Sezam – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne

Sezam, właściwości którego tu opiszemy, kryje w sobie skarbnicę składników odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Jego charakterystyczny, lekko orzechowy smak sprawia, że jest popularnym dodatkiem do wielu potraw. Ale co tak naprawdę czyni sezam tak wyjątkowym?

Odmiany sezamu

Choć sezam kojarzy nam się głównie z dwoma kolorami – białym i czarnym – to tak naprawdę występuje w wielu odmianach, różniących się między sobą nie tylko kolorem, ale także smakiem i zawartością składników odżywczych.

Sezam biały – składniki odżywcze i zastosowanie

Sezam biały ma delikatny, lekko słodkawy smak, co sprawia, że jest dobrym dodatkiem do wielu potraw, m.in. sałatek, deserów, wypieków drożdżowych, dań z warzyw. Jest bogatym źródłem:

• tłuszczów nienasyconych, w tym cennych kwasów tłuszczowych omega-6, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi,
• białka, szczególnie ważnego dla wegetarian i wegan,
• wapnia – jest go tu więcej niż w mleku krowim,
• magnezu, ważnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego,
• żelaza – niezbędnego do produkcji czerwonych krwinek,
• cynku – wpływa na odporność i gojenie ran,
• witamin z grupy B – ważnych dla przemiany materii i układu nerwowego,
• lignanów – antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami (lignany obecne są też w siemieniu lnianym).

Sezam czarny – właściwości i różnice w porównaniu z sezamem białym

Czarny sezam, choć mniej popularny od białego, zyskuje coraz większą uwagę ze względu na swój intensywny smak i bogactwo składników odżywczych.

Czym się różni sezam czarny od białego?

• Sezam czarny ma bardziej wyrazisty, lekko gorzkawy i orzechowy smak. Sezam biały jest łagodniejszy i słodkawy.
• Oba rodzaje sezamu są bogate w białko, błonnik pokarmowy, wapń, magnez i żelazo. Sezam czarny zazwyczaj zawiera jednak nieco więcej tych składników, zwłaszcza błonnika i magnezu.
• Sezam czarny jest często używany jako przyprawa, dodatek do sałatek, zup i dań mięsnych. Jest również głównym składnikiem tahini. Sezam biały częściej wykorzystuje się do produkcji oleju i jako dodatek do wypieków.

Sezam łuskany i niełuskany – różnice i korzyści zdrowotne

Sezam, zarówno biały jak i czarny, występuje w dwóch podstawowych formach: łuskanej i niełuskanej. Obie są wartościowe, jednak różnią się między sobą pod względem wartości odżywczych i zastosowania.

Ziarna sezamu niełuskanego to ziarna zachowujące swoją naturalną łupinę. Jest ona bogata w błonnik, witaminy i minerały. Dzięki temu sezam niełuskany zawiera ich więcej niż odmiana łuskana. Łupina chroni też ziarno przed utlenianiem i pozwala zachować świeżość na dłużej, a także nadaje im bardziej wyrazisty, lekko gorzkawy smak.

Z kolei ziarna sezamu łuskanego zostały pozbawione zewnętrznej łupiny. Łatwiej się go dodaje do potraw, ponieważ nie trzeba go prażyć ani dodatkowo przygotowywać.  Brak łupiny sprawia, że smak sezamu jest łagodniejszy i bardziej uniwersalny.

Wartości odżywcze sezamu

Niewielkie ziarna kryją w sobie bogactwo witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.

Wapń, magnez i żelazo – minerały wspierające zdrowie

Sezam jest bardzo dobrym źródłem wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Te minerały są niezbędne dla mocnych kości, prawidłowej pracy mięśni, produkcji czerwonych krwinek oraz utrzymania zdrowej skóry i włosów.

• Wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów. Jego odpowiednia ilość w organizmie jest potrzebna do utrzymania ich wytrzymałości i zapobiegania osteoporozie. Sezam, zwłaszcza czarny, jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia.
• Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w utrzymaniu spokoju i dobrego samopoczucia. Jest również niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni, w tym serca.
• Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w organizmie. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, objawiającej się m.in. zmęczeniem, osłabieniem i bladością skóry. Sezam, zwłaszcza czarny, jest dobrym źródłem tego pierwiastka, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
• Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, pomagając w zwalczaniu infekcji. Ma również istotny wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci.
• Miedź jest niezbędna do produkcji hemoglobiny i pomaga w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Jest również ważnym składnikiem wielu enzymów.

Błonnik pokarmowy – wpływ na układ trawienny

Sezam, zarówno biały jak i czarny, jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Ten składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Działa jak „szczotka” dla jelit, usuwając z nich niestrawione resztki pokarmu. Dzięki temu zapobiega zaparciom i poprawia regularność wypróżnień.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik sprawia, że czujemy się syci na dłużej, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Błonnik wiąże się też z cholesterolem w przewodzie pokarmowym, co ogranicza jego wchłanianie do organizmu. Spowalnia ponadto wchłanianie glukozy, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie po posiłku.

Najwięcej błonnika znajduje się w łupinie sezamu. Dlatego sezam niełuskany jest bogatszym źródłem tego składnika niż sezam łuskany. Co ważne, sezam zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, który tworzy w jelitach żel, jak i błonnik nierozpuszczalny, który zwiększa objętość stolca. Oba rodzaje błonnika są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – korzyści dla serca i układu krążenia

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, mają korzystny wpływ na nasz organizm. W sezamie znajdziemy głównie kwasy tłuszczowe omega-6.

→ To może Cię zainteresować: Kwasy omega-3: jaka pełnią rolę i gdzie jest ich najwięcej?

Pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu LDL we krwi, który odkłada się na ścianach tętnic, zwiększając ryzyko miażdżycy, a jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu HDL.

Regularne spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Wykazują też działanie przeciwzapalne, co pomaga chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniami.

Lignany, sezamina i sezamol – działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne

Lignany, a w szczególności sezamina i sezamol, to związki fitoestrogenowe obecne przede wszystkim w ziarnach sezamu. Te naturalne związki organiczne wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które uszkadzają komórki i przyczyniają się do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Zmniejszają też produkcję cząsteczek sygnalizujących stan zapalny, co łagodzi objawy wielu schorzeń związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak choroby serca, reumatyzm czy choroby neurodegeneracyjne.

Sezamina jest głównym lignanem występującym w sezamie. Ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Lignany wykazują słabe działanie estrogenne, co może być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy (łagodzi objawy związane z niedoborem estrogenów).

Sezamol powstaje w wyniku metabolizmu sezaminy. Wykazuje podobne właściwości jak sezamina, ale jest bardziej aktywny biologicznie.

Właściwości prozdrowotne sezamu

Sezam to niezwykle wartościowy produkt, który warto włączyć do swojej diety.

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne

Przeciwzapalne działanie sezamu wynika przede wszystkim z obecności lignanów, takich jak sesamol i sesamin. Substancje te hamują produkcję związków odpowiedzialnych za procesy zapalne w organizmie. A te, jeśli są chroniczne, mają związek z wieloma chorobami przewlekłymi, m.in. chorobami serca, cukrzycą czy chorobami autoimmunologicznymi.

Sesamol to jeden z najważniejszych antyoksydantów zawartych w sezamie. Ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Wspieranie zdrowia kości, skóry i włosów

Sezam jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia, który jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości. Zawiera również fosfor i magnez, które wspólnie z wapniem tworzą solidny fundament dla naszych kości. Regularne spożywanie sezamu może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie.

Olej sezamowy, pozyskiwany z nasion sezamu, ma właściwości nawilżające i odżywcze, co sprawia, że jest doskonałym składnikiem kosmetyków do pielęgnacji skóry.

→  Zobacz również: Suchy olej. Co to jest i jakie są jego rodzaje?

Wpływ na zdrowie hormonalne i układ krążenia

Sezam jest bogaty w fitoestrogeny, czyli roślinne związki o działaniu podobnym do estrogenów. Mogą one być korzystne dla kobiet w okresie menopauzy i łagodzić objawy związane z niedoborem estrogenów (uderzenia gorąca, nocne poty). Zawiera również nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi i zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy.

Dzięki zawartości magnezu, sezam przyczynia się do poprawy krążenia krwi i zapobiega skurczom naczyń krwionośnych.

Sezam a odchudzanie – jak wspiera redukcję masy ciała

Kaloryczność sezamu jest dość wysoka, ale zawarte w nim składniki odżywcze sprawiają, że może wspierać proces odchudzania na wiele sposobów. Pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co zapobiega napadom głodu i ochocie na słodkie przekąski. Niektóre związki w nim obecne mogą przyspieszać metabolizm, co przyczynia się do spalania większej ilości kalorii.

Trzeba też pamiętać, że sezam jest tylko jednym z elementów zdrowej diety. Aby schudnąć, konieczne jest połączenie go z odpowiednią dietą i regularną aktywnością fizyczną.

Zastosowanie sezamu w kuchni

Orzechowy smak sezamu i jego chrupkość sprawiają, że jest dobrym dodatkiem do wielu dań

Jak spożywać sezam – surowy, prażony czy mielony?

Sposób spożywania sezamu zależy przede wszystkim od tego, jakie danie przygotowujemy i jaki efekt chcemy osiągnąć.

Sezam surowy ma delikatniejszy, lekko słodkawy smak. Nadaje się do przygotowania domowego mleka roślinnego lub pasty tahini. Można go również dodać do smoothie, koktajli czy musli. Zawiera więcej antyoksydantów niż sezam prażony.

Z kolei sezam prażony ma intensywny, orzechowy smak i bardziej wyrazisty aromat. Sprawdzi się jako posypka do sałatek, zup, dań głównych, deserów i pieczywa. Można go również dodać do granoli lub musli. Podczas prażenia niektóre witaminy i minerały mogą ulec utlenieniu, jednak prażenie wzmacnia smak i aromat ziaren.

Sezam mielony jest delikatniejszy niż prażony sezam. Można go wykorzystać do przygotowania tahini, wypieków, panierki lub jako składnik sosów. Mielony sezam łatwiej się przyswaja.

Tahini – pasta z sezamu i jej kulinarne zastosowania

Tahini to pasta przygotowana ze zmielonych, najczęściej prażonych, nasion sezamu. Ma charakterystyczny, lekko orzechowy smak i gęstą konsystencję. Jest niezwykle popularna w kuchni bliskowschodniej i śródziemnomorskiej, ale zyskuje coraz większą popularność także w innych kuchniach świata.

Jest dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów (głównie nienasyconych), błonnika oraz witamin i minerałów (wapnia, magnezu i żelaza). Nadaje potrawom głęboki, orzechowy smak. Tahini można wykorzystać na wiele sposobów, zarówno na słodko, jak i na słono. Najbardziej popularne danie z tą pastą to hummus.

Olej sezamowy – właściwości i zastosowanie w kuchni

Olej sezamowy, pozyskiwany z prażonych lub surowych nasion sezamu, to produkt o szerokim zastosowaniu w kuchni. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, wapń, magnez, żelazo i cynk, a także kwasy tłuszczowe omega-6, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W jego składzie są też fitosterole, sesamin i sesamol.

→ Przeczytaj również: Jaki olej do smażenia?

Dzięki wysokiemu punktowi dymienia, olej sezamowy nadaje się do smażenia. Jest dobrym dodatkiem do sosów sałatkowych, marynat do mięsa i ryb. Kilka kropel oleju sezamowego wzbogaci też smak zup i curry. Sprawdza się ponadto jako dodatek do sałatek, warzyw i hummusu.

Przepisy z sezamem – chałwa i sezamki

Klasyczna chałwa

Chałwa to tradycyjny wschodni przysmak, którego głównym składnikiem jest prażony sezam.

Składniki:

• 500 g nasion sezamu
• 200 g cukru
• 100 ml wody
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Sezam prażymy na suchej patelni, aż nabierze złotego koloru i aromatu.
2. Zmielony sezam przekładamy do garnka.
3. W osobnym garnku gotujemy cukier z wodą i sokiem z cytryny, aż powstanie gęsty syrop.
4. Gorący syrop wlewamy do zmielonego sezamu i dokładnie mieszamy.
5. Masę przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia i dociskamy.
6. Studzimy, kroimy i podajemy.

→ Zobacz przepis na zupę z dyni z kurkumą i czarnym sezamem

Zobacz także

Ciasto marchewkowe z daktylami [przepis]

Chrupiące sezamki

Sezamki to prosty i szybki przepis na zdrową przekąskę, którą można przygotować w domu.

Składniki:

• 1 szklanka mąki pszennej
• 1/2 szklanki cukru pudru
• 1/2 szklanki oleju
• 1 jajko
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/2 szklanki sezamu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki mieszamy, aż powstanie gładkie ciasto.
2. Formujemy małe kulki i obtaczamy je w sezamie.
3. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 min, aż się zarumienią.

Sezam w kosmetyce i medycynie

Zdrowotne i pielęgnacyjne zastosowanie sezamu znano już w starożytności.

Olej sezamowy w pielęgnacji skóry i włosów

Tworzy na skórze i włosach ochronną warstwę, która zapobiega utracie wody, zapewniając długotrwałe nawilżenie. Zawarte w nim witaminy, np. witamina E, i minerały (np. cynk) odżywiają skórę i włosy od wewnątrz, poprawiając ich kondycję. Olej sezamowy przyspiesza też proces regeneracji komórek skóry. Łagodzi podrażnienia, zaczerwienienia i stany zapalne skóry.

Olej sezamowy można stosować jako samodzielny kosmetyk lub dodawać do kremów. Warto też łączyć go z innymi składnikami, np. miodem lub jogurtem i stosować w formie maseczki. Jest dobry do masażu (relaksuje mięśnie i poprawia krążenie). Regularne stosowanie oleju sezamowego wzmacnia cebulki włosów, zapobiegając ich wypadaniu i dodając im blasku, warto więc stosować go do olejowania włosów.

Zastosowanie sezamu w medycynie naturalnej

• Olej sezamowy stosowany zewnętrznie łagodzi podrażnienia, przyspiesza gojenie się ran i działa przeciwzmarszczkowo.
• Napar z ziaren sezamu może łagodzić kaszel i ułatwiać odkrztuszanie.
• Błonnik zawarty w sezamie reguluje pracę jelit i pomaga przy zaparciach.
• Regularne spożywanie sezamu obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Wysoka zawartość wapnia sprawia, że sezam jest cenny w profilaktyce i leczeniu osteoporozy.
• Magnez zawarty w sezamie działa relaksująco na układ nerwowy, pomagając zwalczyć stres i poprawić jakość snu.

Właściwości antybakteryjne i przeciwmiażdżycowe

Lignany obecne w sezamie to związki fitoestrogenowe, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Hamują wzrost niektórych bakterii, wirusów i grzybów. Obecne w nim fitosterole obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy (fitosterole konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach, co prowadzi do zmniejszenia jego stężenia w organizmie).

Sezam jest też bogaty w kwasy tłuszczowe omega-6, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić elastyczność tętnic.

Przeciwwskazania i alergie

Sezam, choć jest pożywnym składnikiem diety, może być również przyczyną poważnych reakcji alergicznych.

Kto nie powinien spożywać sezamu?

Osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza układu pokarmowego, przed wprowadzeniem większych ilości sezamu do diety powinny skonsultować się z lekarzem.

Ze spożywania tych małych ziarenek muszą też zrezygnować osoby z alergią na sezam (jest to jeden z najczęstszych alergenów pokarmowych).

Alergia na sezam – objawy i zapobieganie

Alergia na sezam jest dość powszechna i może powodować różne objawy, od łagodnych (np. swędzenia w ustach), po poważne. U osób z potwierdzoną alergię na sezam, nawet niewielka ilość tych nasion może wywołać niebezpieczne reakcje. W najgorszym przypadku mogą prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego, który zagraża życiu.

Ze względu na wysokie ryzyko alergii, sezam należy wprowadzać do diety niemowląt bardzo ostrożnie.

Sezam często ukrywa się w różnych produktach spożywczych, dlatego osoby uczulone powinny dokładnie czytać etykiety.

Czy sezam tuczy? Fakty i mity

Sezam jest kaloryczny, głównie ze względu na zawartość tłuszczów. Jednak są to głównie zdrowe tłuszcze nienasycone, które są niezbędne dla organizmu i pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Dodatkowo, sezam jest bogaty w błonnik, który daje uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Kluczem jest umiar. Spożywany w rozsądnych ilościach, sezam może być częścią zdrowej diety.

Inny mit na temat sezamu to przekonanie, że jest on tylko dla wegetarian. Faktycznie, jest on dla nich cennym źródłem białka, ale nie oznacza to, że jest przeznaczony wyłącznie dla osób, które nie jedzą mięsa. Sezam jest doskonałym uzupełnieniem diety każdego, kto chce zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, błonnika i minerałów.

Ciekawostki o sezamie

Jak rośnie sezam i skąd pochodzi?

Sezam, choć dziś uprawiany na całym świecie, ma swoje korzenie w Afryce i na subkontynencie indyjskim. To właśnie tam dziko rosły pierwsze odmiany tej rośliny. Dzięki swoim właściwościom odżywczym i łatwości uprawy, sezam szybko rozprzestrzenił się na inne kontynenty, stając się jedną z najstarszych roślin uprawnych przez człowieka.

Sezam to roślina jednoroczna. Jest odporna na suszę, dzięki czemu dobrze radzi sobie w warunkach klimatu gorącego i suchego. Dorasta do wysokości około 1,5 m. Ma owalne liście i drobne, białe lub różowe kwiaty. Owocem sezamu jest torebka zawierająca liczne nasiona. Ich zbiór odbywa się jesienią.

Sezam indyjski – charakterystyka i zastosowanie

Sezam indyjski, znany również jako kunżut czy łogowa wschodnia, to roślina oleista o niezwykle bogatej historii i szerokim zastosowaniu. Jego małe, białe, czarne lub brązowe nasiona kryją w sobie prawdziwą skarbnicę składników odżywczych, które od wieków ceniono w różnych kulturach.

Choć nazwa wskazuje na Indie, sezam uprawiany jest na całym świecie, zwłaszcza w regionach o ciepłym i suchym klimacie.

Czy sezam trzeba mielić? Jak najlepiej go przygotować?

To zależy od tego, do czego chcemy go wykorzystać. Całe ziarna są dobre do dekorowania potraw, dodają chrupkości pieczywu i granoli. Z kolei mielony sezam nadaje się do przygotowania pasty tahini, sosów, dipów, a nawet do wypieków. Przed zmieleniem lub dodaniem do potraw sezam warto uprażyć na suchej patelni. Dzięki temu wydobędzie się z niego orzechowy aromat i smak.

Zmielony sezam najlepiej przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w chłodnym i ciemnym miejscu.