Pieczona owsianka z owocami to propozycja na śniadanie dla dużych i małych. Jest nieco inna niż tradycyjna wersja tego dania, a do tego smaczna i można ją zabrać w podróż lub do pracy. Jak ją przygotować?
Pieczona owsianka na śniadanie i na deser
O tym, że owsianka jest zdrowa, nie trzeba nikogo przekonywać. To faktycznie jedno z bardziej lubianych przez dietetyków dań. Najczęściej przygotowujemy owsiankę na mleku lub napoju owsianym, rzadziej na wodzie. Hitem ostatnich lat jest też nocna owsianka, a także ta w wersji zapiekanej.
I to właśnie do tej ostatniej chcemy Was przekonać, bo jest nie tylko smaczna, ale i pożywna. Nie jest trudna w przygotowaniu, choć trzeba uczciwie przyznać, że na jej zrobienie potrzeba nieco więcej czasu. Warto więc o niej pamiętać np. w leniwe sobotnie poranki.
A dlaczego warto?
Zapiekana owsianka to dobra opcja dla każdego: mogą ją jeść dorośli i dzieci. Główny składnik tego dania – płatki owsiane – to cenne źródło błonnika pokarmowego, z czego połowa to beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, wspomagają leczenie chorób jelit i, poprzez zapobieganie zaparciom, zmniejszają ryzyko raka jelita grubego.
→ Przeczytaj również: Jak zrobić owsiankę?
W płatkach owsianych jest też sporo białka (o 10-20 proc. niż w innych zbożach), a obecny w nich tłuszcz obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie oleinowy i linolowy). Do tej listy cennych składników płatków owsianych trzeba też dopisać obecne w nich przeciwutleniacze, takie jak kwasy hydroksybenzoesowe i hydroksycynamonowe oraz fityniany.
Owsianka uzupełnia zapotrzebowanie na tiaminę, kwas pantotenowy oraz witaminę E, a także cynk, magnez, wapń, fosfor, żelazo i krzem. Zawiera małą ilość sodu, co jest korzystne w diecie osób z niewydolnością krążenia i nadciśnieniem tętniczym.
Jak zrobić pieczoną owsiankę?
Bez względu na to, jaki przepis wykorzystasz, warto pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach:
- Możesz zrobić jedną zapiekaną owsiankę (w dużym naczyniu żaroodpornym) albo kilka mniejszych porcji. Wsypując płatki pamiętaj, by sięgały nie więcej niż do połowy naczynia lub naczynek.
- Nie bój się modyfikować przepisów według swoich potrzeb. Pieczona owsianka z jabłkiem będzie tak samo dobra z innymi owocami, np. malinami albo śliwkami. Możesz też zamiast rodzynek dodać suszoną żurawinę albo pokrojone morele (→ przeczytaj, dlaczego warto wybierać bakalie ekologiczne).
- Płatki owsiane możesz wymieszać z siemieniem lnianym lub babką płesznik.
- Przed podaniem owsiankę możesz polać syropem klonowym lub miodem (→ przeczytaj, czym miód ekologiczny różni się od konwencjonalnego).
- Jeśli mleko lub napój owsiany ugotujesz z kakao oraz niewielką ilością cukru lub miodu, wyjdzie obłędna w smaku pieczona owsianka czekoladowa.
- Taka owsianka zapiekana z owocami (zwłaszcza sezonowymi) to idealna propozycja na deser. Takie danie można też zabrać ze sobą do pracy.
- Do przygotowania owsianki (w każdej wersji) polecamy płatki owsiane ekologiczne (1 kg kosztuje ok. 11 zł). Mamy wówczas pewność, że pozbawione są m.in. glifosatu.
- → Sprawdź też inne, niektóre mniej oczywiste, dodatki do owsianki
Ile piec owsiankę?
Większość przypisów podaje, że pieczona owsianka wymaga ok. 25-30 min. pieczenia. Wiele jednak zależy od piekarnika, stąd może być tak, że danie będzie gotowe już po ok. 20 min.
Temperatura pieczenia powinna wynosić 180-200°C.
→ Przeczytaj także: Jak zrobić owsiankę na mleku?
Pieczona owsianka: przepis
Owsianka zapiekana z owocami
Ten przepis na owsiankę cechuje prostota: danie przygotujesz szybko z łatwo dostępnych składników. Jest przy tym smaczne, pożywne i dodaje energii. Opracowały go dwie dietetyczki – Magdalena Czyrynda-Koleda i Monika Stromkie-Złomaniec, autorki książki „Karmię piersią, jem zdrowo„, w której rozprawiają się z mitami dotyczącymi odżywiania w czasie laktacji.
Składniki:
- 100 g płatków owsianych górskich
- 250 ml mleka 2 proc. lub mleka owsianego bez cukru
- 2 łyżki wiórków kokosowych
- 1 łyżka płatków migdałowych
- 1 jajko
- 1 mały banan
- 200 g ulubionych owoców sezonowych, np. maliny, czarne jagody, truskawki
- szczypta cynamonu
- odrobina masła do wysmarowania formy
→ Przeczytaj także: Przejrzałe banany. 7 pomysłów na ich wykorzystanie
Przygotowanie
- Drobne owoce umyj i osusz na ręczniku papierowym (w okresie zimowym możesz użyć owoców mrożonych).
- Płatki migdałowe podpraż chwilę na suchej patelni.
- Banana pokrój w kostkę.
- Jajka roztrzep widelcem.
- Mleko podgrzej z dodatkiem wiórków kokosowych.
- Do mleka dosyp płatki owsiane i odstaw na ok. 10–15 min do napęcznienia.
- Dodaj jajka, pokrojone banany, cynamon i owoce. Wszystko delikatnie wymieszaj.
- Gotową masę owsiankową przełóż do naczynia do zapiekania, wysmarowanego delikatnie masłem.
- Piecz owsiankę w temperaturze 180°C przez 30 min lub do momentu, aż się zarumieni.
- Po ostygnięciu i posypaniu płatkami migdałowymi owsianka jest gotowa do spożycia.
Pieczona owsianka z marchewką
Przepis ten opracowała Marta Miśkiewicz, psychodietetyczka i specjalistka żywienia dzieci 0-6 lat, autorka bloga Raczkujac.pl – ambasadorka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Składniki na ok. 3-4 porcje:
- 1 szklanka płatków owsianych (lub miksu płatków owsianych i jaglanych
- 1 marchewka
- 1 gruszka lub jabłko
- garść posiekanych orzechów laskowych lub włoskich
- 3 suszone śliwki
- 1 i 2/3 szklanki mleka (zwykłego lub napoju roślinnego)
- szczypta cynamonu
Przygotowanie
- Jabłko i marchewkę umyj i obierz, a następnie zetrzyj na tarce.
- Do naczynia żaroodpornego wsyp płatki.
- Dodaj tarte jabłko, marchewkę, posiekane orzechy i pokrojone w drobną kostkę suszone śliwki.
- Następnie całość zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj. Wierzch posyp cynamonem.
- Piekarnik rozgrzej do 180°C. Piecz owsiankę przez ok. 30 minut.
Wskazówki:
- Nadmiar owsianki możesz odłożyć do lodówki i podać następnego dnia. Możesz też upiec ją z wyprzedzeniem.
Granola z płatków i otrębów owsianych
To nieco inna owsianka z piekarnika, bo w wersji chrupiącej i idealnej do jogurtu naturalnego. Przepis opracowała Marta Wysogląd – dietetyczka, autorka bloga kulinarnego JemzDietetykiem.pl i ekspertka III edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
Składniki:
- 150 g płatów owsianych
- 50 g otrębów owsianych
- 50 g orzechów laskowych
- 50 g nasion słonecznika
- 20 g pestek dyni
- 50 g masła
- 1 łyżeczka cynamonu
- 3 łyżeczki miodu
- do podania na 1 porcję: 100 g jogurtu naturalnego
Przygotowanie
- W misce wymieszaj płatki owsiane i otręby owsiane.
- Orzechy laskowe posiekaj, dodaj do płatków.
- Dodaj nasiona słonecznika, pestki dyni i wymieszaj.
- W rondelku rozpuść masło z miodem.
- Roztopione masło z miodem wlej do płatków z orzechami, dodaj cynamon i mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
- Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, rozłóż granolę i włóż do piekarnika nagrzanego na 190°C na 25 min.
- Gotową granolę podawaj z jogurtem naturalnym.
