Teraz czytasz...
Soja i jej zastosowanie w kuchni
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
X Targi Ekostyl | reklama | Biokurier.pl
Bio Kurier

Soja i jej zastosowanie w kuchni

Soja znana była już tysiąc lat temu w północno – wschodnich Chinach. Stanowiła jedną z głównych roślin uprawnych tego kraju. W świecie Zachodu zyskała popularność dopiero 100 lat temu. Jakie ma walory odżywcze i dlaczego warto ją jeść?

Źródło łatwo przyswajalnego białka

Soja jest jedynym warzywem strączkowym, w którym znajdziemy wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytworzyć). Co więcej, zawiera ona stosunkowo dużo białka – 35g/100g. Dlatego też uważa się, że soja może zastępować mięso i inne produkty odzwierzęce w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Zawiera cenne składniki odżywcze

Soja zawiera nie tylko bardzo dużo błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości (wspomagając tym samym odchudzanie). Cechuje ją również wysoki poziom niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera duże ilości wapnia, który przeciwdziała osteoporozie. W jej składzie obecny jest również magnez, witamina B6 i lecytyna, które poprawiają pamięć, koncentrację i inne funkcje układu nerwowego.

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że soja zawiera stosunkowo dużo kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie i ułatwia wydalanie z organizmu wielu minerałów, m.in. miedzi, żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Wspomniana substancja zaburza też trawienie. Należy jednak zauważyć, że wysoka zawartość kwasu fitynowego dotyczy tylko niektórych postaci, w jakich spożywamy soję.

Zdrowa, ale nie w każdej postaci

Poziom wchłaniania składników odżywczych jest różny w zależności od sposobu przetwarzania ziaren soi. Produkty skoncentrowane, powstające w wysokich temperaturach, takie jak mąka czy białko sojowe, mają co prawda więcej cynku i żelaza, ale cechuje je gorsze wchłanianie składników odżywczych.

Na bazie sfermentowanych ziaren soi przygotujesz…

Dlatego właśnie najlepiej spożywać produkty z fermentowanych ziaren, takie jak

  • tofu (twarożek sojowy),
  • mleko sojowe,
  • miso (pasta ze sfermentowanej soi),
  • tempeh (składnik wytwarzany z fermentowanych ziaren soi poddanych wpływowi specjalnych mikroorganizmów).

Sos sojowy również jest efektem fermentacji. Wytwarzany jest z wymieszanych ze sobą soi, pszenicy, soli i wody. Bez tego produktu trudno wyobrazić sobie wiele charakterystycznych dla Azji potraw, takich jak np. sushi czy ramen.

Ramen - jednym z ważniejszych składników jest sos sojowy
Ramen – jednym z ważniejszych składników jest sos sojowy

Dobrym źródłem składników odżywczych są również kiełki soi, które każdy z nas może wyhodować w domu.

Soja ekologiczna (BIO), czyli…

Warto zwrócić uwagę na źródło pochodzenia soi. Ta z certyfikatem ekologicznym pochodzi z upraw, na których nie stosuje się syntetycznych nawozów i środków ochrony roślin. Zabronione jest także wykorzystywanie nasion soi genetycznie modyfikowanej. Istotną kwestią jest również rabunkowa gospodarka, która wiąże się z masowymi uprawami soi (przede wszystkim na pasze dla świń), np. w Ameryce Południowej. Rolnictwo ekologiczne stoi w opozycji do tego typu praktyk. Przeczytaj więcej o tym jak rozpoznać produkt ekologiczny.

Unijne logo żywności ekologicznej
Unijne logo żywności ekologicznej

Sposób przechowywania

Zaleca się przechowywanie w suchych i szczelnych opakowaniach, z dala od promieni słonecznych. Ziarno soi zawiera dość dużo przeciwutleniaczy i tłuszcz w nich zawarty nie jełczeje zbyt szybko, można więc przechowywać je dość długo – nawet rok. Po tym czasie może już być zjełczałe.

Jak przygotować soję?

Aby przyrządzić  ziarno soi najlepiej jest moczyć je przez 12 godzin, a następnie przepłukać na sicie pod bieżącą wodą, po czym gotować w czterokrotnej ilości świeżej. Posolić lekko pod koniec gotowania, które może zająć od 40 do nawet 90 minut.

Soja raczej nie będzie zupełnie miękka. Nawet po długotrwałym gotowaniu i zmieleniu ma konsystencję półtwardej kaszki. Można też kupić gotową soję:

Zobacz także

Mango

  • w zalewie,
  • w słoiku
  • w puszce.

Osoby z problemami hormonalnymi oraz alergicy powinni zachować ostrożność

Soja może być źle tolerowana przez osoby z niedoczynnością tarczycy. Ziarna tej rośliny zawierają związki uniemożliwiające przekształcanie tyrozyny do tyroksyny (ta ostatnia jest potrzebna do wytworzenia hormonów tarczycy). Dotyczy to w szczególności kobiet.

Co więcej, zarówno białko zawarte w soi, jak i lecytyna sojowa mogą powodować uczulenie. Dlatego też nie wszyscy mogą traktować mleko sojowe jako alternatywę dla krowiego.

W społeczności naukowców nie ma zgodności odnośnie do oddziaływania na zdrowie wysokiej zawartości fitoestrogenów, które możemy znaleźć w soi. Z jednej strony wskazuje się, że pomagają one zapobiegać nowotworom. Z drugiej zaś coraz częściej pojawiają się głosy, że fitoestrogeny  ingerują w gospodarkę hormonalną organizmu, powodują bezpłodność i zwiększają ryzyko raka piersi.

Na podstawie wielu badań naukowych można stwierdzić, że rozsądne spożycie soi nie jest szkodliwe dla zdrowia. Potwierdza to też doświadczenie mieszkańców Azji, skąd ta roślina pochodzi i gdzie uważana jest za sekret długowieczności.

Należy jednak mieć na uwadze fakt, że indywidualna kontrola spożycia soi nie jest łatwa, ponieważ obecnie dodaje się ją do bardzo wielu produktów spożywczych. Ziarna oraz ich pochodne znajdziemy m.in. w parówkach, ciastkach, batonach, czekoladzie, płatkach śniadaniowych, pieczywie, makaronach itd. Dlatego też warto czytać etykiety, zwłaszcza wtedy, gdy mamy do czynienia z alergią na soję.

Czarna soja

Czarna soja

Zdecydowanie mniej popularna soja czarna zawiera więcej składników odżywczych niż odmiana żółta. Cechuje ją ponadto duża zawartość polifenoli, które dzięki silnemu działaniu przeciwutleniającemu zapobiegają nowotworom. Soję czarną można spożywać w takich samych postaciach jak soję żółtą.

Ten serwis używa cookies. Korzystając z niego wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Sprawdź naszą politykę prywatności.

Żadne materiały z tej strony nie mogą być jakikolwiek sposób powielane bez pisemnej zgody redakcji.