Słodycze owiane są złą sławą. I słusznie, bo najczęściej są to produkty wysoko przetworzone, ze sporą ilością utwardzonego oleju palmowego i cukru (również w postaci słodzików). Ich jedzenie w nadmiarze to prosta droga ku nadwadze, ale też cukrzycy typu 2. Tylko co zrobić, gdy pokusa jest tak duża? I co zamiast słodyczy jeść do kawy i na drugie śniadanie?
Naturalne zamienniki słodyczy
Chęć sięgnięcia po coś słodkiego jest w nas głęboko zakorzeniona. Jednak nie zawsze musimy sięgać po produkty wysoko przetworzone, pełne cukru i sztucznych dodatków.
Świeże owoce jako źródło witamin i błonnika
Owoce to najbardziej oczywisty i zdrowy wybór. Zawierają mnóstwo witamin, minerałów i błonnika, który zapewnia uczucie sytości.
Jeśli lubisz owoce słodkie i soczyste, wybierz truskawki, maliny, czereśnie lub winogrona. Z kolei mango, ananas i papaja będą odpowiednie dla osób lubiących orzeźwiające i egzotyczne smaki. Lubisz produkty kwaśne? Grejpfruty, pomarańcze, mandarynki i pomelo będą dobrym zamiennikiem słodyczy.
Suszone owoce
Są naturalnie słodkie dzięki zawartości fruktozy. W procesie suszenia woda odparowuje, a zawarte w owocach cukry i błonnik stają się bardziej skoncentrowane. To sprawia, że suszone owoce są doskonałym źródłem energii. Zachowują też wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik zawarty w suszonych owocach wspomaga trawienie i poprawia perystaltykę jelit.
Suszone owoce są też lekkie, poręczne i nie wymagają przygotowania. Można je zabrać ze sobą wszędzie (do pracy, szkoły i na wycieczkę).
Wybieraj jednak świadomie. Najlepsze będą bakalie ekologiczne. Nie zawierają bowiem sztucznych barwników, konserwantów ani innych szkodliwych dodatków. Zwracaj jednak uwagę na certyfikaty ekologiczne, które gwarantują, że produkt został wyprodukowany zgodnie z odpowiednimi standardami.
Do wyboru są:
- rodzynki: bogate w żelazo i potas,
- morele: zawierają dużo beta-karotenu,
- śliwki: dobre dla układu pokarmowego, regulują pracę jelit,
- figi: bogate w błonnik i minerały,
- daktyle: bardzo słodkie, zawierają dużo potasu i magnezu,
- orzechy: odpowiednie źródło zdrowych tłuszczów, białka i witamin,
- nasiona słonecznika, dyni, chia – pełne błonnika, witamin i minerałów.
→ Dowiedz się więcej: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Banany
Są to owoce, które cieszą się dużą popularnością na całym świecie. Mają słodki smak i są dobrą alternatywą dla tradycyjnych słodyczy.
Banany zawierają fruktozę, która nadaje im przyjemny słodki smak. Są bogatym źródłem potasu, który jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i mięśni. Zawierają też sporo witamin z grupy B (wspierają układ nerwowy i pomagają w produkcji energii), a także błonnik pokarmowy, regulujący pracę jelit (zapewnia też uczucie sytości).
Warto wiedzieć, że kolor skórki banana jest najlepszym wskaźnikiem jego dojrzałości i smaku.
- Banan zielony: twardszy, mniej słodki, czasem lekko cierpki. Zawiera więcej skrobi opornej, która działa jak błonnik i pozytywnie wpływa na zdrowie jelit.
- Banan żółty: lekko słodki, idealny do spożycia na surowo. Odpowiedni do jogurtu, owsianki lub musli.
- Banan żółty z brązowymi plamkami: najbardziej słodki, o kremowej konsystencji. Zawiera więcej przeciwutleniaczy, zwłaszcza w miejscach brązowych plamek.
- Banan całkowicie brązowy: bardzo słodki, o lekko karmelowym posmaku. Idealny do wypieków i smoothie.
→ Zobacz, co można zrobić z przejrzałych bananów.
Zdrowe przekąski zamiast słodyczy
Chęć sięgnięcia po coś słodkiego jest naturalna, ale nie zawsze musimy sięgać po produkty pełne cukru i sztucznych dodatków. Istnieje wiele zdrowych alternatyw, które zaspokoją apetyt na słodycze i dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na serce i układ krążenia. Są też dobrym źródłem białka, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek, a także błonnika pokarmowego.
Jakie orzechy i nasiona warto wybierać?
- migdały: bogate w witaminę E i magnez,
- orzechy włoskie: zawierają kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu,
- orzechy laskowe: dobre źródło witaminy E i błonnika,
- nasiona słonecznika: bogate w witaminę E i selen,
- nasiona dyni: zawierają cynk i magnez,
- pestki chia: bogate w błonnik i kwasy omega-3.
Orzechy i nasiona są dobre jako samodzielna przekąska. Możesz też dodawać je do jogurtów i płatków oraz sałatek. Z ich udziałem zrobisz też domowe batony energetyczne (np. → domowy baton energetyczny morelowo-daktylowy).
Unikaj orzechów oraz nasion solonych i prażonych. To kaloryczna przekąska bogata w sól. Zachowaj też umiar: orzechy i nasiona są zdrowe, ale kaloryczne.
Masło orzechowe
Tradycyjnie masło orzechowe przygotowuje się z mielonych orzeszków ziemnych. Jest to dobra alternatywa dla tradycyjnych słodkich przekąsek. Zawiera białko, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek, a także zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Dzięki wysokiej zawartości kalorii, masło orzechowe jest doskonałym źródłem energii.
Rodzaje masła orzechowego:
- kremowe: ma gładką konsystencję i jest łatwe do rozsmarowania,
- chrupiące: zawiera kawałki orzeszków, co dodaje mu chrupkości,
- słodzone: często dodawany jest cukier lub słodziki (ten rodzaj masła orzechowego odradzamy 😊)
- naturalne: produkowane wyłącznie z orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru, soli i oleju.
Chipsy owocowe
To dobra alternatywa dla tradycyjnych chipsów ziemniaczanych, pełnych tłuszczu i soli. Są lekkie, chrupiące i pełne naturalnej słodyczy. Stanowią zdrową przekąskę, która dostarcza organizmowi witamin, minerałów i błonnika. Wybieraj chipsy owocowe z certyfikatem ekologicznym, gdyż są produkowane z naturalnych składników, bez dodatku konserwantów i barwników. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez dodatku cukru, soli i innych sztucznych dodatków. Pamiętaj też, że najzdrowsze są chipsy suszone w niskiej temperaturze, dzięki czemu zachowują więcej witamin i minerałów.
Rodzaje chipsów owocowych
- jabłka: najpopularniejsze chipsy owocowe, o delikatnym, słodkim smaku,
- banany: słodkie i kremowe, idealne dla miłośników egzotycznych smaków,
- ananas: orzeźwiające i lekko kwaśne,
- truskawki: Słodkie, idealne dla miłośników owoców leśnych,
- jagody: lekko kwaskowate i pełne antyoksydantów.
Uwaga: osoby z cukrzycą powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia owoców suszonych.
Zdrowe desery bez cukru
→ Zobacz przepis na ciasteczka zbożowe. Polecamy też ciasteczka z białą morwą.
Domowe ciasteczka owsiane
Składniki na ok. 30 ciasteczek:
- szklanka cukru nierafinowanego
- ok. 3/4 szklanki masła,
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka cukru waniliowego,
- 3 szklanki płatków owsianych,
- 2 szklanki mąki,
- 1/2 łyżeczki soli,
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 szklanka posiekanych orzechów laskowych lub włoskich,
- 1/2 szklanki rodzynek,
- 1/2 szklanki żurawiny suszonej,
- papier do wyłożenia blachy.
Sposób przygotowania:
Pełnoziarniste ciasteczka orkiszowo-owsiane
Składniki na 45 szt. o średnicy 3 cm:
- 170 g mąki orkiszowej razowej typ 2000,
- 80 g mąki owsianej,
- 80 g płatków owsianych górskich (drobno zmielonych),
- 80 g tłuszczu palmowo-kokosowego (można użyć margaryny bezmlecznej),
- 10 łyżek mleka orkiszowego,
- 50 g cukru trzcinowego, nierafinowanego (drobny),
- 1 łyżka melasy trzcinowej,
- 2 łyżki syropu z agawy (można użyć syrop klonowy),
- 1 łyżeczka naturalnego ekstraktu z wanilii,
- 1 pełna łyżeczka kamienia winnego (lub płaska łyżeczka proszku do pieczenia).
Mąki umieść w misce (lub na stolnicy), dodaj drobno zmielone (u mnie w blenderze) płatki owsiane oraz kamień winny (albo proszek do pieczenia), wymieszaj. Tłuszcz palmowy czy zimną margarynę zetrzyj na grubych oczkach, dodaj do mąki. Dodaj też cukier, melasę, syrop z agawy i ekstrakt wanilii. Dolej połowę porcji mleka i zacznij wyrabiać ciasto. Mleko sukcesywnie dodawaj aż do uzyskania gładkiej, lekko lepkiej, zwartej konsystencji.
Blaszkę do pieczenia wyłóż papierem. Rozgrzej piekarnik do 180°C (u mnie termoobieg). Ciasto cienko (3 mm) rozwałkuj na stolnicy lekko podsypanej mąką orkiszową (u mnie ładnie odchodziło rozwałkowane nawet bez podsypywania), wykrawaj okrągłe kształty ciasteczek.
Uformowane ciasteczka układaj na blaszce w niewielkiej odległości od siebie (w górę urosną niewiele), wstaw do nagrzanego piekarnika na ok. 10 minut lub aż do momentu, kiedy będą rumiane (można podejrzeć spód ciasteczka).
Upieczone ciasteczka odstaw, aby ostygły i skruszały. Przechowuj najlepiej w szklanym słoju.
Autorką przepisu jest Katarzyna Jankowska, autorka bloga i serii książek „Mama Alergika Gotuje”.
Pudding z chia
→ Sprawdź przepis na bezglutenowy pudding z nasionami chia i sezonowymi owocami.
Kulki mocy
Kulki mocy to niewielkie, energetyczne przekąski, które najczęściej przygotowuje się na bazie orzechów, nasion, owoców suszonych i płatków owsianych. Można je wzbogacić o dodatkowe składniki, np. kakao.
→ Polecamy przepis na orzechowe kulki mocy oraz kulki muesli z jagody kamczackiej.
Naturalne słodziki jako zamienniki cukru
Popularną alternatywą dla cukru stały się naturalne słodziki. Z reguły mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują mniejsze skoki poziomu cukru we krwi niż tradycyjny cukier. To szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Stewia – słodzik o zerowej kaloryczności
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści rośliny o tej samej nazwie. Swoją słodycz zawdzięcza glikozydom stewiolowym, które są znacznie słodsze od cukru, a jednocześnie nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu stewia stała się popularną alternatywą dla tradycyjnego cukru, zwłaszcza wśród osób dbających o linię, diabetyków i tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów.
Nie ma kalorii i nie przyczynia się do powstawania próchnicy. Jest to produkt naturalny, a do tego jest o wiele słodsza od cukru, co pozwala używać jej znacznie mniej.
Chociaż stewia jest ogólnie uważana za bezpieczny słodzik, u niektórych osób może wywołać działania niepożądane, m.in. zaburzenia trawienia, bóle i zawroty głowy.
Miód
To jeden z najstarszych i najbardziej cenionych słodzików na świecie. Od wieków wykorzystywany jest nie tylko ze względu na swój wyjątkowy smak, ale także liczne właściwości zdrowotne. Powstaje w wyniku przetworzenia nektaru kwiatowego przez pszczoły. Różne rodzaje roślin, z których pochodzi nektar, nadają miodowi charakterystyczny smak, aromat i kolor.
Miód zawiera wiele witamin i minerałów (m.in. potas, wapń, magnez), enzymów i przeciwutleniaczy. Wiele obecnych w nich związków hamuje rozwój bakterii i grzybów oraz łagodzi stany zapalne w organizmie. Ma też właściwości wykrztuśne i pomaga w leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych.
Najpopularniejsze rodzaje miodu to:
- miód akacjowy: jasny, delikatny w smaku, o konsystencji płynnej,
- miód lipowy: jasnożółty, o intensywnym aromacie i słodkim smaku,
- miód rzepakowy: jasnożółty, o delikatnym smaku i aromacie,
- miód gryczany: ciemny, o wyrazistym smaku i aromacie,
- miód wrzosowy: gęsty, o ciemnej barwie i charakterystycznym gorzkawym posmaku.
Miód można dodawać do herbaty, kawy, owsianek, jogurtów. Jest też składnikiem wypieków, np. piernika.
Polecamy miód ekologiczny, m.in. dlatego, że nie zawiera sztucznych dodatków (barwników, aromatów ani konserwantów). Pszczoły zbierają nektar z kwiatów rosnących na terenach wolnych od pestycydów i innych substancji chemicznych, gdyż pasieki ekologiczne są usytuowane w miejscach o niskim stopniu zanieczyszczenia.
Produkcja miodu ekologicznego przyczynia się do ochrony bioróżnorodności i zachowania naturalnego środowiska.
Erytrol i ksylitol
Są to coraz popularniejsze naturalne słodziki, które zyskują uznanie wśród osób dbających o zdrowie. Oba charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.
Erytrol jest alkoholem cukrowym, który występuje naturalnie w niektórych owocach i produktach fermentacji. Ma słodki smak, podobny do cukru, ale nie dostarcza kalorii. Jego struktura chemiczna sprawia, że jest bardzo dobrze tolerowany przez organizm i nie wywołuje skutków ubocznych (wzdęć, biegunek). Można go stosować do słodzenia napojów, deserów i wypieków.
Ksylitol, podobnie jak erytrytol, jest alkoholem cukrowym. Wspomaga mineralizację zębów, ma działanie prebiotyczne i posiada właściwości przeciwbakteryjne. Jest często stosowany w produkcji gum do żucia, past do zębów oraz innych produktów do higieny jamy ustnej. Można go również dodawać do napojów i deserów.
Kreatywne pomysły na zdrowe słodycze
Zdrowe słodycze są nie tylko smaczne, ale też dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
Lody bananowe (wegańskie)
Składniki:
- 1/2 l mleka ryżowego lub kokosowego
- 2 łyżki maranty trzcinowatej (można pominąć)
- 1 łyżka syropu klonowego
- 2 dojrzałe banany (schłodzone)
- sok z cytryny do smaku
Przygotowanie:
- Dzień wcześniej włóż dojrzałe, obrane banany do lodówki. Wyjmij je zimne na krótko przed użyciem, pokrój w mniejsze kawałki, umieść w blenderze kielichowym.
- Dodaj bardzo dobrze schłodzone mleko ryżowe, syrop klonowy oraz łyżkę soku z cytryny.
- Dosyp marantą trzcinowatą (jej użycie sprawi, że kryształki lodu będą znacznie mniejsze, a konsystencja lodów się zagęści), zblenduj wszystkie składniki na gładką masę, przełóż je do pojemnika i umieść w zamrażarce na 30 min.
- Lekko zmrożone lody przełóż do blendera i ponownie wymieszaj (napowietrzając je, pozbywamy się kryształków lodu). Znów umieść je w zamrażarce i po 30 minutach jeszcze raz zblenduj (w tym przypadku sprawdza się już blender ręczny, ponieważ lody są już zrobione).
- Gotową masę lodową przełóż do pojemnika lub do foremek na lody, zamróź.
- Lody są gotowe po ok. 30 min (jeśli pozostaną w zamrażarce dłużej, po wyjęciu będą twarde i muszą chwilę pozostać na zewnątrz). Przed podaniem najlepiej je zmiksować ręcznym blenderem.
- Wskazówka: Aby wyjąć lody z foremek, delikatnie polej je ciepłą wodą i dopiero wyjmij. Lody z pojemnika uformuj w kulki lub wyłóż do miseczki Podawaj z owocami, syropem daktylowym lub polewą karobową.
Autorką przepisu jest Katarzyna Jankowska (Mama Alergika Gotuje).
→ Sprawdź przepis na domowe lody waniliowo-malinowe.
Awokado z kakao – zdrowa alternatywa dla kremów czekoladowych
→ Sprawdź przepis na mus z awokado z borówkami.
Domowa granola – idealna na śniadanie lub przekąskę
Sprawdź przepis na domową granolę antystresową oraz czekoladową granolę z nasionami konopi.
Zdrowe napoje zamiast słodkich przekąsek
Kiedy dopada nas ochota na coś słodkiego, sięgnijmy po zdrowy napój. Może to być dobra alternatywa dla tradycyjnych słodkich przekąsek, która dodatkowo nawodni organizm.
Smoothie owocowe – szybka dawka energii i witamin
Zmiksuj ulubione owoce (np. banany, jagody, truskawki) z jogurtem naturalnym, mlekiem roślinnym lub wodą. Dla dodatkowego smaku dodaj odrobinę miodu, syropu klonowego lub szczyptę cynamonu.
→ Polecamy też przepis na zielone smoothie (tylko cztery składniki!) oraz smoothie buraczano-borówkowe.
Koktajl jagodowy z malinami i bananem
Składniki:
- 200 g gęstego jogurtu naturalnego
- 200 ml kefiru lub zsiadłego mleka
- 1 dojrzały banan
- 1/2 szkl. świeżych malin
- 1/2 szkl, jagód
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblednuj. Jeśli chcesz, możesz dodać łyżkę zarodków pszennych.
Sprawdźcie też przepis na koktajl „snickers” oraz koktajl borówkowy z kaszą jaglaną oraz nasionami chia.
Jogurt naturalny z owocami – lekki deser na każdą okazję
To klasyczny, a zarazem niezwykle uniwersalny deser. Jest bogaty w białko, które zapewnia uczucie sytości na dłużej. Owoce dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Jest też szybki w przygotowaniu, bo wystarczy połączyć jogurt z ulubionymi owocami i deser gotowy.
Polecamy eksperymentować z różnymi rodzajami jogurtu (naturalny, grecki) i owocami (świeżymi, mrożonymi). Dla wzbogacenia smaku możesz dodać orzechy, nasiona, płatki owsiane, granolę lub odrobinę cynamonu.
Dlaczego warto ograniczyć słodycze?
Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do zwiększenia wagi ciała i rozwoju otyłości. Słodycze dostarczają dużo kalorii, a mało niezbędnych składników odżywczych, co prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej i problemów metabolicznych.
Nadmiar cukru w diecie – konsekwencje zdrowotne
Cukier, choć smaczny, może okazać się naszym największym wrogiem, jeśli spożywamy go w nadmiarze. Jego obecność w wielu produktach spożywczych sprawia, że trudno jest całkowicie wyeliminować go z diety, jednak warto ograniczyć jego spożycie, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Dlaczego cukier jest taki niebezpieczny?
- Cukier dostarcza organizmowi dużo kalorii, a mało niezbędnych składników odżywczych. Nadmiar kalorii jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do otyłości i nadwagi.
- Regularne spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do insulinooporności i w konsekwencji do rozwoju cukrzycy typu 2.
- Wysoki poziom cukru we krwi przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak zawał czy udar.
- Cukier jest pożywką dla bakterii powodujących próchnicę, dlatego częste spożywanie słodyczy może prowadzić do uszkodzenia szkliwa i innych problemów stomatologicznych.
- Nagłe skoki poziomu cukru we krwi mogą powodować wahania nastroju, drażliwość i problemy z koncentracją.
- Nadmiar cukru osłabia układ odpornościowy, co sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje.
- Cukier przyspiesza procesy starzenia, prowadząc do utraty elastyczności skóry i pojawienia się zmarszczek.
Jak ograniczyć spożycie cukru?
- Czytaj etykiety. Zwracaj uwagę na zawartość cukru w produktach, które kupujesz.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste. Zawierają więcej błonnika, który pomaga regulować poziom cukru we krwi.
- Zamiast słodkich napojów pij wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone soki owocowe.
- Zamiast cukru używaj miodu, syropu klonowego lub innych naturalnych słodzików.
- Gotuj w domu. Przygotowując posiłki samodzielnie, masz pełną kontrolę nad ilością dodawanego cukru.
- Zastąp słodycze owocami, które są naturalnym źródłem cukru i dostarczają wielu innych cennych składników odżywczych.
Jak zdrowe zamienniki wspierają zrównoważoną dietę
- Owoce, orzechy czy jogurt naturalny, zawierają cukry o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że są wolniej wchłaniane do krwi. Dzięki temu unikamy gwałtownych skoków poziomu cukru, które mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, drażliwości i zwiększonego apetytu.
- Zdrowe przekąski są zazwyczaj mniej kaloryczne niż tradycyjne słodycze, co ułatwia utrzymanie zdrowej wagi. Zawierają więcej błonnika, który zapewnia uczucie sytości na dłużej, zmniejszając tym samym ochotę na podjadanie między posiłkami.
- Wiele zdrowych alternatyw dla słodyczy jest bogatych w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wzmacniają nasz układ odpornościowy i chronią przed infekcjami.
- Regularne spożywanie zdrowych przekąsek, takich jak orzechy i nasiona, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Wiele zdrowych alternatyw, np. jogurt naturalny, zawiera probiotyki, które korzystnie wpływają na zdrowie jamy ustnej.
- Witaminy i antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach pomagają utrzymać zdrową skórę.
- Zdrowa dieta wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, zwiększa energię i poprawia koncentrację.
