Antyoksydanty – źródła i znaczenie dla organizmu

blank

Gdy w organizmie pojawią się zaburzenia równowagi między procesami utleniającymi, a działaniem substancji przeciwutleniających, grozi nam wiele chorób cywilizacyjnych. Najlepszą profilaktyką jest odpowiednia dieta, która obfitować powinna w składniki przeciwutleniające, czyli antyoksydanty. Gdzie i dlaczego ich szukać? Co warto o antyoksydantach wiedzieć?

Antyoksydanty, czyli…

Antyoksydanty to nazwa związków, która odnosi się do każdej cząsteczki zdolnej do związania wolnego rodnika, zanim dojdzie do uszkodzenia komórek. Aby poznać działanie przeciwutleniaczy, należy zwrócić uwagę na to, czym są wolne rodniki. Wiele nauk przyrodniczych w ostatnim czasie koncentruje się na ich oddziaływaniu na organizm człowieka. Wolne rodniki są bardzo nietrwałe chemicznie, dlatego mają znaczną reaktywność i zdolność do „atakowania” i jednocześnie uszkadzania różnych składników komórek żywych.

Jeżeli wolne rodniki nie są neutralizowane przez antyoksydacyjny system obronny naszego organizmu, ich nadmiar powoduje wiele niekorzystnych procesów.

Reagują z cząsteczkami białek, tłuszczów i węglowodanów, wywołując jednocześnie wiele chorób oraz przyspieszając procesy starzenia się organizmu. Podejrzewa się je o udział w powstawaniu nowotworów, schorzeń kardiologicznych, miażdżycy, zaćmy, cukrzycy, choroby Alzheimera i Parkinsona.

Wolne rodniki mogą powstawać w organizmie w wyniku działania m.in. promieniowania UV, infekcji, różnego rodzaju zanieczyszczeń czy dymu papierosowego, ale także wskutek przetwarzania żywności, jej przechowywania, smażenia i wędzenia.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Rola antyoksydantów w organizmie

Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki powstające podczas przygotowywania żywności, jak i te, które tworzą się w wyniku procesów metabolicznych w organizmie. Brak przeciwutleniaczy w diecie powoduje, że tkanki stają się wrażliwsze. Przeciwutleniacze mają liczne korzystne funkcje, m.in. wzmacniają system odpornościowy, zapobiegają schorzeniom układu sercowo-naczyniowego, poprzez hamowanie powstawania złego cholesterolu LDL i zapobieganie odkładaniu się go w naczyniach krwionośnych.

Dodatkowo uszczelniają naczynia krwionośne, zapobiegają opuchliznom, krwawieniom, obniżają ciśnienie krwi, hamują „sklejanie” się płytek krwi i zapewniają odpowiedni jej przepływ. Przeciwutleniaczom przypisuje się działanie hamujące powstawanie wrzodów żołądka i dwunastnicy, które wywołane są stresem, alkoholem i lekami. Ponadto zapobiegają oraz leczą infekcje i alergie układu pokarmowego. Działają żółciopędnie, przeciwwrzodowo, moczopędnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i ochronnie na wątrobę. Dodatkowo pobudzają produkcję estrogenów w organizmie kobiet.

Źródła antyoksydantów

Większość antyoksydantów nie jest syntetyzowana w organizmie, dlatego ważne jest ich dostarczanie z dietą, w celu wywołania reakcji obronnych na wolne rodniki. Działanie przeciwutleniaczy na nasz organizm jest uzależnione od ilości, jaka zostanie strawiona, wchłonięta i włączona do naszych procesów metabolicznych. Ważne jest zatem, aby wiedzieć, w których produktach występują odpowiednie ilości skutecznych antyoksydantów.

Żywność pochodzenia roślinnego, w szczególności owoce i warzywa, są bogatym źródłem związków przeciwutleniających. Specjaliści od żywienia człowieka zalecają codzienne przyjmowanie przeciwutleniaczy roślinnych, których źródłem są surowe owoce i warzywa, spożywane w ilości pięciu porcji dziennie, gdzie porcja stanowi 80 gramów.

Owoce jako przeciwutleniacze działają poprzez redukowanie procesu utleniania, blokowanie wolnych rodników, zapobieganie reakcjom, jakie powodują pojedyncze aktywne atomy tlenu i hamowanie enzymów powodujących utlenianie. Owocom jagodowym i pestkowym przypisuje się dużo większą aktywność przeciwutleniającą niż owocom cytrusowym. Dzieje się tak za sprawą obecnych w nich przeciwutleniaczy w postaci antocyjanów i tanin. Istotne działanie przeciwutleniające ma aronia i borówka, która w swoim składzie ma znaczną ilość polifenoli. Spore ilości antyoksydantów można znaleźć również w truskawkach, wiśniach, jeżynach, owocach czarnego bzu i dzikiej róży. Uwagę zwraca się również na winogrona, gdzie występuje aż kilkadziesiąt rodzajów przeciwutleniaczy.

blank

>> Przeczytaj: Antyoksydanty – rodzaje i właściwości

Gdzie jest najwięcej antyoksydantów?

Związki o właściwościach przeciwutleniających zawarte są także w nasionach roślin strączkowych, przede wszystkim w ich okrywach nasiennych. Najwięcej zasług w tej grupie produktów przypisuje się nasionom soi, które mogą chronić przed nowotworem sutka, jajników i macicy.

Silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi charakteryzują się także wina i herbata, głównie zielona, w której składzie aż 35 proc. mogą stanowić antyoksydanty. W tych dwóch produktach znaczenie mają przeciwutleniacze zwane flawonoidami. Związki te charakteryzują się wieloma właściwościami, do których należy działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwalergiczne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Korzystnie działają na nasz układ sercowo-naczyniowy oraz modyfikują aktywność wielu enzymów. Dodatkowo działają ochronnie na witaminę C i E.

Flawonoidy wykazują zdolność do uszczelniania naczyń krwionośnych, a poprzez uszczelnianie naczyń tętniczych hamują przechodzenie „złego cholesterolu” do krwi.

Przyprawiaj z głową

Związki o działaniu antyoksydacyjnym zawarte są również w ziołach i przyprawach. Najbardziej poznane i cenione to szałwia i rozmaryn. Ponadto działanie przeciwutleniające wykazują również:

  • oregano,
  • kminek,
  • cynamon,
  • gałka muszkatołowa,
  • imbir,
  • goździki,
  • pieprz,
  • papryka,
  • kurkuma.

Odpowiednie przyprawianie potraw może zatem zapobiegać powstawaniu szkodliwych produktów procesu utleniania podczas obróbki termicznej.

Od czego zależy zawartość przeciwutleniaczy?

Zawartość przeciwutleniaczy w danym owocu lub warzywie zależy od odmiany, gatunku, stopnia dojrzałości i sposobu przechowywania. Ponadto procesy, jakim poddawane są owoce, mogą mieć wpływ na ilość zawartych w nich antyoksydantów.

Mrożenie pozwala zachować prawie wszystkie przeciwutleniacze, pasteryzacja powoduję utratę około 10 proc. tych związków, zaś suszenie aż 50 proc. Również takie procesy jak oddzielanie soku od części nierozpuszczalnych, rozcieńczanie czy klarowanie może znacznie obniżać właściwości przeciwutleniające owoców.

Warzywa są mniej bogate w przeciwutleniacze niż owoce, jednak wśród nich można znaleźć produkty, które skutecznie zwalczają wolne rodniki w naszym organizmie. Na uwagę zasługują m.in.:

  • czosnek,
  • szpinak,
  • buraki,
  • warzywa kapustne: kapusta biała, pekińska, czerwona, włoska,
  • kalafior,
  • jarmuż,
  • brokuły.

Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają duże ilości silnego przeciwutleniacza, jakim jest witamina C. Wpływa ona pozytywnie na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi i regulację ciśnienia tętniczego. Dostarczają ponadto witaminy E, której niedobory sprawiają, że płytki krwi „zlepiają się”, co zwiększa podatność organizmu na powstawanie zakrzepów i zawałów.

Patrząc na bogactwo antyoksydantów wśród ogólnie dostępnych produktów, można ponownie stwierdzić, że dieta może stać się lekiem na wiele chorób. W przypadku schorzeń powodowanych procesami utleniania, należy zwrócić szczególną uwagę na codzienne przyjmowanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, które zapobiegną stresowi oksydacyjnemu i jednocześnie dostarczą szeregu witamin i związków mineralnych.

Dietetyk o antyoksydantach

O znaczeniu antyoksydantów w diecie mówi mgr Monika Konieczna z Poradni Dietetycznej “Twój Dietetyk” w Grodkowie

 

blankAntyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami, są grupą związków chemicznych, które mają zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Antyoksydanty można podzielić na odżywcze i nieodżywcze składniki pożywienia. W grupie nieodżywczych antyoksydantów znajdują się flawonoidy obecne m.in. w herbacie, czerwonym winie, pomidorach, cebuli, jagodach oraz polifenole i terpeny. Odżywcze antyoksydanty to głównie witaminy C, E, A, karotenoidy. Badania naukowe wskazują, że oprócz wymienionych witamin, także kwas foliowy, witaminy B2 oraz B6 odgrywają rolę w ochronie przed stresem oksydacyjnym.

Jabłka, jagody, cebula, brokuły, a nawet czekolada i czerwone wino to źródła antyoksydantów w diecie. Niezwykle cennym produktem bogatym w przeciwutleniacze jest zielona herbata. Zawarte w niej flawonole, zapewniają blisko sześciokrotnie wyższe właściwości antyoksydacyjne niż herbata czarna.

By jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem warto wzbogacić dietę w produkty dostarczające przeciwutleniacze. Należą do nich oleje roślinne, zboża, owoce, warzywa, zioła, przyprawy, kawa, herbata oraz inne produkty pochodzenia roślinnego. Oleje szczególnie bogate są w tokoferole, tokotrienole, fosfolipidy. W owsie i otrębach z ryżu możemy znaleźć różne pochodne ligniny, w owocach i warzywach witaminę C, flawonoidy, karotenoidy, w przyprawach i ziołach – bogactwo związków fenolowych.

 

Brak postów do wyświetlenia