Niedokrwistość z niedoboru żelaza to jedna z najczęstszych postaci anemii. W grupie ryzyka są małe dzieci (0–5 lat), kobiety w wieku rozrodczym, kobiety ciężarne oraz seniorzy. Zauważono również, że znaczna część osób na diecie roślinnej doświadcza niedoborów tego pierwiastka. Jakie objawy powinny wzbudzić naszą czujność?
Fizjologiczne funkcje żelaza
Żelazo zaliczamy do mikroelementów, które pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Uczestniczy w syntezie DNA, moduluje działanie układu odpornościowego, wpływa na metabolizm cholesterolu, a przede wszystkim uczestniczy w transporcie i magazynowaniu tlenu w tkankach.
Około 3/4 żelaza w organizmie jest zawarte w hemoglobinie (barwnik krwi), która jest cząsteczką białka w krwinkach czerwonych (erytrocytach). W budowie hemoglobiny znajduje się cząsteczka hemu (porfiryny), a ta złożona jest z pierścienia protoporfiryny IX, globiny i właśnie żelaza. Żelazo jest również elementem mioglobiny (barwnika mięśni), a także występuje w formie zapasowej jako ferrytyna.
Niedokrwistość – czym jest i jak się objawia?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje niedokrwistość (anemię) jako stan, w którym liczba czerwonych krwinek, a w konsekwencji ich zdolność przenoszenia tlenu, jest niewystarczająca do zaspokojenia fizjologicznych potrzeb organizmu.
Uważa się, że niedobór żelaza (anemia mikrocytarna) jest najczęstszą przyczyną anemii na całym świecie, ale również inne niedobory żywieniowe – w tym kwasu foliowego, witaminy B12 (anemia megaloblastyczna) i witaminy A, ostre i przewlekłe stany zapalne czy infekcje pasożytnicze, również mogą wpływać na syntezę hemoglobiny, prowadząc do niedokrwistości.
Niedokrwistość wiąże się ze zwiększoną zachorowalnością i śmiertelnością kobiet i dzieci, gorszym przebiegiem porodów (np. niską masą urodzeniową noworodków), zmniejszoną wydajnością pracy u dorosłych oraz upośledzeniem rozwoju poznawczego i behawioralnego u dzieci.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny na diecie tradycyjnej na żelazo wynosi 10 mg/dzień, natomiast dorosłej kobiety 10–18 mg/dzień. Najwyższe spożycie tego mikroskładnika zaleca się kobietom ciężarnym (27 mg/dzień). Zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian jest około 1,8 razy wyższe niż u osób, które jedzą mięso.
Niedobór żelaza – objawy
Objawy niedoboru żelaza to m.in:
- bladość powłok skórnych,
- osłabienie i szybsza męczliwość,
- bóle i zawroty głowy,
- trudności z koncentracją,
- łamliwość włosów i paznokci,
- suchość skóry,
- senność,
- „mroczki przed oczami”,
- bolesne pęknięcia kącików ust,
- brak łaknienia.
Jeśli podejrzewamy u siebie anemię, należy skontaktować się ze specjalistą. W celu ustalenia przyczyn niedokrwistości lekarz przeprowadza podstawową diagnostykę morfologii i badań biochemicznych krwi obwodowej pacjenta.
Niedobór żelaza. Co mówią badania naukowe?
W 2018 roku pojawiła się najobszerniejsza publikacja naukowa, która powstała na podstawie przeglądu aż 13 publikacji o wysokiej wiarygodności, oceniająca poziom żelaza wśród dorosłych wegetarian z 10 krajów.
Potwierdzono wysoką częstość występowania niedoboru żelaza wśród tej grupy, zwłaszcza wśród kobiet przed menopauzą. Rozpiętość zubożenia organizmu w żelazo wśród badanych kobiet sięgała od 12% do nawet 79%, natomiast wśród mężczyzn od 0% do 29%. Częstość występowania niskiej zawartości ferrytyny była wyższa zarówno wśród wegetariańskich mężczyzn, jak i kobiet, w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Oceniono również, że weganie byli dużo bardziej narażeni na niedobory żelaza niż osoby będące na diecie wegetariańskiej (30% vs. 20,5%). Zauważono także pewną zależność, iż w zamożniejszych krajach, np. w Anglii, występowała częściej obniżona wartość ferrytyny (< 12 mg/L) w porównaniu do krajów rozwijających się, np. RPA (56% vs. 34%).
Żelazo w diecie – co wiemy?
W żywności żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Przyswajalność żelaza hemowego szacuje się na poziomie 25–50%, natomiast żelaza niehemowego zaledwie 1–10%.
Formę hemową dostarcza tylko żywność pochodzenia zwierzęcego, dlatego dieta roślinna może wiązać się z niedoborem tego pierwiastka. Jednak dominujący model odżywiania (tzw. „dieta zachodnia”) bazujący na wysokiej podaży tłuszczów i węglowodanów prostych – żywności oczyszczonej, wysokoprzetworzonej z dodatkiem substancji konserwujących – sprzyja niedoborom żelaza również w diecie mięsożerców. Z drugiej strony produkty określane jako prozdrowotne (np. wysokobłonnikowe, bogate w polifenole), będące podstawą diety roślinnej, ograniczają jego przyswajanie. Jak się w tym odnaleźć?
Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne podaje, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.
Świadoma kompozycja diety roślinnej zatem nie musi wiązać się z niedoborami żelaza
Produktami spożywczymi dostarczającymi żelaza u wegetarian są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica, ciecierzyca), produkty zbożowe (np. kasza gryczana, chleb razowy na zakwasie, komosa ryżowa), zielone warzywa liściaste (np. brokuły, jarmuż, brukiew) oraz orzechy (np. nerkowce, masło orzechowe), nasiona (np. sezam), suszone owoce (np. morele, figi), tofu.
Istnieją pewne składniki diety, które zwiększają biodostępność żelaza, m.in. kwas askorbinowy – zarówno naturalny (np. w papryce), jak i syntetyczny, oraz inne kwasy organiczne (np. mlekowy, cytrynowy), niektóre aminokwasy (np. lizyna) oraz cukry (np. laktoza). Wspomagająco zadziała również obecność witaminy A i ß-karotenu.
Warto zadbać o skomponowanie posiłku z produktów bogatych w żelazo w towarzystwie szpinaku, marchwi, natki pietruszki czy boćwiny.
Oprócz pożądanych składników, które mogą być przydatne przy poprawie biodostępności żelaza, istnieją pewne komponenty diety ograniczające jego przyswajalność, np. jony wapnia, taniny (polifenole), fityniany czy niektóre leki (np. aspiryna).
Pewne techniki kulinarne, takie jak moczenie zbóż i nasion roślin strączkowych, mielenie zbóż, kiełkowanie czy fermentacja, pozwalają na zmniejszenie zawartości tych związków w produkcie.
Soja jest produktem bogatym w żelazo, jednak ze względu na wysoką zawartość fitynianów jest ono trudno wchłaniane. Proces fermentacji natomiast sprawia, że produkty sojowe, takie jak pasta miso, tempeh, tofu, natto, są dobrym źródłem żelaza i ułatwiają wchłanianie żelaza z innych produktów.
Pieczywo razowe na zakwasie zawiera dużo więcej żelaza niż pieczywo jasne pszenne, co jest efektem długotrwałej fermentacji, która zmniejsza ilość fitynianów. Przykładem produktu o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego są płatki owsiane (zwłaszcza górskie). Wcześniejsze, kilkugodzinne namoczenie płatków lub dodanie do nich owoców bogatych w witaminę C zwiększa biodostępność żelaza.
Wapń to kolejny czynnik działający hamująco na żelazo. By poprawić jego dostępność, warto np. do posiłku na bazie strączków (uprzednio namoczonych przez 8–12 h) dodać warzywa bogate w witaminę C, np. paprykę, pietruszkę. Czerwone wino wbrew powszechnej opinii nie poprawia przyswajalności żelaza, ponieważ zawiera spory udział ograniczających polifenoli.
Niedobory witaminy B12 i kwasu foliowego
Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do syntezy DNA i RNA, procesu dojrzewania krwinek białych i czerwonych i pracy układu nerwowego. Kwas foliowy (folacyna, witamina B9) również odpowiada za produkcję nowych komórek krwi. Kwas foliowy występuje zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Źródłem folianów na diecie roślinnej są głównie surowe lub krótko gotowane zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy produkty zbożowe. Stąd niedobory witaminy B9 nie są tak zauważalne wśród roślinożerców.
Gorzej wypada sytuacja z utrzymaniem właściwego poziomu witaminy B12 w surowicy krwi, zwłaszcza wśród wegan. Lakto- i laktoowowegetarianie częściowo dostarczają witaminy B12 i folacyny z produktów mlecznych i/lub jaj, natomiast osoby prowadzące najbardziej restrykcyjną odmianę diety roślinnej (weganizm) koniecznie powinny dostarczać witaminę B12 za pomocą suplementów diety lub produktów w nią wzbogaconą.
Jeśli nie jesteśmy pewni, czy nasza dieta jest prawidłowo bilansowana, warto udać się po poradę do dietetyka.
