Jak ugotować brokuły?

Brokuły to nie tylko zdrowe, ale i bardzo wszechstronne warzywo. Można je dusić, gotować, piec lub grillować. Sztuką jest jednak ich przyrządzenie. Jak ugotować brokuły, aby zachowały swój intensywny kolor i chrupkość? Podpowiadamy!

Przygotowanie brokułów do gotowania

Brokuł to cenne dla zdrowia warzywo, które ma w swoim składzie długą listę witamin i minerałów. Warto włączyć je więc do diety całej rodziny.

Ale zanim zabierzemy się za gotowanie brokułów, musimy je odpowiednio przygotować. Pierwszym krokiem jest dokładne umycie brokułu pod bieżącą wodą. Następnie dzielimy go na różyczki, usuwając twardy trzon. Ale uwaga: on też jest jadalny! Możesz pokroić go na mniejsze kawałki, następnie ugotować, usmażyć lub dodać do zup.

→ Przeczytaj również: Jak rośnie brokuł?

Jak wybrać i przygotować świeże brokuły

W pierwszej kolejności trzeba kupić dobrej jakości warzywo. Na co zwrócić uwagę?

• Świeże brokuły mają intensywnie zielone różyczki i jasnozielony trzon. Unikaj tych z żółknącymi lub brązowymi plamami.
• Różyczki powinny być zwarte i jędrne, a łodyga twarda i elastyczna.
• Brokuły mają delikatny, lekko słodki zapach. Unikaj tych, które pachną nieprzyjemnie lub są wilgotne.
• Wybierz brokuły średniej wielkości. Zbyt duże mogą być zdrewniałe, a zbyt małe mogą być mniej soczyste.

Świeże brokuły najlepiej przechowywać w lodówce, owinięte w wilgotną ściereczkę. W ten sposób zachowają świeżość nawet przez kilka dni.

Jak podzielić brokuły na różyczki i łodygi

Dokładnie umyj brokuły pod bieżącą, chłodną wodą. Szczególną uwagę zwróć na zakamarki między różyczkami, gdzie mogą ukrywać się resztki ziemi (i robaczki, ślimaczki i inne żyjątka😊). Odetnij twardy trzon brokułu, następnie delikatnie oddzielaj różyczki od siebie, łamiąc je wzdłuż naturalnych podziałów. Jeśli niektóre różyczki są zbyt duże, możesz je dodatkowo podzielić na mniejsze części.

A oto krótki filmik, który pokazuje, jak szybko podzielić brokuły na różyczki.

Gotowanie brokułów w wodzie

Gotowanie brokułów w wodzie to najprostsza metoda przygotowania tego warzywa.

→ Zobacz przepis na: Pesto brokułowe z nasionami pinii

Jak i ile gotować brokuły w wodzie?

Czas gotowania brokułów uzależniony jest od tego, czy mają być one:

• al dente (lekko chrupiące) – gotuj je ok. 3-4 min,
• miękkie – gotuj je nieco dłużej, ok. 5-7 min.

Nie gotuj brokułów zbyt długo, bo stracą swój intensywny kolor i staną się tak miękkie, że będą się rozpadać na talerzu.

→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]

Jak doprawić wodę: sól, sok z cytryny, cukier?

Dodawanie do wody soli, cukru czy soku z cytryny może znacznie poprawić jej smak, a co za tym idzie – gotujących się w niej brokułów. Takie dodatki pomogą też zachować intensywny kolor warzywa.

Jak gotować brokuły, żeby nie straciły koloru?

Jeśli chcemy, by nasze warzywo zachowało zielony kolor, warto pamiętać, że:

• Im krócej brokuły będą gotować się w wodzie, tym bardziej intensywny pozostanie ich kolor.
• Po ugotowaniu brokuły natychmiast należy przełożyć do miski z lodowatą wodą.
• Kolor brokułów pomogą też zachować dodatki do wody: sól, cukier i sok z cytryny.

Gotowanie brokułów na parze

Gotowanie brokułów na parze to jeden z najzdrowszych sposobów przygotowania tego warzywa. Ten sposób obróbki termicznej pozwalana zachowanie większości witamin i minerałów (przypomnijmy, że brokuł ma ich niemało). Dzieje się tak dlatego, że podczas gotowania na parze, żywność nie ma bezpośredniego kontaktu z wrzącą wodą. Zamiast tego, jest poddawana działaniu gorącej pary wodnej, która przenika do wnętrza warzyw, podgrzewając je równomiernie. Dzięki temu składniki odżywcze nie są wypłukiwane do wody.

Brokuły gotowane na parze mają delikatniejszy smak i są bardziej soczyste

W garnku do gotowania na parze możesz ugotować również inne warzywa, np. marchewkę, kalafior czy fasolkę szparagową.

→ Przeczytaj również: Jak wyhodować kiełki?

Jak i ile gotować brokuły na parze?

• Umyj brokuł i podziel go na różyczki.
• Włóż go do garnka do gotowania na parze i umieść go na garnku z wrzącą wodą.
• Przykryj garnek z brokułami i gotuj przez ok. 5-7 min.
• Po ugotowaniu brokułów przełóż je do miski z lodowatą wodą.

Dla dodatkowego aromatu możesz posypać gotujące się na parze brokuły ziołami, np. rozmarynem lub tymiankiem.

→ Zobacz przepis na: Kotlety z brokułu i pieczarek

Zalety gotowania na parze: zachowanie wartości odżywczych

Witaminy, zwłaszcza te rozpuszczalne w wodzie (np. witamina C i witaminy z grupy B), są bardzo wrażliwe na działanie wysokich temperatur i długotrwałe gotowanie. Gotowanie na parze minimalizuje straty tych cennych składników. Pozwala też zachować większość minerałów, m.in. potas, magnez czy żelazo, które są niezbędne dla naszego organizmu.

Trzeba też pamiętać, że warzywa gotowane na parze zachowują swój naturalny smak i aromat. Nie są rozgotowane i tracą swojej jędrności. Zachowują przy tym swój intensywny kolor.

→ Przeczytaj również: Jak obierać granat: praktyczne metody i porady

Blanszowanie brokułów

Blanszowanie to krótkotrwałe zanurzenie produktów spożywczych, głównie warzyw, we wrzącej wodzie, a następnie ich szybkie schłodzenie. Ta metoda pozwala na zatrzymanie procesów, które powodują utratę koloru, smaku i wartości odżywczych.

Jak blanszować brokuły krok po kroku

• Dokładnie umyj brokuł pod bieżącą wodą. Podziel na różyczki.
• W dużym garnku zagotuj osoloną wodę.
• Wrzuć różyczki brokułów do wrzącej wody i gotuj przez 2-3 min.
• Po tym czasie za pomocą sitka lub łyżki cedzakowej przełóż brokuły do miski z lodowatą wodą (to zatrzyma proces gotowania i zachowa żywy kolor warzyw).
• Po kilku minutach wyjmij brokuły z lodowatej wody i osusz na papierowym ręczniku.

Dlaczego warto blanszować brokuły?

Powody są co najmniej trzy. O zachowaniu wartości odżywczych już wspominaliśmy. Dodajmy do tego żywszy kolor różyczek, a także możliwość szybkiego ich wykorzystania.

Gotowanie mrożonych brokułów

Mrożone brokuły to świetna alternatywa dla świeżych, szczególnie poza sezonem. Są wygodne w użyciu i zachowują wiele swoich wartości odżywczych.

Jak gotować mrożone brokuły?

Jeśli się spieszysz, wrzuć zamrożone różyczki brokułu bezpośrednio do wrzącej wody. Możesz też wcześniej je rozmrozić, zostawiając w lodówce przez noc.

Sposób gotowania mrożonych brokułów jest praktycznie taki sam jak w przypadku świeżych warzyw. Możesz ugotować je w wodzie albo na parze.

Czy mrożone brokuły tracą wartości odżywcze?

Nie, ponieważ mrożenie to jeden z lepszych sposobów na zachowanie witamin i minerałów w warzywach.

Mrożone brokuły są więc doskonałą alternatywą dla świeżych. Są wygodne w użyciu, a pod względem wartości odżywczych niewiele ustępują świeżym warzywom.

Wartości odżywcze brokułów

Brokuły to witaminowa bomba, która powinna znaleźć się w diecie całej rodziny. Są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy i minerały w brokułach

Brokuły są bardzo dobrym źródłem witaminy C, która wzmacnia odporność i działa przeciwutleniająco. Zawierają również witaminę K, niezbędną dla prawidłowej krzepliwości krwi, oraz witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy. Stanowią dobre źródło potasu, który reguluje ciśnienie krwi, oraz wapnia, ważnego dla zdrowych kości i zębów. Wiele w nich też żelaza, magnezu i cynku.

Antyoksydanty w brokułach i ich wpływ na zdrowie

Antyoksydanty to związki, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki powstające w naszym organizmie w wyniku procesów metabolicznych. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, m.in. chorób serca, nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych.

Brokuły są bogatym źródłem wielu różnych antyoksydantów. Są wśród nich:

• witaminy C i E,
• karotenoidy (to one odpowiadają za charakterystyczny zielony kolor tego warzywa, a dodatkowo mają silne działanie przeciwutleniające),
• sulforafan (ma silne właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne).

Błonnik w brokułach i jego rola w diecie

W brokułach obecny jest błonnik pokarmowy, który wspomaga pracę układu trawiennego. Dlaczego jest tak ważny?

• Błonnik działa jak „szczotka” dla naszych jelit, usuwając z nich toksyny i niestrawione resztki pokarmowe. Pomaga zapobiegać zaparciom i innym problemom trawiennym.
• Regularne spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.
• Błonnik wiąże cholesterol w jelitach, co pomaga obniżyć jego poziom we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca.
• Potrawy bogate w błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej, co pomaga kontrolować apetyt i utrzymywać prawidłową wagę.
• Błonnik spowalnia też wchłanianie glukozy do krwi, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru, szczególnie u osób z cukrzycą.

Zawartość błonnika w brokułach zależy od sposobu przygotowania, ale w 100 g świeżych brokułów znajdziemy ok. 2,6 g błonnika.

→ Przeczytaj również: Skuteczne sposoby na zaparcia

Dania z brokułami

Brokuły to niezwykle wszechstronne warzywo, które można wykorzystać w wielu różnych daniach.

Zupa krem z brokułów

Składniki:

• 1 duży brokuł
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu
• 2 ziemniaki
• sól, pieprz do smaku
• oliwa z oliwek
• śmietana, mleko roślinne, natka pietruszki do posypania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Brokuł podziel na różyczki, a łodygę pokrój w mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek posiekaj. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
2. Na rozgrzanej oliwie zeszklij cebulę i czosnek. Dodaj pokrojoną łodygę brokułu i ziemniaki. Smaż przez kilka minut, aż warzywa lekko zmiękną.
3. Zalej warzywa bulionem. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez ok. 15-20 min, aż warzywa będą miękkie.
4. Przestudź zupę i zblenduj ją na gładki krem. Jeśli będzie zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej bulionu.
5. Dopraw zupę solą i pieprzem.
6. Gotowy krem z brokułów podawaj gorący, posypany świeżą natką pietruszki lub koperkiem. Dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji, możesz dodać łyżkę śmietany lub mleka roślinnego.

Sałatka z brokułami

Składniki:

• 1 średni brokuł
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki suszonych żurawin
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z 1/2 cytryny
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Zobacz także

Glifosat: trucizna w naszej kuchni

1. Podziel brokuł na różyczki i ugotuj je na parze do miękkości. Odcedź i ostudź.
2. Cebulę pokrój w cienkie półksiężyce.
3. W miseczce wymieszaj oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.
4. W misce połącz brokuły, cebulę, orzechy włoskie i żurawinę. Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.

Makaron z brokułami

Składniki:

• makaron (np. spaghetti, penne)
• brokuł
• ząbki czosnku
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz
• płatki chili, parmezan (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al dente według instrukcji na opakowaniu.
2. Podziel brokuł na różyczki i ugotuj je na parze do miękkości.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekany czosnek.
4. Dodaj do czosnku ugotowane brokuły i makaron. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie płatkami chili.
5. Przełóż makaron z brokułami na talerze i posyp parmezanem.

→ Przeczytaj również: Jak oszczędzać na jedzeniu i dobrze się odżywiać?

Brokuły surowe – czy można jeść bez gotowania?

Tak, brokuły można jeść surowe. Jest to nawet zalecane przez wielu dietetyków, ponieważ w takiej formie zachowują najwięcej witamin i minerałów. Możesz dodać je do sałatek, np. z pomidorami, ogórkiem, cebulą i ulubionym dressingiem. Przygotuj też kolorową surówkę z marchewką, jabłkiem i brokułami albo chrup zielone różyczki jako zdrową przekąskę.

Przed spożyciem surowych brokułów dokładnie je umyj, aby usunąć ewentualne pozostałości pestycydów

Warto też dodać kilka różyczek surowego brokułu do ulubionego smoothie.