Tłuszcze roślinne. Z czym to się je i jak ma się do tego nasze zdrowie?

Olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z lnianki, rzepakowy, lniany – namnożyło się tych olejów na sklepowej półce! Jak się wśród nich odnaleźć? Na co zwracać uwagę przy zakupie? Co to znaczy, że olej jest tłoczony na zimno lub że jest nierafinowany? Dlaczego warto sięgnąć po olej ekologiczny? Czy można smażyć na każdym oleju? A może najlepsza jest oliwa z oliwek? To tylko niektóre z pytań, na które odpowiemy w tym artykule.


Oleje uzyskuje się z najróżniejszych części roślin:
  • pestek,
  • owoców,
  • nasion
  • kiełków.
Ich stosowanie ma wielowiekową tradycję na całym świecie. Do celów żywieniowych, leczniczych, a nawet kosmetycznych wykorzystywali je Chińczycy, Hindusi, Egipcjanie, Grecy, Rzymianie i Indianie.

Tłuszcze roślinne a zdrowie

Oleje roślinne mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Przede wszystkim są cennym źródłem witaminy E (m.in. wzmacnia odporność) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasów tych organizm nie produkuje samodzielnie, dlatego istotne jest dostarczanie ich w żywności.
Zapewnienie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych typu omega-6 nie jest trudne. Są one powszechne (aż za bardzo) we współczesnej diecie, występują np. w  mięsie, mleku, jajach. Gorzej jest z kwasami omega-3, których w naszej diecie jest za mało. Proporcja ich spożycia powinna być zbliżona do relacji 1:1, a bardzo często wynosi nawet 20:1 (niektórzy szacują nawet, że 40:1) na rzecz kwasów omega-6.
Aby to zmienić, warto po pierwsze spożywać więcej produktów z omega-3 lub w bliskiej 1:1 proporcji omega-6 do omega-3
By jednak olej był zdrowy, musi być prawidłowo wytworzony.

Olej tłoczony na zimno czy na ciepło?

Tłoczenie na zimno

Kwestia tłoczenia oleju jest kluczowa dla jego ostatecznej jakości i zawartości korzystnych składników.
Najlepszą jakość otrzymuje się z pierwszego tłoczenia na zimno. Olej jest wyciskany pod wzrastającym ciśnieniem, stopniowo zwiększa się także temperaturę, która nie może jednak przekroczyć stopnia spotykanego w przyrodzie przy pełnym nasłonecznieniu.
Wyższa temperatura wpływa na obniżenie jakości oleju (m.in. nie służy kwasom omega-3). Niestety, wydajność tłoczenia na zimno jest niska, co przekłada się na wysoką cenę finalnego produktu. Olej tłoczony na zimno ma także stosunkowo krótką datę przydatności do spożycia (zazwyczaj kilka miesięcy).

Tłoczenie na ciepło

Większą wydajność procesu tłoczenia zapewnia zwiększenie temperatury. Niestety, taki olej nie jest już tak wartościowy jak tłoczony na zimno.
Pozostałością po pierwszym tłoczeniu na zimno są resztki nazywane ciastem olejowym. Znajdują się w nich znaczne ilości oleju. Aby je wydobyć, stosuje się proces ekstrakcji. Polega on na dodaniu rozpuszczalnika lub niedrogiego oleju i podgrzewaniu. Powstały produkt wizualnie przypomina olej zimnotłoczony, ma jednak mniej korzystnych składników (giną one wskutek ciepła), a prawo zakazuje nazywania go olejem tłoczonym na zimno.

Rafinacja

Jeszcze bardziej zaawansowanym procesem jest rafinacja. Rafinowane oleje są zazwyczaj przejrzyste i pozbawione smaku, koloru i zapachu. Dlaczego więc stosuje się tą technologię? Uzyskany produkt zyskuje większą trwałość.

Z pierwszego tłoczenia – uwaga na marketingowe triki

Jeżeli już wiemy jak powstaje olej, znacznie łatwiej będzie nam odnaleźć się w gąszczu marketingowych haseł i niewielkich napisów na etykietkach. Nie ulegajmy marketingowym sloganom w rodzaju “olej naturalny” czy “olej z pierwszego tłoczenia”.
Zwłaszcza to drugie hasło jest bardzo popularne z racji tego, że kojarzy się ze zdrowym, nisko przetworzonym i świeżym produktem. Dla świadomego konsumenta najważniejszym kryterium wyboru jest fakt, czy olej był tłoczony na zimno (z pierwszego tłoczenia), czy na ciepło.
Olej tłoczony na ciepło, nawet jeśli jest to pierwsze tłoczenie, jest znacznie mniej wartościowy niż olej tłoczony na zimno. Podobnie nisko wartościowy jest olej “z pierwszego tłoczenia rafinowany”, a właśnie takie są najczęściej dostępne na rynku.

Jak przechowywać tłuszcze roślinne?

Jeżeli już wybraliśmy olej i chcemy skorzystać z jego dobroczynnych właściwości należy przestrzegać kilku zasad przechowywania.

To bardzo ważne, gdyż oleje tłoczone na zimno bardzo łatwo tracą swoje pozytywne właściwości. Olej koniecznie powinien być przechowywany w ciemnych i chłodnych miejscach, dlatego wiele z nich jest sprzedawanych w ciemnych butelkach ze szkła.


Czy można smażyć na każdym oleju?

Warto wiedzieć, że NIE MOŻNA smażyć na każdym oleju i NIE MOŻNA używać do smażenia kilka razy tego samego oleju.
Do smażenia polecane są tłuszcze, które zawierają znaczne ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Inne oleje, takie jak: z lnianki, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy, lniany, kukurydziany zawierają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które utleniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Z tego powodu najlepiej wykorzystywać je na surowo, np. podczas sporządzania sałatek.
Przy tej okazji warto nadmienić, że zbyt częste spożywanie smażonych potraw nie jest wskazane. Dietetycy zalecają, by spróbować także innych metod, takich jak gotowanie na parze czy duszenie.

Który olej wybrać?

Jak już wspominaliśmy na wstępie jest wiele rodzajów olejów. Nie chcielibyśmy faworyzować żadnego z nich. Zawsze warto dowiedzieć się, jakie zastosowanie jest najlepsze dla danego rodzaju oleju i wybierać te, które są tłoczone na zimno i posiadają ekologiczny certyfikat.