Teraz czytasz...
Kiełki – przegląd odmian i ich wartości odżywcze
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl

Kiełki – przegląd odmian i ich wartości odżywcze

różne rodzaje kiełków widok z góry

Kiełki to znakomite źródło witamin i minerałów, szczególnie istotne zimą i w okresie przedwiośnia, kiedy trudno o świeże i lokalne warzywa. Są bardzo proste w hodowli, mają wiele zastosowań i ciekawy wachlarz smaków. Po które warto sięgnąć? Do czego je wykorzystać? I jakie korzyści niesie jedzenie kiełków? 

Kiełki roślin: dlaczego są tak cenne?

Kiełki to budzące się do życia nasiona. Mają skład bogatszy niż suche nasiona i dojrzałe warzywa. A to dlatego, że w fazie kiełkowania roślina rozkłada zmagazynowane substancje na proste i łatwiej przyswajalne. Tezę tę potwierdzają badania amerykańskiego naukowca dr. Clive’a McKay’a, który na przykładzie kiełkujących ziaren owsa stwierdził, że zawartość witaminy C wzrasta w ciągu 72 godz. o 60 proc., witaminy E o 33 proc., zaś sole mineralne wraz z mikroelementami tworzą związki łatwo przyswajalne przez organizm człowieka.

→ Przeczytaj również: Jak siać kiełki?

Te młode rośliny zawierają żelazo, selen, cynk oraz magnez, a także witaminy (głównie A, C, witaminy z grupy B oraz witaminę E). Są też bogate w przeciwutleniacze i egzogenne aminokwasy (czyli takie, których nie jesteśmy sami w stanie wytworzyć, a które są niezbędne naszemu organizmowi). 

kiełki ułożone w kształt serca

Kiełki a zdrowie

  • obniżają poziom tzw. złego cholesterolu
  • poprawiają trawienie
  • wzmacniają odporność
  • chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
  • poprawiają stan cery
  • wzmacniają włosy i paznokcie

Kiełki roślin: kupne czy wyhodowane w domu?

W sklepach można kupić gotowe kiełki. Dlaczego jednak nie są one najlepszym wyborem? Powód jest jeden, ale znaczący – mają gorszą jakość niż kiełki wyhodowane w domu. A to dlatego, że rosną najczęściej bez dostępu do światła naturalnego (a im go mniej, tym mniejsza zawartość witamin i minerałów), nie są podlewane w czasie przechowywania i mogą zawierać preparaty przeciwko rozwojowi pleśni. Do tego są o wiele droższe niż te wyhodowane w domu i są zamknięte w plastikowym opakowaniu.

kiełki

→ Przeczytaj więcej: Nasiona na kiełki: gdzie kupować?

Samo jedzenie kiełków jest bezpieczne, ale trzeba pamiętać, że:

  • niektórych kiełków nie je się na surowo, np. kiełki grochu, soi i gryki,
  • trzeba dbać o naczynia do kiełkowania (dokładnie je myć po zakończeniu każdej hodowli, a raz na jakiś czas przemyć też octem lub wodą utlenioną),
  • zawsze namaczaj i płucz nasiona przed wysiewem (w ten sposób pozbędziesz się zarodników grzybów, bakterii i innych zanieczyszczeń),
  • potrzeba regularnie podlewać kiełki,
  • od czasu do czasu należy zlustrować swoją hodowlę i sprawdzić, czy kiełki nie spleśniały i nie wyschły,
  • nie możesz jeść kiełków roślin, na które masz alergię (!),
  • nie je się kiełków roślin psiankowatych (takich jak papryka, pomidor czy ziemniaki), bo są trujące.
kiełki na talerzu
Zastosowanie kiełków jest szerokie i nie ogranicza się jedynie do kanapek

Wszystko o kiełkach: rodzaje, hodowla i wartość odżywcza 

Kiełki lucerny

Jedne z częściej wybieranych kiełek. Pobudzają apetyt, działają przeciwzapalnie, dodają sił witalnych. Mają właściwości alkalizujące, są więc polecane przy wrzodach żołądka i dwunastnicy. Kiełki lucerny obniżają też poziom cholesterolu we krwi. Wspomagają ponadto wchłanianie i przyswajanie węglowodanów, białka, wapnia, żelaza i innych pierwiastków śladowych.

  • Wartości odżywcze: bardzo wysoka zawartość witaminy A, a także witamin C, D, E i K; źródło potasu, żelaza, wapnia i fosforu, a także kwasów omega-3; bogate w chlorofil
  • Ile czasu rosną: 5-7 dni 
  • Hodowla: słoik, kiełkownica 
  • Smak: delikatny
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, past jajecznych i sałatek

mikroliście

Kiełki rzeżuchy

Rzeżucha (pieprznica siewna) to kiełki do jedzenia i do ozdoby (zwłaszcza w czasie Wielkanocy). Jest silnym przeciwutleniaczem (uszczelnia naczynia krwionośne i chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników), zmniejsza problem zaparć i pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.

  • Wartości odżywcze: zawiera witaminę A oraz witaminę C (ma jej tyle co sok z cytryny); nie brakuje jej również witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), a także witaminy E. Doceniana jest także za wysoką zawartość soli mineralnych, m.in. potasu, wapnia i magnezu oraz jodu; jak większość kiełek, ma niewiele kalorii.
  • Ile czasu rosną: 5-6 dni 
  • Hodowla: lignina, sito, kiełkownica
  • Smak: lekko pikantny
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, past jajecznych i sałatek
  • Uwagi: kiełki rzeżuchy wydzielają śluz, który może zatamować odpływ wody z kiełkownicy (poleca się wymieszać jej nasiona z innymi, np. z lucerną lub rzodkiewką).

Kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy są bardzo zdrowe. Zawierają sporo witamin i składników odżywczych. Są też dobrym źródłem białka, antyoksydantów i kwasów omega-3. Wspierają układ krwionośny (obniżają ciśnienie krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych) i mają pozytywny wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokci. 

  • Wartości odżywcze: stanowią źródło witamin (A, E oraz z grupy B) i minerałów (żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, cynku), ale również błonnika pokarmowego, chlorofilu i nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Ile czasu rosną: 2-3 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: lekko orzechowy
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, twarogu, jajecznicy, past jajecznych i sałatek
kiełki pszenicy w drewnianej misce
Kiełki pszenicy po 2-3 dniach hodowli

Kiełki słonecznika

Łatwe w hodowli i polecane zwłaszcza tym osobom, którym odpowiada smak ziaren słonecznika. Mają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Wzmacniają też zęby i kości. 

  • Wartości odżywcze: zawierają witaminy: A, E, z grupy B, C, D oraz potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń; są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
  • Ile czasu rosną: 2-3 dni 
  • Hodowla: lignina, kiełkownica, słoik, woreczek
  • Smak: lekko orzechowy
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, past jajecznych i sałatek
  • Uwagi: trzeba dokładnie usunąć osłonki nasion, bo są podatne na gnicie

Kiełki soczewicy

Kiełki soczewicy są nie tylko łatwe w uprawie, ale też smaczne i bardzo zdrowe. Jak sama soczewica, także i jej nasiona można wysiewać w różnych kolorach (różnią się m.in. smakiem i chrupkością). Wszystkie jednak łączy zawartość licznych witamin i minerałów. Zawierają sporo białka, żelaza i wapnia.

  • Wartości odżywcze: oprócz witamin i minerałów, dostarczają też białko, błonnik i antyoksydanty
  • Ile czasu rosną: 4-5 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: delikatny, słodkawy, chrupiący
  • Do spożycia na surowo: tak, ale po wcześniejszym przelaniu wrzątkiem, idealne do kanapek, sałatek, zup i dań warzywnych; można je też gotować na parze
kiełki zielonej soczewicy
Kiełki soczewicy

Kiełki bazylii

To nic innego jak młode sadzonki tego popularnego zioła. Podobnie jak dojrzała bazylia, kiełki mają dość intensywny smak, jednak w przeciwieństwie do dojrzałej rośliny, wyróżniają się większą ilością witamin i antyoksydantów. Wspomagają trawienie i dodają energii. 

  • Wartości odżywcze: dobre źródło witamin: A, C oraz z grupy B (w tym kwasu foliowego), a także chlorofilu
  • Ile czasu rosną: 4-5 dni 
  • Hodowla: kiełkownica
  • Smak: ostry
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, zielonych koktajli, past jajecznych i sałatek

Kiełki cebuli

Są dość problematyczne i nie zaleca się ich początkującym (długo kiełkują i są wrażliwe na pleśń), jednak są bardzo zdrowe (m.in. wzmacniają odporność). Wspomagają pracę układu krążenia: regulują ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

  • Wartości odżywcze: sporo w nich witaminy C, a także składników mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, siarki
  • Ile czasu rosną: 10-14 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: ostry, jednak są delikatniejsze w smaku niż w dojrzała cebula 
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, zielonych koktajli, omletów, past jajecznych i sałatek

Kiełki rzodkiewki

Na pewno polubią je miłośnicy rzodkiewek. Są też bardzo zdrowe: wzmacniają odporność i pobudzają trawienie. Wyróżniają się na tle innych kiełek, bo zielone listki rozwijają się na czerwonych łodyżkach (stąd często przyozdabia się nimi różnego rodzaju dania). Idealne dla osób, które zaczynają przygodę z kiełkami. 

  • Wartości odżywcze: są bardzo dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego 
  • Ile czasu rosną: 5-6 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: ostry
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, twarogu, past jajecznych i sałatek
  • Uwagi: na korzeniach kiełków rzodkiewki po trzech dniach pojawia się biały meszek – nie jest to pleśń, tylko korzenie boczne (włośniki)

Kiełki fasoli mung

Często wykorzystuje się je w kuchni azjatyckiej. Są dobrym źródłem polifenoli (związków o właściwościach antyoksydacyjnych, chroniących komórki przed atakami wolnych rodników). Zawierają też dobrze przyswajalne białko. Pozytywnie wpływają na odporność organizmu, wspomagają regulację stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi. 

Zobacz także


  • Wartości odżywcze: zawierają witaminy: A, C, E, z grupy B, a także fosfor, magnez, żelazo i wapń; są źródłem antyoksydantów i błonnika pokarmowego
  • Ile czasu rosną: 2-5 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: słodki z nutą goryczy
  • Do spożycia na surowo: zaleca się je najpierw zblanszować (na krótką chwilę zanurzyć we wrzątku, a następnie włożyć do zimnej wody), idealne do kanapek, zup, tortilli

Kiełki koniczyny

Idealne dla osób nerwowych, przeciążonych pracą. Regulują pracę żołądka oraz działają przeciwskurczowo. Dostarczają fitoestrogenów, które mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory piersi i osteoporozę. Łagodzą też objawy menopauzy.

  • Wartości odżywcze: stanowią źródło białka i flawonoidów, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych
  • Ile czasu rosną: 6-7 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: delikatny, chrupiący,
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, twarogu, past jajecznych i sałatek

Kiełki jarmużu

O ile sam jarmuż jest ciekawym sposobem na urozmaicenie diety, o tyle kiełki tego warzywa są tu bezkonkurencyjne! Nie tylko dobrze smakują, ale też dostarczają sporo witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego). Obfitują w związki o działaniu antynowotworowym, m.in. glukozynolany, a zwłaszcza sinigrynę i indolyl oraz sulforafan. 

  • Wartości odżywcze: stanowią źródło witamin (zwłaszcza z grupy B, ale też E i C), ale też białka i błonnika
  • Ile czasu rosną: 5-7 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: lekko ostry
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do kanapek, koktajli, twarogu, past jajecznych i sałatek

Kiełki grochu

Kiełki zielonego groszku dostarczają wielu cennych składników odżywczych, m.in. białka i kwasu foliowego. Poprawiają odporność organizmu, dodają energii, obniżają poziom złego cholesterolu i pobudzają przemiany metaboliczne. Są łatwe w uprawie, jednak trzeba pamiętać, że nie jada się ich na surowo.

  • Wartości odżywcze: zawierają dużo wapnia i żelaza, witaminy A i C oraz witamin z grupy B
  • Ile czasu rosną: 4-5 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik, woreczek do kiełkowania
  • Smak: delikatny, chrupiący, 
  • Do spożycia na surowo: nie, po ugotowaniu są dobrym dodatkiem do zup, pasztetów, pierogów czy kotletów

Kiełki ciecierzycy

To jedne z popularniejszych kiełek roślin strączkowych. Są dobrym źródłem białka i węglowodanów. Warto o nich pamiętać w przypadku walki z otyłością, nadciśnieniem tętniczym i anemią. Nadają się do potraw kuchni azjatyckiej, ale i z makaronem smakują doskonale. Warto dodawać je do zup, dań z patelni, hummusu

  • Wartości odżywcze: źródło witamin (A, C i z grupy B), błonnika pokarmowego, fosforu, żelaza i potasu 
  • Ile czasu rosną: 3-4 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: delikatny, chrupiący, lekko orzechowy
  • Do spożycia na surowo: tak, ale po wcześniejszym przelaniu wrzątkiem, można też krótko gotować je na parze

Kiełki buraka

To dobre źródło żelaza i kwasu foliowego. Powinny o tym pamiętać osoby z anemią, zwłaszcza jeśli źle tolerują preparaty żelaza. Dzięki sporej zawartości błonnika pokarmowego wspomagają układ trawienia Kiełki buraka posiadają także właściwości odkwaszające, zaś obecna w nich betacyjanina wykazuje właściwości antynowotworowe. Są też bardzo dekoracyjne: na rubinowoczerwonych ogonkach rosną jasnozielone listki.

  • Wartości odżywcze: zawierają białko, a także witaminy (A, C, E, z grupy B) oraz składniki mineralne (żelazo, wapń, potas, fosfor, magnez, siarka, cynk)
  • Ile czasu rosną: 8-10 dni 
  • Hodowla: kiełkownica
  • Smak: lekko buraczany
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne do hummusu, pasztetu warzywnego, kanapek, twarogu, past jajecznych i sałatek
kiełki buraka
Kiełki buraka

Kiełki nasion dyni

Zawierają dużo żelaza, zalecane są przy anemii, a ponadto w schorzeniach gruczołu krokowego ze względu na zawartość fitosteroli. Dobre dla płodności, bo poprawiają jakość plemników. Można je uprawiać z nasion i pestek. Łatwe i szybkie w hodowli.

  • Wartości odżywcze: zawierają bardzo dużo cynku, są też źródłem witaminy E, fitosteroli i kwasów omega-3
  • Ile czasu rosną: 2-3 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: lekko słodki, orzechowy,
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne jako posypka do zup i dań z makaronem, dobre do sałatek

Kiełki brokuła

Dobre dla żołądka, m.in. trzymają w ryzach liczbę bakterii Helicobacter pylori, przez co zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie żołądka i wrzody. 

  • Wartości odżywcze: zawierają witaminy i składniki mineralne, jak również białko, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, luteinę, chlorofil, sulforafan, antyoksydanty
  • Ile czasu rosną: 3-5 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: lekko pikantny (inny niż dojrzałe warzywo)
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne jako posypka do zup i dań z makaronem, dobre do sałatek

Kiełki dyni

O tym, że dynia jest zdrowa, nie trzeba nikogo przekonywać. Kiełki tej rośliny również, co więcej: mają ciekawy smak i są dobrym dodatkiem do wielu dań. Do tego bardzo szybko rosną. Zawierają dużo cynku. Można je uprawiać z pestek (są od nich lepiej przyswajalne), stąd są idealnym produktem zero waste. 

  • Wartości odżywcze: bardzo dobre źródło cynku, witaminy E, kwasów omega-3, fitosteroli
  • Ile czasu rosną: 1-2 dni 
  • Hodowla: kiełkownica, słoik
  • Smak: orzechowy, chrupiący
  • Do spożycia na surowo: tak, idealne jako posypka do zup i dań z makaronem, dobre do sałatek i past kanapkowych.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.