Nadciśnienie tętnicze kwalifikowane jest do chorób cywilizacyjnych i cierpi na nie ok. 30-45% dorosłych w Polsce. To najważniejszy czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz przedwczesnych zgonów na całym świecie. Czynnikiem ryzyka, na który mamy wpływ i możemy sami modyfikować, jest otyłość spowodowana najczęściej codzienną dietą. Niefarmakologiczne postępowanie, które polega na zmianie stylu życia, może być elementem profilaktyki i terapii nadciśnienia tętniczego wdrażanym już od pierwszej wizyty lekarskiej.
Modyfikacja diety w celu redukcji ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego powinna być wprowadzona zarówno w odniesieniu do osób z wysokim ciśnieniem, ale również do tych, które są w grupie ryzyka. Profilaktyką w przypadku nadciśnienia jest najczęściej dążenie do zmniejszenia masy ciała, co wiąże się ze stosowaniem odpowiedniej diety i zwiększeniem aktywności fizycznej. Otyłość może powodować sztywność naczyń krwionośnych. Redukcja masy ciała i zmniejszenie tym samym ilości tłuszczu w jamie brzusznej poprawia funkcjonowanie dużych tętnic oraz stan naczyń oporowych (drobnych naczyń krwionośnych), warunkujących często odpowiednie ciśnienie tętnicze.
Każde 5 kg nadwagi może wywołać wzrost ciśnienia o ok. 5 mm Hg, dlatego u osób z tą dolegliwością ważne jest dążenie do jak najszybszej utraty masy ciała. W trakcie redukcji nadwagi należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach oraz ograniczaniu substancji zwiększających ryzyko wystąpienia tego schorzenia.
Mniej soli!
Ważnym elementem przy modyfikacji diety jest ograniczenie ilości sodu, który w szczególności zawarty jest w soli kuchennej. Powinno dążyć się do utrzymania dziennej dawki soli na poziomie 5-6 g. Spożywanie dużych ilości sodu podnosi ciśnienie skurczowe o ok. 5 mm Hg i rozkurczowe o ok. 3 mm Hg. Duże ilości soli w posiłkach powodują większe wydalanie płynów i sodu. Ponadto nadmierne spożycie sodu może być przyczyną oporności w leczeniu nadciśnienia tętniczego.
Ograniczenie przyjmowania soli zmniejsza w diecie ilość sodu, jaka musi być wydalona z organizmu przez nerki w celu przywrócenia odpowiedniej objętości krwi. Gromadzenie się dużych ilości sodu w komórkach mięśni oraz naczyń krwionośnych zwiększa ich wrażliwość na zwężające bodźce. Dodatkowo rośnie ilość krążącej krwi, co sprzyja skurczom tętnic oraz obrzękom.
Najczęściej tylko 10% sodu dostarczamy organizmowi z produktów takich jak mleko i jego przetwory, mięso, białko jaja i warzywa, a pozostała część to sól, którą dodaje się w trakcie przetwarzania żywności w warunkach przemysłowych i domowych. Możemy zatem mieć dużą kontrolę nad tym, jakie dawki sodu dostarczamy do naszego organizmu.
Spore ilości tego składnika zawarte są w produktach pakowanych w słoikach, puszkowanych i wysokoprzetworzonych, dlatego należy pamiętać o dokładnym czytaniu etykiet kupowanych produktów, na których producenci są zobowiązani umieszczać zawartość soli. Sól kuchenną można bez obaw zastępować różnymi przyprawami.
Składniki, którymi zastąpisz sól
sok z cytryny,
wanilia,
cynamon,
szafran,
bazylia,
czosnek,
pieprz ziołowy i cytrynowy,
kminek,
słodka papryka,
majeranek,
zielona pietruszka,
koperek
UWAGA! Unikaj przypraw na bazie glutaminianu sodu, octu, musztardy, gorczycy, maggi i sosu sojowego.
Dieta DASH
Korzystna w nadciśnieniu tętniczym może być tzw. dieta DASH, w której należy zwrócić szczególną uwagę na 7 grup produktów:
owoce,
warzywa,
produkty zbożowe,
mięso,
nabiał,
orzechy
nasiona i tłuszcze.
Dieta DASH wprowadza określoną liczbę porcji, jaką można z danej grupy przyjąć w ciągu dnia. Produkty mogą być łączone w dowolny sposób, a ich wartość kaloryczna nie powinna przekraczać 2000 kcal (wartość ta może być modyfikowana w zależności od potrzeb danego organizmu).
Dieta DASH powinna być realizowana poprzez obniżenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz tłuszczu ogółem. W codziennych posiłkach należy zredukować ilość spożywanego mięsa (szczególnie czerwonego) i jego przetworów, a zwiększyć ilość tłuszczów roślinnych (sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, oliwy), które nie dostarczają złego cholesterolu. Zaleceniem w DASH jest również spożywanie ryb morskich, które zawierają tłuszcz bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warzywa i owoce zalecane w dużych ilościach w DASH bogate są w błonnik, który powoduje obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, oraz obfitują we flawonoidy, które redukują ciśnienie oraz korzystnie oddziałują na gospodarkę tłuszczami w organizmie. Dieta ta dostarcza również witaminy, szczególnie A, C i E oraz beta-karoteny, które dodatkowo odpowiadają za neutralizację wolnych rodników, odpowiedzialnych często za powstawanie schorzeń sercowo-naczyniowych.
Podstawowe zalecenia ilości przyjmowanych składników diety DASH
• Produkty zbożowe w ilości 7-8 porcji dziennie (jedna porcja to np. kromka chleba, pół szklanki płatków zbożowych, ryżu, makaronu lub kaszy).
• Warzywa w ilości 4-5 porcji (jedna porcja to np. szklanka warzyw liściastych, pół szklanki warzyw gotowanych, 170 ml soku).
• Owoce 4-5 porcji (jedna porcja to np. średniej wielkości owoc, ćwierć szklanki suszonych owoców, 170 ml soku).
• Niskotłuszczowe produkty mleczne 2-3 porcji (jedna porcja to np. szklanka odtłuszczonego mleka lub jogurtu, 40 g sera).
• Mięso, drób, ryby w ilości 2 lub mniej porcji. Powinny być podawane przez odkrojenie nadmiaru tłuszczu i usunięcie skóry (jedną porcję może stanowić 85 g gotowanego chudego mięsa bądź ryb).
• Tłuszcze w ilości 2-3 porcji (jedna porcja to np. łyżeczka oleju, margaryny lub majonezu niskotłuszczowego).
• Warzywa strączkowe, orzechy, nasiona w ilości 4-5 porcji tygodniowo (jedna porcja to np. ćwierć szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych, ⅓ szklanki orzechów lub 30 ml słonecznika).
• Przekąski i słodycze w ilości 5 porcji tygodniowo (Jedna porcja to np. ¾ szklanki precelków, 3 twarde cukierki, pół szklanki galaretki owocowej lub łyżka cukru lub dżemu).
Oprócz odpowiednich proporcji spożywana żywność musi być dodatkowo wzbogacana w potas, magnez i wapń, które także sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego. Duże ilości potasu znajdziemy m.in w pomidorach, warzywach bulwiastych, fasoli, grochu, bananach i szpinaku. Magnez występuje w sporych ilościach w warzywach zielonych, kakao, pestkach dyni, migdałach, płatkach owsianych czy suszonych owocach.
W każdym posiłku powinno znajdować się przynajmniej jedno źródło wapnia, które mogą stanowić jogurty naturalne, biały ser i niektóre wody mineralne. Niedobór tych minerałów zmniejsza ilość sodu usuwanego z organizmu i jednocześnie zwiększa wrażliwość na sól.
Zdrowe nawyki przy nadciśnieniu
Osoby z nadciśnieniem nie powinni omijać posiłków, a śniadanie powinno pokrywać około 30% codziennej porcji żywności. Unikać należy wędzonych ryb, mięs, wędlin, przekąsek, sosów, dań typu fast food oraz tłustych serów żółtych, topionych i pleśniowych. Należy ograniczyć ilość mocnej kawy, herbaty i napojów z kofeiną, m.in. typu cola lub energetycznych. Spożywanie alkoholu w nadmiarze również może stać się przyczyną niebezpiecznego wzrostu ciśnienia tętniczego. Ilość alkoholu, która może być szkodliwa przy nadciśnieniu, to powyżej 20-30 g dziennie, czyli 1 litr piwa lub 2 kieliszki wódki lub wina. Ważnym elementem zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu jest całkowita eliminacja palenia tytoniu. Toksyczny dym, który uwalnia się z papierosów, powoduje uszkodzenia układu naczyniowego, przyspieszając procesy powstawania miażdżycy i choroby wieńcowej. Ważne jest, aby wykluczyć z diety lukrecję, która powoduje zwiększanie ciśnienia tętniczego. Jej spożywanie np. w napojach z dodatkiem koncentratu z lukrecji lub cukierków musi być całkowicie wyeliminowane.
Marta Samul
skrót tekstu, który ukazał się w numerze 2/2017 Biokuriera.
