Prosty plan żywieniowy możesz ułożyć samodzielnie. Co warto wiedzieć [wywiad]

blank

Jak odchudzać się tak, aby sobie nie zaszkodzić. W jaki sposób skonstruować plan żywieniowy? Doradza Elżbieta Przygocka, autorka książki “Ułóż sobie zdrowie”. Czytajcie drugą część wywiadu.

Ten tekst to druga część wywiadu z Elżbietą Przygocką, autorką ksiażki Ułóż sobie zdrowie wydanej przez Wydawnictwo Gaj.

W pierwszej części wywiadu pytaliśmy o to:

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     
  • Jak zabrać się za zmianę diety?
  • Czym jest zbilansowany posiłek?

Przeczytaj: Odchudzanie nie oznacza życia z kalkulatorem w dłoni

blankZazwyczaj w książkach kulinarnych przepisy obliczane są na kilka osób. W „Ułóż sobie zdrowie” na jedną? Dlaczego?

Właśnie dlatego, aby bezproblemowo realizować plan żywieniowy konkretnego czytelnika.

Pracując z pacjentami, zauważyłam, że zwłaszcza kobiety skarżyły się, że najpierw gotują dla rodziny, a dla nich samych brakuje już motywacji i siły do utrzymania diety.

Do tego gotowanie zbyt wymyślnych dań sprawiało, że rzucały swoją dietę, i właściwie tworzy się błędne koło. Niezadowolenie z siebie, brak poczucia wartości… to nie jest zdrowy styl życia.

W moich prostych przepisach nie ma przeciwwskazań, by zwiększyć porcję dwukrotnie i zjeść z partnerem lub nakarmić dziecko. Dodatkowo przepisy uzupełniające pozwalają często zagospodarować niewykorzystane produkty spożywcze tak, aby dieta nie wiązała się z marnowaniem żywności i niepotrzebnymi wydatkami. Punktem wyjścia jest jedna osoba.

Odchudzać trzeba się tak, aby sobie nie zaszkodzić? W jaki sposób zrobić to optymalnie?

Na pewno warto zajrzeć do „Ułóż sobie zdrowie” (śmiech)… Przez tydzień, dwa nikt nie schudnie. Trzeba dać sobie czas. W ciągu miesiąca maksymalnie można schudnąć 4 kg, ale ja bym sugerowała 2 kg, czyli ok. 0,5 kg w tygodniu. Żeby zrzucić 1 kg nadwagi, trzeba spalić 7000 kcal, co oznacza, że powinniśmy jeść około 500 kcal mniej dziennie, żeby w ciągu tygodnia schudnąć 1 kg.

Kuskus z indykiem. Zbilansowany przepis (400kcal) znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowie
Kuskus z indykiem. Zbilansowany przepis (400kcal) znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowie

Jeżeli więc nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2000 kalorii, to wybieramy sobie 4 przepisy (każdy ma 400kcal) i przyrządzamy na ich podstawie posiłki (można też oczywiście robić podwójne porcje danej potrawy, wtedy zjemy 3 posiłki dziennie) – zresztą dokładne rozplanowanie posiłków do danej kaloryczności też jest jasno wytłumaczone w książce. Zakładamy zrównoważoną aktywność fizyczną.

Oczywiście tych wszystkich liczb nie trzeba trzymać się sztywno, ale to jest baza. Punkt odwołania. Moja książka będzie nam przydatna przez pewien czas. Wyrobi nam nawyki i ukierunkuje nas.

To, że przepis jest zbilansowany (czyli zawiera 12–20% białka, 20–30% tłuszczu, 50–55% węglowodanów), nie oznacza, że jest najlepszy – po prostu ułatwia nam kontrolę tego, co i ile jemy. Gdy już „wyjdziemy na prostą”, możemy dodać do przepisów z „Ułóż sobie zdrowie” trochę własnej inwencji.

Dodać więcej warzyw, co trochę zmieni kaloryczność, ale na pewno będzie korzystne dla naszego zdrowia. W późniejszym czasie nauczysz się siebie na tyle, że nie będzie potrzebny jakikolwiek wyliczony plan żywieniowy. Wówczas polecam zajrzeć do mojej następnej książki, która właśnie się tworzy (śmiech).

Omlet bez mąki z owocami i twarogiem. Zbilansowany przepis 400kcal znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowieKuskus z indykiem. Zbilansowany przepis (400kcal) znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowie
Omlet bez mąki z owocami i twarogiem. Zbilansowany przepis 400kcal znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowieKuskus z indykiem. Zbilansowany przepis (400kcal) znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowie

W książce znajdziemy też przepisy uzupełniające i porady. Czego dotyczą?

Przepisy uzupełniające dodałam, aby efektywniej wykorzystywać składniki oraz aby nie marnować żywności. Na przykład gdy przyrządzamy rybę w pomidorach, to niepraktycznie jest przygotowywać jedną porcję.

Większość przepisów w książce przygotowuje się 15–20 minut, ale są też takie, które trzeba wcześniej przygotować. Warto planować posiłki, ale też cały proces zdrowego stylu życia.

Porady przeplatają się z ciekawostkami kulinarnymi, informacjami dietetycznymi i zapiskami motywującymi, które bardzo często dają wiele do myślenia. Dietetyka bardzo łączy się z kulinariami – to zdrowe i skuteczne połączenie. Dietetyk, który zna smak przepisywanych pacjentowi potraw, z pewnością będzie skuteczniejszy. Zbilansowaną dietę można ułożyć szybko, dodając składniki do odpowiedniego programu bez wcześniejszego przygotowania – ale czy wytrzymamy na takiej diecie, czy będzie nam to smakowało?

Podczas tworzenia przepisów zwracam uwagę na smak, kaloryczność, prostotę przygotowania. Każdy przepis zaczynał się od pomysłu. Potem obliczałam kalorie oraz właściwe proporcje makroskładników, po czym zabierałam się do gotowania. Dość trudne było to, że posiłek musiał trzymać się sztywnych obliczeń, a przy tym bardzo chciałam, by smakował. W tradycyjnym gotowaniu zawsze do smaku można dodać łyżkę masła czy inny składnik. W tych przepisach nie mogłam sobie na to pozwolić, bo cały plan ległby w gruzach. Bardzo starałam się jednak, by ten smak w potrawach przekazać.

W książce zamieściłam też porady motywujące – to mój konik i moja pasja. Interesuję się psychologią i rozwojem osobistym. Holistyczne podejście do życia jest bardzo zdrowe. Zdrowy styl życia to nie tylko dieta, to dbanie o zdrowie fizyczne oraz samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Nie można stosować tylko diety i ciągle pracować albo nie wysypiać się. Albo myśleć inaczej i robić inaczej. To musi ze sobą współgrać harmonijnie. Wiązać się z naszym samorozwojem.

blank
Tortilla pełnoziarnista z indykiem z sosem tzatzykii i warzywami. Zbilansowany przepis (na 400 kcal) znajdziesz w książce Ułóż sobie zdrowie

W „Ułóż sobie zdrowie” nie przeczytamy o tym, żeby wykluczać jakieś grupy produktów z diety…

Bo jeżeli nie ma wyraźnych wskazań medycznych, nie warto tego robić, lepiej postawić na maksymalną różnorodność pokarmów. Nie ma więc w tej książce jakiejś filozofii w rodzaju „jedz mniej węglowodanów”, „wyklucz ten rodzaj tłuszczy”, „odrzuć mięso”.
Nie ma narzucania jakiejś koncepcji czy mody dietetycznej. Stawiam na proste jedzenie. Porządkuję to, co ludzie normalnie jedzą. Jaki sens ma komuś, kto lub mięso mielone i pomidorówkę, zalecanie, aby przerzucił się na glony i owoce morza? Po co odrzucać pieczywo i inne produkty, które tak naprawdę dają nam energię?

Czasami wystarczy drobna modyfikacja w dobrze znanej recepturze albo odpowiednia wielkość porcji i można osiągnąć sukces. Proste rozwiązania nierzadko są tymi najlepszymi.
Tak naprawdę niekonieczne jest rozgraniczanie posiłków na śniadanie, obiad, kolację itp. W książce jest taki podział, ale to tylko sugestia. Zupę czy owsiankę można np. zjeść na kolację.

blankDziękuję za rozmowę, a wszystkim życzę przyjemnej, smacznej i efektywnej lektury! Książkę kupicie w sklepie Biokuriera, Wydawnictwa Gaj oraz na Allegro (ze smartem)

Brak postów do wyświetlenia