Żelazo to mikroelement, który ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jest niezbędny do transportu i magazynowania tlenu oraz transportu elektronów. Wspomaga też proces detoksykacji i bierze udział w obronie immunologicznej organizmu. Jakie są objawy niedoboru żelaza i w jaki sposób zwiększyć jego przyswajalność?
Żelazo. Dlaczego jest potrzebne?
Żelazo, jeden z powszechnie występujących pierwiastków, w organizmie człowieka w większości zgromadzony jest w erytrocytach. Nie bez przyczyny, bo to właśnie żelazo umożliwia cząsteczkom hemu wiązanie tlenu i jego transport do komórek (to podstawowa funkcja żelaza). Jest też niezbędne podczas tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Pierwiastek ten jest nam również potrzebny do prawidłowej budowy skóry, włosów i paznokci. Wspomaga pracę wątroby i odporność organizmu. Chroni ponadto przed wolnymi rodnikami.
→ Rodzicu! Wejdź na mamywsieci.pl i przeczytaj artykuł o niedokrwistości z niedoboru żelaza u dzieci (piszemy o objawach anemii, diecie i leczeniu oraz podpowiadamy, jakie badania krwi wykonać, by rozpoznać niedokrwistość).
Ferrytyna. Co to jest?
Z pojęciem żelaza łączy się też ferrytyna. Występuje we wszystkich komórkach, a jej funkcją jest magazynowanie żelaza i ochrona przed uszkodzeniem molekuł budujących struktury komórkowe. Znajduje się w błonie śluzowej jelita, erytrocytach, osoczu oraz szpiku kostnym. To swego rodzaju rezerwa żelaza. Stąd też stężenie ferrytyny jest czułym klinicznie wskaźnikiem gospodarki żelazem (stężenia poniżej 30 µg/l wskazują na niedobór żelaza bez względu na współistnienie anemii czy jej brak).
Zapotrzebowanie żelaza. Od czego zależy?
Zapotrzebowanie na żelazo jest uzależnione od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Więcej go potrzebują kobiety (zwłaszcza w czasie ciąży i karmienia piersią).
Badania pokazują jednak, że wielu z nas cierpi na niedokrwistość z niedoboru żelaza (anemię). To stan, w którym całkowita masa krwinek czerwonych lub ich zdolność do przenoszenia tlenu jest niewystarczająca dla zapewnienia prawidłowego utlenowania tkanek i narządów.
Przyczynić się do tego może utrata krwi związana przede wszystkim z krwawieniem z przewodu pokarmowego w różnych stanach patologicznych, urazami i obfitymi menstruacjami. Kobiety muszą też pamiętać, że nieleczona niedokrwistość może nasilać się w czasie ciąży, co sprzyja licznym patologiom położniczym.
→ Przeczytaj również: Cynk — objawy niedoboru. Czy leczy koronawirusa?
Na zbyt małą ilość żelaza w organizmie narażeni są też sportowcy, osoby starsze oraz z nadmiarem kilogramów. W wielu przypadkach jednak za taki stan odpowiada niedostateczne spożycie tego pierwiastka w diecie.
Anemia – objawy:
- pogorszenie tolerancji wysiłku,
- bóle i zawroty głowy,
- zaburzenia nastroju (drażliwość, apatia),
- pogorszenie zdolności intelektualnych,
- zmiany w obrębie jamy ustnej (zajady, wygładzenie i obrzęk języka),
- zaburzenia łaknienia,
- spaczony apetyt (np. na kredę, glinę czy krochmal),
- zwiększona łamliwość włosów i paznokci,
- podatność na infekcje.
Występowanie objawów niedokrwistości zależy od czasu trwania i stopnia niedoboru żelaza.
→ Przeczytaj również: Kiełki – przegląd odmian i ich wartości odżywcze
Żelazo: gdzie je znajdziemy?
Żelazo jest dość kapryśne. W produktach spożywczych jest obecne w dwóch formach — hemowej i niehemowej. Pierwsze z nich, lepiej przyswajalne, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: wątroba, serce, nerki, mięso i przetwory mięsne, drób, ryby.
Z kolei dobre źródło żelaza niehemowego stanowią produkty roślinne, m.in. pełne ziarna zbóż (mąki pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze gruboziarniste, chleby z pełnego przemiału), zielone warzywa (np. szpinak, natka pietruszki, szczaw), korzeń pietruszki, brukselka, buraki (zwłaszcza sok z buraka), boćwina, suszone owoce i warzywa.
Warto też wiedzieć, że przyswajanie żelaza zwiększa kwas askorbinowy (witamina C). Stąd też produkty bogate w ten pierwiastek, podawaj np. z natką pietruszki, czerwoną papryką, czarną porzeczką, jarmużem albo sokiem pomarańczowym, które są bardzo dobrym źródłem tej witaminy (najlepiej w postaci świeżej, bo ilość tej witaminy w pożywieniu spada podczas ich transportu oraz przechowywania w lodówce oraz gotowania).
Z kolei wchłanianie żelaza utrudnia herbata, która zawiera taniny, a także mleko (wapń hamuje biodostępność żelaza) oraz kwas fitynowy. Obniżeniu ilości tego ostatniego związku sprzyja: moczenie nasion (np. białej fasoli), kiełkowanie roślin (choćby w przypadku komosy ryżowej) i fermentacja (soja w postaci tempeh).
→ Przeczytaj również: Zespół jelita nadwrażliwego objawy
By zwiększyć ilość żelaza w diecie:
- Posiłki popijaj wodą lub sokiem z wysoką zawartością witaminy C (np. pomarańczowym lub z dzikiej róży).
- Kawę, herbatę, ale też napary ziołowe i kakao zaleca się wypijać 1–2 godziny przed lub po posiłku.
- Uważaj też na słodycze wzbogacone w żelazo. Wydają się być atrakcyjne dla konsumenta i pożądane w diecie, jednak to tylko chwyt marketingowy producenta. W rzeczywistości tego cennego pierwiastka organizm przyswoi niewiele, za to otrzyma sporą dawkę cukrów prostych.
- Warto też rozważyć probiotykoterapię. Dowiedziono, że korzystny w kontekście zwiększenia wchłaniania żelaza w jelitach jest szczep Lactobacillus plantarum 299v.
- Zamień → ryż na kaszę gryczaną lub kaszę jęczmienną, → mięso drobiowe na cielęcinę i podroby, → kaszę mannę na kaszę jaglaną, → bułkę pszenną na bułkę grahamkę.
Bibliografia:
- Karakulska-Prystupiuk E, Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 1/2019, 49-55.
- Krzyżowska K, Eszyk J, Gonciarz M, Ferrytyna – udział w gospodarce żelazem i znaczenie diagnostyczne, Lekarz POZ 5/2020, 272-277.
- Lipiński P, Starzyński R, Styś A i wsp. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Problemy Nauk Biologicznych 2014; 304: 373-379.
- Sułek K. Zasady postępowania w niedokrwistościach. W: Praktyka hematologiczna. Jędrzejczak WW, Podolak-Dawidziak M (red.). Termedia, Poznań 2015; 311-335.
