Jak zrobić owsiankę, by była zdrowa i pożywna, ale też smaczna? Lepsza będzie w wersji na słodko czy na słono? I jakie dodatki będą do niej odpowiednie? Sprawdźmy!
Jak zrobić owsiankę i dlaczego warto?
O tym, że owsianka to dobra propozycja na śniadanie dla całej rodziny, wie chyba każdy. Problem w tym, że wielu z nas kojarzy się ona z wodnistą (albo przeciwnie – bardzo gęstą) „breją”, którą serwowano niegdyś w przedszkolach i szpitalach. Taka kulinarna trauma potrafi ciągnąć się latami.
→ Przeczytaj również: Jak oszczędzać na jedzeniu i dobrze się odżywiać?
My jednak chcemy odczarować płatki owsiane, bo z pewnością na to zasługują.
Są źródłem węglowodanów złożonych, a to właśnie te dobre węglowodany, które powinny znaleźć się w naszym żywieniu. Dodatkowo zawierają błonnik rozpuszczalny – dzięki temu pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi oraz przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu
– mówi Natalia Gniadek, dietetyk kliniczny.
Płatki owsiane zawierają też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one bardzo potrzebne chociażby do prawidłowej pracy układu nerwowego czy naszych hormonów. Tłuszcz zawarty w owsie to kwasy tłuszczowe, takie jak: linolowy, oleinowy, alfa-linolenowy oraz omega-3 i omega-6.
– dodaje.
Jak zrobić dobrą owsiankę na śniadanie?
Dzisiejszy świat przyzwyczaił nas do produktów błyskawicznych. Ma to nam pomóc zaoszczędzić czas, ale czy na pewno? Może się bowiem okazać, że codzienne podawanie sobie i dziecku płatków śniadaniowych może w przyszłości przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości. A walka z tymi problemami jest i kosztowna, i czasochłonna.
Lepiej więc poświecić kilka minut, by zrobić owsiankę samodzielne.
Sposobów na to jest co najmniej kilka, a oto niektóre z nich:
- pieczona owsianka – szklankę płatków owsianych wsyp do naczynia żaroodpornego i zalej je ciepłym mlekiem z miodem (możesz też dodać rodzynki), dodaj pokrojone w kostkę jabłka i posyp cynamonem, następnie wstaw do piekarnika (190°C) na 20-25 minut,
- nocna owsianka – wsyp do słoika 6-7 płaskich łyżek płatków owsianych, dodaj łyżkę nasion babki płesznik (mogą też być nasiona chia), zalej mlekiem do 4/5 słoika (najlepiej gorącym, ale nie jest to konieczne), a następnie dodaj 2 łyżki naturalnego jogurtu i łyżeczkę (lub dwie) miodu (najlepiej miodu ekologicznego), wymieszaj i wstaw do lodówki (rano dodaj tylko ulubione dodatki (najlepiej sezonowe), np. borówki, maliny, truskawki, dżem, banany, bakalie i orzechy).
- owsianka na wodzie,
- owsianka na mleku lub napoju roślinnym.
Owsianka: jak ugotować?
Podstawowym przepisem na owsiankę jest jej gotowana wersja. Jeśli odpowiednio dobierzemy proporcje, nawet nie trzeba jej mieszać w trakcie gotowania.
Odpowiednią konsystencję uzyskasz, jeśli pół szklanki płatków owsianych zalejesz szklanką wody. Kiedy zaczną się gotować, zmniejsz moc palnika i gotuj 5-7 minut.
- Owsiankę gotuj bez przykrycia
- Jeżeli do owsianki dodajesz pestki (słonecznika, siemienia lnianego, chia lub babki płesznik), dodaj o 1/4 więcej płynu (wody, mleka, napoju roślinnego), bo nasiona wchłoną go nieco więcej.
- Poza sezonem świeże owoce możesz zastąpić owocami z kompotu lub z syropu. Sprawdzi się też dżem.
- Do płatków owsianych możesz też dodać płatki jaglane, ryżowe, gryczane, żytnie lub orkiszowe.
- Nocna owsianka świetnie sprawdzi się jako drugie śniadanie do pracy.
Owsianka: przepisy
W naszym serwisie znajdziesz:
- owsiankę z rzodkiewką,
- owsiankę z bananami i mango,
- owsiankę z karmelizowanym jabłkiem i pestkami dyni.
Jak przygotować dobrą owsiankę: FAQ
Czy płatki owsiane trzeba gotować?
Tradycyjne płatki owsiane warto gotować, górskie lub błyskawiczne wystarczy zalać wodą, mlekiem lub jogurtem.
W płatkach obecny jest kwas fitynowy, który obniża m.in. wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Co jednak ważne, można go zneutralizować poprzez moczenie i gotowanie płatków owsianych, ale również odpowiednie dodatki, np. owoce z wysoką zawartością witaminy C.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Ile kalorii mają płatki owsiane?
Więcej kalorii mają surowe płatki owsiane (390 kcal w 100 g). Po ugotowaniu ich kaloryczność znacząco maleje (do 60 kcal w 100 g).
Dodatkowo płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny, co zapobiega nadwadze i może pomóc w leczeniu otyłości. Powodują też większe uczucie sytości w porównaniu z podobną porcją pełnoziarnistych produktów z innych zbóż.
Jak się robi owsiankę na słono?
Najczęściej owsiankę jadamy na słodko, warto jednak wiedzieć, że równie dobrze smakuje w wersji wytrawnej (→ zobacz przepisy na wytrawne owsianki)
Edyta Stępczyńska, autorka książki „Owsianki. 60 zaskakujących przepisów„, proponuje przygotować ją m.in. na zielono z pokrzywą, z cukinią i selerem, z pieczarkami, z papryką, z rzodkiewkami oraz w stylu śródziemnomorskim (z dodatkiem karczochów, oliwek, suszonych pomidorów i szpinaku).
Owsianka [przepis na owsiankę z hummusem]
Składniki:
- 1 mała czerwona papryka
- 1 łodyga selera naciowego
- 3 czubate łyżki hummusu (przeczytaj → jak zrobić hummus)
- 1 szklanka płatków owsianych
- woda
- 2 łyżki oleju
- sól do smaku
- Pokrój paprykę w kostkę, seler w plastry.
- Na rozgrzany olej wrzuć paprykę i seler, smaż przez chwilę, mieszając, lekko posól.
- Wsyp płatki owsiane, dodaj hummus, zalej wodą.
- Gotuj do miękkości płatków, przypraw solą do smaku.
Jak przygotować płatki owsiane?
Możesz je zrobić tradycyjnie, gotując je, ale warto też upiec ją lub przygotować w słoiku. Sposobów na ich przygotowanie jest całe mnóstwo.
Ważne jest jednak, by wybierać płatki owsiane ekologiczne (1 kg kosztuje ok. 11 zł). Mamy wówczas pewność, że pozbawione są m.in. glifosatu.
