Witamina A. Jak zadbać o odpowiednią dawkę w diecie?

Witamina A, nazywana także retinolem, ściśle wiąże się z karotenoidami, którym zawdzięczamy piękną gamę barw owoców i warzyw, ale także szereg prozdrowotnych właściwości, które warto znać.

Cenny beta-karoten

W grupie karotenoidów znajduje się m.in. beta-karoten, który jest określany mianem prekursora witaminy A, tzw. prowitaminą. Związek ten w połączeniu z odpowiednimi enzymami przekształca się w wątrobie i błonie śluzowej jelita w witaminę A. Chociaż beta-karoten jest sześć razy mniej aktywny i jego wykorzystanie jest mniejsze niż w przypadku czystej witaminy, najczęściej to właśnie on jest źródłem retinolu dla naszego organizmu.

Zdrowe oczy

Witamina A najczęściej kojarzona jest z wpływem na proces widzenia. Najbardziej znanym skutkiem niedoboru retinolu jest tzw. „kurza ślepota”, objawiająca się zaburzeniami wzroku o zmierzchu.

Spowodowane jest to tym, że witamina A to składnik rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Niepokojące dla nas powinno być opóźnione przystosowanie się oka do ciemności, które trwa dłużej niż 10 sekund. Ważne jest również to, aby o zwiększaniu dawki witaminy A w diecie pamiętały osoby, które spędzają dużo czasu przed komputerem.

Piękna skóra

Retinol dobrze wnika w rogową warstwę naskórka i bierze udział w procesie jego tworzenia. To naturalny antyoksydant, zwalczający wolne rodniki, co sprawia, że witamina A jest jedną z najbardziej efektywnych substancji opóźniających procesy starzenia. Dodatkowo usprawnia regenerację i funkcje regulacyjne skóry. Gdy dotrze do warstwy skóry właściwej, zwiększa produkcję kolagenu i elastyny.
Zatrzymuje wodę w odpowiednich warstwach, dzięki czemu wzmacnia funkcje ochronne naskórka i sprawia, że cera jest gładka, elastyczna i jędrna.

Rośnij zdrowo

Witamina A bierze udział w procesach wzrostu, ponieważ sprzyja odpowiedniemu rozwojowi tkanki chrzęstnej i łącznej oraz uczestniczy w podziałach komórkowych. Dzięki udziałowi w aktywności tkanki kostnej, zapewnia prawidłowy rozwój zębów i kości.

Nieodpowiednia ilość witaminy A w diecie powoduje słabszy wzrost oraz nadmierną porowatość kości. Mogą także występować zaburzenia w rozwoju zębów (zanik miazgi zębowej) i osłabienie dziąseł oraz powolne gojenie się ran i mniejsza odporność na zakażenia.

Wzmocnij odporność

Witamina A zwiększa odporność na infekcje dróg oddechowych, gdyż oprócz funkcji ochronnej, zapobiegającej rozwojowi drobnoustrojów, jednocześnie stanowi składnik, który jest pomocny w trakcie leczenia rozedmy płuc. Retinol współdziała z hormonami tarczycy, dlatego jego dawkę powinny zwiększać osoby z niedoczynnością tego narządu.

Składnik ten wspomaga działanie układu krwionośnego, zapobiegając rozwojowi miażdżycy i chorób serca oraz obniża poziom cholesterolu.

Dodatkowo wpływa na prawidłową produkcję czerwonych krwinek i wchłanianie żelaza z pożywienia.

Skutecznie neutralizuje wszelkiego rodzaju substancje, które mogą zatruwać nasz organizm.

Korzystny wpływ na płodność

Witamina A wywiera również korzystny wpływ na płodność, zaburzenia miesiączkowania, rozwój łożyska i płodu, gdyż zapewnia odpowiednią produkcję hormonów płciowych.

Dodatkowo u mężczyzn odpowiada za prawidłowe tworzenie plemników, zaś u kobiet zapobiega poronieniom i wchłanianiu się zarodka w pierwszych tygodniach ciąży. Witamina ta ma także znaczenie w przypadku kobiet karmiących, które również powinny dostarczać ją w sporych ilościach.

O zapotrzebowaniu niemowlęcia na retinol świadczy zabarwienie pierwszego mleka matki na pomarańczowo, co potwierdza obecność w nim karotenoidów. Należy pamiętać, że układ pokarmowy niemowląt nie wydziela enzymu karotenazy, przekształcającego prowitaminę A w witaminę A. Enzym działa dopiero u starszych dzieci, dlatego młodszym dzieciom, w stanach zapotrzebowania, powinno się podawać czystą witaminę A.

Jak „obchodzić się” z witaminą A?

Witamina A jest stosunkowo trwałą substancją, dlatego dobrze znosi proces gotowania. Jej straty występują jednak w trakcie smażenia potraw. Retinol jest wrażliwy na światło i tlen, dlatego również jełczenie tłuszczów może doprowadzić do ubytku witaminy A. Masło i olej należy zatem przechowywać w ciemnym pomieszczeniu.

Warzywa charakteryzujące się twardymi włóknami powinno się bardzo dobrze rozdrabniać, aby witamina A mogła się bez problemu z nich uwolnić. Oprócz nieodpowiedniego przyrządzania produktów na straty tej witaminy wpływają zaburzenia wchłaniania, palenie tytoniu czy nadmierne
spożywanie alkoholu.

Gdy witaminy A jest za mało

Gdy brak jest odpowiedniej ilości retinolu w diecie, zaobserwujemy zmiany na skórze. Pojawia się „gęsia skórka” na łokciach, ramionach i nogach, a usta pękają i krwawią. Skóra staje się sucha, pomarszczona oraz nadmiernie rogowacieje i łuszczy się. Ponadto na jej powierzchni tworzą się wągry i czyraki.

Deficyt witaminy A wpływa również na włosy, które stają się suche, łamliwe i podatne na rozdwojenie oraz osłabia paznokcie, sprawiając, że są kruche, wolniej rosną i łatwo się łamią.

Co z suplementami?

Zbilansowana dieta powinna wystarczyć, aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż witaminy A. Jednak, gdy stwierdzimy jej niedobór w organizmie, możemy pokusić się o włączenie do posiłków suplementów diety. Należy wówczas pamiętać, aby witaminę A w postaci tabletek przyjmować wraz z pożywieniem. Retinolu nie można jednak przyjmować bez ograniczeń. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla kobiet wynosi ok. 700 mikrogramów dziennie, zaś dla mężczyzn 900 mikrogramów.

Przyjmując witaminę A w nadmiarze, możemy wywoływać niekorzystne skutki dla naszego zdrowia. Najbardziej znanym rezultatem nadmiernej podaży retinolu jest zażółcenie skóry.

Przedawkowanie retinolu może spowodować również wypadanie włosów, suchość i swędzenie skóry, krwawienie dziąseł, bóle w stawach i kościach, uczucie zmęczenia, drażliwość, osłabienie, bóle głowy, nudności i wymioty.

Marta Samul

artykuł pochodzi z numeru 5/2016 Biokuriera. Zaprenumeruj dla siebie lub Twojego ekosklepu.

Brak postów do wyświetlenia