Bób albo się kocha, albo nienawidzi. I choć jest to roślina dobrze nam znana, nie każdy wie, w jaki sposób ją przygotować, by była pyszna i pożywna. Podpowiadamy zatem, jak gotować bób i czy jest to produkt o odpowiednim indeksie glikemicznym dla cukrzyków.
Bób – zdrowie i smak
Bób, roślina strączkowa wszystkim znana, właściwie nazywa się wyka bób. Jest rośliną jednoroczną z rodziny bobowatych. Uprawiali ją starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie, a najstarsze zapiski na jej temat pochodzą z 2822 r p.n.e. z Chin.
Trudno jednoznacznie ustalić, skąd bób pochodzi. Jest to bowiem roślina uprawiana w wielu zakątkach świata, ale można też spotkać ją w stanie dzikim, zwłaszcza na południe od Morza Kaspijskiego, w Afryce Północnej i w Mauretanii.
Bez względu na to jednak mamy do czynienia z warzywem bardzo wartościowym i cennym, zwłaszcza na dawnej polskiej wsi. Nie bez przyczyny mówiono: „Dobry bób, kiedy jest głód, kiedy nie ma głodu, to się nie chce bobu”. Bober (warzywo tak nazywano w Małopolsce, na Mazowszu i na Śląsku) było też symbolem płodności (wyrażenie „najść się bobu” oznacza zajście w ciążę).
Jak rośnie bób?
Bób to roślin jednoroczna o silnie rozwiniętym systemie korzeniowym. Bardzo doceniają ją rolnicy i ogrodnicy, jest bowiem cennym przedplonem (obecne w brodawkach korzeniowych bakterie Rhizobium leguminosarum bv. viceae wiążą azot).
Jest wrażliwa na niedobór wody, zwłaszcza w okresie kwitnienia (→ przeczytaj, jak susza wpływa na rośliny). Warto ją nawozić obornikiem lub innymi nawozami naturalnymi oraz stosować kompost. Bób wysiewa się bardzo wcześnie (od końca marca do drugiej dekady kwietnia). Ważne jest też, by regularnie usuwać chwasty.
A jak wygląda bób? Na łodydze rośliny wyrastają spiralnie rozmieszczone liście. Składają się z 1-2 par listków bocznych i jednego wąsa szczytowego. Kwiatostany wyrastają w kątach liści i zawierają kilka białych kwiatów z ciemnymi plamkami. Owocem jest duży strąk, który zawiera 3-4 spłaszczone, jajowate nasiona. I to one właśnie są przysmakiem smakoszy roślin strączkowych.
Na uwagę zasługują też odżywcze wartości bobu. Mamy bowiem do czynienia z bogatymi w białko nasionami, które pod tym względem przewyższają groch i fasolę. Są cennym źródłem fosforu, wapnia i żelaza oraz witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego). Zawierają niewielkie ilości karotenu, kwasu askorbinowego i ryboflawiny. Dostarczają ponadto sporą dawkę błonnika pokarmowego.
Czy bób jest zdrowy?
Stanowi cenny element diety. Zapewnia uczucie sytości przez długi czas, co sprawia, że to dobry produkt dla osób na diecie odchudzającej (zwłaszcza, że szklanka ugotowanych nasion to niecałe 200 kcal). Usprawnia też pracę jelit i zmniejsza ryzyko zaparć. Dostarcza ponadto wielu cennych składników odżywczych.
Wysokie wartości odżywcze bobu sprawiają ponadto, że to dobry produkt dla wegetarian i wegan (→ polecamy artykuł „Dieta wegańska. Moda czy konieczność„). Wpisuje się też w profilaktykę choroby wieńcowej ze względu na niską zawartość tłuszczu.
Dawniej liście bobu łagodziły zmiany skórne oraz miejsca po ukąszeniu owadów. Wodą pozostałą po odcedzeniu strączków przemywano z kolei twarz, by ją oczyścić i odżywić.
Jak ugotować bób?
Wielu z nas bób czeka cały rok. To roślina sezonowa, zwiastująca lato, która rewelacyjnie smakuje przygotowana na świeżo i bez dodatków. Sztuką jednak jest odpowiedź na pytanie, jak zrobić bób, by był delikatny i smaczny.
Podstawą jest dobrej jakości produkt. Jeśli mamy go w swoim ogrodzie, super 😉 Mamy pewność, że warzywo jest odpowiednio świeże. Ale jeśli nie mamy tyle szczęścia, postarajmy się kupić je na lokalnym rynku, najlepiej na wagę (wtedy możemy sprawdzić, czy nasiona są odpowiednio jędrne, dobrze wybarwione i w żaden sposób nie pachną).
Jeśli mamy do wyboru tylko bób w woreczku, wówczas zwracajmy uwagę na to, czy od środka nie zbiera się wilgoć. To bardzo niekorzystne zjawisko, które może wpłynąć na smak naszego finalnego dania.
Najważniejsze podpowiedzi, jak gotować bób to:
- W pierwszej kolejności dobrze opłucz nasiona pod zimną, bieżącą wodą
- Zagotuj 1,5 l wody i kiedy zacznie wrzeć, dodaj bób i łyżeczkę cukru
- Nie nakrywaj garnka pokrywką
- Ugotowany bób przełóż na sito i przelej zimną wodą
Jak długo gotować bób?
Bób = jedzenie błyskawiczne! Młode nasiona będą bowiem gotowe po ok. 4-5 minutach. Jeśli są starsze, wówczas potrzebują nieco więcej czasu (średnio 8-12 minut). Za każdym razem jednak warto sprawdzać miękkość bobu za pomocą widelca.
Nasiona doskonale smakują bez żadnych dodatków, ale można też uzupełnić ich smak delikatnym sosem czosnkowo-koperkowym. By go przygotować, podsmaż cztery ząbki czosnku i drobno posiekaną cebulę na maśle klarowanym, dodaj sól i na koniec garść świeżego koperku (możesz go zastąpić natką pietruszki).
Z bobu można też przygotować hummus lub uczynić go składnikiem letniej sałatki.
Jak gotować bób, żeby nie wzdymał?
Bób, zwłaszcza nieodpowiednio przygotowany, może powodować kłopoty z trawieniem. Rozwiązaniem jest ugotowanie go na parze z dodatkiem ziół, takich jak rozmaryn, kminek, kolendra, mięta czy oregano.
Niektórzy polecają też, by przed ugotowaniem, moczyć nasiona przez ok. 1 h w gorącej wodzie i spożywać bez skórki.
I mimo wyjątkowego smaku bobu, starajmy się zachować umiar 🙂
Bób – roślina (nie) dla wszystkich
Nasiona bobu są bardzo zdrowe, jednak nie każdy może je jeść, zwłaszcza w większych ilościach. Uważać muszą też diabetycy, bo choć indeks glikemiczny surowego wynosi 40, to podwaja się, kiedy go ugotujemy. A wówczas mamy już do czynienia z produktem niewskazanym dla cukrzyków.
Uważać też muszą chorzy na dnę moczanową, bo opisywane tu warzywo przyczynia się do zwiększenia produkcji kwasu moczowego (za co odpowiadają związki purynowe).
Lekarzom znana jest również uwarunkowana genetycznie choroba zwana fawizmem (inaczej chorobą fasolową), której objawy ujawniają się po spożyciu bobu lub zetknięciu się z jego pyłkiem. W Polsce odsetek chorych nie jest wysoki i wynosi 0,1 proc.
