Buraki wartości odżywcze mają imponujące! I choć ich smak nie każdemu pasuje, trudno wyobrazić sobie bez nich bożonarodzeniową kuchnię. Buraki to warzywa doskonale w Polsce znane. Uchodzą za bardzo zdrowe i stanowią wartościowy składnik diety. Co warto o nich wiedzieć? W jakiej postaci je jeść? I dlaczego warto?
Buraki – wartości odżywcze
Buraki należą do warzyw niezwykle zdrowych i pożądanych w naszej diecie. Stanowią bogate źródło barwników betalainowych – betacyjanin, których cechą charakterystyczną są właściwości przeciwutleniające. To one nadają burakom kolor fioletowoczerwony. Najwięcej znajdziemy ich w świeżym buraku i jego niefermentowanych przetworach (są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury).
Betacyjaniny wykazują zdolność wygaszania wolnych rodników, a co za tym idzie – spożywanie produktów, które są ich bogatym źródłem, przyczyniają się do zmniejszania ryzyka występowania nowotworów i chorób układu krążenia.
Artykuł pochodzi z najnowszego numeru drukowanego Biokuriera, który możecie przeczytać on line.
Buraki są bardzo dobrym źródłem sodu i potasu. W 100 g znajduje się kolejno 78 mg i 325 mg tych pierwiastków. Dostarczają ponadto magnez i miedź, i niewielkie ilości wapnia, fosforu, cynku, manganu i selenu.
Buraki są dobre dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Nie tylko przyczyniają się do obniżenia ciśnienia, ale wykazują też poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych, co wynika ze zmniejszania sztywności tętnic, a zwiększania ich elastyczności. To jeden z istotniejszych czynników, który ma wpływ na zmniejszenie ryzyka tworzenia się blaszki miażdżycowej
– wyjaśnia Paulina Ihnatowicz, dietetyk. I dodaje:
Wiele korzyści dla zdrowia daje spożywanie soku z buraków. Jeśli pojawia się w naszej diecie regularnie, przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a także do pozytywnego wpływu na odpowiedź glikemiczną i insulinową. Poleca się go sportowcom oraz osobom aktywnym fizycznie. Wykazano, że spożywanie soku z buraków może przyczyniać się do zwiększania wydolności sercowo-oddechowej u sportowców, co przekłada się na zwiększoną wydajność ćwiczeń oraz moc mięśni.
Buraki są też cennym źródłem witamin. Sporo w nich witaminy A i ryboflawiny (witaminy B2), nieco mniej witaminy C.
Zakwas z buraków. Walory prozdrowotne
Za niezwykle zdrowy uchodzi też zakwas z buraków. Dawniej znajdował się w niemal każdym domu! Korzystano z niego, by przygotować barszcz, ale też serwowano dla zdrowia. Dzisiejsze badania wykazują, że prozdrowotnych właściwości zakwasu z buraków jest wiele, a na plan pierwszy wysuwają się korzyści dla mikrobioty.
Zakwas z buraków zawierający żywe bakterie kwasu mlekowego może pozytywnie wpływać na mikroflorę jelitową, jej aktywność metaboliczną i enzymy biorące udział w procesie kancerogenezy, w tym β-glukozydazę, β-glukuronidazę i β-galaktozydazę. Regularne spożywanie sfermentowanego soku z buraków może prowadzić do utrzymania ekosystemu mikrobiologicznego jelit i modyfikowania aktywności metabolicznej w celu zmniejszenia ryzyka chorób związanych z nietolerancją pokarmową
– tłumaczy Paulina Ihnatowicz.
Kliknij i zobacz, jak ukisić buraki.
Burakiem w anemię?
Utarło się przekonanie, że buraki zawierają sporo żelaza, a ich obecność w diecie pozwoli w naturalny sposób uzupełnić niedobór tego pierwiastka. Nic bardziej mylnego! W 100 g buraków jest tylko 1,70 mg żelaza. Jeśli więc chcielibyśmy pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek (10 mg dla mężczyzn i nastolatek przed pierwszą menstruacją), musielibyśmy zjadać codziennie ponad 0,5 kg buraków!
O burakach szczególnie powinny pamiętać kobiety w ciąży, buraki są bowiem bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego. Ich obecność w diecie nie zwalnia jednak z suplementacji, bo deficyt tego pierwiastka przyczynia się do powstawania wad cewy nerwowej i zaburzeń pracy układu nerwowego u płodu.
Barszcz czerwony królem wigilijnego stołu
Barszcz o pięknym, rubinowym kolorze to potrawa, bez której trudno wyobrazić sobie wigilijną kolację.
Początkowo barszcz znany był ze swojej kwaskowatości. Podawano go w formie sfermentowanego napoju, który raczej orzeźwiał, niż kojarzył się ze szlachetnością. Przygotowywano go zresztą z łodyg i liści, co – przypominamy – wpływało na postrzeganie potrawy jako plebejskiej, niegodnej królów. Z czasem zaczęło się to zmieniać, zwłaszcza że smak barszczu przypadł do gustu Władysławowi Warneńczykowi.
Przez lata barszcz ulegał wielu transformacjom. Dodawano do niego mięso, ziemniaki, niekiedy kaszę. Receptura barszczu zmieniła się jednak diametralnie, kiedy zaczęto kisić buraki. Wspomina o tym Mikołaj Rej, który w „Żywocie człowieka poczciwego” notuje:
Nuż ćwikiełki w piec namotawszy a dobrze przypiekłszy, nadobnie ochędożyć, w talerzyki nakrajać, także w faseczkę [beczkę] ułożyć, chrzanikiem, co nadrobniej ukrążawszy, przetrząsać […].
Pieczone buraki dodawano początkowo do kiszonej kapusty, by nadać jej rubinowego koloru, ale z czasem zaczęto traktować je jako samodzielną potrawę. Zupę ugotowaną na wywarze z kiszonych buraków zaczęto nazywać barszczem, a jej smak i kolor były na tyle ciekawe, że szturmem wtargnęła na szlacheckie stoły. Nie od razu jednak zaczęto serwować ją w wigilię.
Kucharze króla Stanisława Augusta Poniatowskiego podawali ją gościom obiadów czwartkowych. Z kolei Juliusz Słowacki wspomina, że rubinowa zupa znalazła się w wielkanocnym menu u książąt Czartoryskich w 1832 roku.
Co ciekawe, w niektórych regionach Polski, np. na Śląsku, barszcz czerwony wcale nie kojarzy się ze świętami Bożego Narodzenia i nie jest w tym okresie podawany.
Barszcz znalazł też zastosowanie w ludowej medycynie. Podawano go przede wszystkim po suto zakrapianej uczcie, bo jak nic innego najlepiej radził sobie ze skutkami przepicia, o czym wspominał już poeta Julian Ursyn Niemcewicz. Picie barszczu czerwonego zalecano również na gorączkę.
Jak ugotować barszcz czerwony?
Przygotowanie barszczu to kulinarna sztuka. Uzyskanie esencjonalnego wywaru jest tak samo trudne jak zrobienie dobrego rosołu. Od czego zacząć?
Podstawą jak zakwas. Należy go nastawić kilka dni przed świętami, by mieć pewność, że się uda, i dać burakom czas na fermentację. Ważne są też przyprawy, wśród których najważniejsze to czosnek, liście laurowe i sól. Do samego zakwasu potrzebna jest również skórka razowego chleba.
Barszcz czerwony serwowany na wigilijnym stole jest potrawą bezmięsną, stąd gotuje się go na wywarze warzywnym. Szlachetny smak nadadzą zupie suszone grzyby leśne, np. prawdziwki.
Wigilijną zupę można przygotować również z pieczonych buraków. To wersja nieco łagodniejsza w smaku, jednak niemniej smaczna. Gotuje się ją podobnie, przy czym tu podstawą są starte buraki wcześniej upieczone w piekarniku i dodane do warzywnego wywaru.
Na koniec gotowania można dodać skórki od jabłek (ekologicznych, niepryskanych), zestawić barszcz z pieca i odstawić na co najmniej 24 godz. Tuż przed wigilią wystarczy doprawić zupę, zwłaszcza pieprzem i majerankiem, następnie podać z uszkami lub krokietami.
