Kefir to jeden tradycyjnych i jeden z najzdrowszych napojów fermentowanych na świecie. Czasami jest nazywany „eliksirem długowieczności”, bo wspiera naszą odporność, dba o układ pokarmowy i stanowi doskonale przyswajalne źródło białka oraz wapnia. Jednak wchodząc do sklepu, możemy mieć lekki zawrót głowy. Półki pełne są różnych marek, wersji smakowych i wreszcie produktów z opisem „eko” lub „bio”.
Jaki kefir jest najlepszy dla naszego zdrowia? Jakich produktów unikać, a dlaczego warto spróbować wersji BIO? Na te pytania spróbujemy odpowiedzieć poniżej. Wspomnimy również, jak w prosty sposób przygotować ten napój w domu.
Jaki kefir jest najlepszy? Zwróć uwagę na skład
Wybierając kefir zawsze kierujmy się tym, że im krótszy skład, tym lepiej. Prawdziwy, tradycyjny produkt powinien składać się wyłącznie z dwóch składników:
- Mleka (pasteryzowanego).
- Żywych kultur bakterii i drożdży kefirowych (często opisywanych jako ziarna kefirowe lub grzybki tybetańskie).
Najlepszy kefir to taki, który przeszedł naturalny proces fermentacji. Charakteryzuje się on lekko kwaskowatym, orzeźwiającym smakiem, delikatnym nagazowaniem (to zasługa drożdży produkujących śladowe ilości dwutlenku węgla) oraz kremową, ale nie nadmiernie gęstą konsystencją. Z wierzchu może wydawać się śliski, w smaku jest niemal musujący, jak dobry szampan. Te cechy wskazują na to, że jest żywy i można go określić wręcz jako żywność funkcjonalną.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?
- Zawartość tłuszczu: Najbardziej optymalny pod kątem przyswajania witamin (takich jak A, D, E, K) jest kefir o zawartości tłuszczu 1,5% – 2%. Wersje 0% pozbawiają nas tych cennych składników.
- Rodzaj mleka: Choć zwykle znajdziemy w kefirze mleko krowie, to na rynku jest też kefir kozi lub owczy. Co istotne, są one często lepiej tolerowane przez osoby z delikatnym układem pokarmowym, ponieważ mają inny rodzaj kazeiny w składzie.
- Niska zawartość cukrów: Naturalny kefir ma między 2-5 gramów cukrów w 100 ml, co oznacza, ze przeszedł pełen proces fermentacji. Właśnie taki kefir jest najzdrowszy. Laktoza została niemal całkowicie rozłożona i to może być przyczyną tego, że produkty z mleka fermentowanego rzadziej powodują nietolerancję pokarmową.
Jakich kefirów unikać i dlaczego?
Nie każdy produkt oznaczony na etykiecie jako „kefir” przyniesie nam korzyści zdrowotne. Producenci żywności mają różne sposoby, aby poprawić smak, poprawić konsystencję lub nawet wydłużyć termin przydatności do spożycia.
- Kefiry smakowe – nadmiar cukru
Kefir truskawkowy, owocowy czy waniliowy brzmi może jak przekąska, ale w rzeczywistości bliżej mu do deseru niż zdrowego produktu. W jednej butelce takiego napoju może być nawet kilka łyżeczek białego cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Dodatkowo „owoce” w składzie to niestety śladowe ilości owoców, aromaty i tańsze barwniki.
- Produkty z dodatkiem mleka w proszku i zagęstników
Tradycyjny kefir staje się gęsty naturalnie pod wpływem pracy bakterii. Jeśli w składzie widzimy mleko w proszku, białka mleka, skrobię modyfikowaną, żelatynę czy gumę guar, oznacza to, że proces fermentacji został przyspieszony lub skrócony. Taki produkt nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu w taki sposób, jak powinien.
- „Kefiry” bez drożdży
Prawdziwy kefir różni się od jogurtu czy maślanki tym, że do jego produkcji używa się nie tylko bakterii kwasu mlekowego, ale także specjalistycznych drożdży. Niektóre produkty są fermentowane wyłącznie szczepami jogurtowymi, przez co tracą swoje unikalne, prozdrowotne właściwości.
Podobno na rynku pojawiają się nawet kefiry, które są pasteryzowane ale takimi nie będziemy się zajmować, bo nie powinny one nosić nazwy szlachetnego napoju fermentowanego.
| Cecha | Dobry kefir | Kefir niskiej jakości |
| Skład | Mleko, żywe kultury bakterii i drożdży | Mleko w proszku, cukier, zagęstniki, aromaty |
| Konsystencja | Naturalna, płynna, lekko musująca | Bardzo gęsta, idealnie gładka (przez dodatek skrobi) |
| Smak | Orzeźwiający, lekko kwaśny | Słodki lub mdły |
Dlaczego kefir BIO może być znakomitym wyborem?
Coraz częściej na półkach sklepowych widzimy produkty z zielonym liściem, napisem BIO lub EKO. Czy warto zapłacić za nie nieco więcej? W przypadku kefiru – oczywiście tak. Oto dlaczego:
- Mleko najwyższej jakości: Certyfikat BIO gwarantuje, że mleko użyte do produkcji kefiru pochodzi od krów z gospodarstw ekologicznych. Zwierzęta te są karmione naturalnymi paszami (bez GMO), a w okresie letnim obowiązkowo wypasają się na wolnych od chemii pastwiskach.
- Brak antybiotyków i pestycydów: W rolnictwie ekologicznym obowiązuje rygorystyczny zakaz stosowania rutynowych antybiotyków oraz chemicznych oprysków pól. Wybierając kefir BIO, masz pewność, że nie dostarczasz swojemu organizmowi pozostałości po silnych środkach weterynaryjnych czy rolniczych.
- Więcej kwasów Omega-3: Badania dowodzą, że mleko od krów karmionych trawą (co jest standardem w BIO) zawiera znacznie więcej prozdrowotnych kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż mleko z chowu przemysłowego.
- Czysty proces produkcji: Standardy BIO wykluczają użycie sztucznych konserwantów i stabilizatorów na etapie przetwarzania mleka.
Czy da się zrobić kefir samodzielnie w domu?
Tak, można: Co więcej, domowy kefir jest zawsze świeży, może wydawać się smaczniejszy i bywa bogatszy w mikroflorę bakteryjną niż ten kupiony w sklepie, po prostu dlatego, że robimy go w domowej kuchni. Ponadto mamy pełną kontrolę nad procesem i pewność, że nie ma żadnych zbędnych dodatków.
Do przygotowania domowego kefiru potrzebujemy tzw. grzybków tybetańskich (znanych również jako ziarna kefirowe). Bez problemu kupimy je w sklepach ze zdrową żywnością lub dostaniemy od kogoś, kto już robi domowy kefir (grzybki na nasze szczęście bardzo szybko się mnożą).
Przepis na domowy kefir:
Czego potrzebujemy:
- 1 łyżka ziaren kefirowych (grzybków tybetańskich)
- 0,5 litra świeżego mleka (najlepiej pełnotłustego, pasteryzowanego w niskiej temperaturze lub prosto od krowy, kozy albo owcy – nigdy mleka UHT!)
- Szklany słoik
- Kawałek gazy lub papierowy ręcznik i gumka recepturka
- Plastikowe lub drewniane sitko oraz łyżka (Ważne: Grzybki kefirowenie lubią kontaktu z metalem).
Instrukcja przygotowania:
- Wkładamy grzybki do słoika i zalewamy je mlekiem o temperaturze pokojowej.
- Zabezpieczamy słoik gazą i gumką (kefir musi oddychać, ale powinniśmy chronić go przed owadami).
- Odstawiamy słoik w ciemne i ciepłe miejsce (np. do szafki kuchennej) na około 24-48 godzin. Czas przygotowania zależy od temperatury w pomieszczeniu – im cieplej, tym fermentacja zachodzi szybciej. Od czasu do czasu możemy delikatnie poruszać słoikiem z zawartością.
- Przelewamy kefir przez plastikowe sitko do innego naczynia. Gotowy napój schładzamy w lodówce przed wypiciem.
- Płuczemy grzybki na sitku zimną, przegotowaną wodą. Są gotowe do ponownego zalania mlekiem.
Jak przechowywać grzybki kefirowe?
- Do 2 tygodni: ziarna kefiru mlecznego przechowujemy w świeżym mleku w lodówce.
- 2–8 tygodni: możliwe jest dłuższe przechowywanie w lodówce, jednak istnieje niewielkie ryzyko osłabienia ziaren z powodu braku pożywienia (szczególnie po ponad trzech tygodniach). Zazwyczaj ziarna regenerują się po 1–2 tygodniach regularnego dokarmiania w temperaturze pokojowej.
- 3–12 miesięcy: w przypadku takiej długiej przerwy lepszym rozwiązaniem jest zamrożenie ziaren; mogą one pozostawać w stanie zamrożonym nawet przez rok, choć ich żywotność stopniowo spada. Zazwyczaj odzyskują pełną aktywność po 1–2 tygodniach ponownego regularnego dokarmiania w temperaturze pokojowej.
- Powyżej 12 miesięcy: w przypadku długich przerw i nieregularnej produkcji najlepiej sprawdzą się ziarna suszone lub kultury liofilizowane.
Jaki kefir w końcu wybrać?
Podsumowując, najlepszym wyborem codziennym jest kefir naturalny BIO, z prostym składem składającym się wyłącznie z mleka i żywych kultur bakterii. Spożycie dziennie nie powinno być nadmierne, ponieważ nabiał może obciążać nerki (duża zawartość białka). Unikajmy wersji smakowych oraz produktów zagęszczanych chemicznie.
Jeśli jednak zależy nam na maksymalnych korzyściach zdrowotnych, wypróbujmy domową produkcję kefiru. To prosty, tani oraz dostępny sposób na codzienne wsparcie odporności i zdrowia mikroflory jelit, a dzięki temu także własnej.
Źródła:
