Masło orzechowe to jeden z produktów uwielbianych zwłaszcza przez fanów zdrowej żywności. Z jednej strony – to gęsty od składników odżywczych krem, który kochają sportowcy. Z drugiej jednak – produkt tak smaczny, że łatwo zjeść zbyt dużo. Czy warto włączyć je do diety na stałe? Przyjrzyjmy się faktom i najlepszym sposobom na jego wykorzystanie.
Kluczowy w wykorzystaniu masła orzechowego jest umiar oraz traktowanie masła jako dodatku, a nie bazy posiłku.
Energetyczne śniadanie: „Owsianka dla równowagi”
Zamiast wrzucać do miski trzy łyżki masła, dodajmy tylko jedną, ale łącząc ją z owocami jagodowymi (antyoksydanty) i nasionami chia (Omega-3). To zrównoważy profil kwasów tłuszczowych i doda posiłkowi lekkości.
Obiad: Orzechowy azjatycki stir-fry
Masło orzechowe doskonale sprawdza się jako baza sosu do warzyw na patelnię.
- Szybki przepis: Mieszamy 1 łyżkę masła, 2 łyżki sosu sojowego, sok z limonki i świeże chili. Takim sosem polewamy makaron ryżowy z dużą ilością brokułów i papryki. Warzywa dostarczą błonnika, który spowolni wchłanianie tłuszczu z orzechów.
Wytrawna przekąska: Hummus orzechowy
Zamiast tradycyjnej pasty tahini (z sezamu), możemy użyć masła orzechowego do zrobienia hummusu z ciecierzycy. Smak jest wówczas głębszy, bardziej „ziemisty”, a dodatek czosnku i kuminu sprawia, że całość staje się naprawdę wyrazista i bardzo sycąca.
Jak kupować i przechowywać masło orzechowe?
Warto trzymać się tych zasad, aby w pełni skorzystać z zalet masła orzechowego:
- Tylko 100% orzechów: Czytajmy etykiety. Jeśli widać tam cokolwiek poza orzechami (i ewentualnie szczyptą soli morskiej) – lepiej odstawić słoik na półkę.
- Szukamy szkła: Unikajmy masła w plastikowych opakowaniach, zwłaszcza jeśli planujemy przechowywać je długo. Szklany słoik jest bezpieczniejszy dla jakości tłuszczów.
- Wylewasz nadmiar oleju? Nie trzeba. Jeśli na wierzchu masła zebrał się olej, wystarczy go dokładnie wymieszać. To naturalny olej z orzechów, w którym rozpuszczone są witaminy.
Co warto wiedzieć, zanim sięgniemy po słoik?
Zanim przejdziemy do inspiracji kulinarnych, czas na szczere podsumowanie. Masło orzechowe nie jest bowiem produktem „bez grzechu”.
Dlaczego warto?
- Jest bardzo sycące: Dzięki połączeniu białka, tłuszczu i błonnika, łyżka masła potrafi skutecznie stłumić głód na długo.
- Dawka magnezu: Wspiera układ nerwowy i pomaga w walce ze stresem.
- Dobry profil kwasów tłuszczowych: Dominuje w nim kwas oleinowy, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
Na co uważać?
- Wysoka wartość kaloryczna: To największa pułapka. Jedna czubata łyżka to nawet około 140–160 kcal. Można w ten sposób niepostrzeżenie dostarczyć organizmowi 500 kcal podczas zwykłego podjadania ze słoika.
- Stosunek Omega-6 do Omega-3: Orzeszki ziemne są bogate w kwasy Omega-6, które w nadmiarze mogą jednak działać zapalnie. Polega to na stymulowaniu układu odpornościowego do uwalniania cytokin i komórek zapalnych. W dłuższym czasie jest to niekorzystne. Jeśli więc nasza dieta jest uboga w ryby i siemię lniane (źródła Omega-3), nadmiar masła orzechowego może zaburzyć równowagę organizmu.
- Aflatoksyny: Orzechy arachidowe rosną pod ziemią i są podatne na rozwój pleśni produkujących aflatoksyny. Dlatego tak ważne jest wybieranie masła od sprawdzonych, certyfikowanych producentów.
- Skład-pułapka: Wiele popularnych marek dodaje do masła cukier, sól i olej palmowy. Ten ostatni to tani wypełniacz, który niweluje prozdrowotne właściwości orzechów.
- Alergicy: zwłaszcza osoby z AZS mają podwyższone ryzyko alergii pokarmowej po jego spożyciu. Chociaż masło orzechowe produkowane jest głównie z orzeszków ziemnych (arachidowych), które nie są orzechami w sensie botanicznym, lecz roślinami strączkowymi. Mają w składzie 17 różnych białek, które mogą wywoływać silną reakcję alergiczną. Nie zmniejsza tego obróbka termiczna.
Temat masła orzechowego rozwijamy w szerszym tekście: Masło orzechowe – rodzaje, jakość, skład i wykorzystanie
Odpowiedź brzmi: Tak, o ile znamy swoje możliwości. To produkt dla świadomych konsumentów. Jeśli potrafimy poprzestać na jednej łyżce i wybieramy produkt bez zbędnych dodatków, masło orzechowe odwdzięczy się nam fantastycznym smakiem i dawką cennych mikroelementów. Jeśli jednak mamy tendencję do jedzenia go prosto ze słoika lub do całego opakowania lodów i nie zamierzamy kolejnego dnia startować w maratonie – zachowajmy ostrożność.
Źródła: https://laboratorium.info.pl/alergia-na-orzeszki-ziemne-co-warto-wiedziec/
