Zdrowe tłuszcze to istotny element zdrowej i dobrze zbilansowanej diety. Są wśród nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które reprezentuje kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz jego pochodne: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Przyjrzyjmy się im bliżej.
Kwasy omega-3: co to jest?
Mówiąc o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (PUFA), na myśl przychodzą kwasy omega-3 i omega-6. Są zbudowane z łańcucha węglowodorowego o różnej długości z kilkoma wiązaniami podwójnymi. Te oddzielone są pojedynczymi grupami metylowymi.
→ Przeczytaj również: Jaki olej do smażenia?
To czy mamy do czynienia z rodziną kwasów omega-3 czy z omega-6 zależy od położenia pierwszego podwójnego wiązania, począwszy od grupy metylowej. I tak: pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcuch (stąd nazwa omega-3), a w rodzinie omega-6 przy szóstym węglu licząc od metylowego końca łańcucha.
Kwasy omega-3 są niezwykle cennym elementem diety każdego z nas, szczególnie dzieci. Wpływają na rozwój układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne, a także chronią przed przewlekłymi chorobami w dorosłości, np. układu krążenia
– mówi mgr Izabela Daniel-Kalicka, dietetyczka i autorka książki „Zdrowe Smaki BLW”.
Cenne źródła kwasów omega-3 powinny się zatem pojawiać się regularnie w diecie każdego z nas. Potrzebują go wszyscy, a zwłaszcza:
- kobiety w ciąży (w ich przypadku zbyt niski poziom DHA może przyczynić się do porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej noworodka),
- dzieci (niedobór DHA u niemowląt przyczynia się do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym),
- pacjenci z grup ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (odpowiednia dawka kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i udaru mózgu),
- chorzy na depresję (kwasy omega-3 łagodzą objawy depresji w wyniku działania przeciwzapalnego na komórki mikrogleju, a także pośrednie modulowanie wydzielania serotoniny).
Artykuł o tym, co to jest kwas omega-3, pierwotnie ukazał się w drukowanym numerze Biokuriera (3/2024, 78). Zachęcamy do prenumeraty indywidualnej.
Kwasy omega. Na co się je stosuje?
Kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład fosfolipidów i estrów cholesterolu, które tworzą struktury błonowe w komórkach. Wykazują pozytywne działanie na wielu obszarach, m.in.:
- redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi,
- normalizują ciśnienie krwi,
- działają przeciwzakrzepowo (m.in. zmniejszają podatność płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych),
- hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca,
- działają przeciwmiażdżycowo (m.in. poprzez redukcję poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowanie adhezji płytek,
- działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie (hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną),
- hamują rozwój cukrzycy typu II,
- regulują nastrój i działają przeciwdepresyjnie poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
- korzystnie oddziałują na skórę i działają leczniczo w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry).
Stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6
Kiedy mówimy o kwasach omega-3, wspomnieć trzeba również o kwasach omega-6. Obie rodziny bowiem konkurują o te same enzymy, które przekształcają je do związków o większej liczbie atomów węgla oraz wiązań podwójnych (w przypadku kwasów omega-3 z kwasu alfa-linolenowego (ALA) powstają wówczas kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)).
Jeśli więc w diecie dostarczamy zbyt duże ilości kwasów omega-6, wówczas dochodzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3. A to bardzo niekorzystne zjawisko, które rzutuje na nasze zdrowie: nadmierne spożycie kwasów omega-6 (ich źródłem są m.in. olej słonecznikowy, sojowy, oraz mięso i jaja) może prowadzić do stanów zapalnych, spadku frakcji HDL cholesterolu, nasilenia objawów depresji, a nawet rozwoju cukrzycy i nowotworów.
Stąd zalecenia utrzymania odpowiedniej proporcji w diecie omega-6 do omega-3, która powinna wynosić 4–5 : 1, a nawet 2–3 : 1. A to oznacza konieczność włączenia do diety produktów z wysoką zawartością kwasów omega-3. Są wśród nich ryby, zwłaszcza morskie, które powinniśmy jeść dwa razy w tygodniu.
Ryby i owoce morza, jak krewetki, małże, kraby czy inne skorupiaki morskie, są głównym źródłem kwasów omega-3. Największe ilości DHA i EPA możemy znaleźć zwłaszcza w rybach morskich, jak makrela, sardynki, łosoś, śledź, pstrąg, tuńczyk, a także w oleju rybim
– podpowiada dr Joanna Michalina Jurek, specjalistka ds. immuno-żywienia i autorka książki „Ryby w zdrowej diecie”.
Ryby to jednak niejedyne źródła kwasów omega-3. Spore ich ilości zawierają również inne produkty.
Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają sporą ilość kwasów PUFA z rodziny n-6 oraz z rodziny n-3 (α-linolenowego). Ich stosunek wynosi 4:1, co dobrze wpisuje się w profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. W ich składzie znajdziemy również dużą liczbę związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.
→ Przeczytaj również: 5 olejów, które warto włączyć do codziennego menu
Olej lniany
Olej lniany jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Łączna zawartość ALA (omega-3) i LA (omega-6) wynosi ponad 60 proc. wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w tym oleju, z czego ALA jest 2-3 razy więcej niż LA.
Nasiona siemienia lnianego
Są źródłem wielu składników aktywnych biologicznie. Są wśród nich kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym przedstawicielem jest kwas α-linolenowy (ALA). Towarzyszy mu m.in. kwas oleinowy, linolowy oraz palmitynowy i stearynowy.
Nasiona chia
Wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25–35 proc.). W tych drobnych ziarnach sporo jest kwasu α-linolenowego (ok. 64 g w 100 g produktu) przy jednoczesnej niskiej zawartości kwasu linolowego (omega-6).
Awokado
Stanowi bardzo dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Migdały
Zawierają co prawda sporo kwasów omega-3, ale w niekorzystnym stosunku do kwasów omega-6. Mimo wszystko warto jej jeść, choć z umiarem (również dlatego, że są bardzo kaloryczne).
Zielone warzywa liściaste
Nie tylko jarmuż czy szpinak, ale też brukselka dostarcza kwas omega-3.
Algi morskie
Cenne źródło kwasów omega-3 stanowią przede wszystkim Chlorella minutissima (zawiera 3,3 proc. tłuszczy całkowitych, w tym 31,3 proc. EPA) oraz Spirulina platensis (ma mniej EPA (1,79 proc,), jednak zawiera DHA (7,70 proc.), którego brakuje w przypadku pierwszej odmiany alg).
Spirulina i chlorella zawierają ponadto liczne mikroelementy oraz związki o właściwościach antyoksydacyjnych.
