Niedobór żelaza dotyczy wielu osób. W grupie ryzyka są małe dzieci (0–5 lat), kobiety w wieku rozrodczym, kobiety ciężarne, seniorzy, a także osoby na diecie wegetariańskiej. Jakie objawy powinny wzbudzić naszą czujność? I jakie są przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza: dlaczego jest groźny?
Żelazo odgrywa kluczową rolę w niemal każdym żywym organizmie. Uczestniczy w syntezie DNA, moduluje działanie układu odpornościowego, wpływa na metabolizm cholesterolu. Stanowi składnik hemoglobiny i mioglobiny służących do transportu i magazynowania tlenu. Jest również niezbędne do prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego.
→ Przeczytaj również: Kiełki – przegląd odmian i ich wartości odżywcze
Niedobory żelaza są dość powszechne (choć produkty bogate w żelazo są łatwo dostępne). Według danych WHO z 2015 r. anemia (stan, w którym liczba czerwonych krwinek, a w konsekwencji ich zdolność przenoszenia tlenu, jest niewystarczająca do zaspokojenia fizjologicznych potrzeb organizmu) dotyczy łącznie 1,62 mld ludzi na świecie (to prawie 1/4 całej populacji).
→ Rodzicu! Wejdź na mamywsieci.pl i przeczytaj artykuł o niedokrwistości z niedoboru żelaza u dzieci (piszemy o objawach anemii, diecie i leczeniu oraz podpowiadamy, jakie badania krwi wykonać, by rozpoznać niedokrwistość).
W Polsce na niedokrwistość z niedoboru żelaza cierpi ponad 25 proc. kobiet w wieku reprodukcyjnym (15–49 lat), ok. 26 proc. kobiet w ciąży i ok. 26 proc. dzieci w okresie przedszkolnym [1]. To poważny problem zdrowotny, który ma negatywny wpływ na rozwój fizyczny i poznawczy dzieci, wydolność fizyczną, w tym wydajność pracy osób dorosłych, a także przebieg ciąży.
→ Przeczytaj również: Czy weganizm wyjdzie nam na zdrowie?
Spadek żelaza: przyczyny
Niedobór żelaza (anemia mikrocytarna) jest najczęstszą przyczyną anemii na całym świecie. Inne jej przyczyny to:
- niedobory żywieniowe (w tym kwasu foliowego, witaminy B12 (anemia megaloblastyczna) i witaminy A),
- nieprawidłowa dieta (bogata w fityniany, szczawiany czy fosforany utrudniające wchłanianie żelaza),
- ostre i przewlekłe stany zapalne,
- utrata krwi (w tym obfite miesiączki),
- niewłaściwie zbilansowana dieta wegetariańska,
- nadużywanie leków alkalizujących, które zmniejszają kwaśność soku żołądkowego,
- infekcje pasożytnicze (głównie w krajach Afryki i Azji).
Trzeba też pamiętać, że niedokrwistość z niedoboru żelaza może być pierwszym objawem choroby wrzodowej, a także choroby nowotworowej przewodu pokarmowego. Stąd nie wolno bagatelizować tego problemu.
Niedobór żelaza – objawy
Objawy niedoboru żelaza to m.in:
- bladość powłok skórnych,
- osłabienie i szybsza męczliwość,
- bóle i zawroty głowy,
- trudności z koncentracją,
- łamliwość włosów i paznokci,
- suchość skóry,
- senność,
- „mroczki przed oczami”,
- bolesne pęknięcia kącików ust,
- brak łaknienia.
Jeśli podejrzewamy u siebie anemię, należy skontaktować się ze specjalistą. W celu ustalenia przyczyn niedokrwistości lekarz przeprowadza podstawową diagnostykę morfologii i badań biochemicznych krwi obwodowej (zbadany powinien być też poziom ferrytyny).
Niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego
Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do syntezy DNA i RNA, procesu dojrzewania krwinek białych i czerwonych i pracy układu nerwowego. Kwas foliowy (folacyna, witamina B9) również odpowiada za produkcję nowych komórek krwi. Kwas foliowy występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Źródłem folianów na diecie roślinnej są głównie surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy produkty zbożowe. Stąd niedobory witaminy B9 nie są tak zauważalne wśród roślinożerców.
Gorzej wypada sytuacja z utrzymaniem właściwego poziomu witaminy B12 w surowicy krwi, zwłaszcza wśród wegan. Lakto- i laktoowowegetarianie częściowo dostarczają witaminy B12 i folacyny z produktów mlecznych i/lub jaj, natomiast osoby prowadzące najbardziej restrykcyjną odmianę diety roślinnej (weganizm) koniecznie powinny dostarczać witaminę B12 za pomocą suplementów diety lub produktów w nią wzbogaconą.
Żelazo: gdzie je znajdziemy?
Żelazo w produktach spożywczych jest obecne w dwóch formach — hemowej i niehemowej. Pierwsze z nich, lepiej przyswajalne, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: wątroba, serce, nerki, mięso i przetwory mięsne, drób, ryby.
Z kolei dobre źródło żelaza niehemowego stanowią produkty roślinne, m.in. pełne ziarna zbóż (mąki pełnoziarniste, otręby pszenne, kasze gruboziarniste, chleby z pełnego przemiału), zielone warzywa (np. szpinak, natka pietruszki, szczaw), korzeń pietruszki, brukselka, buraki (zwłaszcza sok z buraka), boćwina, suszone owoce i warzywa.
Przyswajanie żelaza zwiększa witamina C. Stąd też produkty bogate w ten pierwiastek, podawaj np. z natką pietruszki, czerwoną papryką, czarną porzeczką, jarmużem albo sokiem pomarańczowym.
Z kolei wchłanianie żelaza utrudnia herbata, która zawiera taniny, a także mleko (wapń hamuje biodostępność żelaza) oraz kwas fitynowy. Obniżeniu ilości tego ostatniego związku sprzyja: moczenie nasion (np. białej fasoli), kiełkowanie roślin (choćby w przypadku komosy ryżowej) i fermentacja (soja w postaci tempeh).
By zwiększyć ilość żelaza w diecie:
- Posiłki popijaj wodą lub sokiem z wysoką zawartością witaminy C (np. pomarańczowym lub z dzikiej róży).
- Kawę, herbatę, ale też napary ziołowe i kakao zaleca się wypijać 1–2 godziny przed lub po posiłku.
- Uważaj też na słodycze wzbogacone w żelazo. Wydają się być atrakcyjne dla konsumenta i pożądane w diecie, jednak to tylko chwyt marketingowy producenta. W rzeczywistości tego cennego pierwiastka organizm przyswoi niewiele, za to otrzyma sporą dawkę cukrów prostych.
- Warto też rozważyć probiotykoterapię. Dowiedziono, że korzystny w kontekście zwiększenia wchłaniania żelaza w jelitach jest szczep Lactobacillus plantarum 299v.
- Zamień → ryż na kaszę gryczaną lub kaszę jęczmienną, → mięso drobiowe na cielęcinę i podroby, → kaszę mannę na kaszę jaglaną, → bułkę pszenną na bułkę grahamkę.
Bibliografia:
- Karakulska-Prystupiuk E, Niedokrwistość z niedoboru żelaza – postępowanie w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 1/2019, 49-55.
- Krzyżowska K, Eszyk J, Gonciarz M, Ferrytyna – udział w gospodarce żelazem i znaczenie diagnostyczne, Lekarz POZ 5/2020, 272-277.
- Lipiński P, Starzyński R, Styś A i wsp. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Problemy Nauk Biologicznych 2014; 304: 373-379.
- Sułek K. Zasady postępowania w niedokrwistościach. W: Praktyka hematologiczna. Jędrzejczak WW, Podolak-Dawidziak M (red.). Termedia, Poznań 2015; 311-335.
