Mleko (nabiał) jest źródłem niemal w całości przyswajalnego wapnia, którego brak w diecie jest przyczyną rozwoju wielu chorób. W Polsce niedobory tego pierwiastka dotyczą aż 50 proc. dzieci w wieku 4 lat, 80-90 proc. uczniów i 20-50% osób dorosłych. Niestety, nabiał okryty jest ostatnią złą sławą. Czy słusznie?
Mleko. Czy jest zdrowe?
Mleko (nabiał) stanowi bogate źródło ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych, głównie pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Dostarcza też bardzo dobrze przyswajalny wapń, który jest wchłaniany przez nas z produktów mlecznych aż w 80 proc. Dla porównania: przyswajalność tego składnika pochodzącego z surowców roślinnych, wynosi tylko 13 proc.
Szklanka mleka dostarczy nam tyle samo wapnia, co ok. 1 kg pomarańczy, 2 bochenki chleba graham, 400 g fasolki szparagowej, 2,5 kg kaszy gryczanej, 200 g tofu, 4 kg szynki lub 0,5 kg wędzonego dorsza.
Według obowiązujących rekomendacji Talerza Zdrowego Żywienia, zaleca się wypijać 2 szklanki mleka dziennie. Można je z powodzeniem zastąpić innymi produktami nabiałowymi, takimi jak jogurt, maślanka, kefir czy częściowo serem. Z produktów mlecznych warto wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru
– wyjaśnia mgr inż. Paula Nagel, ekspert ds. żywienia w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej i Centrum Dietetycznym Online NIZP-PZH PIB w Warszawie. I dodaje:
Produkty na bazie mleka są zalecane przez dietetyków ze względu na wysoką wartość biologiczną białka, składników mineralnych (np. sodu, potasu, wapnia, żelaza, miedzi) czy zawartość bioaktywnych składników.
Mleko (nabiał) jest źródłem wielu witamin, m.in. B2, A, D, E i K oraz składników mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, cynku, manganu i żelaza).
Oprócz mleka do produktów mlecznych możemy zaliczyć m.in.:
- mleczne napoje fermentowane: kefiry, jogurty, maślanki i mleka zsiadłe,
- sery twarogowe,
- sery topione,
- sery podpuszczkowe dojrzewające, czyli sery żółte i pleśniowe.
Przy ich zakupie warto jednak zwracać uwagę na zawartość substancji dodatkowych – cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, konserwantów, barwników.
Mleko a dieta
Wartość energetyczna mleka i jego przetworów zależy głównie od obecności w nich tłuszczu. Mleko wraz z napojami fermentowanymi są wyrobami niskokalorycznymi o zawartości 37-64 kcal w 100 g.
Z kolei sery dojrzewające posiadają dużo więcej tłuszczu i mają od 291 do 363 kcal w 100 g produktu. Tłuszcz mleka jest ponadto nośnikiem wielu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie witamin A i D, dlatego ich zawartość w produkcie zależy od obecności tego składnika. Produkty odtłuszczone są prawie w całości pozbawione tych witamin, więc często bywają w nie syntetycznie wzbogacane.
Dlaczego pokrycie zapotrzebowania na wapń jest takie ważne?
Wapń jest najważniejszym składnikiem produktów mlecznych. Jest niezbędny do budowy naszych kości i zębów. Dodatkowo występuje w doskonałej proporcji z fosforem, przez co łatwo się przyswaja i umacnia układ kostny. Do 10. roku życia nasz organizm magazynuje 50 proc. tego minerału w kościach, natomiast w ciągu kolejnych 10 lat – następne 40 proc., dlatego tak ważna jest jego optymalna podaż w żywieniu dzieci i młodzieży (więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Nabiał w diecie dziecka. Kiedy wprowadzić i czym zastąpić w przypadku alergii„).
Szczytową masę kostną osiągamy ok. 30 roku życia. Gdy wraz z dietą dostarczamy za małą ilość wapnia, to sami zaniżamy naszą masę kostną, co może powodować wystąpienie osteoporozy w wieku dorosłym. Wapń bierze też udział w skurczu naszych mięśni, w utrzymaniu odpowiedniej pracy układu nerwowego i właściwym procesie krzepnięcia krwi.
Warto wiedzieć, że taką samą ilość wapnia, która jest zawarta w szklance mleka (240 mg) posiadają:
- szklanka jogurtu, maślanki lub kefiru,
- grubszy plasterek sera żółtego,
- kostka sera twarogowego (300 g),
- 2 opakowania twarożku ziarnistego (2×200 g),
- 2 opakowania serka homogenizowanego (2×150 g).
Przetwory mleczne fermentowane a probiotyki
Korzystne właściwości dla naszego zdrowia wykazują mleczne napoje fermentowane. Wyrażają one podwyższoną strawność i przyswajalność wielu obecnych w nich składników odżywczych, np. żelaza i wapnia, a także laktozy (podczas procesu fermentacji cukier mleczny ulega częściowemu rozkładowi).
Do tradycyjnych napojów tego typu należą: kefir, jogurt, mleko ukwaszone i maślanka. Wśród napojów fermentowanych nowej generacji wyróżniamy biojogurty, acidofilne mleka oraz maślanki, które posiadają szczepy bakterii wykazujące udokumentowane właściwości probiotyczne.
Proces fermentacji mlekowej pozwala na uzyskanie pożądanych cech produktu, nie tylko organoleptycznych (np. smaku, zapachu), ale i wyższej wartości odżywczej czy zwiększenia przyswajalności składników mineralnych. Fermentowane produkty mleczne są także cenionym produktem w diecie z uwagi na źródło pożytecznej mikroflory
– mówi mgr inż. Paula Nagel.
Niestety, nie każdy jogurt i kefir będzie żywnością probiotyczną, pomimo tego, że jest fermentowany. Według Światowej Organizacji Zdrowia i Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, aby żywność mogła być uważana za probiotyczną, musi posiadać określone właściwości.
To choćby obecność w niej szczepów pochodzących z mikroflory zdrowego człowieka wykazujących odporność na działanie kwasu solnego i żółci, przez co mających szansę na przejście bariery górnego odcinka pokarmowego do jelita.
Do innych znaczników cechujących żywność probiotyczną należą: wykazywanie zdolności do kolonizacji jelita człowieka oraz produkowanie substancji przeciwdrobnoustrojowych wobec chorobotwórczych patogenów.
Wybieraj mleko ekologiczne!
Jakość pozyskiwanego od krów mleka zależy nie tylko od czynników genetycznych, ale również od warunków środowiskowych, do których szczególną uwagę przykłada się w gospodarstwach ekologicznych. Panujący w nich wysoki dobrostan zwierząt, w zakresie ich utrzymania i żywienia, przekłada się na mniejszą ilość występujących wśród nich chorób oraz wyższą zawartość substancji bioaktywnych w mleku.
Pastwiska ekologiczne wykorzystują w sposób maksymalny naturalne możliwości produkcyjne, nie stosując nawozów chemicznych, a jedynie organiczne, przez co uzyskują mniejszy plon, lecz wyższą bioróżnorodność rosnących na nim roślin (traw, roślin motylkowych, ziół). Tego typu żywienie krów przekłada się na lepszą jakość paszy, będącej źródłem rozpuszczalnych w tłuszczu mlekowym witamin.
Mleko, wytwarzane przez krowy w systemie ekologicznym, w porównaniu do tych z chowu tradycyjnego, zawiera więcej składników o właściwościach antyoksydacyjnych, głównie β-karotenu, witaminy D3 i E oraz funkcjonalnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego i α-linolenowego.
Wysoka zawartość tych składników odżywczych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów wśród konsumentów mleka ekologicznego.
Alergia na mleko a nietolerancja laktozy. Czym się różnią?
Alergia na mleko (nabiał) często bywa mylona z nietolerancją laktozy, wynikającą z całkowitego braku lub niedoboru w organizmie człowieka enzymu laktazy, potrzebnej do rozłożenia opisywanego wyżej cukru mlecznego.
Wyróżnia się nietolerancję wrodzoną, pierwotną i wtórną. Nietolerancja wrodzona to całkowity brak lub niski poziom ekspresji laktazy w nabłonku jelita cienkiego. Choroba objawia się w ciągu kilku pierwszych dni życia dziecka, po spożyciu nawet niewielkiej ilości mleka kobiecego.
Leczenie wymaga całkowitej eliminacji laktozy z diety przez całe życie. Nietolerancja pierwotna typu dorosłych polega na zanikaniu wraz z wiekiem enzymu trawiącego laktozę.
Nasilenie symptomów chorobowych, zależne jest od aktywności laktazy w jelitach i ilości przyjętej laktozy. Większość pacjentów u których występuje ta dolegliwość, toleruje w jednorazowej dawce ok. 12 g laktozy, czyli tyle, ile jest obecne w szklance mleka.
Kolejnym typem jest nietolerancja wtórna, pojawiająca się na skutek uszkodzenia nabłonka w jelicie cienkim, będącego rezultatem przebytej choroby lub jej leczenia. Choroba może mieć charakter przejściowy, trwający kilka tygodni, bądź też utrwalony. Terapia polega na wykluczeniu laktozy z diety, lecz nastawiona jest na wyleczenie choroby podstawowej. Jej ustąpienie sprawia, że laktoza może być spożywana bez żadnych ograniczeń.
Uczulenie na mleko (nabiał)
Z kolei alergia na białka mleka krowiego (ABMK) to choroba immunologiczna, oparta na nieprawidłowej reakcji organizmu na składniki zawarte w pożywieniu. Dotyczy najczęściej dzieci do 3. roku życia.
Mleko krowie posiada 20-30 białek, które są w stanie uczulać. Wyróżniamy tutaj alergię związaną z obecnością frakcji kazeinowej, która ustępuje przy zmianie mleka krowiego na kozie. Do innych białek uczulających w mleku należą białka serwatkowe, takie jak alfa-laktoglobulina, uczulająca do 80 proc. chorych i beta-laktoglobulina, dająca objawy u 13-76 proc. pacjentów, występująca w mleku ssaków, lecz nie w mleku kobiecym.
Zarówno kazeina, jak i β-laktoglobulina są alergenami termostabilnymi, a więc procesy technologiczne takie jak pasteryzacja, ogrzewanie i przygotowanie mleka w proszku, nie zmieniają ich antygenowości. Z tego powodu przetwory mleczne – śmietana, masło, lody i inne – nadal pozostają dla chorych alergizujące.
Leczenie alergii na mleko polega na stosowaniu diety eliminacyjnej bezmlecznej. W określonych sytuacjach wskazane jest również wyłączenie z diety mięsa wołowego i cielęcego.
Autorką tekstu jest Małgorzata Cyran, technolog żywności.
