Zdrowa relacja z jedzeniem jest szalenie ważna. Odżywianie bowiem pełni kluczową rolę w zachowaniu zdrowia, ale i dobrego samopoczucia. Niestety, nierzadko przez niewłaściwe schematy myślenia na temat wyglądu ciała i szczupłości, „bojkotujemy” naturalne procesy fizjologiczne, w tym np. uczucie głodu. Na czym polega zdrowa relacja z jedzeniem i dlaczego nie powinniśmy karać się za zjedzenie posiłku?
Zdrowa relacja z jedzeniem: dlaczego jest ważna?
Zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa, która przedstawia hierarchię potrzeb człowieka, spożywanie pokarmu należy do naszych podstawowych potrzeb fizjologicznych i biologicznych. Piramidę należy odczytywać od dołu ku górze. Prawidłowa forma odczytu pokazuje, że aktywizacja potrzeb z poziomu wyższego wynika z tego poniżej, który musi zostać spełniony, aby wyższy mógł wystąpić.
→ Zobacz, jak samodzielnie ułożyć plan żywieniowy
Ma to sens, bo bez zaspokojenia podstaw w jakimkolwiek obszarze nie moglibyśmy działać. Innymi słowy: nie osiągniemy sukcesu bez „przejścia przez poziom podstawowy”. Tak samo jest w przypadku zmiany nawyków żywieniowych, tzn. bez zaspokojenia potrzeby głodu, ciężko nam będzie pracować i się uczyć.
Często jednak w przypadku zmiany sposobu żywienia, pojawiają się w naszej głowie wyrzuty sumienia i obniżony nastrój po zjedzeniu posiłku. A jak pokazuje piramida Masłowa, jedzenie nie powinno wyzwalać w nas takiego myślenia.
→ Ten artykuł pierwotnie ukazał się w drukowanym Biokurierze. Możesz też przeczytać go on-line. Zachęcamy również do prenumeraty indywidualnej.
W trendach związanych ze zdrowiem, w tym redukcją masy ciała, często stosujemy bardzo szkodliwe praktyki w stosunku do sygnałów świadczących o głodzie fizjologicznym. Najbardziej popularnymi są: pomijanie posiłków w duchu „MŻ”, czyli „mniej żreć”, czy tłumienie uczucia głodu poprzez zapijanie go dużą ilości wody.
Te praktyki są działaniami bardzo niekorzystnymi dla naszego organizmu pod względem jego naturalnych potrzeb. Każdy z nas potrzebuje bowiem pewnej ilości kalorii i makroskładników, aby prawidłowo funkcjonować. Wszelka skrajność – za mała ilość kalorii lub za duża – będzie wpływała negatywnie na zachowanie prawidłowej pracy narządów czy hormonów.
Jak jedzenie reguluje emocje?
Większość z nas ma świadomość, że to co jemy wpływa na nasz nastrój i samopoczucie. Wynika to z faktu, iż składniki pokarmowe zawarte w żywności oddziałowują na pracę mózgu, a dokładnie pracę neuroprzekaźników. Modelują one sferę psychiczną człowieka. Deficyt podstawowych składników odżywczych może zatem zwiększać ryzyko rozdrażnienia, niepokoju, lęku, gniewu, rozpaczy, poczucia nieszczęścia.
→ Przeczytaj również: Odchudzanie nie oznacza życia z kalkulatorem w dłoni
Dieta uboga w witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B12) i składniki mineralne (cynk, magnez, miedź), a oparta na dużej ilości cukrów prostych (słodycze i wyroby cukiernicze typu ciasta, desery, gotowe dania) i tłuszczów przetworzonych (produkty smażone, tłuste, gotowe produkty sypkie, przekąski itd.) zwiększa ryzyko stresu i obniża działanie neuroprzekaźników odpowiadających za emocje pozytywne. Ilość i wybór właściwego jedzenia ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia fizycznego oraz psychicznego.
→ Przeczytaj również: 5 najbardziej niewłaściwych nawyków żywieniowych
Czy dieta obniża samopoczucie?
Dowiedziono, że osoby stosujące różnorodne diety cierpią z powodu obniżonego nastroju.
Jednym z głównych problemów, który może pogłębiać nieprawidłową relację z jedzeniem i problemy z masą ciała jest reżim żywieniowy. W panującej obsesji piękna utarło się, że jeśli chcemy wyglądać szczupło musimy jeść mniej. Nie do końca jednak prawidłowo rozumiemy, co oznacza „jeść mniej”. Stosujemy naprawdę skrajne sposoby zmniejszania kaloryczności diety na rzecz zredukowania nadprogramowych kilogramów.
A każda skrajność w odżywianiu będzie odbijała się na naszym zdrowiu psychicznym negatywnie. Jeśli ponadto zbytnio zaostrzymy nasze działania w kierunku zmiany, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że za jakiś czas dojdzie do objadania się.
Oprócz restrykcyjnych założeń jadłospisu, nie przygotowujemy też planu, jak chcemy osiągnąć cel główny. Nie dzielimy celu głównego na mniejsze. Często kopiujemy te same nieskuteczne działania w procesie odchudzania z nadzieją, że tym razem się uda. Tylko jak coś ma się udać czy zmienić, jeśli np. nie do końca jest prawidłowo zaplanowane i przemyślane?
Traci na tym nie tylko nasze zdrowie fizyczne w postaci np. rozregulowania metabolizmu, ale i zdrowie psychiczne. Brak długotrwałych efektów działa na nas druzgocąco. Pojawia się poczucie niespełnienia zadania, zaniżenie poczucia własnej sprawczości i niechęć do dalszych działań.
Dlatego zanim zaczniesz się odchudzać, pomyśl o zdrowym nawyku, który chcesz wprowadzić. Zastanów się:
- Co jest niezbędne do jego wprowadzenia?
- Jak chcesz to osiągnąć?
- Po co chcesz to zmienić? Jakie możesz mieć z tego korzyści?
Jak wygląda zdrowa relacja z jedzeniem w głowie i w praktyce?
Dobrze jest zaakceptować to, że nie zawsze będziemy w stanie przestrzegać zasad zdrowego żywienia na 100%. Można to porównać do dwóch działań: planu A i planu B. Jak to rozumieć?
- Plan A – kiedy udaje Ci się realizować zasady zdrowego żywienia na np. 100%, 90%, 80%.
- Plan B – kiedy świadomie uznajesz, że te zasady mogą być realizowane w mniejszym stopniu np. na 50%, czy 30%.
Warto zastanowić się, czy mam opracowany plan awaryjny (plan B) w zmianie nawyków żywienia na zdrowsze. Te działania są często pomijane przez pacjentów, a dobry plan na wypadek niecodziennej sytuacji to spokój ciała ale i umysłu.
Jak rozumieć plan A i plan B w praktyce?
Plan A to np. każdy dzień, kiedy mamy więcej czasu na realizacje większości założeń (np. mamy przestrzeń na gotowanie, zakupy, aktywność fizyczną itd.). Z kolei plan B warto wprowadzić w trudniejszych sytuacjach, kiedy realizacja planu A nie jest do końca możliwa.
Plan B może być pomocny np. na wyjazdach. Na wakacjach, kiedy nie mamy dostępu do kuchni i polegamy na jedzeniu w restauracjach, warto wciąż stosować zasady zdrowego żywienia, ale na mniejszą skalę np. na 50% (plan B). Często jest niestety tak, że odpuszczamy całkowicie wypracowane działania kiedy spotykamy się z trudniejszą sytuacją.
Samokontrola jest niezbędna przy zmianie nawyków żywieniowych
W procesie zmiany nawyków żywieniowych niezbędna jest samokontrola, która ma ścisły związek z naszymi zasobami psychoenergetycznymi. Zasobami są wszystkie nasze siły fizyczne i psychiczne, jakie mamy zgromadzone na dany dzień. Nie widać ich, ale je czujemy.
W praktyce można je porównać do paliwa, które jest niezbędne, aby samochód mógł jeździć. Jeśli chcemy zmienić nawyki na zdrowsze, ale pracujemy na trzy etaty, czujemy ciągłe zmęczenie, brakuje nam czasu na odpoczynek i przestrzeni dla siebie, mamy małe dziecko i zaczynamy dokładać sobie dodatkowych zajęć w postaci np. aktywności fizycznej, bo trzeba przecież schudnąć, często okazuje się, że nasze zasoby psychoenergetyczne są na wyczerpaniu. Mimo największych chęci co do zmiany nawyków żywieniowych, nie mamy przestrzeni na poświęcenie dodatkowego czasu na edukację żywieniową i obciążamy się kolejną rzeczą oczekując wielkich efektów. Dobrze jest ocenić czy to właściwy czas na zmiany danej rzeczy. Z samokontrolą wiąże się pewne ryzyko zbyt sztywnego podejścia do zmiany stylu życia, czyli np. myślenie 0-1 i powściągliwy styl jedzenia (oparty o znaczny reżim żywieniowy).
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
W zmianie nawyków żywieniowych naszemu odżywianiu musimy poświęcić uwagę. Poczucie i wiedza z czym wiąże się ta zmiana jest niezwykle ważna. Jedzenie powinno stawać się bardziej świadome, a proces, w który się angażujemy będzie wymagał od nas wysiłku poznawczego. Istotnych jest wiele kwestii np. reagowanie na sygnały głodu i sytości, planowanie, elastyczność i możliwość dokonywania odstępstw, radzenie sobie w trudniejszych sytuacjach, reagowanie na nasze potrzeby emocjonalne. Dobrze jest nauczyć się samokontroli, aby nie przerodziła się ona w obsesję dotyczącą jedzenia i wyzwalała w nas poczucie ograniczeń w odżywianiu. W prawidłowym wyuczeniu mechanizmów samokontroli cenna będzie pomoc doświadczonego dietetyka, psychodietetyka lub psychologa zdrowia.
W wypracowaniu zdrowej relacji z jedzeniem, często mówi się o postawieniu na zdrowy styl życia, a nie odchudzanie. Jeśli poczujemy, że to co robimy staje się coraz bardziej uciążliwe i psychicznie odczuwać zaczynamy większą niechęć i opór, rodzi to duże prawdopodobieństwo zarzucenia prowadzonych działań oraz zwiększa ryzyko objadania się. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze postrzegana przez nas jako proces, który można przyrównać do drogi nie będącą prostą, a wyboistą stwarza większą elastyczność do akceptacji trudniejszych sytuacji, a przede wszystkim oswojenia się z nimi.
