Błonnik pokarmowy – niezbędny składnik zdrowej diety

Od dawna wiemy, że błonnik pokarmowy jest niezbędny do zachowania dobrego zdrowia. Niejedne badania, potwierdziły, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, dolegliwości żołądkowo-jelitowych, a nawet nowotworów piersi i jelita grubego. Aby otrzymać te rezultaty, powinniśmy zadbać o to, aby dziennie dostarczyć naszemu organizmowi od 20 do 35 g błonnika.

Dieta z dużą zawartością błonnika cieszy się dużym uznaniem u osób będących na diecie. Co ciekawe, dieta ta jest bogata w produkty o mniejszej gęstość energetycznej (zawierają mniej kalorii), jak i zawartości tłuszczu. Produkty te, choć zawierają mniej kalorii, mają większą objętość, co pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej.

Błonnik pokarmowy nie jedno ma imię

Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego:

  • Błonnik rozpuszczalny, rozpuszcza się w wodzie, tworząc gęstą żelową substancję. Przyczynia się do obniżenia poziomu cukru we krwi oraz poziomu cholesterolu. Najczęściej możemy znaleźć go w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, płatkach, jak również i otrębach owsianych, a także w wielu owocach.
  • Błonnik nierozpuszczalny, zwany również włóknem pokarmowym: jak sama nazwa wskazuje, nie jest on rozpuszczalny w wodzie. Dzięki temu, wspomaga transport pokarmu wzdłuż układu trawiennego, co pomaga zapobiegać zaparciom. Możemy znaleźć go w produktach pełnoziarnistych, nasionach i większości owoców i warzyw.
Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i włókno pokarmowe pełnią funkcję prebiotyku, co oznacza, że mogą być one wykorzystane jako pokarm dla flory bakteryjnej znajdującej się w jelitach.

Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik, flora bakteryjna nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, co przyczynia się do zmniejszenia jej różnorodności. Co więcej, niektóre bakterie mogą w ten sposób naruszyć wyściółkę jelit, uszkadzając w ten sposób błonę śluzową i wywołując reakcję zapalną w naszym organizmie.

Co to jest gęstość odżywcza?

Ale błonnik rozpuszczalny i włókno pokarmowe to nie wszystko…

Jak się okazuje, występuje on w różnych rodzajach, które różnią się między sobą właściwościami i efektami zdrowotnymi.

Celuloza – włókno nierozpuszczalne

Gdzie możesz ją znaleźć?

Bogatymi źródłami celulozy są brokuły, kapusta, jarmuż i kalafior; rośliny strączkowe, orzechy i otręby.

Dlaczego jest ważna?

Celuloza „wiąże” inne składniki pokarmowe, przez co wspomaga ich transport w układzie pokarmowym. Wspiera również wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.

Inulina – błonnik rozpuszczalny

Gdzie możesz ją znaleźć?

Inulinę możesz znaleźć w cykorii, bananach, czosnku, cebuli i szparagach, a także w pszenicy, jęczmieniu i żyto

Dlaczego jest ważna?

Inulina spowalnia procesy trawienne, przez co pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej, a także zapobiega nagłemu skokowi poziomu cukru po skończeniu posiłku.

Inulina sprzyja również wzrostowi flory bakteryjnej, która przyczynia się do poprawy zdolności trawiennych oraz utrzymania ogólnego stanu zdrowia.

Pektyny – błonnik rozpuszczalny

Gdzie możesz je znaleźć?

Największe ilości pektyn znajdują się w jabłkach, truskawkach, owocach cytrusowych, marchwi i ziemniakach, jak również w nieco mniejszych ilościach w roślinach strączkowych i orzechach.

Dlaczego to są ważne?

Pektyny opóźniają wchłanianie glukozy, przez co pomagają ograniczyć nagły skok poziomu cukru we krwi po ukończeniu posiłku. Mogą również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu

Beta glukany – błonnik rozpuszczalny

Gdzie możesz je znaleźć?

Beta glukany można znaleźć w nasionach owsa, jęczmienia oraz grzybach, jak np. shiitake i reishi.

Dlaczego są jest ważne?

Beta glukany należą do prebiotyków, co oznacza, że zapewniają „pożywienie” dla bakterii jelitowych. Ponadto, beta glukany spowalniają procesy trawienne i transport treści żołądkowej, przez co pomagają w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej oraz przyczyniają się do kontroli poziomu cukru we krwi.

Psyllium – błonnik rozpuszczalny

Gdzie możesz go znaleźć?

Psyllium można znaleźć w nasionach roślin i ich łupinach oraz niektórych zbożach.

Dlaczego jest ważny?

Psyllium pomaga zapobiegać zaparciom. Tworząc żelopodobną substancję, psyllium wiąże się z cukrami, co pomaga uniknąć nagłego soku poziomu cukru we krwi. Stanowi on również pokarm dla bakterii jelitowych.

Lignina – nierozpuszczalne włókno

Gdzie możesz ją znaleźć?

Ligninę można znaleźć w produktach pełnoziarnistych (pszenica i otręby), roślinach strączkowych (fasola i groch), warzywach (fasolka szparagowa, kalafior, cukinia), owocach (awokado, banany) oraz orzechach i nasionach (siemię lniane).

Dlaczego jest ważna?

Lignina, podobnie jak celuloza, przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Pomaga również zapobiec zaparciom i wspiera transport treści żołądkowych.

Skrobia oporna – włókno rozpuszczalne

Gdzie możesz ją znaleźć?

Skrobię możesz naleźć w głównie w fasoli oraz roślinach strączkowych.

Dlaczego jest ważna?

Skrobia oporna jest fermentowalnym włóknem pokarmowym, które odżywia bakterie flory jelitowej, przez co wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i chroni przed infekcjami układu pokarmowego. Skrobia wspomaga procesy odchudzania poprzez zmniejszenie łaknienia. Przyczynia się również do regulacji poziomu cukru, a także wspiera funkcje układu krążeniowo-naczyniowego.

Proste sposoby na zwiększenie udziału błonnika w codziennej diecie

  • Zamień sok owocowy na owoce (najlepiej nie obrane ze skórki).
  • Staraj się wybierać produkty pełnoziarniste zamiast produktów przetworzonych, np. zamiast białego ryżu wybierz ryż dziki lub brązowy; zamiast białego chleba wybierz chleb na zakwasie lub chleb z pełnymi ziarnami.
  • Wybieraj produkty, na których etykiecie błonnik występuje na początku składu.
  • Zamień mięso na soję, soczewicę i fasolę – dostarczysz w ten sposób tę samą ilość białka i dodasz błonnik.
  • Jedz owoce lub/oraz warzywa przy każdym posiłku.
  • Jako przekąski, spróbuj wykorzystać surowe warzywa, np. marchew, ogórek czy seler naciowy oraz dipy bogate w błonnik, np. guacamole, hummus, salsa lub pastę z fasoli.
  • Do sałatek, zamiast grzanek, dodaj nasiona, fasolę lub groszek.
  • Nie obawiaj się próbować nowych kasz. Swoją dietę możesz wzbogacić o jęczmień, bulgur, czy komosę ryżową. Są one bogate w błonnik przez co stanowią znacznie lepszy wybór niż klasyczny biały ryż lub ziemniaki.
  • Zamień majonez na hummus.
  • Jako panierkę do pieczonej ryby i mięsa, zamiast bułki tartej używaj i tłuczonych nasion lub orzechów.

Lista zakupów bogata w błonnik

Błonnik pokarmowy występuje naturalnie w zbożach, warzywach, owocach i orzechach, jednak jego ilości i skład mogą znacząco się różnić. Przykładowo, produkty nie zwierające skrobi, zazwyczaj dostarczają od 20 do 35 g błonnika / w 100 g suchej masy, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają od 1,5 do 2,5 g / 100 g.

Orzechy i nasiona:

  • Siemię lniane (22,33 g błonnika w 100 g porcji);
  • Migdały (11,2 g błonnika w porcji 100 g);
  • Kokos (9,0 g błonnika w 100 g porcji);
  • Orzechy brazylijskie (9,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Orzechy laskowe (6 g błonnika w porcji 100 g);
  • Orzechy włoskie (5,0 g błonnika w porcji 100 g);

Ziarna i zboża:

  • Otręby pszenne (44 g włókna w porcji 100 g);
  • Jęczmień (17,3 g włókna w porcji 100 g);
  • Pełne ziarno pszenicy (12,6 g błonnika w 100 g porcji);
  • Chleb żytni (12 g błonnika w 100 g porcji);
  • Owies (10,3 g błonnika w 100 g porcji);
  • Chleb razowy / bułka (7 g błonnika w porcji 100 g);
  • Brązowy chleb (5 g błonnika w 100 g porcji);

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe:

  • Biała fasola (17,7 g błonnika w 100 g porcji);
  • Soja (15,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Soczewica (11,4 g błonnika w porcji 100 g);
  • Biała fasola (6,3 g błonnika w porcji 100 g);
  • Ciecierzyca (6,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Groch (3,5 g błonnika w porcji 100 g);

Warzywa:

  • Burak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
  • Bakłażan (6,6 g błonnika w porcji 100 g);
  • Pory (4,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Brokuły (3,29 g błonnika w 100 g porcji);
  • Brukselka (3,0 g błonnika w 100 g porcji);
  • Kapusta (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Szpinak (6,5 g błonnika w 100 g porcji);
  • Marchew (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
  • Grzyby (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
  • Słodki ziemniak (2,5 g błonnika w porcji 100 g);
  • Rzepa (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Kalafior (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Seler (1,5 g błonnika w 100 g porcji).

Owoce:

  • Daktyle (8,5 g błonnika w porcji 100 g);
  • Jeżyny / Maliny (7,5 g błonnika w 100 g porcji);
  • Kiwi (3,4 g błonnika w porcji 100 g);
  • Gruszka (3,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Truskawka (2,2 g błonnika w porcji 100 g);
  • Jabłka (2,0 g błonnika w porcji 100 g);
  • Brzoskwinia (1,9 g błonnika w 100 g porcji);
  • Pomarańcze (1,8 g błonnika w 100 g porcji);
  • Mango (1,8 g błonnika w 100 g porcji);
  • Banany (1,7 g błonnika w 100 g porcji);
  • Śliwki (1,6 g błonnika w porcji 100 g);
  • Winogrona (1,2 g błonnika w 100 g porcji);
  • Ananas (1,2 g błonnika w 100 g porcji);

Dlaczego warto dodać błonnik do swojej diety?

Niektóre z badań naukowych wykazały, że przyjmowanie suplementów błonnikowych może wspomóc proces odchudzania. Ale nie tylko. Jak się okazuje dodanie suplementów błonnikowych, może dostarczyć znacznie więcej prozdrowotnych korzyści niż szczupła sylwetka…

Błonnik dostarcza witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, które są istotne dla Twojego zdrowia, a dodatkowo mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Należy pamiętać, że suplementy błonnikowe zazwyczaj zawierają jeden określony rodzaj błonnika, podczas gdy owoce i warzywa zapewniają jego różne rodzaje. Oczywiście nie ma w tym nic złego, aby rozważyć dodanie suplementów błonnikowych jako urozmaicenie różnorodnej diety.

Niemniej jednak, najlepszym rozwiązaniem jest dodanie produktów roślinnych do codziennej diety, które są bogate w błonnik przez co mogą nam w utrzymaniu dobrego zdrowia.