Teraz czytasz...
Kwasy omega-3: jaka pełnią rolę i gdzie jest ich najwięcej?
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl

Kwasy omega-3: jaka pełnią rolę i gdzie jest ich najwięcej?

Agnieszka Gotówka
kwas omega 3

Zdrowe tłuszcze to istotny element zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Są wśród nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które reprezentuje kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz jego pochodne: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Przyjrzyjmy się im bliżej.

Kwasy omega-3: co to jest?

Mówiąc o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (PUFA), na myśl przychodzą kwasy omega-3 i omega-6. Są zbudowane z łańcucha węglowodorowego o różnej długości z kilkoma wiązaniami podwójnymi. Te oddzielone są pojedynczymi grupami metylowymi.

→ Przeczytaj również: Jaki olej do smażenia?

To czy mamy do czynienia z rodziną kwasów omega-3 czy z omega-6 zależy od położenia pierwszego podwójnego wiązania, począwszy od grupy metylowej. I tak: pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcuch (stąd nazwa omega-3), a w rodzinie omega-6 przy szóstym węglu licząc od metylowego końca łańcucha.

Kwasy omega-3 są niezwykle cennym elementem diety każdego z nas, szczególnie dzieci. Wpływają na rozwój układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne, a także chronią przed przewlekłymi chorobami w dorosłości, np. układu krążenia

– mówi mgr Izabela Daniel-Kalicka, dietetyczka i autorka książki „Zdrowe Smaki BLW”.

Cenne źródła kwasów omega-3 powinny się zatem pojawiać się regularnie w diecie każdego z nas. Potrzebują go wszyscy, a zwłaszcza:

  • kobiety w ciąży (w ich przypadku zbyt niski poziom DHA może przyczynić się do porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej noworodka), 
  • dzieci (niedobór DHA u niemowląt przyczynia się do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym),
  • pacjenci z grup ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (odpowiednia dawka kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i udaru mózgu),
  • chorzy na depresję (kwasy omega-3 łagodzą objawy depresji w wyniku działania przeciwzapalnego na komórki mikrogleju, a także pośrednie modulowanie wydzielania serotoniny).

Artykuł o tym, co to jest kwas omega-3, pierwotnie ukazał się w drukowanym numerze Biokuriera (3/2024, 78). Zachęcamy do prenumeraty indywidualnej.

Kwasy omega. Na co się je stosuje?

Kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład fosfolipidów i estrów cholesterolu, które tworzą struktury błonowe w komórkach. Wykazują pozytywne działanie na wielu obszarach, m.in.:

  • redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi,
  • normalizują ciśnienie krwi,
  • działają przeciwzakrzepowo (m.in. zmniejszają podatność płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych),
  • hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca, 
  • działają przeciwmiażdżycowo (m.in. poprzez redukcję poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowanie adhezji płytek,
  • działają  przeciwzapalnie i przeciwalergicznie (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną),
  • hamują rozwój cukrzycy typu II, 
  • regulują nastrój i działają przeciwdepresyjnie poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
  • korzystnie oddziałują na skórę i działają leczniczo w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).

Stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6

Kiedy mówimy o kwasach omega-3, wspomnieć trzeba również o kwasach omega-6. Obie rodziny bowiem konkurują o te same enzymy, które przekształcają je do związków o  większej liczbie atomów węgla oraz wiązań podwójnych (w przypadku kwasów omega-3 z kwasu alfa-linolenowego (ALA) powstają wówczas kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)).

Jeśli więc w diecie dostarczamy zbyt duże ilości kwasów omega-6, wówczas dochodzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3. A to bardzo niekorzystne zjawisko, które rzutuje na nasze zdrowie: nadmierne spożycie kwasów omega-6 (ich źródłem są m.in. olej słonecznikowy, sojowy, oraz mięso i jaja) może prowadzić do stanów zapalnych, spadku frakcji HDL cholesterolu, nasilenia objawów depresji, a nawet rozwoju cukrzycy i nowotworów. 

Stąd zalecenia utrzymania odpowiedniej proporcji w diecie omega-6 do omega-3, która powinna wynosić 4–5 : 1, a nawet 2–3 : 1. A to oznacza konieczność włączenia do diety produktów z wysoką zawartością kwasów omega-3. Są wśród nich ryby, zwłaszcza morskie, które powinniśmy jeść dwa razy w tygodniu. 

Ryby i owoce morza, jak krewetki, małże, kraby czy inne skorupiaki morskie, są głównym źródłem kwasów omega-3. Największe ilości DHA i EPA możemy znaleźć zwłaszcza w rybach morskich, jak makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg, tuńczyk, a także w oleju rybim

– podpowiada dr Joanna Michalina Jurek, specjalistka ds. immuno-żywienia i autorka książki „Ryby w zdrowej diecie”.  

Ryby to jednak niejedyne źródła kwasów omega-3. Spore ich ilości zawierają również inne produkty.

kwasy omega 3
Źródła kwasów omega-3 w diecie

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają sporą ilość kwasów PUFA z rodziny n-6 oraz z rodziny n-3 (α-linolenowego). Ich stosunek wynosi 4:1, co dobrze wpisuje się w profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. W ich składzie znajdziemy również dużą liczbę związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.

→ Przeczytaj również: 5 olejów, które warto włączyć do codziennego menu

Olej lniany

Olej lniany jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Łączna zawartość ALA (omega-3) i LA (omega-6) wynosi ponad 60 proc. wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w tym oleju, z czego ALA jest 2-3 razy więcej niż LA.

Nasiona siemienia lnianego

Są źródłem wielu składników aktywnych biologicznie. Są wśród nich kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym przedstawicielem jest kwas α-linolenowy (ALA). Towarzyszy mu m.in. kwas oleinowy, linolowy oraz palmitynowy i stearynowy.

Nasiona chia

Wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35 proc.). W tych drobnych ziarnach sporo jest kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6).

Awokado

Stanowi bardzo dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. 

Migdały

Zawierają co prawda sporo kwasów omega-3, ale w niekorzystnym stosunku do kwasów omega-6. Mimo wszystko warto jej jeść, choć z umiarem (również dlatego, że są bardzo kaloryczne).

Zielone warzywa liściaste

Nie tylko jarmuż czy szpinak, ale też brukselka dostarcza kwas omega-3.

Algi morskie

Cenne źródło kwasów omega-3 stanowią przede wszystkim Chlorella minutissima (zawiera 3,3 proc. tłuszczy całkowitych, w tym 31,3 proc. EPA) oraz Spirulina platensis (ma mniej EPA (1,79 proc,), jednak zawiera DHA (7,70 proc.), którego brakuje w przypadku pierwszej odmiany alg).

Spirulina i chlorella zawierają ponadto liczne mikroelementy oraz związki o właściwościach antyoksydacyjnych.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.