Orzechy włoskie stanowią cenny składnik zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Nie oznacza to jednak, że można je jeść w ilościach hurtowych. Dlaczego nie jest to wskazane? Jakie składniki zawierają włoskie orzechy? I jak prawidłowo je przechowywać?
Orzechy włoskie. Pamiętaj o nich jesienią!
Orzech włoski (Juglans regia) jako gatunek rodzimy występuje w Azji Mniejszej i Środkowej oraz w Chinach. Jest to rozłożyste drzewo, zrzucające liście na zimę, osiągające wysokość nawet 25 m. Jego korzenie osadzono są głęboko w glebie, a owoce, o których napiszemy za chwilę, dojrzewają na przełomie września i października. Są to pestkowce, którego część jadalną stanowi pofałdowane nasienie zwane jądrem orzechowym.
Drzewo jest bardzo odporne na choroby i szkodniki. Może rosnąć nawet 500 lat. Ma też mocne gałęzie i daje sporo cienia.
Największym światowym producentem orzechów włoskich są Chiny
Orzechy doceniano już przed wiekami. I to nie tylko za walory smakowe. Obecne były też w wierzeniach i przesądach. Rzucano je pod nogi nowożeńcom. Taki gest miał zapewnić im liczne potomstwo oraz związek tak ścisły, jak zespolenie dwóch połówek owocu. W symbolice chrześcijańskiej orzech nawiązywał do zmartwychwstania.
Orzechy włoskie: skład
Stanowią źródło białka (16 g w 100 g), dostarczając aminokwasy egzogenne (czyli takie, które są organizmowi niezbędne, ale których nie potrafi sam wyprodukować).
Mają wysoką wartość energetyczną, bo są znakomitym źródłem tłuszczu (40-65 proc.). Profil kwasów tłuszczowych jest jednak zmienny i uzależniony jest od odmiany i pochodzenia geograficznego, warunków wzrostu, dojrzałości, nawożenia, czasu zbioru, rodzaju gleby, klimatu, szerokości geograficznej, warunków przechowywania i transportu orzechów.
→ Przeczytaj również: Dlaczego warto wybierać bakalie ekologiczne?
Orzechy włoskie zawierają sporą ilość kwasów PUFA z rodziny n-6 oraz z rodziny n-3 (α-linolenowego). Ich stosunek wynosi 4:1, co dobrze wpisuje się w profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. W ich składzie znajdziemy również dużą liczbę związków fenolowych o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.
Orzech włoski. Jakie ma witaminy?
Orzechy włoskie są dobrym źródłem witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), które biorą udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Mają też spore ilości witaminy C i witaminy A (choć tu liderem są pistacje). Podobnie jak inne orzechy, ich włoska odmiana nie zawiera witaminy D.
Spożycie orzechów włoskich może też częściowo pokrywać realizację zalecanych norm na poszczególne biopierwiastki. Dostarczają one wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, a także niewielkich ilości selenu i miedzi.
Orzechy włoskie są też dobrym źródłem błonnika pokarmowego (szczególnie frakcji rozpuszczalnych). Zawierają też sterole, które mają właściwości obniżające stężenie cholesterolu we krwi oraz antyoksydacyjne, a także związki fenolowe (wywierają wpływ na odczucia sensoryczne oraz poprawę stabilności olejów z orzechów).
Kto powinien je jeść?
Chciałaby się powiedzieć, że każdy, jednak orzechy (jak zresztą każdy produkt) mogą uczulać. Nierzadko są odpowiedziane za silne reakcje alergiczne oraz nagłą systemową reakcję nadwrażliwości, która może doprowadzić nawet do wstrząsu anafilaktycznego. Warto też pamiętać, że alergeny orzechów reagują krzyżowo (przeciwciała klasy IgE wytworzone przeciwko jednemu alergenowi łączą się z podobnym alergenem, ale z innego źródła) z alergenami wziewnymi, np.: laskowe z brzozą, laskowe i pistacjowe z chwastami, a arachidowe z lateksem.
Warto też pamiętać, że nieprawidłowy sposób przechowywania orzechów stwarza ryzyko rozwoju pleśni i wytwarzania przez nią szkodliwych dla ustroju mykotoksyn.
Skutki zdrowotne mykotoksykoz, czyli zatruć o zróżnicowanym przebiegu, są bardzo poważne. Mogą uszkodzić wątrobę i doprowadzić do jej marskości (sterygmatocystyna), zakłócić funkcje przewodu pokarmowego, wywołać krwotoczność płuc, mózgu, wątroby (np. patulina, rubra toksyna), porazić układ nerwowy, uszkodzić nerki i narządy płciowe (np. zearaleon), a także zaburzyć pracę układu immunologicznego
– mówi prof. Danuta Kołożyn-Krajewska z Katedry Technologii Gastronomicznej i Higieny Żywności Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka SGGW w Warszawie. I dodaje:
Niektóre mykotoksyny, ze względu na swoje właściwości kancerogenne, zostały umieszczone przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem w wykazie substancji rakotwórczych.
Jeśli jednak nie ma żadnych przeciwwskazań i mamy dostęp do sprawdzonego źródła orzechów włoskich, warto je jeść! Stanowią bowiem element zrównoważonej zdrowej diety. Można jeść całe nasiona w formie przekąski (podobnie jak bakalie), ale też dodawać do sałatek, surówek, jogurtów, ciast, ciastek i chlebka bananowego. Są dobrym składnikiem musli i granoli. Trudno wyobrazić sobie bez nich dobre ciasto marchewkowe czy carpaccio z buraka.
Orzechy włoskie:
- są rekomendowane do spożycia w diecie DASH (obniżającej ciśnienie tętnicze krwi),
- zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym,
- pozytywnie wpływają na stan skóry,
- zmniejszają glikemię poposiłkową, zwiększają insulinowrażliwość tkanek,
- są zdrową przekąską dla osób z nadwagą lub otyłością,
- obniżają stężenia cholesterolu we krwi,
- wykazują działanie przeciwzapalne,
- poprawiają pamięć i koncentrację,
- zmniejszają stany rozdrażnienia oraz poprawiają reakcję na stres.
Olej z orzechów włoskich
Z orzechów włoskich tłoczy się też olej, który jest cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nie nadaje do smażenia, jednak warto dodawać go do surówek, sałatek i deserów. Można też stosować go zewnętrznie, nakładając na skórę (natłuści ją i odżywi). Nada się też do olejowania włosów (obecny w oleju kwas tłuszczowy omega-6 wspomaga wzrost włosów).
Doceniają go też malarze: olej z orzechów włoskich dobrze radzi sobie z usuwaniem farby z pędzli, jak również zabezpiecza drewno przed zniszczeniem. Cenił go Leonardo da Vinci.
Wykonane przez siebie skrzypce olejem tym impregnował nim Antonio Stradivari (Stradivarius).
Olejem tym (lub olejem lnianym) warto zabezpieczać wyroby z drewna, które będą mieć stały kontakt z żywnością, np. deski do krojenia, łyżki, drewniane misy.
Wytłoki orzecha włoskiego stanowią cenny składnik paszy dla zwierząt, a mączkę ze skorupy wykorzystuje się do wyrobu plastiku.
Warto też wiedzieć, że młode niedojrzałe orzechy włoskie są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C. Wykorzystuje się je do produkcji nalewek i marynat.
