Produkty bogate w żelazo wcale nie są takie oczywiste. Kiedy zapytać, co ma dużo żelaza, wielu z nas odpowiada, że buraki i szpinak. W rzeczywistości jednak warzywa te wcale nie zawierają dużych ilości tego pierwiastka. Gdzie zatem jest go najwięcej? I jak zwiększyć jego przyswajalność?
Produkty bogate w żelazo a zdrowa dieta
Żelazo to mikroelement, który pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Niestety, niedobór żelaza to problem dość powszechny, co przekłada się na nasze zdrowie.
→ Przeczytaj również: W czym jest magnez?
Mężczyźni tego cennego pierwiastka potrzebują 10 mg/dzień, kobiety: 10–18 mg/dzień. Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet w ciąży (27 mg/dzień) i u wegetarian (ok. 1,8 razy niż u osób, które jedzą mięso).
Tyle wiedza teoretyczna, bo praktyka jest zdecydowanie trudniejsza. A to dlatego, że mamy do czynienia z dość kapryśnym pierwiastkiem.
→ Rodzicu! Wejdź na mamywsieci.pl i przeczytaj artykuł o niedokrwistości z niedoboru żelaza u dzieci (piszemy o objawach anemii, diecie i leczeniu oraz podpowiadamy, jakie badania krwi wykonać, by rozpoznać niedokrwistość).
Żelazo w organizmie występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Przyswajalność tego pierwszego szacuje się na poziomie 25–50 proc, natomiast żelaza niehemowego zaledwie 1–10 proc.
Formę hemową dostarcza tylko żywność pochodzenia zwierzęcego. Czy to oznacza, że osób jedzące mięso, anemia nie dotyczy? Nic bardziej mylnego! A to dlatego, że dominujący obecnie model odżywiania (tzw. „dieta zachodnia”), bazujący na wysokiej podaży tłuszczów i węglowodanów prostych, sprzyja niedoborom tego pierwiastka.
Jak zapobiegać i co jeść przy anemii?
Z najnowszych badań analizujących przyczyny i częstość występowania kilkuset chorób na całym świecie, m.in. niedokrwistości, opublikowanych w „The Lancet” w 2020 r. wynika, że niezależnie od wieku przyczyna niedoboru żelaza najczęściej ma związek z dietą.
I wcale nie chodzi o to, że jedzenie bogate w żelazo nie gości na naszych stołach. Problemem jest fakt, że przyswajalność tego pierwiastka uzależniona jest od wielu czynników, m.in. jego rodzaju (hemowe/niehemowe), stanu gospodarki żelazem danego organizmu, a także – i najważniejsze w zakresie tematycznym tego artykułu – obecności czynników hamujących i wspomagających jego wchłanianie.
Największym „wrogiem” żelaza w diecie są produkty bogate w fityniany, jak również szczawiany, fosforany i taniny. Są to bowiem związki wiążące żelazo w świetle przewodu pokarmowego w nierozpuszczalne, a zatem niewchłanialne kompleksy (w ten sam sposób upośledzają wchłanianie cynku i w mniejszym stopniu wapnia). Dowiedziono, że nawet niewielka zawartość fitynianów (2–10 mg w posiłku) może w istotny sposób ograniczać przyswajalność żelaza. Najwięcej znajdziemy ich w płatkach owsianych, kaszy gryczanej,
pszenicy, soi, fasoli mung oraz w nasionach roślin strączkowych.
Ale chwila! Mówimy o produktach zdrowych, które powinny gościć w naszej diecie. Jak zatem pogodzić to z profilaktyką niedokrwistości?
Ich zawartość w pokarmach można obniżyć, poddając różnego rodzaju obróbkom: termicznej, mechanicznej (mielenie), biologicznej (namaczanie, o ile posiłek będzie przyrządzony razem z wodą z namaczania, kiełkowanie) czy chemicznej (fermentacja).
Pamiętajmy też, że wchłanianie żelaza pogarszają produkty bogate w wapń (mleko, jogurty, kefiry, maślanka, sery), a także polifenole obecne w kawie, herbacie i naparach ziołowych. Dostępność tego pierwiastka ogranicza też błonnik pokarmowy.
Co ułatwia wchłanianie żelaza?
Jest i druga strona medalu. Tak jak długa jest lista składników utrudniających wchłanianie żelaza, tak jest też wiele takich, które ułatwiają jego przyswajalność. Stąd też produkty bogate w żelazo należy łączyć z:
- owocami i warzywami bogatymi w witaminę C (np. czerwoną papryką, natką pietruszki, szczypiorkiem), najlepiej jedzonym na surowo, bo kwas askorbinowy jest wrażliwy na temperaturę i obróbkę kulinarną,
- źródłami fruktozy (owoce).
W czym jest żelazo?
Najlepsze źródła żelaza to:
- mięso i przetwory mięsne (wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe: kaszanka, pasztet)
- podroby mięsne (wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca, drobiowa)
- ryby (łosoś, makrela, sardynka, śledź oraz dorsz wędzony, makrela wędzona)
- jaja (żółtko jaja kurzego, jajko na twardo, jajko na miękko, jajko sadzone, jajecznica)
- produkty zbożowe (chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb graham, otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy, amarantus)
- nasiona i ziarna (dynia, słonecznik, sezam, mak, siemię lniane, nasiona chia)
- orzechy (zwłaszcza pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie)
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi)
- owoce suszone (morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka)
Warzywa i owoce bogate w żelazo to przede wszystkim:
- boćwina, bób, brokuły, brukselka, burak, cykoria, czosnek, fasola szparagowa, groszek zielony, kalarepa, kiełki, koper ogrodowy, pietruszka, por, szczaw, szczypiorek, szpinak,
- porzeczki (czarne, białe i czerwone), poziomki, maliny, awokado.
Produkty z żelazem – TOP 10
1. Soja (nasiona suche): 4,5 mg* (½ szklanki = 50 g)
To absolutny lider, jeśli chodzi o produkty roślinne z dużą zawartością żelaza. Warto więc włączyć ją do diety, również w postaci przetworów: mleka sojowego, miso, tofu, tempeh.
2. Komosa ryżowa (quinoa, ryż peruwiański): 3,7 mg* (3 łyżki = 42 g)
Komosa ryżowa to pradawna roślina uprawiana od niemal 5000 lat na obszarach Ameryki Południowej. Ma wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego, ale też witamin i minerałów, wśród których na jednym z pierwszych miejsc plasuje się żelazo. Warto więc włączyć do jadłospisu mąkę z komosy ryżowej, z której można przygotować makarony, naleśniki i upiec pieczywo. Nasiona można dodawać do zup (po ugotowaniu komosy wydobywają się z niej minimalne kiełki).
3. Fasola biała (suche nasiona): 3,5 mg* (½ szklanki = 50 g)
Fasola, będąca przedstawicielem roślin motylkowych, stanowi nie tylko bardzo bogate źródło białka w diecie roślinnej, ale i żelaza. Warto jednak łączyć ją z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa biodostępność tego pierwiastka, np. pastę z fasoli podaj z cząstkami papryki i pomidora.
4. Suszone morele: 3,2 mg* (1 garść = 90 g)
Są źródłem węglowodanów i błonnika, a przy tym zawierają bardzo mało tłuszczu. Stanowią też dobre źródło witamin i składników mineralnych, w tym żelaza (jest go więcej niż w świeżych owocach). Można jeść je w formie przekąski, ale z rozwagą, bo są kaloryczne.
5. Soczewica czerwona (suche nasiona): 2,9 mg* (½ szklanki = 50 g)
To jedna z odmian soczewicy, która, podobnie jak inne, zawiera sporo błonnika, witamin i minerałów. Jest też bardzo praktyczna: nie trzeba jej wcześniej namaczać i łatwo się rozgotowuje, więc warto dodawać ją do zup. Pamiętaj, by przed podaniem obficie posypać ją natką pietruszki, by zwiększyć przyswajalność żelaza.
6. Amarantus: 2,8 mg* (3 łyżki = 36 g)
Amarantus to pseudozboże, które nie zawiera glutenu. Jest bardzo dobrym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza (jego zawartość jest kilkakrotnie wyższa niż w tradycyjnych zbożach). Na skalę przemysłową wykorzystuje się go do produkcji mąki, płatków oraz nasion ekspandowanych tzw. „poppingu”, które warto dodawać do owsianki.
7. Figi suszone: 2,6 mg* (1 garść = 80 g)
Od swoich świeżych odpowiedników zawierają zdecydowanie więcej dobrze przyswajalnych składników mineralnych, w tym żelaza. Mogą być dobrą przekąską lub dodatkiem do deseru, ale –podobnie jak inne owoce suszone – są bardzo kaloryczne.
8. Mąka z amarantusa: 2,2 mg* (3 łyżki = 30 g)
Nie jest tak popularna jak mąka pszenna, ale już jej niewielki dodatek do pieczywa sprawia, że podnosi się jego wartość odżywcza. Lepsza jest też samo ciasto, które staje się bardziej pulchne, elastyczne i zwiększa się jego objętość.
9. Pestki dyni: 1,5 mg* (1 łyżka = 10 g)
Pestki dyni stanowią najbardziej przystępne źródło łatwo przyswajalnego cynku i żelaza. Dzięki dużej zawartości kukurbitacynów, które działają przeciwpasożytniczo, są odpowiednie dla osób z podejrzeniem chorób pasożytniczych układu pokarmowego. Można je jeść jako przekąskę albo dodawać do musli. Do sałatek z kolei warto dodawać olej z pestek dyni.
10. Kasza gryczana: 1,3 mg* (3 łyżki = 45 g)
Dobrze nam znana, choć zapomniana. A szkoda, bo jest nie tylko zdrowsza od ziemniaków, ale też stanowi dobre źródło żelaza, cynku, miedzi, manganu, potasu i fosforu. Ze względu na udowodniony korzystny wpływ na zdrowie zalicza się ją do żywności funkcjonalnej. Stanowi dobry dodatek do obiadu (mięsnego lub warzywnego).
*zawartość żelaza w porcji
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
W przypadku anemii obecne w diecie produkty bogate w żelazo mogą okazać się niewystarczające. Trzeba zatem zgłosić się do lekarza, który po ustaleniu przyczyny niedokrwistości (może to być pierwszy objaw choroby wrzodowej), zleci przyjmowanie odpowiednie preparatu z żelazem, który:
- należy przyjmować na czczo (posiłek zmniejsza wchłanianie)
- należy popijać wodą z cytryną (nigdy mlekiem ani herbatą),
- warto przyjmować wraz z kwasem askorbinowym (witaminą C)
- nie może być łączony z lekami neutralizującymi kwaśność soku żołądkowego (co najmniej 2 godziny odstępu).
