Mleko roślinne jest dziś dostępne na wyciągnięcie ręki. Znajdziemy je w każdym sklepie spożywczym. Sięgają po nie weganie, zwolennicy zdrowej diety, ale i osoby poszukujące sposobów na urozmaicone menu. Ale czy to wartościowy zamiennik mleka krowiego? Czy zawiera potrzebny kościom wapń? I jakie mleko roślinne wybrać: owsiane, ryżowe, kokosowe czy sojowe? Podpowiadamy.
Mleko roślinne. Co to jest?
Z mleka krowiego rezygnujemy z różnych powodów, m.in. nietolerancji laktozy, alergii lub diety wegańskiej. Szukamy dla niego zamienników, wśród których najpopularniejsze są napoje roślinne (bo tak oficjalnie nazywa sią mleka roślinne). Nie są niczym nowym – już przed wiekami używano je w różnych zakątkach świata.
Otrzymuje się je najczęściej w wyniku wodnej ekstrakcji rozdrobnionych i poddanych obróbce termicznej nasion, orzechów i surowców zbożowych, m.in. migdałów, konopi, orzechów nerkowca, płatków owsianych, soi, ryżu.
Ich produkcja jest przyjaźniejsza dla środowiska niż hodowla bydła mlecznego. Generuje mniejsze zużycie energii, wody i gruntów.
Mleko roślinne czy napój roślinny?
Zgodnie z unijnym prawem nazwa mleko jest zastrzeżona dla produktów odzwierzęcych. Alternatywa mleka krowiego, koziego czy owczego otrzymywana z roślin, to napój roślinny. Regulacje w tym zakresie wprowadził Trybunał Sprawiedliwości Unii Europejskiej w wyroku z dnia 14 czerwca 2017 r.
W powszechnym dyskursie nadal mówi się o mleku roślinnym. Nie jest to zbyt duże nadużycie, choć warto wiedzieć, że na opakowaniach takich produktów takich określeń nie znajdziemy.
Jak zrobić mleko roślinne?
Paweł Płaczek w książce „Menu kryzysowe” podpowiada, jak w szybki i mało kosztowny sposób można przygotować zdrowe mleko roślinne.
Mleko owsiane
- 6-7 czubatych łyżek płatków owsianych*
- 500 ml wody
- 1-2 łyżki miodu albo cukru
Płatki owsiane zalewamy wodą i odstawiamy na 12 h w temperaturze pokojowej. Po tym czasie blendujemy całość na najwyższych obrotach przez kilka minut, a następnie przelewamy przez gazę albo bawełnianą ściereczkę. Na koniec dokładnie odciskamy pozostały miąższ, aby wycisnąć jak najwięcej płynu. Dosładzamy do smaku miodem albo cukrem.
*składniki na 400 ml napoju
Mleko ryżowe
- 5-6 łyżek białego ryżu*
- 2 litry wody
- szczypta soli
- łyżka cukru albo miodu
Ryż wsypujemy do wody i dosypujemy sól. Wodę doprowadzamy do wrzenia, a potem gotujemy w niskiej temperaturze jeszcze przez 1,5 h. Studzimy, dodajemy miód albo cukier i blendujemy na jednolitą masę. Przelewamy przez gazę, następnie dokładnie odciskamy pozostały miąższ, aby wydobyć jak najwięcej płynu.
*składniki na 1,5 l napoju
Uwaga: Przygotowując napoje roślinne w domu, jako bazę wybierajmy produkty ekologiczne z certyfikatem.
Czy mleko roślinne jest zdrowe?
Popularność mleka roślinnego sprawiła, że powstaje coraz więcej opracowań dotyczących jego wartości odżywczej. Na pewno jest ono mniej kaloryczne od krowiego i nie zawiera cholesterolu. Nie jest też źródłem wapnia, co jednak nie oznacza, że go nie zawiera. Jak to możliwe?
Napoje roślinne (podobnie jak jogurty roślinne) są nierzadko fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Dodaje się do nich m.in. wapń, witaminę A, E oraz witaminę C, ale też cukier. A które z nich są najczęściej wybierane przez konsumentów?
Mleko kokosowe
Jest to sztandarowy składnik kuchni południowo-azjatyckich. Powstaje przez ręczną lub mechaniczną ekstrakcję z rozdrobnionego miąższu kokosa z dodatkiem lub bez użycia wody.
Jest źródłem błonnika, witamin z grupy B oraz witamin C i E. To napój kaloryczny o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, dlatego nie powinno się go pić codziennie.
Poleca się go osobom z wrzodami żołądka (działa ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego) oraz chorobami autoimmunologicznymi (hamuje stan zapalny).
Mleko sojowe
W swoim składzie posiada dużo białka (pod tym względem dorównuje mleku krowiemu), żelaza, wapnia i witamin z grupy B, za to niewiele wapnia (ok. pięciokrotnie mniej niż w przypadku mleka krowiego) i aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny). W 100 g dostarcza 30 kcal, 1,75g tłuszczu, w tym 0,25 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 0,25 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i 1 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 0.125 g błonnika i 60 μg witaminy A.
Mleko sojowe pozytywnie wpływa na układ krążenia. Łatwo można je uzyskać w warunkach domowych. Nie powinno jednak być spożywane w nadmiarze przez osoby z niedoczynnością tarczycy oraz chorujące na nowotwory estrogenozależne, po przebytych nowotworach tego typu i będące w grupie ryzyka.
Mleko owsiane
Jest bogate w błonnik, kwas foliowy, wapń i inne mikroelementy. Posiada mało tłuszczu i ma wodnistą konsystencję. Można je kupić w niemal każdym sklepie, jednak polecamy zrobić je samodzielnie (jest wówczas tańsze i wolne od substancji zagęszczających i stabilizujących, takich jak guma guar czy guma arabska).
Uwaga: mleko owsiane zawiera o wiele mniej wartości odżywczych niż płatki owsiane.
Które mleko roślinne jest najzdrowsze?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Biorąc pod uwagę zawartość cukrów i tłuszczy najlepiej wypada mleko sojowe. W porównaniu do innych napojów roślinnych wyróżnia się też wysoką zawartością białka i witamin z grupy B.
Jakie mleko roślinne do kawy?
Teoretycznie każde, jednak niektóre z nich mogą niekorzystnie zmienić smak kawy. Bariści najczęściej polecają wybierać mleko sojowe, mleczko owsiane lub mleko z żółtego grochu.
Jakie mleko roślinne dla niemowląt?
Niemowlęta to szczególna grupa konsumentów. W ich przypadku do 1. roku życia nie zaleca się podawać ani mleka krowiego, ani roślinnego. Podstawą jadłospisu niemowląt jest bowiem mleko kobiece albo modyfikowane. Stanowisko na ten temat zajęło Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci:
Bezmleczne napoje roślinne (…) nie pokrywają podstawowego zapotrzebowania dziecka w 1. roku życia na składniki odżywcze, dlatego nie mogą stanowić alternatywy dla preparatów mleka modyfikowanego lub preparatów mlekozastępczych (w tym preparatów sojowych przeznaczonych do żywienia niemowląt).
Autorzy aktualnego (2020) stanowiska Komitetu ds. Żywienia North American Society For Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (NASPGHAN) zwracają uwagę na udokumentowane negatywne skutki niewłaściwego wprowadzania niektórych napojów roślinnych do diety małego dziecka. Obejmują one m.in. brak odpowiedniego przyrostu masy i długości/wysokości ciała, niedożywienie i ryzyko niedoborów składników odżywczych, w tym ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza, krzywicy, zaburzeń elektrolitowych i kamicy nerkowej.
Biodostępność wapnia w napojach roślinnych dodatkowo ogranicza niekorzystny stosunek wapnia do fosforu, mała zawartość białka, brak laktozy i witaminy C, wysokie pH napojów oraz obecność fitynianów w napojach bazujących na zbożach i roślinach strączkowych.
Mleka roślinne mogą jednak pojawić się w jadłospisie dziecka w niewielkiej ilości na etapie rozszerzania diety, np. jako składnik placuszków, kaszki, jaglanki albo budyniu.
Najmłodszym nie zaleca się podawać mleka ryżowego ze względu na zanieczyszczenie ryżu arsenem.
Jakie mleko roślinne jest najsmaczniejsze?
O gustach smakowych się nie dyskutuje, ale spróbujmy podjąć to wyzwanie 🙂 Dla jednych idealne w smaku jest mleko owsiane, które można dodawać do koktajlów, gofrów (polecamy bezglutenowe gofry budyniowe oraz gofry szpinakowe), naleśników (skorzystajcie z przepisu na wegańskie naleśniki z karmelizowanymi owocami). Dobre jest też mleko kokosowe, idealne do dań kuchni azjatyckich. Konsumenci chętnie też wybierają mleko migdałowe.
Wszystkie one wyróżniają się łagodnym zapachem, gładkością, słabo nasiloną intensywnością smaku gorzkiego.
Czy mleko roślinne można gotować?
Tak, gotowanie na mleku roślinnym jest możliwe. W ten sposób można przygotować owsiankę, kaszki dla dzieci lub budyń.
Z dodatkiem mleka roślinnego przygotujesz również wegańskie oponki bez sera, wegańskie lody bananowe, drożdżówki z kruszonką, ciasto czekoladowo-waniliowe z cieciorki oraz naleśniki orzechowo-kokosowe.
