Ryż to jedno z najpopularniejszych zbóż na świecie. Stanowi podstawę wyżywienia dla milionów ludzi. Jest ceniony za swoje właściwości odżywcze, lekkostrawność i wszechstronność w kuchni. Co warto wiedzieć na jego temat? I do czego wykorzystać poszczególne odmiany ryżu?
Składniki odżywcze ryżu
Ryż uprawiano już 7 tysięcy (a według niektórych źródeł – 15 tysięcy) lat temu. Można zatem śmiało stwierdzić, że jest najstarszym znanym nam pożywieniem, które nadal cieszy się ogromną popularnością. W największych ilościach spożywa się go w Azji, która odpowiada za 90% światowej produkcji i konsumpcji tego zboża.
→ Sprawdź, jak ugotować ryż [kompletny przewodnik]
Jest to roślina półwodna, co oznacza, że częściowo rośnie na lądzie, a częściowo jest zanurzona w wodzie. Aby otrzymać kilogram ziaren, potrzeba aż 5 tysięcy litrów wody. Dodatkowo produkcja ryżu wymaga sporego nakładu pracy (ponad miliard osób na świecie jest zaangażowanych w jego uprawę). Dlatego też jedynie wilgotny klimat i ogromna populacja krajów azjatyckich są w stanie sprostać takim wymaganiom.
Węglowodany jako główne źródło energii
Ryż jest dobrym źródłem energii, ponieważ w większości składa się z węglowodanów. Są one niezbędne do wykonywania wszelkiego rodzaju aktywności fizycznych, ponieważ nasz organizm stosunkowo szybko przetwarza je na energię potrzebną do działania. Co więcej, węglowodany zawarte w ryżu stymulują mózg do produkcji serotoniny – hormonu związanego z poprawą nastroju i redukcją apetytu. Z kolei obecna w ziarnie skrobia wspomaga układ pokarmowy w wytwarzaniu zdrowych bakterii.
Warto też zauważyć, że ryż jest najbogatszym źródłem najbardziej wartościowego białka spośród wszystkich znanych zbóż.
Błonnik pokarmowy i jego rola w trawieniu
Ryż jest źródłem błonnika pokarmowego, choć w różnych ilościach (w zależności od rodzaju). Błonnik odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia, wpływając na jego efektywność i regulując pracę układu pokarmowego. Sprzyja też utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i wspomaga odchudzanie, zmniejszając uczucie głodu.
Zdecydowanie więcej białka jest w ryżu brązowym. Zachowuje on łuskę i otręby, które są bogatym źródłem błonnika. Z kolei ryż biały w procesie obróbki jest pozbawiany łuski, otrębów i zarodka, co znacząco zmniejsza zawartość tego cennego składnika.
→ Sprawdź przepisy na dania z ryżem na słodko i na słono
Witaminy z grupy B – wsparcie dla metabolizmu i układu nerwowego
Ryż stanowi dobre pożywienie dla osób z niedoborem witaminy B1, B2, B3, cynku, selenu, magnezu czy żelaza. Dzięki temu świetnie sprawdzi się w profilaktyce anemii czy w przypadku występowania problemów ze skórą.
Sporo w nim kwasu foliowego, który wspiera prawidłowy wzrost komórek.
Ryż zawiera również niewielką ilość arszeniku. Jednak jego zawartość jest tak niewielka, że nie musimy się obawiać otrucia.
Witamina E – właściwości antyoksydacyjne
Ryż, zwłaszcza brązowy, dostarcza witaminę E, choć nie jest jej najbogatszym źródłem (0,7 mg na 100 g). Witamina E jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci.
→ Zobacz przepis na ryż z kurkumą i kurczakiem
Minerały w ryżu: magnez, żelazo, wapń, potas, cynk i selen
Zawartość minerałów w ryżu różni się w zależności od rodzaju ryżu. Sporo jest ich w ryżu brązowym.
Wartości odżywcze ryżu brązowego (100 g):
- Magnez: 143 mg – pełni istotną rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji energii, syntezie białek i funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Żelazo: 1,6 mg – jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, które transportuje tlen w czerwonych krwinkach.
- Wapń: 23 mg – jeden z ważniejszych składników kości i zębów, odgrywa też ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni, nerwów i układu krwionośnego.
- Potas: 143 mg – pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę elektrolitową w organizmie.
- Cynk: 2,02 mg – wspiera układ odpornościowy, gojenie się ran i wzrost komórek.
- Selen: 23,3 µg – jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed uszkodzeniem, wspiera ponadto funkcjonowanie tarczycy.
Indeks glikemiczny ryżu i jego wpływ na organizm
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Różnice w indeksie glikemicznym różnych odmian ryżu
Wysoki indeks glikemiczny ma ryż biały (ok. 64), co oznacza, że powoduje szybki i gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest to spowodowane brakiem błonnika i otrębów, które spowalniają wchłanianie cukru.
Niższy indeks glikemiczny ma ryż brązowy (ok. 55), co oznacza, że powoduje wolniejszy i łagodniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei najniższy indeks glikemiczny spośród popularnych rodzajów ryżu ma ryż dziki, co czyni go szczególnie korzystnym dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Rodzaje ryżu i ich wartości odżywcze
Jeśli lubimy ryż bardziej kleisty po ugotowaniu, zdecydujmy się na wybór krótkoziarnistego (zwłaszcza okrągłego). Z kolei miłośnicy sypkich dodatków do potraw powinni sięgnąć po ryż długoziarnisty.
Ryż biały – najczęściej spożywana odmiana o wysokim indeksie glikemicznym
W procesie wytwarzania ryżu białego zboże oczyszcza się z otrębów i zarodka, a dodatkowo – poleruje się, by nadać mu lepszy smak. To pozbawia jednak ziarna większości białka, błonnika, witamin i minerałów (choć czasami uzupełnia się je w sposób sztuczny). Jest więc dosyć intensywnie przetwarzany, przez co wartość odżywczą ziarna poświęca się na rzecz smaku, łatwości przygotowywania czy też długości przechowywania.
Ryż ten może sprzyjać nadwadze, bardzo podnosi cukier i dlatego jest wykluczony przy cukrzycy. Polacy lubią dodawać go do tradycyjnych gołąbków, zupy pomidorowej, risotta, ryżu podawanego z jabłkami czy jako dodatek do mięs. Nierzadko dostępny jest w woreczkach, które mogą zawierać szkodliwe związki chemiczne, np. bisfenol A (BPA). Podczas gotowania te substancje mogą przenikać do ryżu i zagrażać zdrowiu (stąd nie są polecane kobietom w ciąży i dzieciom). Trzeba też pamiętać, że takie plastikowe woreczki są trudne do recyklingu i zanieczyszczają środowisko.
Ryż brązowy – bogactwo błonnika i składników mineralnych
Dzięki zawartości łuski jest niezwykle bogaty w liczne składniki odżywcze, takie jak: błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Pamiętajmy jednak, że należy go gotować dłużej niż ryż biały. Ma charakterystyczny orzechowy posmak. Sprawdzi się jako dodatek do mięs i farszów. Mogą go spożywać cukrzycy. Poprawia perystaltykę jelit, odżywia i syci.
Ryż basmati – niska wartość glikemiczna i delikatny smak
Pochodzi z Indii i Pakistanu, gdzie uprawiany jest u podnóży Himalajów. Ma kwiatowo-orzechowy aromat, a po ugotowaniu nie skleja się. Pasuje do potraw indyjskich, mięsa i owoców morza. Można też jeść go na słodko.
Jest źródłem węglowodanów złożonych, białka, witamin z grupy B i minerałów, m.in. żelaza, magnezu i cynku. Zawiera również błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego. Po ugotowaniu ziarna pozostają sypkie i lekkie. Jest często wykorzystywany w kuchni indyjskiej, bliskowschodniej i azjatyckiej.
Ryż jaśminowy – aromatyczna odmiana o lekko słodkawym smaku
To aromatyczna odmiana ryżu długoziarnistego, która wyróżnia się delikatnym, lekko słodkawym smakiem i charakterystycznym zapachem, przypominającym kwiat jaśminu (aromat jest najbardziej intensywny w świeżo zebranym ryżu). Jest popularny w kuchni azjatyckiej, szczególnie tajskiej, wietnamskiej i kambodżańskiej.
Po ugotowaniu ziarna ryżu jaśminowego są miękkie, lekko kleiste i puszyste. Konsystencja ta sprawia, że ryż jest idealny do potraw z sosami i curry.
Ryż parboiled – zachowanie składników odżywczych dzięki obróbce parowej
Jest to odmiana ryżu, która zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoje unikalne właściwości i korzyści zdrowotne. Proces parboilingu, czyli obróbki parowej, sprawia, że ryż zachowuje więcej składników odżywczych niż tradycyjny ryż biały. Polega na namoczeniu ryżu w wodzie, a następnie poddaniu go działaniu pary wodnej pod ciśnieniem. Dzięki temu witaminy i minerały z łuski i otrębów przenikają do wnętrza ziarna. Następnie ryż jest suszony i polerowany.
Po ugotowaniu ryż parboiled jest sypki i nie klei się, co ułatwia jego przygotowanie. Jest również bardziej odporny na rozgotowanie. Można go używać do przygotowywania dań głównych, sałatek, zup i deserów.
Ryż dziki – wysoka zawartość białka i błonnika
Dziki ryż wcale nie jest ryżem, a jedynie jego bardzo odległym krewnym. To gatunek trawy bagiennej rosnącej głównie w Ameryce Północnej. I może właśnie dlatego nazywany jest owsem wodnym, ryżem kanadyjskim czy też ryżem indiańskim. Ze względu na to, że jest dobrym źródłem białka, stanowił on podstawę diety plemion Siuksów i Odżibwejów.
Ziarna dzikiego ryżu są długie, cienkie i mają ciemnobrązowy lub czarny kolor. W smaku dziki ryż jest orzechowy, z lekko słodkawą nutą. Po ugotowaniu ziarna są sprężyste i lekko chrupiące. Ze względu na swoją cenę i trudność zbiorów, jest uważany za produkt luksusowy.
Ryż czarny – antyoksydacyjne właściwości antocyjanów
Czarny ryż, zwany również „zakazanym ryżem”, to odmiana ryżu, która wyróżnia się ciemną barwą ziaren i bogactwem składników odżywczych. Szczególnie ceniony jest za swoje właściwości antyoksydacyjne, które zawdzięcza obecności antocyjanów. Są to naturalne barwniki roślinne, które nadają owocom i warzywom intensywne kolory (czerwony, fioletowy i niebieski).
Oprócz antocyjanów, czarny ryż zawiera również błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego i reguluje poziom cukru we krwi, a także witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk i mangan. Ma orzechowy smak i lekko kleistą konsystencję. Można go używać do przygotowywania sałatek, deserów i zup.
→ Zobacz przepis na pomidorowy gulasz z czarnym ryżem
Ryż czerwony – źródło żelaza i właściwości przeciwzapalne
Jest naturalnym źródłem żelaza, pierwiastka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawiera też związki o działaniu przeciwzapalnym, które mogą pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie. Ma orzechowy smak i lekko kleistą konsystencję. Można go używać do przygotowywania sałatek, dań głównych, zup i deserów. Na naszym rynku ciągle jest jeszcze nieco droższym od swoich bratnich odmian rarytasem. Należy go również gotować nieco dłużej. My polecamy go do risotta z owocami morza.
Inne rodzaje ryżu
Do przygotowania risotto najlepszy będzie ryż carnaroli lub ryż arborio. Ma jędrne i średniej wielkości ziarna, które są bardziej odporne na rozgotowanie niż inne odmiany ryżu. Podczas gotowania uwalniają mało skrobi i sporo amylazy, co pozwala na otrzymanie kremowej konsystencji oraz sprzyja wchłanianiu przypraw i płynów. Nie nadaje się do deserów.
Kilogram ryżu carnaroli, podobnie jak ryżu thaibonnet, kosztuje ok. 20 zł. Ostatni z wymienionych, choć popularny w Europie, w Polsce jest trudno dostępny. Jeśli jednak zauważymy go na sklepowej półce, warto dać mu szansę, bo szybko się gotuje i pasuje do wielu potraw (choć do risotto się nie nadaje). Jego długie ziarna o orientalnym zapachu można wykorzystać jako składnik sałatek, pasztetów i terriny.
Mówi się, że ryż Calasparra to hiszpańska duma narodowa. Od XIV wieku uprawia się go tylko w trzech regionach: głównie we wsi Calasparra w regionie Murcia, ale też w delcie Ebro i Walencji. Występuje w dwóch odmianach: Bomba i Balilla × Sollana. Ich cechą charakterystyczną są drobne i okrągłe ziarna, które pęcznieją podczas gotowania (wchłaniają znaczną ilość płynu). Stanowią główny składnik jednej z najsłynniejszych hiszpańskich potraw – paelli.
Drobne ziarna ma też ceniony we Włoszech ryż Vialone Nano. Powstał w latach 30. XX wieku przez skrzyżowanie dwóch odmian ryżu. Ma okrągłe, niewielkie ziarna, które dobrze wchłaniają wodę. W czasie gotowania uwalniają sporo skrobi, co nadaje potrawie kremowej konsystencji. Mają delikatny smak, a dzięki swoim właściwościom Włosi często wykorzystują ryż Vialone Nano do przygotowania risotto.
Jak spożywać ryż, aby maksymalnie wykorzystać jego wartości odżywcze?
Bardzo ważny jest wybór odpowiedniej odmiany ryżu. Najzdrowszy i łatwo dostępny jest ryż brązowy. Ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały.
Wpływ sposobu gotowania na składniki odżywcze
Gotowanie ryżu w zbyt dużej ilości wody i odsączanie jej po ugotowaniu powoduje utratę witamin i minerałów rozpuszczalnych w wodzie. Najlepiej więc gotować ryż w takiej ilości wody, która zostanie wchłonięta przez ziarna.
Warto też wiedzieć, że ryż gotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż ryż rozgotowany. Przed gotowaniem warto zaś ryż przepłukać, aby usunąć nadmiar skrobi.
Najlepsze połączenia ryżu z innymi produktami dla zdrowej diety
Dodanie do ryżu produktów bogatych w białko (np. mięso, ryby, rośliny strączkowe) i tłuszcz (np. awokado, orzechy) spowalnia wchłanianie cukru i obniża indeks glikemiczny posiłku.
Pamiętaj jednak, że każdy, nawet najzdrowszy ryż, należy spożywać w odpowiednich porcjach.
