Orzechy i migały świetnie wzbogacają codzienną dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe. Możemy dodać je do słodkich wypieków, jak również do sałatek czy nawet zup. Co więcej, przetwory z nich, jak masło orzechowe, olej czy „mleko” stanowią ciekawy sposób na wzbogacenie codziennej diety.
Tekst powstał w ramach cyklu FoodChallenge, w którym porównujemy ze sobą właściwości odżywcze i kulinarne popularnych produktów. Artykuł opublikowany został w numerze 4/2020 Biokuriera.
Orzechy i migdały – składniki odżywcze
Patrząc na zawartość witamin i składników mineralnych, migdały są doskonałym źródłem magnezu, fosforu, żelaza oraz wapnia, podczas gdy orzechy włoskie są bogate w witaminy z grupy B – w porównaniu z migdałami zawierają one 4 razy więcej witaminy B6 i 2 razy więcej B1, jak również witaminy K. Niemniej jednak migdały, jak i orzechy włoskie, są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka, podobnie jak i witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy.
Węglowodany i błonnik w orzechach i migdałach
Pomimo że zawartość węglowodanów w orzechach jest minimalna, to orzechy włoskie zawierają mniej cukrów prostych (2,6 g) w porównaniu z migdałami (4,3 g). Podobnie w przypadku węglowodanów złożonych (migdały – 21,5 g, orzechy włoskie – 13,7 g) oraz błonnika pokarmowego (migdały – 12,5 g, orzechy włoskie – 6,7 g).
Orzechy i migdały. Zawartość białka
Migdały, podobnie jak orzechy włoskie, są bogatym źródłem białka. Niemniej jednak migdały zawierają go nieco więcej (21 g*) niż orzechy włoskie (15 g).
Witaminy i minerały w orzechach i migdałach
Orzechy włoskie, podobnie jak migdały, są świetnym źródłem antyoksydantów oraz witamin z grupy B.
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie witaminy B1 oraz B6, a także witaminy B2, B3, B5 oraz B12. Zawierają również witaminę K, C, E oraz A.
Migdały, w odróżnieniu od orzechów włoskich, są bogatszym sposobem na dostarczenie witaminy E, jak również witamin z grupy B, takich jak witamina B2, B3, B1, B5 oraz B6.
Zarówno migdały, jak i orzechy włoskie, są doskonałym źródłem cynku. Niemniej jednak migdały są bogatsze o składniki mineralne, gdyż są szczególnie bogate w żelazo, wapń, potas, magnez oraz fosfor. Co ciekawe, orzechy włoskie są w stanie dostarczyć większe ilości miedzi.
*Wartości składników odżywczych zostały podane w przeliczeniu na 100 g orzechów
Migdały są mniej kaloryczne oraz posiadają więcej białka, błonnika pokarmowego oraz minerałów. Zazwyczaj kosztują mniej od orzechów włoskich. Orzechy włoskie zawierają więcej kalorii, są bogatszym źródłem witamin oraz tłuszczy – zarówno tych nasyconych, jak i nienasyconych.
Dlaczego warto jeść migdały?
Migdał (Prunus dulcis) to gatunek drzewa spokrewnionego z brzoskwinią, śliwką i wiśnią, który prawdopodobnie pochodzi z Bliskiego Wschodu. Z uwagi na właściwości oraz smak migdały dzielą się na dwa rodzaje: słodkie i gorzkie. Słodkie migdały są powszechnie spożywane, podczas gdy gorzkie migdały stosuje się w medycynie tradycyjnej, szczególnie w Azji i Europie. Co ciekawe, gorzki posmak migdałów przypisuje się amigdalinie (określanej mianem witaminy B17), która posiada właściwości przeciwnowotworowe.
Włączenie migdałów do codziennej diety może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Składniki odżywcze obecne w migdałach, nienasycone tłuszcze, błonnik pokarmowy, podobnie jak inne związki pochodzenia roślinnego, wraz z niską zawartością węglowodanów, czynią je świetnym wyborem dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, jak np. cukrzyca czy choroby serca. Pomimo tego, że migdały są relatywnie kaloryczną przekąską, to ich spożycie jest rekomendowane osobom walczącym z otyłością.
Wzbogacenie menu o migdały może nie tylko zapobiec nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, ale również przyczynia się do utrzymania uczucia sytości na długo po skończonym posiłku, a co za tym idzie, zmniejsza chęć podjadania. Również zawarte w migdałach przeciwutleniacze, w tym witamina E, korzystnie wpływają na obniżenie stanów zapalnych.
Podjadaj orzechy włoskie. Na zdrowie!
Orzechy włoskie (Juglans regia L.) ze względu na wysoką wartość odżywczą są spożywane w wielu częściach świata. Są doskonałym źródłem tłuszczów, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Posiadają wyjątkowo bogaty skład polifenoli, związków roślinnych, które w pozytywny sposób wpływają na nasze zdrowie.
Skórka orzechów włoskich zawiera wiele cennych związków pochodzenia roślinnego, takich jak kwasy fenolowe, garbniki i flawonoidy. Co ciekawe, garść orzechów włoskich (około 50 g) zawiera znacznie więcej polifenoli niż szklanka soku jabłkowego (240 ml), tabliczka mlecznej czekolady (43 g) lub kieliszek czerwonego wina (150 ml). W porównaniu z innymi orzechami, jak migdały, orzechy laskowe, pistacje i orzeszki ziemne, orzechy włoskie zdecydowanie posiadają więcej ellagitanniny, która ma właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne.
Regularne spożycie orzechów włoskich może pozytywnie wpływać na zdrowie układu krążenia, jak również przyczynia się do regulacji poziomu cukru w organizmie, co z kolei może wspomóc leczenie cukrzycy typu 2. Zawartość licznych polifenoli może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, szczególnie raka piersi oraz raka prostaty.
Artykuł pochodzi z jesiennego numeru Biokuriera. Przeczytaj cały numer.
