Siemię lniane właściwości ma imponujące. W tych niewielkich ziarenkach kryje się mnóstwo cennych dla zdrowia składników, których prozdrowotne działanie na organizm zostało już wielokrotnie udowodnione. Podpowiadamy, dlaczego warto jeść nasiona lnu i jak je wykorzystać w kuchni.
Siemię lniane – właściwości
Len to roślina niezwykle cenna. Jej wartość użytkową doceniano już w czasach starożytnych, kiedy to lniane włókna pozwalały się odziać, a nasiona – wrócić do zdrowia i pozyskać cenny olej. Dziś o lnie w przemyśle tekstylnym praktycznie zapomniano, bo ten naturalny materiał zastąpiła bawełna i syntetyczne włókna. Do łask wróciło jednak siemię lniane. Co warto o nim wiedzieć?
Nasiona lnu nie bez powodu określane są jako polskie superfoods. Stanowią bowiem źródło wielu składników aktywnych biologicznie. Są wśród nich kwasy tłuszczowe omega-3, których głównym przedstawicielem jest kwas α-linolenowy (ALA). Jest on w organizmie prekursorem kwasów nienasyconych: EPA i DHA. Towarzyszy mu m.in. kwas oleinowy, linolowy oraz palmitynowy i stearynowy.
Te niewielkie ziarenka to też cenne źródło białka, błonnika pokarmowego, witamin (C, E oraz witaminy z grupy B) oraz minerałów (m.in. wapnia, magnezu, cynku). I choć są niezwykle zdrowe, trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają niewielkie ilości związków cyjanowych. Zatrucia zdarzają się bardzo rzadko, jednak warto pamiętać, że mogą nie nie wskazywać problemy z układem nerwowym, bóle głowy oraz częstoskurcz.
Zalecana dzienna dawka siemienia lnianego dla osoby dorosłej to 1-2 łyżki stołowe.
Właściwości nasion lnu są dość dobrze opisane w literaturze. Ich wysoką wartość odżywczą doceniają zarówno dietetycy, jak i lekarze. Chętnie sięgają po nie weganie, bo w diecie roślinnej może zastąpić tran jako tradycyjne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.
Siemię lniane. Na co stosować?
W nasionach lnu obecne są substancje śluzowe, i to właśnie one sprawiają, że kiedy zalejemy siemię lniane wodą, kilkakrotnie zwiększa ono swoją objętość. Ale to nie jedyna ich właściwość! Śluzy roślinne łagodzą podrażnienia przewodu pokarmowego, chroniąc ściany żołądka. Ich picie zaleca się w chorobach układu trawiennego oraz w czasie antybiotykoterapii.
Siemię lniane to też doskonałe źródło błonnika, dzięki czemu wspomaga leczenie zaparć (również w zespole jelita drażliwego) oraz przyspiesza przemianę materii. Absorbuje wodę, więc po spożyciu zwiększa swoją objętość w żołądku i daje poczucie sytości.
Dzięki obecności fitoestrogenów nasiona lnu regulują stężenie hormonów, pomagając złagodzić objawy menopauzy.
Obecne w niewielkich ziarnach lignany, jedne z silniejszych przeciwutleniaczy, wykazują działanie estrogenowe i chronią organizm przed rozwojem osteoporozy. Są też cennym składnikiem diety u osób chorujących na cukrzycę.
Lignany wykazują też działanie antynowotworowe. W badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ jednoczesnego stosowania oleju lnianego i transtuzumabu, preparatu stosowanego w leczeniu raka piersi wykazującego ekspresję HER2. Siemię lniane jest też cennym elementem profilaktyki nowotworu jelita grubego. Zmniejsza ponadto ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych (m.in. poprzez redukcje poziomu trójglicerydów).
Siemię lniane jest ponadto naturalnym kosmetykiem. By przygotować odżywczą maseczkę przeciwzmarszczkową wystarczy łyżeczkę zmielonego i rozgotowanego siemienia lnianego połączyć z łyżeczką miodu, następnie składniki dokładnie wymieszać, nałożyć na twarz na około 0,5 h i po tym czasie zmyć letnią wodą.
Jak zaparzyć siemię lniane?
Nasiona lnu można dodawać do chleba i bułek. Co ciekawe, dodanie mielonego siemienia lnianego nie tylko poprawia objętość pieczywa, ale też opóźnia czerstwienie bochenka. To też dobry zamiennik jajek w wypiekach.
Siemię lniane dobrze uzupełnia smak sałatek, twarożków i jogurtów naturalnych. Warto też zmielić nasiona i taką przyprawą posypywać kanapki. Ale uwaga: trzeba to robić na bieżąco, bo kwasy omega-3 oraz witaminy obecne w lnie ulegają utlenieniu. Z tego też powodu nie warto kupować mielonego siemienia lnianego, tylko dobrej jakości nasiona (najlepiej z certyfikatem żywności ekologicznej).
Pamiętajmy również, by regularnie używać olej lniany. Sprawdzi się jako dodatek do kaszy, surówki z kiszonej kapusty, śledzi czy sosów sałatkowych. W polskiej kuchni staropolskiej w połączeniu z drobno pokrojoną cebulą lub roztartym czosnkiem stosowano go jako dodatek gotowanych ziemniaków lub białego sera.
Jak pić siemię lniane?
- Wystarczy 2-3 łyżki nasion lnu zalać ciepłą wodę i zostawić pod przykryciem na ok. 1 h.
- Po tym czasie napar odcedzamy i pijemy 2-3 razy dziennie (ma konsystencję kisielu).
Wiele osób pyta też, kiedy pić siemię lniane: rano czy wieczorem, ale trudno tu o jednoznaczną odpowiedź. Z punktu widzenia zdrowej diety nie ma to bowiem większego znaczenia.
Bibliografia:
- Bartkowski L, Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody, CHEMIK 2013, 67, 3, 186-191
- Gryszczyńska A, Gryszczyńska B, Opala B, Łowicki Z: Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie. Cz. 1. Postępy Fitoteraii 2012; 2: 79-92
- Wawryka J i in.: Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego; Medycyna Rodzinna 2017; 20(1): 41-47
FAQ – Najczęściej zadawane pytania o siemieniu lnianym
1. Czy lepiej kupić siemię lniane mielone czy ziarna?
Zdecydowanie lepiej kupować całe ziarna i mielić je samodzielnie bezpośrednio przed spożyciem. Mielone siemię w opakowaniu bardzo szybko traci swoje cenne kwasy tłuszczowe przez utlenianie.
2. Czy siemię lniane można podawać dzieciom?
Tak, siemię lniane jest bezpieczne dla dzieci, ale należy wprowadzać je do diety stopniowo i w umiarkowanych ilościach. Ważne jest, aby zapewnić dziecku odpowiednią podaż płynów.
3. Czym różni się len złoty od brązowego?
Pod względem wartości odżywczych różnice są minimalne. Len złoty ma jednak łagodniejszy, bardziej orzechowy smak i jaśniejszą barwę, co sprawia, że jest chętniej wybierany do deserów i wypieków.
4. Ile kalorii ma siemię lniane?
Siemię lniane jest produktem wysokokalorycznym ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów (ok. 500-530 kcal w 100g). Z tego powodu należy traktować je jako wartościowy dodatek do diety, a nie jej podstawę.
5. Czy picie siemienia lnianego pomaga na odchudzanie?
Samo w sobie nie spala tłuszczu, ale dzięki dużej zawartości błonnika pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
6. Jak przygotować „jajko z lnu” do wypieków?
Wymieszaj 1 czubatą łyżkę mielonego lnu z 3 łyżkami ciepłej wody. Odstaw na ok. 5-10 minut, aż powstanie kleista masa. Taka ilość zastępuje jedno jajko w ciastach czy placuszkach. Czytaj więcej na temat w tekście: Czym zastąpić jajka?
7. Czy można przesadzić z ilością spożywanego siemienia?
Tak. Zbyt duża ilość błonnika w połączeniu z niewystarczającą ilością wody może prowadzić do zaparć, zamiast je leczyć. Zalecana dawka to 1-2 łyżki dziennie.
8. Czy siemię lniane zawiera gluten?
Nasiona lnu są naturalnie bezglutenowe, jednak osoby z celiakią powinny kupować produkty z certyfikatem (np. przekreślony kłos), aby uniknąć zanieczyszczeń krzyżowych powstałych w procesie zbioru lub paczkowania.
9. Dlaczego mój kisiel z siemienia ma gorzki posmak?
Może to oznaczać, że siemię było długo przechowywane po zmieleniu i zjełczało, albo że nasiona nie były odpowiedniej jakości. Świeżo zmielony len ma bardzo neutralny, delikatny smak.
10. Czy siemię lniane może wchodzić w interakcje z lekami?
Ze względu na właściwości powlekające śluzówkę, siemię może zmniejszać wchłanianie niektórych leków. Zaleca się zachowanie minimum 1-2 godzin odstępu między spożyciem lnu a przyjmowaniem leków. Przeczytaj więcej na temat: Interakcje żywności i leków. Sprawdź!
11. Jak rozpoznać ekologiczne siemię lniane?
Na opakowaniu szukaj certyfikatu ekologicznego – czyli charakterystycznego logo unijnego ekoliścia.
Przeczytaj więcej o oznakowaniu żywności ekologicznej
