Fasolka szparagowa króluje w naszych kuchniach zwłaszcza latem. W Polsce spotykamy dwie jej odmiany: żółtą i zieloną. Obie obfitują w witaminy i składniki odżywcze i warto, by gościły na naszym stole. Podpowiadamy wiec, jak ją przygotować.
Fasolka szparagowa: właściwości odżywcze
Fasolka szparagowa, będąca jedną z roślin strączkowych, to jedna z odmian fasoli zwyczajnej (Phaseolus vulgaris). Pochodzi z Ameryki Środkowej oraz Południowej, uprawiana jest od 7000 lat. W Europie pojawiła się dopiero po wyprawach Krzysztofa Kolumba. Jadalne części rośliny to zielone, żółte lub fioletowe strąki.
Roślina zawiera dużą ilości białka (2,5 g na 100 g). Nie bez przyczyny nazywa jest „mięsem wegetarian”. Dostarcza też spore ilości węglowodanów i błonnika, a przy tym zawiera bardzo mało tłuszczu.
Jest bogata w trójterpeny, które mają właściwości bakteriobójcze, a także sole fosforu, magnezu, żelaza, wapnia, cynku, witaminy z grupy B, PP, A i C (zwłaszcza niedojrzała fasola szparagowa). Dzięki tym składnikom ma działanie moczopędne, przeciwcukrzycowo, dobrze wpływa na nerki. Posiada niski indeks glikemiczny, dlatego może być obecna w diecie chorych na cukrzycę.
To dietetyczne warzywo może być podstawą diety osób marzących o zdrowej i zgrabnej sylwetce.
Fasolka szparagowa powinna być elementem zbilansowanej diety dziecka, choćby ze względu na dużą ilość białka (z powodzeniem można zastąpić nią mięso), a także na obecność witaminy K, która odpowiada za prawidłowe wchłanianie się wapnia i pozwala na utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Wpisuje się też w założenia diety wzmacniającej odporność (choćby ze względu na obecność witaminy C).
Co z fasolki szparagowej?
Możliwości jest bardzo dużo. Pokrojona dobrze smakuje w zupie jarzynowej (jest zresztą częstym składnikiem mrożonek warzywnych). Można uzupełnić nią smak sałatki ziemniaczanej albo przygotować frytki z fasolki szparagowej.
Przeczytaj ➝ Dlaczego warto jeść zupy?
Bardzo ciekawy smak ma kiszona fasolka szparagowa. Ugotowana dobrze też komponuje się z pomidorami, zwłaszcza z sosem pomidorowym, kurczakiem i łososiem. Jej nadmiar można też dodać do wegańskiego lecza oraz gulaszu węgierskiego.
Jednak najczęściej serwowane w Polsce danie z fasolką szparagową to ugotowane strączki z masłem i bułką tartą. Dodatek tłuszczu sprawia, że zyskujemy co prawda potrawę dość kaloryczną, ale jakże smaczną. Pamiętajmy jednak, by jeść ją z umiarem.
Jak zrobić zasmażkę?
- Na suchą patelnię wysyp pół szklanki bułki tartej (proporcja odpowiednia dla 1 kg fasolki),
- Praż bułkę przez kilka minut, bardzo często mieszając,
- Kiedy się zarumieni, dodaj pół kostki masła (dla wygody pokrój je w małe kawałki),
- Po roztopieniu się masła, wymieszaj je z bułką tartą i wyłącz planik.
Przeczytaj ➝ 10 sposobów na wykorzystanie czerstwego chleba
Jak gotować fasolkę szparagową?
- W pierwszej kolejności umyj strączki i odetnij oba końce w każdej fasolce.
- Jeśli ciągnie się łyko, postaraj się je zdjąć (to też znak, że fasolka nie jest już młoda),
- Włóż strączki do garnka i wlej wodę. Przykryj pokrywką.
- Jak woda zacznie się gotować, dodaj łyżkę soli (oraz, opcjonalnie, łyżeczkę cukru)* i zmniejsz moc palnika. Nie ściągaj przykrywki.
- Po ugotowaniu szybko i krótko przelej strączki zimną, bieżącą wodą.
*proporcje na 1 kg fasolki szparagowej
Ile gotować fasolkę szparagową?
Żółta fasolka szparagowa gotuje się szybciej niż zielona. Będzie gotowa w ciągu 5-12 minut od zagotowania wody (zielona potrzebuje od 8 do 15 minut).
Nie ma jednak jednego uniwersalnego czasu. Najlepiej jest wyłowić jeden strączek i spróbować. Jeśli będzie miękka, można zakończyć gotowanie. To ważne, bo przegotowana fasolka rozpada się i gorzej smakuje.
A jak przechowywać fasolkę szparagową? Najlepiej trzymać ją w ciemnym, chłodnym miejscu (lodówce lub piwnicy).
Jak mrozić fasolkę szparagową?
Sezon na fasolkę szparagową gruntową trwa krótko, aby więc zatrzymać jej smak na cały rok idealnie sprawdza się metoda zamrażania strąków. Aby ją zastosować, należy fasolę przed mrożeniem pokroić i lekko podgotować (2-3 min we wrzącej wodzie), następnie umieścić w misce z zimną wodą.
Przed włożeniem do specjalnych woreczków warzywo dokładnie suszymy na papierze lub ręczniku papierowym.
Kupując fasolę szparagową, zwracaj uwagę na jej barwę i świeżość, ale także pochodzenie. Certyfikat ekologiczny (stosowany zarówno na produktach świeżych, jak i mrożonkach) gwarantuje, że warzywo pochodzi z upraw, na których nie stosowano pestycydów.
➝ Dowiedz się więcej o tym, jak rozpoznać żywność ekologiczną
Kiedy siać fasolkę szparagową?
Czas siewu fasoli szparagowej przypada na drugą połowę maja i czerwiec (wysiew do gruntu). Roślina jest wrażliwa na przymrozki. Idealnie, gdy ziemia jest nagrzana do minimum 11°C. Roślina kiełkuje dopiero przy temperaturze 16-18°C.
Nasiona przed wysiewem warto namoczyć w wodzie, dzięki temu szybciej kiełkują. Fasolkę szparagową można siać kilkukrotnie aż do czerwca, dzięki temu zapewnimy sobie regularny zbiór strąków.
➝ Przeczytaj więcej na temat ekologicznej uprawy fasolki szparagowej