Nowotwory złośliwe są drugą co do częstości przyczyną zgonów w Polsce (25,8 proc. ogółu zgonów w 2016 r.). Stanowią istotny problem zdrowotny i ekonomiczny. Leczenie jest długie, związane z licznymi powikłaniami i bardzo stresujące dla całej rodziny. Ryzyko zachorowania można jednak zmniejszyć, stosując odpowiednią profilaktykę. Kluczowa jest dieta, na temat której rozmawiam z mgr inż. Paulą Nagel, ekspertem ds. żywienia, dietetykiem i psychodietetykiem z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB.
Z naszej rozmowy dowiecie się:
- czy dieta ma wpływ na rozwój choroby nowotworowej,
- które z produktów mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka,
- jakie czynniki zmniejszają ryzyko nowotworu,
- dlaczego warto dbać o prawidłową masę ciała.
Czynniki zwiększające ryzyko zachorowania na raka
Zachorowania na nowotwory systematycznie rosną. Jaki ma to związek z naszą dietą i stylem życia?
Paula Nagel: Co kilka lat pojawia się obszerna publikacja Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) World Cancer Report, która angażuje setki naukowców i specjalistów z różnych dziedzin do pochylenia się nad tematyką nowotworów. Specjaliści na podstawie dostępnych wniosków z badań naukowych, ale i postępu wiedzy na temat nowotworów (m.in. ich genetyki, patologii) przedstawiają i opisują m.in. czynniki ryzyka oraz sposoby na to, by zmniejszyć częstość występowania poszczególnych typów raka. Najświeższy raport jest z 2020 roku.
I to właśnie stamtąd pochodzą wnioski, że m.in dieta i styl życia mają znaczący wpływ na rozwój różnych rodzajów nowotworów.
Co wiemy o czynnikach ryzyka chorób nowotworowych?
Wiemy, że pojawienie się nowotworu zwiększa się wraz z wiekiem, ale również to, że od 30 do 50 proc. zachorowań na raka można zapobiec. Jest to możliwe dzięki unikaniu czynników ryzyka i poprzez wdrożenie strategii zapobiegania chorobom opartych na dowodach naukowych.
Według najnowszych badań Światowego Instytutu Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund; 2021) profilaktyka chorób nowotworowych obejmuje modyfikacje stylu życia i unikania pięciu kluczowych czynników ryzyka:
- palenia tytoniu,
- wysokiego wskaźnika masy ciała,
- spożywania alkoholu,
- niskiego spożycia owoców i warzyw,
- braku aktywności fizycznej.
Obciążenie rakiem można również zmniejszyć poprzez wczesne wykrycie nowotworu (badania profilaktyczne) oraz odpowiednio szybkie rozpoczęcie leczenia.
Uważa się , że profilaktyka jest najbardziej opłacalną, długoterminową strategią kontrolowania zachorowalności na raka
Wpływ otyłości na powstawanie nowotworów
Wydaje się, że najtrudniej jest nam zadbać o prawidłową masę ciała.
Faktycznie, bo problem nadwagi i otyłości w naszym kraju narasta. Myślę, że można pokusić się o stwierdzenie, że nie do końca wiemy, co to znaczy prawidłowe odżywianie i na czym polega zdrowy styl życia. Albo wiemy, posiadamy szeroką wiedzę, dużo czytamy, ale nie skupiamy się na swoich zasobach i faktycznych możliwościach, jak zmienić styl życia na zdrowszy, oczekując przy tym efektów „na już”.
Proces profilaktyki żywieniowej zaczyna się już w domu rodzinnym. Bagatelizujemy jednak nadwagę u dzieci, a tymczasem wskaźnik BMI w okresie dorastania jest silnie skorelowany z BMI w wieku dorosłym.
Wykazano, że otyłość w okresie dojrzewania jest czynnikiem ryzyka kilku nowotworów (m.in. raka jelita grubego) prawdopodobnie poprzez tworzenie środowiska prokarcynogennego w organizmie. Przechowywanie zbyt dużej ilości tłuszczu w ciele może powodować oporność na insulinę, co zachęca organizm do wytwarzania hormonów wzrostu. A ich wysoki poziom może sprzyjać wzrostowi komórek rakowych.
Tkanka tłuszczowa stymuluje również reakcję zapalną, co z kolei może promować wzrost raka poprzez zachęcanie komórek rakowych do podziału.
Mówi się też o tym, że określone produkty spożywcze predestynują do rozwoju raka. Czego zatem unikać?
Istnieją dowody naukowe, które potwierdzają, że pewne składniki czy rodzaj żywności mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Na cenzurowanym znalazł się nadmierny udział w diecie węglowodanów prostych, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans, które m.in. zwiększają udział tkanki tłuszczowej w organizmie.
Do uszkodzeń DNA kolonocytów i zmniejszenia grubości błony śluzowej jelita grubego może prowadzić dieta bazująca głównie na białku pochodzenia zwierzęcego. Jedno z badań naukowych z 2019 roku dowiodło, że zastąpienie białka zwierzęcego (szczególnie dostarczanego z mięsa czerwonego) białkiem roślinnym, wiązało się z 11 proc. zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego.
W profilaktyce nowotworów zwraca się uwagę na ilość, rodzaj mięsa czy stopień jego przetworzenia. Przetworzone mięso, czyli mięso które uległo zmianie na skutek np. solenia czy wędzenia, zostało sklasyfikowane do grupy 1, co oznacza, że działa rakotwórczo na ludzi. Zaleca się zatem znaczne ograniczenie w diecie parówek, szynki, kabanosów czy kiełbasy. Czerwone mięso z kolei (m.in. wieprzowina, baranina, dziczyzna, wołowina) zostało sklasyfikowane do grupy 2A, co oznacza, że prawdopodobnie działa rakotwórczo na ludzi.
Badania naukowe dowodzą, że każde dodatkowe spożycie 100 g czerwonego mięsa związane jest ze zwiększeniem ryzyka nowotworów jelita grubego o 17 proc. oraz o 18 proc. w przypadku każdej kolejnej 50 g porcji przetworzonego mięsa. Warto zatem, jeśli już, to częściej wybierać mięso białe, aniżeli czerwone, i spożywać je naprzemiennie z innymi źródłami białka, zwłaszcza roślinnego.
Choć popularność diet roślinnych rośnie, wielu z nas nadal trudno sobie wyobrazić niedzielę bez schabowego.
Tyle że nie trzeba rezygnować z ulubionego schabowego, żeby zmniejszyć ryzyko pojawienia się nowotworów. Chodzi o spożywanie różnorodnych źródeł białka w codziennej diecie, a nie bazowanie na samych produktach odzwierzęcych.
Zamiana mięsa zwierzęcego na jego roślinne odpowiedniki (np. nasiona roślin strączkowych – soję, soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę) zmniejsza ekspozycję na potencjalnie rakotwórcze związki zawarte w mięsie czerwonym, takie jak aminy heterocykliczne, azotany/azotyny i N-związki nitrozowe i żelazo hemowe. Typowe danie z ziemniakami, surówką i schabowym niech będzie elementem tradycji, ale spróbujmy np. raz w tygodniu wprowadzić danie z udziałem białka roślinnego. Może kotlety na bazie nasion roślin strączkowych, np. z soczewicy, mogłyby na stałe zagościć w naszym jadłospisie? A może sałatka z ciecierzycą? Gulasz z fasolą? Pasta warzywna? Chodzi o wprowadzanie małych, korzystnych zmian, ale by miały one długoterminowy charakter.
Jedząc roślinne zamienniki mięsa, zwiększamy też w diecie udział błonnika pokarmowego. Dania z jego wysoką zawartością charakteryzują się zwykle mniejszą gęstością energetyczną i większą objętością porcji, co sprawia, że jesteśmy dłużej syci i może to korzystnie wpłynąć na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek. Błonnik ma też zdolność wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych, przez co hamuje przekształcanie się ich w związki o charakterze kancerogennym.
Dieta antynowotworowa. Co jeść?
Co zatem jeść, by zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory?
W pierwszej kolejności musimy wyjaśnić, że „dieta antyrakowa”, czyli bogata w produkty o działaniu przeciwnowotworowym, nie będzie leczyć z nowotworu. To sposób odżywiania, który ma na celu zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania, kiedy jest się zdrowym. Dotyczy profilaktyki pierwotnej chorób nowotworowych. Nigdy nie powinna być zalecana zamiast leczenia farmakologicznego. Sok z granatu zawiera wiele cennych składników i może stanowić element zdrowej diety, ale nie sprawi, że rak zniknie.
Wracając jednak do pytania, czynnikami zmniejszającymi ryzyko zachorowania na wybrane nowotwory, według Raportu Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) World Cancer Report, są:
- błonnik pokarmowy (produkty z pełnego ziarna, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe),
- warzywa niskoskrobiowe (np. brokuł, kalafior, sałata, papryka, szpinak, rzodkiewka, por),
- kawa i herbata (głównie zielona),
- żywność zawierająca karotenoidy (np. marchew, pomidor, papryka),
- czosnek,
- nabiał.
W diecie przeciwnowotworowej bardzo ważne jest codzienne spożywanie różnokolorowych (zielonych, czerwonych, fioletowych, białych, żółtych i pomarańczowych) warzyw i owoców [polecamy m.in. zielone koktajle – przyp. red.] Przynajmniej połowa z nich produktów powinna być zjadana w postaci surowej!
Trzeba też wspomnieć o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (WNKT), zwłaszcza z rodziny n-3. Badania doświadczalne wykazały, że mają one zdolność hamowania rozwoju nowotworu na wielu etapach jego rozwoju (wzrostu komórek nowotworowych, tworzenia przez nie naczyń krwionośnych, rozsiewu komórek po organizmie). Dobrym źródłem WNKT w żywności pochodzenia zwierzęcego są ryby, natomiast roślinnego m.in.: olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, algi morskie, orzechy, siemię lniane, ziarna słonecznika i dyni, awokado, kakao, oliwki.
Zaleca się, aby każdego dnia spożywać przynajmniej 5 porcji (400-600 g) niskoskrobiowych warzyw i owoców, z czego przynajmniej ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Niskoskrobiowe warzywa to m.in.: sałata, ogórek, pomidory, kapusta, brokuły, kalafior, jarmuż, kalarepa, kapusta kiszona, boćwina, papryka, rzepa, szparagi, szpinak, cykoria, seler naciowy, cebula, czosnek, pietruszka, rzodkiewka, por.
W większości to warzywa, które z powodzeniem rosną w naszym klimacie.
Zdecydowanie! To zresztą często też wybrzmiewa z badań naukowych: codzienny jadłospis warto opierać o produkty lokalne i sezonowe. Nasz sposób odżywiania powinien być zgodny z naszymi wartościami i preferencjami. Warto go dostosować do tradycji, kultury, położenia geograficznego i demograficznego populacji. To przyśnienie również korzyści środowiskowe oraz gospodarcze.
Ruch to profilaktyka wielu chorób
Rozmawiamy o diecie, ale niebagatelny wpływ na zdrowie ma też aktywność fizyczna.
Tak, o niej również warto pamiętać w profilaktyce chorób nowotworowych. Istnieją mocne dowody naukowe na to, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko kilku rodzajów nowotworów (np. nowotworu jelita grubego).
Ćwiczenia fizyczne znacząco zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, wpływając na kilka układów organizmu, m.in.: immunologiczny czy endokrynologiczny. Pomagają również utrzymać prawidłową masę ciała, dzięki kontrolowaniu ilości tkanki tłuszczowej. Tygodniowo zaleca się co najmniej 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności (np. ogrodnictwo, taniec, spacery) lub przynajmniej 75 minut treningu energicznego (np. jogging, aerobik, sporty zespołowe).
Dziękuję za rozmowę.
