Gluten to białko obecne w pszenicy, życie i jęczmieniu, które od lat budzi wiele emocji. Czym właściwie jest, gdzie możemy go znaleźć i jaki ma wpływ na zdrowie? Sprawdź, kto powinien ograniczyć jego spożycie, a komu nie zaszkodzi w codziennej diecie.
Co to jest gluten?
Gluten to mieszanina białek roślinnych, głównie gluteniny i gliadyny, naturalnie występujących w niektórych zbożach (pszenicy, życie czy jęczmieniu). To właśnie dzięki nim mąka po połączeniu z wodą tworzy sprężystą, elastyczną masę.
W piekarnictwie i cukiernictwie gluten pełni bardzo ważną funkcję:
- nadaje lepkość i elastyczność ciastu,
- sprawia, że chleb i bułki mają puszystą strukturę,
- zatrzymuje gazy powstające podczas fermentacji, dzięki czemu wypieki rosną,
- ułatwia formowanie ciasta i zachowanie jego kształtu po upieczeniu.
Bez glutenu trudno byłoby uzyskać miękki, sprężysty chleb czy delikatne ciasta. Ale to nie wszystko!
Produkty zawierające gluten, m.in. pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki zbożowe czy kasze, stanowią wartościowe źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B (szczególnie B1, B6 i kwasu foliowego) oraz ważnych składników mineralnych, w tym żelaza, cynku, magnezu i selenu.
→ Przeczytaj również: Produkty bogate w żelazo [lista top 10]
Gdzie występuje gluten?
Najwięcej glutenu znajduje się w:
- pszenicy – podstawowy składnik mąki i większości pieczywa, makaronów, ciast, ciastek, bułek,
- życie – używane m.in. do wypieku żytniego chleba i pieczywa mieszankowego,
- jęczmieniu – obecnym m.in. w piwie, słodzie i niektórych przetworach zbożowych.
Zawartość glutenu w ziarnach zbóż zależy od kilku czynników, m.in. genotypu rośliny, poziomu nawożenia azotowego, stopnia dojrzałości ziaren oraz terminu zbioru.
Gluten znajdziemy nie tylko w pieczywie i makaronach, ale też w wielu innych produktach spożywczych, m.in. w piwie i napojach słodowych, sosach, zupach w proszku, gotowych daniach, tortillach czy muffinach. Dlatego osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu muszą uważnie czytać etykiety. Gluten może być obecny tam, gdzie się go nie spodziewamy.
Produkty naturalnie bezglutenowe
Naturalnie bezglutenowe są:
- ryż, gryka, kukurydza, amarantus, quinoa,
- warzywa i owoce,
- mięso, ryby, jaja,
- nabiał (o ile nie zawiera dodatków zbożowych),
- rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca).
→ Przeczytaj również: Makarony bezglutenowe (bez pszenicy) – rodzaje i zastosowanie oraz Mąka bezglutenowa do wypieków. Którą wybrać?
Warto jednak pamiętać, że produkty przetworzone mogą być zanieczyszczone glutenem. Stąd też zawsze należy sprawdzać etykiety i wybierać artykuły z oznaczeniem „produkt bezglutenowy” lub symbolem przekreślonego kłosa.
Wymagania dotyczące oznakowania żywności bezglutenowej
Od 20 lipca 2016 r. wymagania dotyczące oznakowania produktów bezglutenowych regulują przepisy Rozporządzenia wykonawczego Komisji (UE) nr 828/2014 z 30 lipca 2014 r., dotyczące informowania konsumentów o braku lub zmniejszonej zawartości glutenu w żywności. Wszystkie produkty muszą również spełniać normy prawne określone w Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, które obowiązuje od 13 grudnia 2011 r., dotyczące przekazywania informacji o żywności i etykietowaniu.
W świetle tych przepisów produkt może być określony jako „bezglutenowy” tylko wtedy, gdy producent gwarantuje, że zawiera maksymalnie 20 ppm glutenu (20 mg na kilogram). Sformułowania typu „bez glutenu” lub „wytworzony z surowców niezawierających glutenu” nie zastępują oficjalnego oznaczenia.
Dodatkowo producenci mogą używać symboli graficznych, które ułatwiają konsumentom szybkie rozpoznanie produktów bezglutenowych. Mogą to być własne znaki producenta lub certyfikowane symbole licencjonowane.
W Polsce funkcjonuje tylko jeden dobrowolny system certyfikacji produktów bezglutenowych przyznający prawo do używania znaku Przekreślonego Kłosa, który jest częścią Europejskiego Systemu Licencyjnego (ELS).
Znak Przekreślonego Kłosa oznacza żywność bezglutenową poddawaną regularnej kontroli w ramach dobrowolnej certyfikacji według Standardu AOECS, której mogą podlegać producenci.
W naszym serwisie znajdziesz przepis na dania bez glutenu:
- miniburgery warzywne,
- babeczki bezglutenowe,
- bezglutenowe pierogi gryczane z nadzieniem ziemniaczanym,
- makowiec bezglutenowy,
- gofry budyniowe bezglutenowe.,
- bezglutenowy chlebek sycylijski z suszonymi pomidorami,
- chlebek bezglutenowy z lnem,
- chleb bezglutenowy z cukinii i dyni.
Gluten a zdrowie
Po spożyciu glutenu organizm rozkłada białka gluteniny i gliadyny za pomocą enzymów trawiennych w jelicie cienkim. U większości zdrowych osób proces ten przebiega bez problemu – składniki odżywcze są wchłaniane, a gluten nie wywołuje niepożądanych reakcji.
Gluten nie szkodzi więc wszystkim. Problemy pojawiają się u osób z:
- celiakią – chorobą autoimmunologiczną, w której gluten uszkadza kosmki jelitowe, utrudniając wchłanianie składników odżywczych,
- nietolerancją glutenu nieceliakalną, powodującą różne objawy, ale bez uszkodzenia jelit,
- alergią na pszenicę, gdzie reakcja organizmu dotyczy białek pszenicy, niekoniecznie samego glutenu.
U osób z tymi schorzeniami po spożyciu glutenu mogą wystąpić problemy trawienne (wzdęcia, bóle brzucha), zmęczenie, bóle głowy czy problemy skórne.
Dieta bezglutenowa jest konieczna w przypadku osób z celiakią lub innymi chorobami związanymi z glutenem, rozpoznanymi przez lekarza. Dla reszty populacji, według wielu badań, unikanie glutenu nie przynosi korzyści zdrowotnych, a wręcz może prowadzić do niedoborów ważnych składników odżywczych
– mówi lekarz pediatra Monika Działowska, ekspertka IV edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, autorka bloga Pediatranazdrowie.pl. I dodaje:
Zboża glutenowe charakteryzują się wysokim stężeniem istotnych dla zdrowia witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który odgrywa ważną rolę np. w profilaktyce zaparć.
Trzeba też pamiętać, że wiele gotowych produktów bezglutenowych jest bardziej przetworzona i często zawiera więcej cukru, soli oraz tłuszczu. Ich regularne spożywanie może zwiększać ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, czyli zespołu zaburzeń obejmujących nadwagę, otyłość, nieprawidłowe stężenie cukru we krwi, nadciśnienie oraz niekorzystne wartości lipidów (tłuszczów) w organizmie.
Czy gluten sprzyja otyłości?
To jeden z mitów na temat szkodliwości glutenu. Prawda jest bowiem taka, że gluten sam w sobie nie jest przyczyną otyłości. To styl życia i sposób odżywiania decydują o przyroście masy ciała, a mit o „tuczącym” działaniu glutenu wynika przede wszystkim z faktu, że wiele produktów będących jego źródłem to wyroby piekarnicze i cukiernicze – ciasta, ciasteczka, drożdżówki, pizza czy jedzenie typu fast food.
W badaniu przeprowadzonym przez Universidad Complutense w Madrycie (Bautista-Castaño i wsp., 2013) analizowano zależność między rodzajem spożywanego pieczywa a rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej u dorosłych mieszkańców Hiszpanii. Wykazano, że częste spożycie pieczywa białego – silnie przetworzonego – korelowało dodatnio z obecnością otyłości brzusznej. Z kolei regularne spożywanie pieczywa pełnoziarnistego, zawierającego gluten, było związane z niższym BMI i korzystniejszym profilem metabolicznym uczestników
– przytacza wyniki badania Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia i ekspertka V edycji kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”.
Dalsze potwierdzenie tych obserwacji przynosi metaanaliza przeprowadzona przez Aune i współpracowników (2016), opublikowana w BMJ (British Medical Journal), obejmująca ponad 700 tysięcy uczestników. Wyniki były jednoznaczne: wyższe spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych zawierających gluten wiązało się z mniejszym ryzykiem otyłości, chorób sercowo-naczyniowych oraz niższą ogólną śmiertelnością. Spożycie około 90 g pełnych ziaren dziennie obniżało ryzyko zgonu o 17%, a ryzyko zgonu z powodu chorób serca – o 22%.
Mechanizm tego działania tłumaczy się obecnością błonnika pokarmowego, fitochemikaliów (naturalnych związków roślinnych o potencjalnych korzyściach zdrowotnych) oraz korzystnym wpływem pełnych ziaren na gospodarkę glukozowo-insulinową, co pomaga zapobiegać hiperglikemii i nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej trzewnej.
→ Przeczytaj rozmowę z Agnieszką Bednarską, autorką książki „Chleb bezglutenowy i inne wypieki”
Dieta bezglutenowa – dla kogo naprawdę?
Dieta bezglutenowa w ostatnich latach stała się bardzo popularna, jednak nie każdy powinien z niej korzystać. Osoby bez żadnej z tych diagnoz nie mają medycznych wskazań do rezygnacji z glutenu. Ich organizm potrafi go prawidłowo trawić i przyswajać.
Bardzo ciekawy eksperyment przeprowadził Peter Gibson – gastroenterolog z Monash University. Otóż zdrowym sportowcom przez kilka tygodni podawano dietę z glutenem oraz bezglutenową. W badaniu nie odnotowano żadnej różnicy w poziomie energii, wydolności ani jakości regeneracji, natomiast część osób uczestniczących w eksperymencie, które nie spożywały glutenu, zgłaszała uczucie zmęczenia, drażliwość i problemy z koncentracją. Objawy te mogą świadczyć o niedoborach pokarmowych
– tłumaczy Agnieszka Piskała-Topczewska.
Gluten nie wpływa na zdrowie ani formę fizyczną u osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Produkty go zawierające mogą natomiast wspierać energię, regenerację i ogólną wydolność. Eliminacja glutenu bez wskazań medycznych nie poprawia wyników sportowych, a może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych oraz prowadzić do zubożenia diety. Jeśli nie cierpimy na celiakię lub nadwrażliwość na gluten, nie powinniśmy z niego rezygnować w codziennym menu.
– dodaje.
→ Przeczytaj również: 5 naturalnie bezglutenowych mąk i sposoby na ich wykorzystanie w kuchni
FAQ – Gluten: co to jest i jak wpływa na zdrowie
1. Gluten – co to jest?
Gluten to białko występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu. Nadaje ciastu elastyczność i sprężystość, dzięki czemu wypieki zachowują kształt i strukturę.
2. W jakich produktach znajduje się gluten?
Gluten występuje w większości produktów zbożowych, takich jak chleb, makarony, płatki zbożowe, ciasta, a także w przetworzonych wyrobach piekarniczych i fast foodach.
3. Czy gluten jest szkodliwy dla zdrowia?
Dla większości osób zdrowych gluten nie jest szkodliwy. Problemy mogą wystąpić jedynie u osób z celiakią, alergią na pszenicę lub nadwrażliwością na gluten.
4. Czy gluten tuczy?
Sam gluten nie powoduje przyrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość mogą wynikać z nadmiaru kalorii w wysoko przetworzonych produktach zawierających gluten, takich jak słodkie pieczywo, ciasta czy fast foody.
5. Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta bezglutenowa jest konieczna tylko dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub potwierdzoną nadwrażliwością na gluten. U osób zdrowych eliminacja glutenu nie jest zalecana.
6. Jak rozpoznać nietolerancję glutenu?
Nietolerancję glutenu można podejrzewać przy przewlekłych wzdęciach, bólach brzucha, zmęczeniu lub bólach głowy po spożyciu produktów zawierających gluten. Dokładną diagnozę powinien postawić lekarz.
7. Czy owies zawiera gluten?
Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może być zanieczyszczony pszenicą, jęczmieniem lub żytem podczas produkcji. Dlatego osoby na diecie bezglutenowej powinny wybierać certyfikowany owies bezglutenowy.
Bibliografia
- A. Orkusz, A. Garaszczuk, Gluten w żywności – korzyści i zagrożenia, Nauki Inżynierskie i Technologie 2018, nr 4(31), s. 52-64.
- J. Michałowska, K. Pastusiak, P. Bogdański, Kontrowersje wokół glutenu, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, t. 8, nr 3, s. 103–111.
- M. Stępień, P. Bogdański, Nadwrażliwość na gluten – fakty i kontrowersje, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, t. 4, nr 4, s. 183–191.
- K. Ścibor, L. Ostrowska-Nawarycz, Z. Kopański Z, et al. Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku, Journal of Clinical Medicine 2015(1), s. 18–24.
