Jaki olej do smażenia wybrać? Rzepakowy, słonecznikowy, a może kokosowy? Który z nich jest najzdrowszy? Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania.
Jaki olej do smażenia wybrać, by było zdrowo?
Pytanie o to, jaki olej wybrać do smażenia, nie jest pozbawione sensu. Przeciwnie: w czasie większej świadomości konsumentów, ale też szerokiego wyboru tłuszczy, wydaje się być słusznie postawione.
→ Przeczytaj również: 5 olejów, które warto włączyć do codziennego menu
Na początek jednak pewna uwaga. Tłuszcze bywają demonizowane, jednak to niezbędny składnik prawidłowej diety. Ich dzienne spożycie powinno pokrywać 20-30 proc. wartości energetycznej. Dla organizmu jest jednak lepiej, gdy są spożywane w postaci surowej, np. dodane do surówki i sałatki. Większości z nas zdarza się jednak smażyć. I choć dietetycy nie przepadają za tą formą obróbki żywności, nie przekreślają go zupełnie.
Kluczowe jest jednak to, jaki olej do smażenia wybierzemy. A to dlatego, że jego jakość ma fundamentalne znaczenie, i to z co najmniej dwóch powodów. Po pierwsze niektóre potrawy absorbują go bardzo dużo (nawet 40 proc.), a po drugie – i co ważniejsze – pod wpływem wysokiej temperatury w tłuszczach zachodzą wielokierunkowe zmiany fizykochemiczne (oksydacyjne, hydrolityczne, termiczne), co ma swoje konsekwencje zdrowotne. To tym bardziej istotna informacja, że największe zmiany zachodzą podczas smażenia produktów białkowych (ryb i mięsa), a to przecież je najczęściej smażymy.
Zmiany, jakie zachodzą w ogrzewanych tłuszczach, obniżają ich wartość odżywczą. Zmniejsza się ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, fosfolipidów, NNKT. Gorsza jest też ich strawność i przyswajalność. Najpoważniejszym zagrożeniem dla zdrowia jest jednak fakt, że tworzą się związki niebezpieczne dla zdrowia człowieka (cykliczne monomery kwasów tłuszczowych, epoksydy, niektóre hydroksykwasy, oksyfitosterole, akryloamid). Wykazują m.in. działanie rakotwórcze i mutagenne.
Olej do smażenia. Jaki wybrać?
Kluczem jest jedzenie potraw smażonych sporadycznie, a także używanie do tego celu odpowiedniej jakości oleju roślinnego. Trzeba też zaznaczyć, że wszystkie oleje ciekłe mogą być stosowane do smażenia krótkotrwałego i jednorazowego.
Olej słonecznikowy czy rzepakowy?
W Polsce najczęściej smażymy na oleju rzepakowym i słonecznikowym, rzadziej na oliwie z oliwek i maśle. Przyjrzyjmy się im bliżej.
Olej rzepakowy zawiera wiele składników prozdrowotnych składników, m.in. niezbędne nienasycone (m.in. kwas α-linolenowy (ALA) należący do rodziny omega-3) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, tokoferole, fosfolipidy, sterole, karotenoidy. Określa się go mianem „oliwy północy” ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego w składzie (pod tym względem ustępuje tylko oliwie z oliwek). Ma też dużą stabilność oksydacyjną, co oznacza, że może być używany do smażenia w wysokich temperaturach.
→ Przeczytaj również: Miód: słodki dar natury
Olej rzepakowy charakteryzuje się ponadto bardzo wysoką temperaturą dymienia (im jest wyższa, tym tłuszcz jest bardziej przydatny do smażenia). Ma też inne zalety:
- dobrą wytrzymałość na zmiany termiczne zachodzące podczas smażenia,
- dobrą stabilność smaku i zapachu,
- łatwo się odsącza z produktu po smażeniu (usmażony produkt zawiera wtedy nieco mniej tłuszczu i w efekcie mniejszą kaloryczność).
Olej rzepakowy zwany jest „oliwą północy”
Z kolei olej słonecznikowy jest źródłem kwasu linolowego z rodziny omega-6 przy znikomej zawartości kwasu alfa-linolenowego (omega-3), co nie jest korzystnym zjawiskiem (stosunek n-6 do n-3 wynosi: 107,3 : 1). Nie powinno się go wykorzystywać do potraw na gorąco, by szybciej niż olej rzepakowy ulega utlenieniu.
→ Przeczytaj również: Słonecznik – właściwości zdrowotne i wykorzystanie nasion
Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Okazuje się, że tak! Oliwa z oliwek przez lata była uważana za tłuszcz do spożywania wyłącznie na zimno. Dziś wiemy jednak, że to też dobry olej do smażenia.
Oliwa z oliwek zawiera spore ilości kwasu oleinowego. Jest też uboga w kwasy nasycone i wielonienasycone, a przy tym zawiera spore ilości związków o właściwościach antyoksydacyjnych, antyagregacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych (takich jak oleuropeina, skwalen, oleokantal). Charakteryzuje się też wysoką temperaturą dymienia.
Ma jednak pewien minus: jest dość droga, więc smażenie na niej wydaje się być kosztowną zabawą. Można więc iść na kompromis: smażyć na oleju rzepakowym, a oliwę używać do potraw na zimno, np. sałatek.
Co do smażenia ryb?
Jeśli decydujemy się smażyć ryby (choć zdecydowanie lepiej zapiekać je w piekarniku), najlepiej robić to na maśle klarowanym. Poświęćmy mu zatem chwilę.
Otrzymuje się je poprzez powolne ogrzewanie masła. Robi się to po to, by usunąć wodę i stałe cząstki mleka (kazeinę i laktozę). Białka wytrącają się na powierzchni ogrzewanego masła w postaci piany, którą usuwa się w trakcie ogrzewania oraz w postaci cząstek stałych opadających na dno naczynia. Cała sztuka polega na tym, by wyklarowane masło przelać w taki sposób, aby nie przenieść stałych cząstek (pomaga w tym np. gaza).
→ Przeczytaj również: Jak oszczędzać na jedzeniu i dobrze się odżywiać?
W postaci płynnej masło klarowane jest przejrzyste, ma żółty kolor i lekko orzechowy smak. Ma też wyższy punkt dymienia. W przypadku masła tradycyjnego wynosi około 1000C, a w przypadku masła klarowanego powyżej 2500C.
Wracają jednak do tematu ryb, warto pamiętać, że nie wszystkie gatunki nadają się do smażenia.
W szczególności tłuste ryby nie powinny być przygotowywane w wysokich temperaturach, ponieważ może to doprowadzić do pozbawienia ich walorów odżywczych, związanych z obecnością kwasów omega-3
– mówi dr Joanna Michalina Jurek, specjalista ds. immuno-żywienia i autorka książki „Ryby w zdrowej diecie”. I podaje przykład:
Smażenie obniża zawartość kwasów omega-3 w steku z tuńczyka nawet o 70-85 proc., podczas gdy pieczenie powoduje jedynie minimalne straty.
Olej kokosowy: rafinowany czy nierafinowany?
Ogromną popularnością w ostatnich latach cieszy się olej kokosowy. Czy jest to jednak zdrowy olej do smażenia?
W świetle naukowych doniesień, w niczym nie ustępuje olejowi rzepakowemu i oliwie z oliwek. Wykazuje dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie mają żadnego wolnego wiązania łańcucha węglowego. A to sprawia, że są stabilne i nie rozpadają się pod wpływem działania wysokiej temperatury. Ma też wysoki punkt dymienia.
→ Przeczytaj również: Olej palmowy na cenzurowanym. Czy słusznie?
W oleju kokosowym nie ma też cholesterolu, który może się utleniać podczas smażenia w wysokiej temperaturze (za to sporo mają go boczek, masło i smalec).
Do smażenia należy używać olej kokosowy rafinowany. W porównaniu do oleju kokosowego nierafinowego jest uboższy w korzystne dla zdrowia związki chemiczne (m.in. polifenole, tokoferole i sterole). Za to można go dłużej przechowywać i nie czuć w nim smaku i zapachu kokosa. Coś za coś.
Z mniej oczywistych olejów, rzadziej stosowanych w polskiej kuchni, do smażenia odpowiednie będą również:
- olej z awokado (charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie, a także niską zawartością izomerów trans)
- olej ryżowy
- olej z orzeszków ziemnych (arachidowy) – odpowiedni do krótkiego smażenia
- olej z orzechów laskowych – cechuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz profilem kwasów tłuszczowych podobnym do oliwy
- olej sezamowy – dobry tylko do krótkiego smażenia dań kuchni azjatyckiej
Olej do smażenia. Jaki się NIE nadaje?
Nie wszystkie oleje nadają się do podgrzewania. Nie oznacza to, że nie warto ich mieć pod ręką, przeciwnie – to samo zdrowie. Spożywa się je jednak na surowo jako dodatek do sałatek i surówek oraz jako naturalny kosmetyk (np. do olejowania włosów).
Do smażenia NIE NADAJĄ się:
- olej z pestek winogron
- olej z pestek dyni
- olej z ostropestu
- olej lniany
- olej słonecznikowy
- olej z czarnuszki
