Tahini: wszystko, co musisz wiedzieć o paście sezamowej

Tahini, czyli pasta sezamowa, to prawdziwy skarb kuchni bliskowschodniej. Jej charakterystyczny, lekko orzechowy smak i gęsta konsystencja sprawiają, że jest idealnym dodatkiem do wielu potraw. Ale tahini to nie tylko smak, to również zdrowie. Co warto o nim wiedzieć?

Czym jest tahini?

Tahini powstaje poprzez zmielenie prażonych ziaren sezamu. W zależności od sposobu produkcji i rodzaju sezamu, może mieć różną konsystencję i intensywność smaku. Najczęściej spotykamy je w postaci gładkiej pasty, ale zdarzają się też wersje o bardziej ziarnistej strukturze.

Historia i pochodzenie tahini

Tahini produkt o długiej i bogatej historii. Choć jego dokładne pochodzenie jest trudne do ustalenia, wiadomo, że korzenie pasty sezamowej sięgają starożytnych cywilizacji Bliskiego Wschodu.

Pierwsze wzmianki o sezamowej paście pojawiły się już u Herodota, greckiego historyka z V wieku p.n.e. Opisywał on, że nad rzekami Tygrys i Eufrat wytwarzano gęstą, aromatyczną pastę z prażonych nasion sezamu. W starożytnym Egipcie sezam był uważany za dar bogów i był wykorzystywany nie tylko w kuchni, ale także w kosmetyce i medycynie.

Z czasem tahini rozprzestrzeniło się na wiele regionów, od Bliskiego Wschodu po Azję Wschodnią. Każda kultura wniosła do niego swoje własne unikalne smaki i zastosowania. Na Bliskim Wschodzie jest nieodłącznym składnikiem wielu potraw. Trudno wyobrazić sobie bez niego hummus czy baba ghanoush. W Chinach, Korei i Japonii jest używane do produkcji sosów, dipów i jako dodatek do makaronów.

→ Zobacz przepis na zupę z dyni z kurkumą i czarnym sezamem

Jak powstaje pasta sezamowa?

Bardzo istotne są ziarna. Do produkcji tahini wybiera się zazwyczaj jasne lub ciemne ziarna sezamu. Ich jakość ma bezpośredni wpływ na smak i aromat finalnego produktu.

Ziarna są następnie prażone na suchej patelni lub w specjalnych piecach. Prażenie wydobywa z nich charakterystyczny orzechowy aromat i poprawia ich smak. Uprażony sezam mieli się bardzo drobno. Tradycyjnie używa się do tego specjalnych kamiennych żaren, ale obecnie coraz częściej stosuje się nowoczesne młyny, a w domach blendery.

Uzyskany z mielenia sezamu proszek jest dokładnie mieszany do uzyskania jednolitej konsystencji. Na koniec dodaje się niewielką ilość oleju (np. sezamowego lub oliwy z oliwek), aby pasta była bardziej kremowa.

Różnice między sezamem łuskanym a niełuskanym

Oba rodzaje sezamu mają swoje unikalne cechy i zastosowania. Sezam łuskany ma jasny, prawie biały kolor, błyszczącą powierzchnię i delikatny smak. Często używa się go do produkcji oleju sezamowego, pieczenia chleba i innych wypieków, a także jako dodatek do potraw. Zawiera mniej błonnika i niektórych minerałów niż sezam niełuskany, ale jest bogaty w żelazo.

→ To może Cię zainteresować: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]

Sezam niełuskany ma ciemniejszy kolor (od jasnoszarego do czarnego), chropowatą powierzchnię i bardziej intensywny smak. Jest idealny do bezpośredniego spożycia, np. jako dodatek do jogurtów, sałatek czy musli. Może być również używany do produkcji pasty sezamowej. Zawiera więcej błonnika, wapnia, żelaza i innych minerałów niż sezam łuskany.

Właściwości odżywcze tahini

Mowa tu o produkcie, który nie tylko doskonale smakuje, ale też dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych.

Dlaczego tahini jest superfood?

Pasta sezamowa jest dobrym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, a także produkcji hormonów i enzymów. Stąd też jest cennym składnikiem diety wegetarian i wegan. Zawiera ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia.

→ To może Cię zainteresować: Olej sezamowy. Kiedy warto go stosować?

Witamina B1, witamina E i błonnik w tahini

Tahini jest bogata w wiele cennych minerałów. Zawiera m.in:

• wapń niezbędny do budowania zdrowych kości i zębów,
• magnez, który wpływa korzystnie na układ nerwowy i mięśniowy, pomaga regulować ciśnienie krwi,
• żelazo ważne dla produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie,
• cynk, który wspiera układ odpornościowy i przyspiesza gojenie się ran.

W paście sezamowej znajdziemy również witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przemiany materii. Jest to też dobre źródło błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego (m.in. poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom). Pasta sezamowa jest ponadto źródłem lignanów i fitosteroli, związków o działaniu przeciwutleniającym, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożycia pasty sezamowej

Tahini jest bogata w zdrowe tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Dodatkowo zawiera magnez, który pomaga regulować ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Pasta sezamowa co prawda nie zawiera dużej ilości witaminy D, ale w połączeniu z produktami bogatymi w ten składnik (np. mleko, jaja) może zwiększyć jej wchłanianie. Obecne w niej składniki są też wsparciem dla układu odpornościowego i układu pokarmowego.

Dzięki zawartości węglowodanów i zdrowych tłuszczów, tahini dostarcza organizmowi energii na dłużej. Ale uwaga: choć ma wiele właściwości zdrowotnych, należy spożywać ją z umiarem, ponieważ jest dość kaloryczna (594,9 kcal w 100 g).

Jak zrobić tahini w domu?

Tahini łatwo przygotować w domu. Nie potrzeba na to ani dużo czasu, ani wyszukanych składników. Niezbędne są ziarna sezamu (najlepiej wybrać ziarna łuskane, ale niełuskane również się sprawdzą). Pod ręką warto mieć też odrobinę oleju (np. sezamowego lub oliwy z oliwek) oraz sól.

Przepis na domowe tahini krok po kroku

• Upraż ziarna sezamu.
• Kiedy ostygnie, przesyp do blendera lub moździerza.
• Miksuj na wysokich obrotach lub ucieraj, aż powstanie gładka pasta.
• Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodawaj stopniowo olej.
• Dopraw solą do smaku.

Pasta sezamowa powinna mieć gładką, kremową konsystencję. Jeśli jest zbyt gęsta, dodaj więcej oleju.

Prażenie sezamu – kluczowy etap przygotowania

Sercem tahini jest uprażony sezam. By odpowiednio przejść przez ten proces:

• rozgrzej suchą patelnię na średnim ogniu,
• wsyp ziarna sezamu i praż je, ciągle mieszając, aż nabiorą złotego koloru i wydzielą intensywny aromat,
• zdejmij z ognia i odstaw do ostygnięcia.

Czas prażenia zależy od ilości sezamu i mocy palnika. Ważne, aby nie przypalić ziaren.

Jak przechowywać domowe tahini?

Domowe tahini, podobnie jak to kupione w sklepie, najlepiej przechowywać w lodówce. Niska temperatura spowalnia procesy utleniania, dzięki czemu pasta dłużej zachowa swój świeży smak i aromat.

Najlepszy pojemnik do przechowywania pasty sezamowej to szklany słoik z szczelną pokrywką. Szkło nie wchodzi w reakcję z produktem, a szczelne zamknięcie zapobiega dostaniu się powietrza i wilgoci. Z czasem na powierzchni tahini może pojawić się warstwa oleju. Nie jest to powód do niepokoju – wystarczy przed użyciem dokładnie wymieszać pastę.

W lodówce domowe tahini może być przechowywane przez kilka miesięcy.

Pasta sezamowa nie lubi dużych wahań temperatury, bo może to spowodować jej rozwarstwienie się. Nie należy jej zamrażać, bo może to wpłynąć na konsystencję i smak pasty.

Zastosowanie tahini w kuchni

Można ją wykorzystać do przygotowania:

• sosów i dipów
• mięs, makaronów i warzyw,
• smoothie, lodów i ciast,
• zup (zwłaszcza zupy z soczewicy czy zupy dyniowej).

Klasyczne przepisy z tahini

Tradycyjne przepisy, które warto wypróbować to:

• hummus,
• baba ghanoush,
• halva,
• sos tahini do sałatek,
• sos do makaronu,
• zupa z soczewicy z tahini.

Hummus – bliskowschodni klasyk

Hummus to klasyczna pasta z cieciorki. Pochodzi z kuchni Bliskiego Wschodu. Jest niezwykle popularna na całym świecie. Cenią ją zarówno weganie, jak i osoby jedzące mięso. Aby przygotować idealny hummus, należy ugotować ciecierzycę (woda z dodatkiem sody oczyszczonej przyspieszy ten proces), a następnie dokładnie zblendować ją z tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą.

Baba ghanoush – pasta z pieczonych bakłażanów

Alternatywą dla tradycyjnego hummusu jest baba ghanoush – bliskowschodnia pasta, której głównym składnikiem jest pieczony bakłażan. Ma delikatny smak i kremową konsystencję. Jest dobrym dodatkiem do pieczywa. Sprawdzi się też jako dip do warzyw.

Przepis na baba ghanoush

Składniki:

• 2 duże bakłażany
• 2-3 ząbki czosnku
• 3-4 łyżki tahini
• sok z 1/2 cytryny
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku
• świeża kolendra lub mięta do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Bakłażany przekrój na pół, posmaruj oliwą, oprósz solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 40-50 min, aż skórka będzie miękka i lekko przypieczona.
• Wyjmij bakłażany z piekarnika, odczekaj chwilę, aż nieco ostygną. Zdejmij skórkę i wyjmij miąższ.
• Przełóż miąższ bakłażana do blendera. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, tahini, sok z cytryny i kilka łyżek oliwy. Blenduj, aż masa będzie gładka i kremowa.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podawaj pastę na zimno, posypaną świeżą kolendrą lub miętą.

Ilość tahini można tu dostosować do swoich preferencji. Im więcej tahini, tym pasta będzie bardziej kremowa i intensywna w smaku.

Sos tahini i dressing tahini – idealne do sałatek i warzyw

Sos tahini docenią przede wszystkim miłośnicy kuchni bliskowschodniej. Jest to dobry dodatek do sałatek, warzyw, mięs i zup.

Jak zrobić sos tahini?

Składniki:

• 1/4 szklanki tahini
• sok z 1/2 cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka wody
• 1/2 łyżeczki kuminu
• sól i pieprz do smaku

Wystarczy połączyć wszystkie składniki w miseczce i dokładnie wymieszać. Można użyć blendera, aby uzyskać jeszcze bardziej gładką konsystencję.

Dressing tahini z kolei to nic innego jak sos tahini z dodatkiem innych składników, które nadają mu bardziej wyrazisty smak, np. dodając do sosu tahini miód, musztardę i sok z granatu, otrzymamy słodko-kwaśny dressing idealny do sałatek.

Przykładowy przepis na dressing tahini

• 1/4 szklanki tahini
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Tahini w deserach

Choć tahini kojarzy nam się głównie z potrawami wytrawnymi, to warto pamiętać, że ta sezamowa pasta może być również dodatkiem do deserów. Klasycznym przykładem jest tu chalwa sezamowa (można przygotować ją samemu, łącząc tahini z miodem, cukrem i odrobiną wody). Smaczne są też lody z tahini, a także brownie z jego dodatkiem.

Chałwa – tradycyjny bliskowschodni przysmak

Chałwa to jeden z najbardziej charakterystycznych i lubianych słodkich przysmaków pochodzących z Bliskiego Wschodu. To właśnie pasta sezamowa nadaje chałwie charakterystyczny, lekko orzechowy aromat.

Choć chałwa sezamowa jest najbardziej popularna, istnieją również inne jej odmiany. W zależności od regionu i tradycji, chałwę można przygotować na bazie:

• słonecznika: w niektórych krajach, zwłaszcza w Europie Wschodniej, chałwa produkowana jest z prażonych ziaren słonecznika,
• orzechów: chałwa orzechowa, np. z orzechów arachidowych, jest równie smaczna,
• mąki: w niektórych regionach Indii i Pakistanu chałwę przygotowuje się z mąki, np. z kaszy manny lub mąki ryżowej.

→ Sprawdź przepis na czekoladową chałwę słonecznikową

Ciastka z tahini – alternatywa dla masła orzechowego

Te ciasteczka są nie tylko smaczne, ale także pożywne, ponieważ tahini jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze i wiele witamin.

Przepis na ciastka z czekoladą i tahini

Składniki:

• 1 szklanka mąki
• 1/2 szklanki cukru
• 1/2 szklanki masła
• 1 jajko
• 1/4 szklanki tahini
• 1/2 szklanki startej na grubych oczkach czekolady
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. W misce utrzyj masło z cukrem na puszystą masę. Dodaj jajko i tahini, dokładnie mieszaj.
3. W osobnej misce połącz mąkę, proszek do pieczenia i sól. Dodaj suche składniki do mokrych i mieszaj do połączenia. Na koniec dodaj startą czekoladę.
4. Wyłóż łyżką porcje ciasta na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
5. Piecz ok. 10-12 min, aż brzegi ciasteczek będą złote.

Tahini w napojach i zupach

Pasta sezamowa sprawdza się jako zagęszczacz i dodatek smakowy do zup kremów, m.in. kremu z dyni, kremu z brokułów i z kalafiora. Może być też ciekawym dodatkiem do zup o orientalnym charakterze, takich jak zupa tajska czy curry.

Zobacz także

Naturalne barwienie jajek. Jak uzyskać kolory?

Z kolei dodatek tahini do smoothie wzbogaci je o białko i zdrowe tłuszcze. Można połączyć je z bananami, szpinakiem, orzechami i mlekiem roślinnym.

Smoothie z tahini – orzechowy akcent w napojach

Jest bardzo sycące i dość gęste. Dobrze smakuje w połączeniu z zielonymi warzywami liściastymi, np. szpinakiem, rukolą lub jarmużem, jak również z owocami, np. jagodami, malinami lub truskawkami.

Prosty przepis na smoothie z tahini i bananem

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego)
• 1 łyżka tahini
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• szczypta cynamonu

Wszystkie składniki umieść w blenderze. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Zupa krem z tahini – kremowa konsystencja i wyjątkowy smak

Przepis na krem z kalafiora z tahini

Składniki:

• 1 duży kalafior
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki tahini
• 1 l bulionu warzywnego
• sól, pieprz do smaku
• oliwa z oliwek
• świeży koper do posypania

Przygotowanie:

1. Kalafiora podziel na różyczki, cebulę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
2. Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek.
3. Dodaj kalafior, zalej bulionem i gotuj do miękkości.
4. Zupę zmiksuj na gładki krem.
5. Dodaj tahini, dopraw solą i pieprzem do smaku.
6. Podawaj posypaną świeżym koperkiem.

Tahini w różnych kuchniach świata

Pasta sezamowa coraz częściej gości na stołach w innych częściach świata. To niezwykle uniwersalny składnik, który można wykorzystać na wiele sposobów. Kolebką tahini jest Bliski Wschód, ale jest ono popularne również w Grecji, gdzie pasta sezamowa jest składnikiem wielu sosów (m.in. tzatziki czy taramosalata). Dodaje się go również do sałatek i dipów.

W niektórych regionach Afryki tahini jest dodawane do zup i potraw mięsnych

W Indiach tahini jest znane jako „til ka tel” i jest używane w wielu potrawach, np. curry i chutney. W Japonii tahini to „shiro goma” i jest używane do produkcji sosów i dipów (takich jak sos goma-ae). Tahini zyskuje też coraz większą popularność w Europie. Można je znaleźć w wielu przepisach na wegańskie majonezy i sosy do sałatek.

Kuchnia bliskowschodnia – tradycyjne zastosowania

Sezam, z którego wytwarza się tahini, jest łatwo dostępny w regionie, dlatego też tak chętnie wykorzystuje się tahini w kuchni Bliskiego Wschodu. Podstawowe dania z pastą sezamową to oprócz – hummusu i baba ganoush – mutabbal (dip podobny do baba ganoush, ale z dodatkiem papryki) i falafel (choć sam falafel nie zawiera tahini, to często podawany jest z sosem tahini, który podkreśla jego smak).

Kuchnia azjatycka – tahini w makaronie dandan

Dandan mian to tradycyjne chińskie danie pochodzące z prowincji Syczuan. Charakteryzuje się bogatym, pikantnym smakiem i gęstym sosem, który powstaje na bazie tłuszczu wieprzowego, sosu sojowego, octu i przypraw. Ważną rolę w tym daniu odgrywa właśnie tahini. Dodaje sosowi dandan orzechowego aromatu i tworzy przyjemny kontrast dla pikantnych przypraw.

Podstawowe składniki sosu to:

• tahini
• sos sojowy
• ocet ryżowy
• olej chili
• czosnek
• imbir
• pieprz syczuański

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, aż powstanie gładki sos. Następnie dodajemy go do ugotowanego makaronu, wcześniej podsmażonego z mięsem mielonym lub warzywami.

Kuchnia śródziemnomorska – greckie inspiracje

Greckie dania z tahini to m.in. tzatziki. Jest to orzeźwiający sos na bazie jogurtu naturalnego, ogórka i czosnku, który zyskuje zupełnie nowy wymiar dzięki dodatkowi pasty sezamowej. W swoim składzie ma ją też taramosalata – tradycyjny grecki dip z ikry rybnej, chleba, cebuli i oliwy z oliwek. Dodatek tahini sprawia, że taramosalata staje się bardziej pożywna.

Tahini może też być używane jako baza dla wielu dressingów. Dobrze komponuje się z pomidorami, ogórkami i oliwkami.

Jak wybrać najlepsze tahini?

Wybierając tahini, zwróć uwagę na jego skład, kolor, konsystencję i smak. Im prostszy skład i bardziej naturalny smak, tym lepsza jakość produktu.

Tahini kupne – na co zwrócić uwagę?

Ważny jest przede wszystkim skład. Idealne tahini zawiera wyłącznie zmielone ziarna sezamu, a w jego składzie próżno szukać konserwantów, barwników ani innych sztucznych dodatków. Unikaj produktów z dodatkiem olejów roślinnych, które mogą rozcieńczać smak i obniżać jakość.

Kolor tahini zależy od sposobu prażenia ziaren sezamu. Jasne tahini ma delikatniejszy smak, ciemne – bardziej intensywny. Dobrze zmielone tahini powinno mieć jednolitą, kremową konsystencję bez grudek oraz orzechowy, lekko gorzkawy smak.

Tahini ekologiczne – zalety produktów bio

Tahini ekologiczne to pasta sezamowa, która produkowana jest z najwyższej jakości nasion sezamu uprawianych w sposób ekologiczny. Oznacza to, że podczas jej produkcji nie używa się sztucznych nawozów, pestycydów ani innych szkodliwych substancji chemicznych.

Dlaczego warto wybierać tahini ekologiczne?

• Brak sztucznych dodatków pozwala w pełni cieszyć się naturalnym, orzechowym smakiem tahini.
• Ekologiczne nasiona sezamu są zazwyczaj uprawiane w bardziej naturalnych warunkach, co przekłada się na ich lepszą jakość odżywczą.
• Wybierając produkty ekologiczne, wspierasz rolnictwo zrównoważone, które minimalizuje negatywny wpływ na środowisko.
• Tahini ekologiczne jest wolne od szkodliwych pestycydów, m.in. glifosatu, i innych substancji chemicznych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.
• Często produkty ekologiczne pochodzą od mniejszych producentów, których działalność opiera się na tradycyjnych metodach produkcji.

Przy wyborze tahini ekologicznego sprawdź, czy produkt posiada certyfikat ekologiczny (logo zielonego liścia). Jeśli masz taką możliwość, wybierz tahini pochodzące z regionów znanych z wysokiej jakości upraw sezamu (m.in. Sudan, Indie).

Gdzie kupić tahini?

Pasta sezamowa jest dziś łatwo dostępna. Można ją kupić w hipermarketach, sklepach ze zdrową żywnością i w sklepach z produktami orientalnymi (stacjonarnych i internetowych).