Ruch a zdrowie. Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Codzienna dawka ruchu pozwala zachować szczupłą sylwetkę, minimalizuje tez ryzyko wielu chorób.
Codzienna dawka ruchu pozwala zachować szczupłą sylwetkę, minimalizuje tez ryzyko wielu chorób.

Współcześnie mamy z aktywnością fizyczną ogromny problem. Prowadzimy siedzący tryb życia, nawet krótkie trasy pokonujemy samochodem. Ruszamy się rzadko i krótko. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, brak ruchu jest czwartym w kolejności najczęstszym czynnikiem ryzyka, który odpowiada za przedwczesne zgony na świecie.

Według danych płynących z raportu dotyczącego poziomu aktywności fizycznej Polaków (2018), który przygotowany został na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki, tylko jedna piąta Polaków w wieku 15–69 lat spełnia normy dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia. Najchętniej jeździmy na rowerze i spacerujemy, choć jednocześnie wielu respondentów przyznało, że wynika to z konieczności przemieszczania się po mieście, nie zaś z wyboru.

Nadciśnienie i dieta. O czym pamiętać?

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Większość z nas mimo wszystko doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna to cenny element profilaktyki prozdrowotnej. Do ruchu zachęcamy dzieci i nastolatków, sami jednak zapominamy, że sport uprawiać należy w każdym wieku. I nie chodzi tu o osiągnięcie poziomu zawodowstwa, ale o znalezienie w ciągu dnia choć 30 minut na spacer, jazdę na rowerze czy nordic walking. Dlaczego warto?

Aktywność fizyczna a zdrowie

Regularnie uprawiany sport pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania nadwadze i otyłości. Zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Wzmacnia układ kostny, zwłaszcza strukturę tkanki kostnej (hamuje szybkość i wielkość ubytków masy kostnej postępujących wraz z wiekiem).

Aktywność fizyczna stanowi też element profilaktyki nowotworów, zwłaszcza piersi i okrężnicy. Udokumentowano, że zachorowalność na nowotwory piersi i narządów rodnych kobiet, które regularnie uprawiają sport, jest o wiele mniejsza niż w przypadku pań, które podejmują wyłącznie minimalny wysiłek. Z kolei ryzyko zachorowania na raka okrężnicy u mężczyzn aktywnych fizycznie jest blisko o połowę mniejsze niż u panów prowadzących siedzący tryb życia. U mężczyzn, którzy mogą pochwalić się wysoką wydolnością fizyczną, znacznie mniejsze jest też ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Systematyczne podejmowanie czynności wymagających znacznego ruchu pomaga też radzić sobie ze stresem, rozładowuje napięcie psychiczne i poprawia samopoczucie. Daje radość i satysfakcję, podnosi też samoocenę. Naukowcy tłumaczą to powysiłkowym efektem endorfinowym: pod wpływem wysiłku fizycznego w mózgu w zwiększonej ilości produkowane są naturalne opioidy, które zmniejszają odczucia bólowe i wywołują stan euforii.

Dlaczego tak niechętnie się ruszamy?

Dzisiejszy świat jest w wysokim stopniu zindustrializowany i zurbanizowany. Z roku na rok coraz mniej się ruszamy, wielu z nas zresztą nie ma takiej konieczności. Posiadamy samochód, mamy siedzącą pracę, zakupy możemy zamówić z dostawą do domu. W literaturze specjalistycznej mówi się już o syndromie fizycznej pasywności, która niesie ze sobą bardzo poważne konsekwencje.

W połowie ubiegłego wieku zauważono, że im bardziej człowiek przyzwyczaja się do wygodnego i stabilnego trybu życia, tym szybciej traci zdolności adaptacyjne. Zwróćmy uwagę, że nie potrzebujemy już być silni i wytrwali pod względem fizycznym, by udało się nam przetrwać. Świat jest zmechanizowany i pełen dogodnych dla nas rozwiązań. Dawniej trzeba było pokonać wiele kilometrów, by dotrzeć do sklepu, szkoły czy miejsca pracy. Dzieci spędzały czas aktywnie na świeżym powietrzu. Mniej było samochodów, ale za to niemal każdy miał rower.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży

Z czasem zaczęto zauważać zależność między brakiem aktywności fizycznej a pogarszającym się stanem zdrowia społeczeństwa. Taki stan rzeczy generuje wysokie koszty systemu opieki zdrowotnej państwa i znacznie obciąża system gospodarczy.

Więcej ruchu, więcej zdrowia

W latach 70. XX wieku do uprawiania sportu zaczęli namawiać Skandynawowie, niedługo później Amerykanie. To właśnie wtedy w Stanach Zjednoczonych zaczęto popularyzować nowe rodzaje aktywności, m.in. jogging, aerobik, callanetics, którymi szybko zachwycił się niemal cały świat.

W ostatnich latach daje się jednak zauważyć rosnące zainteresowanie sportem. Chętniej biegamy, jeździmy na rolkach i rowerze, regularnie odwiedzamy kluby fitness. Dzieje się tak dlatego, że lekarze i specjaliści coraz częściej mówią o konieczności regularnego ruchu dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia. Przez długi czas, choć było to wiadome, temat ten nie był poruszany w przestrzeni publicznej. Dłużej jednak nie można było zaprzeczać wynikom publikowanych badań i analiz. Zaczęto więc mówić o nich głośno, co dało pozytywny efekt. Przekaz o korzyściach płynących ze sportu z roku na rok dociera do coraz szerszej grupy odbiorców.

Zauważono, że bardziej aktywni fizycznie są mężczyźni, a poziom zainteresowania sportem spada wraz z wiekiem, rośnie natomiast wraz z poziomem wykształcenia. Zwłaszcza ta ostatnia zależność wydaje się być bardzo ciekawa. Im lepszą mamy pracę i wyższy poziom edukacji, tym większa jest nasza wiedza na temat sposobów dbania o własne zdrowie. Mamy też wyższe poczucie odpowiedzialności; zdajemy sobie sprawę z tego, że to, co nas w życiu spotyka, w dużym stopniu jest konsekwencją własnych działań i wyborów.

Ile powinniśmy się ruszać?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by umiarkowany wysiłek podejmować co najmniej 5 razy w tygodniu. Jednorazowo trwać powinien ok. 30 minut. Z kolei trening intensywny może być wykonywany 3–4 razy w tygodniu przez 20 minut. Tyle reguły i wytyczne, jednak to nie one są tu istotne.

Nie chodzi bowiem o to, by od razu zainwestować w drogi sprzęt i sportową odzież, by rozpocząć regularne treningi, najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera. Najważniejsze jest, by zrobić pierwszy krok i zacząć się regularnie ruszać. Na początek może to być spacer, szybki marsz lub jazda na rowerze. Niezwykle ważna jest systematyczność, która po jakimś czasie przerodzi się w nawyk. Sami zresztą zauważymy, że sport sprawia nam radość, czujemy się lepiej pod względem fizycznym i psychicznym. Lepiej prezentować się też będzie nasza sylwetka.

Katarzyna Bosacka: w naszym kraju nie umieramy najczęściej na raka, ale na choroby dietozależne

By jednak tak się stało, trzeba też sprawdzić, który rodzaj aktywności jest nam najbardziej bliski. Sport ma dawać radość. Zmuszanie się do biegania, choć nigdy tego nie lubiliśmy, nie da oczekiwanych efektów i będzie wyłącznie zniechęcało do treningów. Warto więc próbować i doświadczać różnych form aktywności. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń w grupie rówieśników. Wiele ośrodków prowadzi zajęcia sportowe dla określonych grup wiekowych, np. dla seniorów. Jest to dla nich sposób nie tylko na poprawę kondycji fizycznej i psychicznej, ale możliwość miłego spędzenia czasu i nawiązania nowych znajomości.

By być zdrowym, trzeba się ruszać. Choć brzmi to banalnie, nie ma prostszej recepty na dobre samopoczucie i profilaktykę wielu chorób. A zatem, do dzieła!