Witamina C. Naturalne źródła i najważniejsze informacje

Witamina C (kwas askorbinowy) kojarzona jest z leczeniem przeziębienia czy grypy, ale są to jej jedyne (ani najważniejsze) właściwości. Odgrywa większą rolę niż mogłoby nam się wydawać…

Witamina C jest antyoksydantem, który skutecznie usuwa z naszego organizmu tzw. wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia białek, tłuszczów i DNA. Kwas askorbinowy uczestniczy także w procesie metabolizmu tłuszczów, kwasów żółciowych i cholesterolu. Stabilizuje nasz układ odpornościowy oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pełni ochronną rolę w chorobach serca i naczyń krwionośnych. Wykazuje działanie bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do drobnoustrojów wywołujących choroby. Uczestniczy w produkcji kolagenu oraz białek podstawowych w organizmie (chrząstki, ścięgna, więzadła, kości), jednocześnie przyspieszając gojenie się ran i zrastanie kości. Jej dostarczanie jest szczególnie ważne w gospodarce żelazem, gdyż powoduje lepsze wchłanianie tego składnika mineralnego z przewodu pokarmowego i wspomaga procesy tworzenia krwi.

Witamina C jako konserwant

Właściwość przeciwutleniająca jest również wykorzystywana w przemyśle spożywczym -witaminę C stosuje się jako dodatek do żywności, który zapobiega procesom utleniania negatywnie wpływającym na kolor, zapach czy wartości odżywcze produktów.

Nie tylko w cytrynie!

Zawartość witaminy C w produktach spożywczych może wahać się w szerokich granicach i w dużym stopniu zależy od gatunku, odmiany czy stopnia dojrzałości surowców. Produktem, który zdecydowanie przoduje na liście artykułów ze szczególnie wysoką ilością witaminy C w przeliczeniu na 100 gramów jest dzika roża (wcale nie cytryna i cytrusy!), gdyż zawiera jej aż 1800mg!

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Co ciekawe, dla większości Polaków głównym źródłem witaminy C są warzywa kapustne (50mg) i ziemniak (15mg). Pomimo, że nie zawierają dużo kwasu askorbinowego w 100 gramach masy, to są dobrym jej źródłem ze względu wysokie spożycie.

Naturalne źródła witaminy C (między innymi): dzika róża, rokitnik, cytryna, papryka, czarna porzeczka, chrzan, dereń, pietruszka i wiele innych. Spożywaj jak najwiecej świeżych produktów. Zawartość witaminy C jest wtedy największa.

Szczególnie wrażliwa

Kwas askorbinowy jest najmniej stabilny ze wszystkich rozpuszczalnych w wodzie witamin. Ważne jest zatem, aby odpowiednio postępować z produktami, w których znajdują się spore jego ilości, aby zapobiegać niepotrzebnym stratom. Zmniejszanie zawartości tej substancji w produktach może być związane ze stratami przy transporcie, przechowywaniu, przygotowywaniu i przetwarzaniu żywności. Witaminę tę niszczą: suszenie, naświetlanie promieniami UV, działanie środków aseptycznych do konserwowania żywności, np. benzoesanu sodu.

Również gdy dany produkt obije się, obierzemy go lub rozdrobnimy, spowodujemy utratę kwasu askorbinowego. Witamina C wykazuje dużą wrażliwość na wysoką temperaturę oraz śladowe ilości miedzi. Podczas obróbki termicznej w warzywach liściastych występują straty witaminy C w ilości 70%, zaś w korzeniowych 40%. Dodatkowo przechowywanie ugotowanych warzyw w wysokiej temperaturze bądź ich przechowywanie w lodówce może spowodować dodatkowe straty rzędu 60-80%.

W trakcie gotowania potraw obserwuje się wymywanie i przechodzenie witaminy do wody, dlatego warto wykorzystywać powstały wywar np. do przyrządzania sosów, bądź zastępować tradycyjne gotowanie przyrządzaniem potraw na parze.

Zawartość witaminy C w żywności zależna jest również od odmiany, metod uprawy danego surowca, miejsca uprawy, warunków klimatycznych w danym regionie i stopnia dojrzałości w jakim dany surowiec został zebrany.

Gdy witaminy C brak…

Witamina C wchłania się w jelitach natychmiast, dlatego niedobory świadczą o tym, że dostarczamy jej za mało. Objawy to m.in.: bladość skóry oraz błon śluzowych, wolne gojenie się ran, bóle mięśniowe, brak apetytu, zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, mniejsza odporność na infekcje, pojawienie się mikrowylewów, a nawet (choć obecnie coraz rzadziej) wystąpienie szkorbutu.

Witamina C a leki

Przyjmowanie niektórych leków może zwiększać niedobór kwasu askorbinowego, np. stosowanie przez dłuższy okres aspiryny, zwiększa w dużym stopniu wydalanie kwasu askorbinowego, dlatego należy zwiększyć wtedy ilość przyjmowanej witaminy C. Na niedobory jesteśmy bardziej narażeni zimą.

Przeczytaj także: Jak oddziałują na siebie zioła i leki?

Jaka dawka odpowiednia?

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę jest największe ze wszystkich witamin. U dorosłego człowieka to ok. 1mg na kg masy ciała, zaś u dzieci i niemowląt ok. 2mg/kg. Zapotrzebowanie zwiększa się u kobiet ciężarnych i karmiących do 1,5mg/kg.

Więcej tego składnika powinny przyjmować osoby w różnych stanach chorobowych, cierpiące na nadciśnienie, chorobę wrzodową dwunastnicy i żołądka, cukrzycę, prowadzące aktywny tryb życia, narażone na stres, palące papierosy oraz przyjmujące środki antykoncepcyjne. Dawkę witaminy C powinny zwiększać osoby starsze, chorzy poddawani zabiegom operacyjnym i będący urazach. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zwiększa się także po wystąpieniu wymiotów, w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego, przy zaburzeniach w funkcjonowaniu jelit i braku łaknienia.

Czy można przedawkować witaminę C?

Nie obserwuje się groźnych skutków ubocznych w przypadku przedawkowania tej witaminy. Jednak musimy pamiętać, że ważne jest racjonalne podejście do przyjmowanych porcji. Spożywanie witaminy C w ogromnych ilościach, aby szybko zapobiegać np. przeziębieniu nie jest dobrym rozwiązaniem. Nasz organizm broni się przed zbyt wysokim stężeniem tej witaminy. Gdy nasze tkanki są maksymalnie wysycone witaminą C, ogranicza się zdolność jelit do pochłaniania tej witaminy i następuje również zwiększone wydalanie przez nerki. Limit jednorazowy wynosi 400mg przy przyjęciu witaminy C doustnie, ale już dawka kilkudziesięciu gramów powoduje gorsze wchłanianie, a przy przyjęciu 3000mg tego składnika wchłania się tylko 40%.

Naturalna najlepsza!

W celach leczniczych w większej dawce witamina ta stosowana jest wyłącznie ze źródeł naturalnych. Na rynku istnieje jednak szereg preparatów syntetycznych, których działanie jest wątpliwe, dlatego aby być pewnym co do skuteczności kwasu askorbinowego zwróćmy się ku witaminie C zawartej w naturalnych produktach, szczególnie owocach i warzywach. Przyjmowanie witaminy C wraz z pożywieniem jest dla nas zdrowsze, gdyż wraz z witaminą C przyjmujemy szereg innych, korzystnie wpływających na nasz organizm składników, również tych, które ułatwiają wchłanianie kwasu askorbinowego.

mgr inż. Marta Samul

artykuł pochodzi z numeru 4/2016 Biokuriera

Brak postów do wyświetlenia