Eliminacja glutenu była przez pewien czas jednym z najpopularniejszych trendów dietetycznych. Co istotnie jednak w przypadku osób zdrowych – nie ma ona uzasadnienia medycznego. Jak podkreśla Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka i ekspertka VI edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, za utratę masy ciała odpowiada przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie wykluczenie glutenu. Pełnoziarniste, zwłaszcza ekologiczne produkty zbożowe mogą wręcz ułatwić odchudzanie. Dieta bezglutenowa i odchudzanie nie muszą iść w parze.
Przejście na dietę bezglutenową bez wyraźnych wskazań lekarskich (takich jak celiakia czy alergia) niestety może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Gotowe produkty bezglutenowe często zawierają więcej tłuszczu i cukru, aby zrekompensować brak struktury glutenu, co jednocześnie podnosi ich kaloryczność. Co dość istotne, rezygnacja ze zbóż może powodować ryzyko niedoborów błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B.
„Obecność zbóż i produktów glutenowych w dietach redukcyjnych u osób zdrowych może pozytywnie wpłynąć na efekt stosowanej diety – przede wszystkim ze względu na dostarczanie sycącego błonnika, wartościowego białka oraz ważnych składników odżywczych i witamin” – przekonuje Agnieszka Piskała-Topczewska.
Jak mądrze włączyć zboża do diety odchudzającej?
Aby produkty zbożowe istotnie wspierały odchudzanie, warto pamiętać o kilku zasadach:
- Wybierajmy pełne ziarno: Produkty z pełnego przemiału mają niski indeks glikemiczny (IG), co pomaga zapobiegać skokom cukru i napadom głodu.
- Unikajmy żywności wysokoprzetworzonej: Tyjemy od nadmiaru kalorii, cukru i tłuszczu w gotowych daniach mącznych takich jak pizza ciastka czy słodkie przekąski, a nie od samego glutenu.
- Kontrolujmy porcje: Nawet najzdrowsze kasze ekologiczne i pełnoziarniste płatki mają określoną kaloryczność, dlatego najważniejsza jest ich ilość. Nie schudniemy, jeśli będziemy spożywać więcej nawet najzdrowszych produktów zbożowych.
Wsparcie w redukcji – które zboża wybierać?
W codziennym menu trzeba postawić na naturalne, jak najmniej przetworzone zboża, najlepiej jeśli pochodzą z certyfikowanych upraw ekologicznych:
- Jęczmień (kasze, płatki): Dzięki wysokiej zawartości błonnika pęcznieje w żołądku, dzięki czemu mamy mniejszy apetyt. Usprawnia pracę jelit i pomaga regulować metabolizm tłuszczów.
- Żyto (chleb razowy na zakwasie, pumpernikiel): Ma niski indeks glikemiczny (IG około 48), dzięki czemu zapewnia długie uczucie. Dodatkowo wzmacnia poczucie sytości oraz dostarcza magnezu, żelaza i potasu.
- Owies (płatki owsiane górskie): Zawiera beta-glukany, które stabilizują poziom glukozy, oraz witaminy z grupy B wspierające dla układu nerwowego.
- Pszenica (bulgur, makaron pełnoziarnisty): To bogate źródło węglowodanów złożonych, cynku, żelaza i witaminy E.
To raczej wybór naturalnych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, to droga do zdrowej, zbilansowanej diety. Nie ma konieczności, by rezygnować z glutenu, jeśli nie mamy celiakii lub nietolerancji pokarmowej. Wybór dobrej żywności i aktywność fizyczna skutecznie wspiera proces redukcji wagi bez zbędnych restrykcji.
Źródła:
