są warzywa kapustne (50 mg) i ziemniaki (15 mg). Nie zawierają co prawda dużo kwasu askorbinowego w 100 g masy, ale są jego dobrym źródłem ze względu wysokie spożycie.

Produkty z witaminą C, które powinny gościć w naszej diecie to:

  1. dzika róża,
  2. rokitnik,
  3. cytryna,
  4. papryka,
  5. czarna porzeczka,
  6. chrzan,
  7. dereń,
  8. pietruszka.
Dzika róża to świetne źródło witaminy C

Co warto wiedzieć o witaminie C?

Kwas askorbinowy jest najmniej stabilny ze wszystkich rozpuszczalnych w wodzie witamin. Ważne jest zatem, aby odpowiednio postępować z produktami, w których znajdują się spore jego ilości, aby zapobiegać niepotrzebnym stratom.

Zmniejszanie zawartości tej substancji w produktach może być związane ze stratami przy transporcie, przechowywaniu, przygotowywaniu i przetwarzaniu żywności. Niszczą ją: suszenie, naświetlanie promieniami UV, działanie środków aseptycznych do konserwowania żywności, np. benzoesanu sodu. Straty następują również, gdy dany produkt obije się, obierzemy go lub rozdrobnimy.

Witamina ta wykazuje też dużą wrażliwość na wysoką temperaturę oraz śladowe ilości miedzi. Podczas obróbki termicznej w warzywach liściastych występują straty witaminy C w 70 proc., zaś w korzeniowych – 40 proc. 

Dodatkowo przechowywanie ugotowanych warzyw w wysokiej temperaturze bądź ich przechowywanie w lodówce może spowodować dodatkowe straty rzędu 60-80 proc.

W trakcie gotowania potraw obserwuje się wymywanie i przechodzenie kwasu askorbinowego do wody, dlatego warto wykorzystywać powstały wywar, np. do przyrządzania sosów, bądź zastępować tradycyjne gotowanie przyrządzaniem potraw na parze.

Zawartość witaminy C w żywności zależna jest również od odmiany, metod uprawy danego surowca, miejsca uprawy, warunków klimatycznych w danym regionie i stopnia dojrzałości, w jakim dany surowiec został zebrany.

Objawy niedoboru 

Kwas askorbinowy wchłania się w jelitach natychmiast, dlatego niedobory świadczą o tym, że dostarczamy jej za mało. Objawy niedoboru witaminy C to m.in.:

  • bladość skóry oraz błon śluzowych,
  • wolne gojenie się ran,
  • bóle mięśniowe,
  • brak apetytu,
  • zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych,
  • mniejsza odporność na infekcje,
  • pojawienie się mikrowylewów.

Warto pamiętać, że przyjmowanie niektórych leków, np. aspiryny, może zwiększać niedobór opisywanego tu składnika.

Zobacz także

widok z góry na warzywa

Ile witaminy C?

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na ten składnik jest największe ze wszystkich witamin. U dorosłego człowieka to ok. 1 mg na kg masy ciała, zaś u dzieci i niemowląt ok. 2 mg/kg. Zapotrzebowanie to zwiększa się u kobiet ciężarnych i karmiących piersią (do 1,5 mg/kg).

Więcej kwasu askorbinowego powinny przyjmować osoby w różnych stanach chorobowych, cierpiące na nadciśnienie, wrzody żołądka i dwunastnicy, cukrzycę, prowadzące aktywny tryb życia, narażone na stres, palące papierosy oraz przyjmujące środki antykoncepcyjne. Jej większa ilość jest też wskazana u osób starszych, chorych poddawanych zabiegom operacyjnym i po urazach.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zwiększa się także po wystąpieniu wymiotów, w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego, przy zaburzeniach w funkcjonowaniu jelit i braku łaknienia.

Pamiętajmy też, że przyjmowanie witaminy C w dużych dawkach może prowadzić do zafałszowania wyników badań, zwłaszcza na oznaczanie stężenia glukozy w moczu i krwi utajonej w kale. 

kobieta leży w łóżku z objawami przeziębienia
Przyjmowanie dużych dawek witaminy C, według najnowszych badań, nie ma znaczącego wpływu na długość infekcji

Czy można przedawkować witaminę C?

Nie obserwuje się groźnych skutków ubocznych w przypadku przedawkowania tej witaminy. Jednak musimy pamiętać, że ważne jest racjonalne podejście do przyjmowanych porcji. Spożywanie witaminy C w ogromnych ilościach, aby wyeliminować pierwsze objawy przeziębienia wbrew pozorom nie jest dobrym rozwiązaniem.

Nasz organizm broni się przed zbyt wysokim stężeniem witaminy C. Gdy nasze tkanki są nią maksymalnie wysycone, ogranicza się zdolność jelit do pochłaniania tego składnika i następuje zwiększone wydalanie przez nerki.

Limit jednorazowy wynosi 400 mg przy przyjęciu witaminy C doustnie, ale już dawka kilkudziesięciu gramów powoduje gorsze wchłanianie, a przy przyjęciu 3000 mg tego składnika wchłania się tylko 40 proc.

Jaką witaminę C wybrać?

W celach leczniczych w większej dawce witamina C stosowana jest wyłącznie ze źródeł naturalnych. Na rynku istnieje jednak szereg preparatów syntetycznych, których działanie jest wątpliwe. Dlatego aby być pewnym, co do skuteczności kwasu askorbinowego, zwróćmy się ku witaminie C zawartej w naturalnych produktach, szczególnie owocach i warzywach. Przyjmowanie witaminy C wraz z pożywieniem jest dla nas zdrowsze, gdyż wraz z witaminą C przyjmujemy szereg innych, korzystnie wpływających na nasz organizm składników, również tych, które ułatwiają wchłanianie kwasu askorbinowego.

Autorką artykułu jest mgr inż. Marta Samul.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.