Wapń nie tylko dla mocnych kości!

Wapń to jeden z pięciu najważniejszych związków mineralnych w organizmie człowieka. Jak zadbać o to, by nie zabrakło go w naszej diecie?

Ze wszystkich minerałów występuje w organizmie ludzkim w największej ilości. Jego całkowita zawartość w ciele człowieka sięga około 1000 g, z czego ponad 99% zlokalizowane jest w kościach w postaci hydroksyapatytu, a reszta występuje w płynach ustrojowych. W organizmie człowieka pełni wiele funkcji, dlatego ważna jest jego odpowiednia podaż.

Wapń przynosi korzyści

Jest niezbędnym składnikiem dla wszystkich organizmów żywych. To główny budulec kości oraz zębów – kości są magazynem wapnia, który krąży w płynach pozakomórkowych. Tylko około 1% tego pierwiastka z całej puli, jaka znajduje się w organizmie, pełni inną funkcję niż budulcowa, znajduje się on głównie we krwi, zapewniając jej odpowiednią krzepliwość. Wapń utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, reguluje działanie układu nerwowego, skurcze mięśni. To ważny czynnik alkalizujący w organizmie, gdyż neutralizuje szkodliwe kwasy, jakie są wytwarzane przez produkty kwasotwórcze, m.in. produkty pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze roślinne, cukier, zboża i nasiona roślin strączkowych.

Pierwiastek ten odpowiada również za aktywację niektórych enzymów (np. lipazy rozkładającej tłuszcze) oraz regulację pracy serca. Wapń ma udział w przekazywaniu bodźców hormonalnych do różnych narządów oraz w wykorzystywaniu żelaza przez organizm. Wpływa na prawidłową przemianę materii i aktywność mięśniowo-nerwową organizmu, biorąc udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, skurczach mięśni i odpowiedniej pobudliwości tkanek. Zmniejsza również przepuszczalność błon komórkowych, co łagodzi alergie (np. zaczerwienienie, swędzenie skóry) oraz ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi. Odpowiednia ilość wapnia w trakcie dojrzewania czy w okresie dziecięcym prowadzi do prawidłowego tworzenia się kośćca, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko złamań czy osteoporozy w przyszłości.

Podoba Ci się to, o czym piszemy?     

Jaka ilość odpowiednia?

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest uzależnione od tempa wzrostu organizmu, a w przeliczeniu na jednostkę masy największe jest w okresie maksymalnego wzrostu, tzn. zaraz po urodzeniu oraz w okresie dojrzewania. W trakcie rozwoju organizmu kości zwiększają swój rozmiar, a następnie jeszcze przez okres 10 lat wapń odkłada się w nich aż do osiągnięcia największej masy, zwanej szczytową masą kości. Przez cały ten okres bilans wapnia powinien być dodatni. Przez kolejne 10-20 lat masa kości utrzymuje się na stałym poziomie, zaś wapń dostarczany wtedy z dietą jest potrzebny jedynie na pokrywanie strat z moczem, kałem oraz potem. Ma to swoje odbicie w normach żywieniowych, gdzie dla osób do 26. roku życia zaleca się 1200 mg wapnia dziennie, zaś 900 mg dziennie dla osób w przedziale wiekowym 26-60 lat. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się w czasie ciąży oraz laktacji o 300-400 mg dziennie. Matki przekazują bowiem wtedy sporą część wapnia ze swojego organizmu płodowi, a z mlekiem – rozwijającemu się noworodkowi. Skład mleka matki jest taki sam i zapewnia odpowiednią podaż wapnia dziecku, zatem ewentualne niedobory tego składnika mogą skutkować u kobiet ubytkiem w kościach i zębach.
Nie tylko w mleku…

Bogatym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory, które wnoszą 70-80% tego składnika do diety. Dużo wapnia mają również konserwy rybne, które zawierają kościec (np. szproty 800-1000). Sporo wapnia ma również ser parmezan (1380 mg/100 g), mak niebieski (1266 mg/100 g), ser mozzarella (700-900 mg/100 g) ser feta (500 mg /100 g) i czekolada biała (304 mg/100 g).

Należy pamiętać, aby źródłem wapnia nie był tylko nabiał, gdyż zawarte w nim białka zwierzęce w większych ilościach mogą ograniczać przyswajalność wapnia i powodować jego większe wydalanie z organizmu. Ponadto w pokarmach wysokobiałkowych występuje znaczna ilość tłuszczów nasyconych, wchodzących z wapniem w związki, z których organizm nie jest w stanie odpowiednio wyodrębnić wapnia.

Udział innych produktów, takich jak warzywa oraz produkty zbożowe, jest dużo mniejszy i wynosi około 9%. W przypadku osób będących na diecie roślinnej źródłem wapnia może być ser tofu, zawierający 100 mg wapnia w 100 gramach (wzbogacany może go zawierać dużo więcej). Uzupełnienie tej diety w wapń mogą stanowić również orzechy, migdały czy figi, które dostarczają 200-250 mg wapnia/100 g oraz gotowany szpinak, który zawiera aż 600 mg wapnia w 100 gramach.

Należy pamiętać o obecnych w produktach roślinnych fitynianach, błonniku i szczawianach utrudniających wchłanianie. Aby zmniejszyć ich ilość, należy np. spożywać więcej chleba na zakwasie niż na drożdżach, gdyż fermentacja rozkłada fityniany. W przypadku orzechów – namaczać je, a zupę szczawiową uzupełniać mlekiem lub jogurtem, gdyż zawarty w nich wapń zwiąże zawarte w niej szczawiany. Osoby spożywające produkty o wysokiej zawartości błonnika muszą pamiętać o dostarczaniu dużych ilości płynów, aby zapobiegać zmniejszonemu wchłanianiu składników, w tym wapnia.

Odpowiednie przyswajanie wapnia

W przypadku wapnia nie tyko ważne jest to, ile wapnia dostarczymy z pożywieniem. Wpływ na równowagę wapniową w naszym organizmie mają też inne czynniki. Z produktów roślinnych wapń wchłania się gorzej, gdyż wspomniane wcześniej fityniany, błonnik i szczawiany utrudniają ten proces. Absorpcja wapnia w organizmie w racji pokarmowej waha się od 30 do 40%, wzrastając nawet do 75% w czasie ciąży, laktacji, intensywnego wzrostu oraz niedoborach w organizmie. Obniża się u ludzi starszych, zwłaszcza gdy występują u nich niedobory witaminy D, nietolerancja laktozy bądź przyjmują niektóre leki, np. moczopędne. Aby wapń odpowiednio się przyswajał, konieczna jest obecność fosforu. Stosunek wapnia do fosforu dla osób dorosłych wynosić powinien 1:1, dla dzieci w pierwszym roku życia 1,5:1, a dla dzieci będących w wieku poniemowlęcym 1,2:1. W odpowiednim wchłanianiu wapnia bardzo ważna jest również witamina D, której metabolit ma zdolność do zwiększania absorpcji wapnia wprost z przewodu pokarmowego człowieka, a także zwiększania uwalniania go z kości.

mgr inż. Marta Kwiatkowska

Brak postów do wyświetlenia