Dieta śródziemnomorska uznawana jest z jedną z najzdrowszych diet na świecie. Wielu z nas będzie mogło posmakować jej w czasie wakacyjnych wojaży po Grecji czy Włoszech. Przeczytajcie, czy można ją stosować również u nas i komu jest polecana.
Dieta śródziemnomorska: zasady
Za dietę śródziemnomorską uznaje się zwyczaje żywieniowe początku lat 60. XX, które panowały w Grecji, głównie na Krecie i południowej części Włoch.
Zauważono, że osoby ją stosujące żyją dłużej – oczekiwana długość życia dorosłych mieszkańców tych populacji należała do największych na świecie. Mimo ograniczonej opieki medycznej, cieszyli się dobrym zdrowiem: rzadziej diagnozowano u nich chorobę niedokrwienną serca, niektóre nowotwory i choroby dietozależne (m.in. cukrzycę i nadciśnienie tętnicze).
Artykuł o diecie śródziemnomorskiej przeczytacie też w letnim numerze Biokuriera (3/2023). Szukajcie go w dobrych sklepach z ekologiczną żywnością. By jednak mieć pewność, że magazyn do nas dotrze, zachęcamy do zamawiania prenumeraty indywidualnej (cena za 5 numerów to 60 zł). Możecie też przeczytać go on-line.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Podstawą diety śródziemnomorskiej jest:
- duże spożycie oliwy z oliwek i małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
- duży udział warzyw i owoców w diecie,
- duże spożycie produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych,
- umiarkowane spożycie produktów mlecznych,
- średnie spożycie alkoholu (głównie wina),
- średnie spożycie ryb,
- niewielki udział mięsa i produktów mięsnych w diecie (spożywano je kilka razy w miesiącu).
W krajach basenu Morza Śródziemnego dania najczęściej przygotowuje się na parze lub na grillu lub piecze się je w folii (→ przeczytaj, czy jedzenie z grilla może być zdrowe). Warzywa często jada się na surowo lub po ugotowaniu. Posiłki są łatwostrawne i dostarczają odpowiednią ilość białka, węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika.
Dieta śródziemnomorska nie jest niczym nowym. To sposób żywienia, który stosowali mieszkańcy Basenu Morza Śródziemnego tysiące lat temu. Uprawiali wówczas nasiona roślin strączkowych, migdały, oliwki, łowili też ryby i skorupiaki. Głównym źródłem tłuszczu była oliwa z oliwek. To w połączeniu z aktywnym trybem życia pozwalało im dbać o zdrowie.
Dieta śródziemnomorska nie jest więc programem dietetycznym opracowanym przez specjalistów. To zbiór nawyków żywieniowych, który wynika m.in. z uwarunkowań geograficznych i historycznych. Co ciekawe, dieta śródziemnomorska w 2010 r. została wpisana na Listę Reprezentatywną Niematerialnego Dziedzictwa Ludzkości (wspólną dla Chorwacji, Cypru, Grecji, Hiszpanii, Maroko, Portugalii i Włoch).
Przeczytaj: jak poprawić wagę
Dla kogo dieta śródziemnomorska?
W dużym skrócie: dla każdego! Dieta śródziemnomorska wydaje się być wzorcowa, jeśli spojrzeć na to, jak sposób odżywiania wpływa na nasz organizm.
Z uwagą przyjrzeli się jej naukowcy, m.in. analizując dane dostarczone przez Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które objęło Japonię, Grecję, byłą Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię.
Okazało się, że sposób odżywiania mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego w znacznym stopniu chroni serce i zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. W tym regionie notowano mnie zawałów niż w Stanach Zjednoczonych czy na północy Europy, co miało m.in. związek z niższym stężeniem cholesterolu we krwi.
Efekty zdrowotne diety śródziemnomorskiej
Prozdrowotne zalety diety śródziemnomorskiej to nie tylko jej pozytywny wpływ na układ krążenia, ale też prewencja nadwagi i otyłości.
Zalecana jest też pacjentom z nadciśnieniem tętniczym. Jest ponadto rekomendowana dla cukrzyków, bo wiąże się z mniejszą częstością występowania tej choroby i lepszą kontrolą glikemii. Ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów dobrze sprawdzi się u osób narażonych na choroby otępienne (m.in. chorobę Alzhaimera). Z racji dużego udziału pomidorów i jego przetworów w diecie polecana jest mężczyznom w prewencji raka gruczołu krokowego. Zwiększa też odporność organizmu dzięki przyswajaniu m. in. resweratrolu z takich produktów jak winogrona, czerwone wino, orzechy ziemne czy morwa
– wymienia Ewelina Skurska, dietetyczka. I dodaje:
Dieta śródziemnomorska jest niezwykle zdrowa. Stosując ją, zmniejszamy podaż tłuszczów nasyconych. Ograniczamy spożycie smalcu, tłustych mięs, podrobów, tłustego nabiału, gotowych produktów cukierniczych oraz czerwonego mięsa na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są chude ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado i ziarna. Korzystne dla zdrowia jest też zwiększenie udziału w diecie roślin strączkowych (fasoli, bobu, grochu, soczewicy czy ciecierzycy).
Dieta śródziemnomorska: co jeść?
Dietę śródziemnomorską można dostosować do lokalnych zwyczajów żywieniowych, a to oznacza, że możemy ją z powodzeniem stosować w Polsce. Jest to o tyle łatwiejsze, że po pierwsze mamy dziś dostęp do dobrej jakości oliwy z oliwek, bardzo ważnej w tym modelu żywienia, a po drugie – wystarczy jeść sezonowo.
Sprawa jest prostsza, jeśli mamy ogród. O ile to możliwe, warto uprawiać w nim:
- pomidory (→ doświadczony ogrodnik podpowiada, jak uprawiać pomidory)
- fasolę,
- cukinię,
- różne odmiany sałat (m.in. rukolę),
- zioła,
- ogórki,
- bób,
- kapustę.
Z kolei winorośl dobrze porasta mury, płoty i pergole, dając nie tylko bardzo zdrowe owoce, ale też jest ozdobą ogrodu.
Jeśli jednak nie dysponujemy miejscem na uprawę, poszukajmy lokalnych dostawców, np. na pobliskich targowiskach. Dobrym pomysłem jest też kupowanie warzyw i owoców w jakości bio.
Dieta śródziemnomorska: przepisy
Jadłospis dla diety śródziemnomorskiej wcale nie musi być skomplikowany. Opiera się w dużej mierze na sezonowych warzywach, zwłaszcza pomidorach, ale nie tylko. Zachęcamy do skorzystania z naszych przepisów, polecamy zwłaszcza:
- chleb śródziemnomorski
- warzywa grillowane z serem halloumi (→ dowiedz się więcej na temat sera halloumi)
- tabuleh
- przepis na lasagne
